A csípőhajlítás minden alkalommal megtörténik, amikor lépsz, guggolsz, ülsz és kerékpáron forogsz. Néhányan ezt úgy írják le, mint amikor a térd a mellkas felé közelít. Mások, akik technikásabbak, talán azt mondják, hogy amikor a combcsontod és a törzsed közötti szög csökken. Bárhogy is legyen, elég könnyű leírni és bemutatni. Nagyon intuitív. Mégis összetett.
Minél jobban megérted az anatómiát és a biomechanikát, annál hatékonyabban tudsz gyakorlatokat programozni olyan ügyfelek számára, akiknek korrekcióra van szükségük és/vagy helyre kell állítani az egyensúlyt a test jobb és bal oldala között. A csípőízületet 11 izom hajlítja. Ezen izmok mindegyike más mozgási képességekkel is rendelkezik.
A tensor fasciae latae például a csípőt belsőleg is forgatja és abdukálja. Míg a sartorius abductálja, de externálisan forgatja a csípőt. Az emberi testben lévő izmok mind átfedik egymást képességeikben, így válik az emberi test azzá a sok mozgást végző géppé, ami.
Nagyon király, nem?!!!? És itt van valami, ami egyszerűen fura – az adductor magnus és a gluteus medius mindketten képesek a csípő hajlítására és nyújtására! Micsoda?! Mindkettőt EGY izomnak neveztük el, de valójában különböző szakaszaik vannak.
Az anatómiai és biomechanikai ismeretek fejlesztésénél valahol el kell kezdeni, úgyhogy mi lenne, ha egy olyan mozgással kezdenénk, amit mindannyian csinálunk minden alkalommal, amikor ülünk, guggolunk, lándzsázunk és lépünk? A csípőhajlítás.
Nézzük át az izmokat, elemezzük a mozgást, majd hozzunk létre nyújtásokat és gyakorlatokat.
A csípőhajlító izmok
A csípőhajlításban 11 izom vesz részt. Az egyes izmok aktivitásának mértéke attól függően változik, hogy mekkora a flexió, és hogy a combcsont semleges, abdukált, adduzált, belső vagy külső rotációban van.
AZ ÉRINTETT IZMOK A KÖVETKEZŐK:
Psoas major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (elülső rostok)
Gluteus minimus
Adductor longus (segíti)
Pectineus (segíti)
Adductor brevis (asszisztál)
Adductor magnus (asszisztál)
Nézze át az izomkötegeket a Hip Flexor Muscles and Anatomy for Personal Trainers című cikkben, hogy megértse, hogyan járulnak hozzá az egyes csípőhajlító izmok a mozgáshoz. Vegye észre, hogy mindegyiknek egyedi kötődései vannak. Ezután vizsgálja meg, hogy az egyes csípőhajlító izmok milyen egyéb mozgásokra képesek…
Csipőhajlítás és belső rotáció
Gluteus medius (elülső rostok)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (asszisztál)
Pectineus (asszisztál)
Adductor brevis (asszisztál)
Adductor magnus (asszisztál)
Csípcsont hajlítás és külső rotáció
Psoas Major
Iliacus
Sartorius
Csípcsont hajlítás és abdukció
Gluteus medius (elülső rostok)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Csípcsont hajlítás és… Adductio
Adductor longus (asszisztál)
Pectineus (asszisztál)
Adductor brevis (asszisztál)
Adductor magnus (asszisztál)
POP QUIZ: Az itt bemutatott 11 csípőhajlító izomból 10 van. Melyik hiányzik? Válasz a cikk végén.
A csípő hajlításakor sokkal több minden történik a színfalak mögött! A 11 csípőhajlító izom kapcsolódási pontjainak megismerése a legjobb módja annak, hogy elkezdjük megérteni, mi történik, amikor a személyi edzésre jelentkező ügyfelek feszes csípőhajlítókra panaszkodnak, vagy úgy tűnik, hogy az izmok kiegyensúlyozatlansága miatt hátfájásuk van. Ezután képes leszel olyan nyújtásokat és gyakorlatokat tervezni és javasolni, amelyek specifikusak az adott problémára, ha megérted ezeknek az izmoknak a formáját és működését. Íme néhány gondolat, amit ennek során figyelembe vehetsz…
Csípcsonthajlító nyújtások
A csípőhajlítókat gyakran tartják feszesnek (de valójában rövidnek). A csípőhajlítóizmokat csoportosan nyújthatod csípőnyújtással. Ez azonban nem biztos, hogy a probléma gyökeréhez ér. Ahogy az imént tanultuk, az egyes csípőhajlító izmok a combcsont helyzetétől függően másképp vesznek részt a mozgásban. Óvatosan adjunk hozzá belső vagy külső rotációt és abdukciót vagy adductiót a csípő nyújtásakor a csípőhajlító nyújtásához. Ez egy jó kiindulópont, ha hatékonyabb nyújtást szeretnénk létrehozni.
Ezután vegyük figyelembe, hogy ahol feszesség van, ott egy szomszédos izomban is lehet gyengeség. Mivel 11 izom járul hozzá a csípőhajlítás bruttó mozgásához, lehetséges, hogy egyes izmok erősebbek, mint mások. Ha egyesek erősebbek és keményebben dolgoznak, mint mások, akkor előfordulhat, hogy túlságosan megfeszülnek. Annak megállapítása, hogy mely csípőhajlító izmok gyengék, és ezek erősítése egy másik módja a csípőhajlító feszesség megközelítésének.
Olvassa el a Hip Flexor Stretches for Personal Trainers című könyvet, hogy friss ötleteket kapjon.
Korrekciós gyakorlatok a csípőhöz
Ha már tudja, hogy az egyes izmok hol kapcsolódnak, akkor olyan gyakorlatok tervezésével azonosíthatja a konkrét gyengeséget, amelyek egyszerre nem az összes izmot, hanem egy kisebb izomcsoportot vagy pozíciót céloznak. Ahhoz, hogy tudd, melyek a feszesek vagy gyengék, erősítsd a csípőhajlítás anatómiájára és a különböző izmok működésére vonatkozó ismereteidet. Ezután tervezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az egyes izmokat egymástól függetlenebben célozzák meg, hogy feltárja az egyes izmok erejét. Ezt gyakran nevezik korrekciós gyakorlatnak.
Ezeket a csípőhajlító gyakorlatokat személyi edzők számára kiegészítheti a gyakorlattárával.
Honnan tudhatja, hogy a csípő nem igazodik?
Ha egy ügyfél a csípője egyik oldalán több fájdalmat jelent, mint a másikon, ha az egyik cipője többet kopik, mint a másik, vagy úgy tűnik, hogy kétoldali lábgyakorlatok közben dől, akkor valószínűleg a csípője nem igazodik megfelelően. Ön, mint személyi edző, ezt úgy tudja azonosítani, ha nagy figyelmet fordít a mozgásukra, és olyan testtartásvizsgálatokat végez, mint a felüléses guggolás felmérése.
Ezután tegyen meg mindent, hogy segítsen nekik kiegyensúlyozottabbá válni! A korrekciós gyakorlatok használata az egyik módja annak, hogy feltárjuk a csípő izomegyensúlyhiányát, ezek az egyensúlyhiányok okoznák azt, hogy nincsenek összhangban. A csontokat az izmok irányítják és kötik össze. Önmaguktól nem kerülnek ki az egyensúlyukból.
pop quiz válasz: Sartorius!
__________________________
