Cable Rear Delt Fly
A cable rear delt fly, más néven fordított kábeles fly egy olyan gyakorlat, amely növeli a deltoid izomzat definícióját és erejét. Ez a gyakorlat a felsőtest különböző izmait veszi igénybe, miközben a hátsó (hátsó) deltoidokra koncentrál.
Egyszerűen fogalmazva, a kábeles hátsó deltás fly megtanulása nagyban javítja a váll edzésrutinját.
A kábeles hátsó delta fly által megdolgoztatott izmok
Elsődleges izomcsoportok:
A nevéből adódóan logikus, hogy a kábeles hátsó delta fly elsősorban a hátsó deltaidat dolgoztatja meg. A deltoid három fő rostra oszlik: az elülső, az oldalsó és a hátsó deltoidra.
Ez esetben a hátsó deltoidjaid kapják a legnagyobb feszültséget a gyakorlat során.
Másodlagos izomcsoportok:
A cable rear delt fly több izmot is megdolgoztat, nem csak a hátsó deltoidokat. Valójában hatékony trapézizom erősítő gyakorlat. Ezenkívül ez a mozgás megdolgoztatja a felső hátizmokat, például a rhomboidokat és az erector spinae-t.
Végül a törzsizmok is aktiválódnak, hogy stabilizálják a testedet.
Cable Rear Delt Fly Előnyei
1. Javított testtartás
Függetlenül attól, hogy ez az órákon át tartó ülés, az izmok kiegyensúlyozatlansága vagy sérülés miatt van, sokunknak nehézséget okoz a helyes testtartás fenntartása. Szerencsére a kábeles hátsó deltás fly az egyik legjobb gyakorlat a testtartás javítására. Ha gyenge a felső hátizomzatod, a vállaid hajlamosak lehetnek a gömbölyödésre és a “púposodásra”.
A kábeles hátsó deltás fly megfeszíti a felső hátát, hogy megakadályozza ezt a gömbölyödést. Ráadásul a gyakorlat által hozzáadott törzsizomzat bevonása segít megtartani az egyenes hátat és az aktív törzset a megfelelő testtartás érdekében.
2. Erősebb vállak
A kábeles hátsó deltalégy izolálja a deltoidokat minden egyes ismétlés során, így erősítve a vállizmokat. Bár a kábeles hátsó deltás fly kiegészítő gyakorlat, fokozhatja a teljesítményedet olyan összetett gyakorlatokban, mint a felülnyomás, a súlyzóval végzett fekvenyomás és az oldalemelés.
A valóságban az erősebb vállak az edzés minden területén fontosak. A hátsó deltaid számos gyakorlatban szerepet játszanak – ennek megfelelően kell edzened őket!
3. Jobb esztétika
Ha a fizikai megjelenésed javítása érdekében edzel, akkor törekedj arra, hogy a vállaidat kiemelten kezeld. Sok emelő és testépítő hajlamos túledzeni a mellkasát és a karjait, így aránytalanul kisebb vállakkal rendelkeznek.
A szimmetrikus izomépítés nem csak az esztétikai előnyök miatt fontos, hanem általában biztonságosabb is, hogy elősegítse a test egyensúlyát.
Hogyan kell végezni a kábeles hátsó deltalevelet
Felszerelés:
Ezhez a gyakorlathoz egy kábeles gépre lesz szükséged, fogantyú rögzítéssel.
Felépítés:
a) Vegyél fel álló helyzetet, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol.
b) Állítsa a kábelgép csigáit olyan magasságba, hogy éppen a feje fölött legyenek.
c) Fogja meg a bal fogantyút a jobb kezével, a jobb fogantyút pedig a bal kezével. A karjai ebben a keresztezett helyzetben indulnak.
d) Álljon a kábelgép közepére, és tegyen egy lépést hátrafelé, hogy némi feszültséget hozzon létre a kábelekben.
Cselekvés:
a) Feszes törzzsel húzza össze a hátsó (hátsó) deltaizmait, hogy a karjait hátrafelé vigye, amíg nem érez egy csípést a lapockáiban.
b) Lassan vidd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe. E mozgás során csak enyhe hajlítást tartson fenn a karjaiban.
c) Tartsd feszesen a törzsedet, és ismételd meg!
Ajánlás:
Célod legyen 3-4 sorozat 10-12 ismétlésből álló sorozat elvégzése a kábeles hátsó deltás flyból. Természetesen, ahogy egyre jobban megbarátkozol a formával, nyugodtan változtasd meg a sorozat- és ismétlésszámokat, hogy kihívást jelentsen számodra.
Cable Rear Delt Fly Hibák
1. A könyök hajlítása
A cable rear delt fly során a könyöködben enyhe hajlítást akarsz fenntartani. Ha teljesen behajlítod a könyöködet, a bicepszed veszi át az ismétlés befejezését. Bár a bicepsz edzése nem káros, azért vagyunk itt, hogy a hátsó deltoidokat építsük.
Tartsd viszonylag egyenesen a könyöködet, hogy a hátsó deltaizmokra koncentrálhass.
2. Részleges ismétlések elvégzése
A kábeles hátsó deltás fly végrehajtásakor csábító lehet, hogy tonnányi súlyt halmozzunk fel. A hátsó delta azonban nem a testünk legerősebb izma. Ha túl nagy súlyt használsz, a végén részleges ismétléseket fogsz végezni.
Ez veszélyezteti a gyakorlat előnyeit, és még sérülést is kockáztat. Ehelyett használjunk könnyebb súlyt, és teljes ismétléseket végezzünk. Ideális esetben a karjait úgy hozza hátra, hogy a kezei minden egyes ismétlés végén egy vonalban legyenek a vállával.
3. Túl alacsonyra viszi a karjait
Ha a csigát túl alacsonyan állítja be, vagy a fogantyúkat lefelé húzza, akkor a fordított fly során aktiválja a hátizmokat. Bár ez egy hasznos variációja ennek a gyakorlatnak, nem maximalizálja a hátsó deltaizmok feszültségét.
Figyelj arra, hogy a karjaidat kissé a vállad magassága felett tartsd. Így biztosíthatod, hogy a hátsó deltaidat dolgoztasd meg a hátad helyett!
Cable Rear Delt Fly Variációk
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
A cable rear delt fly-t hajlított helyzetben is végezheted. Ehelyett állítsd a csigákat alacsonyra, csuklódj be a derekadnál úgy, hogy a hátad párhuzamos legyen a talajjal, és húzd be a hátsó deltaidat, hogy a súlyt felfelé vidd.
A lapockáidban hasonló csípést kell érezned minden egyes ismétlés végén.
2. 1-karos álló kábeles hátsó deltás fly
Az esetleges vállizom-egyensúlytalanságok korrigálása érdekében a kábeles hátsó deltás fly-t egyoldalasan is végezheted. Ebben a variációban a forma ugyanaz marad, de egyszerre csak az egyik karodat húzod.
A legjobb eredmény érdekében tartsd végig feszesen a törzsedet.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Ha kábel helyett inkább szabad súlyokkal szeretnél edzeni, fogj egy pár súlyzót ehhez a rear delt fly variációhoz. Hajlítsd be a derekad, vond be a törzsedet, és húzd be a vállaidat, hogy a karjaidat egyenesen oldalra nyújtsd.
Kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg!
Cable Rear Delt Fly Alternatívák
Ha tetszett a cable rear delt fly, nézd meg ezeket a vállgyakorlatokat, hogy javítsd a felsőtested edzését:
1. Válassza ki az alábbiakat. Standing Rope Face Pull
Állítsd a csigát a legmagasabb fokozatra, és fogd meg a kötél golyóit. Tartsd felemelve a karjaidat, és húzd a fogantyúkat az arcod mindkét oldalára. Erős csípést kell érezned a lapockáidban.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Hajolj be a derekadnál, és hajolj előre úgy, hogy a hátad majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Húzd be a hátsó deltaidat, miközben a könyöködet felfelé és kissé hátrafelé hajtod, és a kettlebellt közvetlenül az arcod alá viszed.
Vigyázz, hogy a könyököd a csuklód fölött maradjon, és minden egyes ismétlés végén érezned kell egy csípést a lapockáidban! Ismételd meg!
3. Plank-Ups
Vegyél fel plank pozíciót úgy, hogy az alkarod a földön legyen, a lábad pedig egyenesen kinyújtva mögötted. Az alkarodnak 90 fokos szöget kell alkotnia a felkaroddal.
Feszítsd be a törzsedet, és győződj meg róla, hogy a hátad teljesen egyenes.
A lapockáidat szorítsd össze, miközben lefelé ereszkedsz, amíg majdnem a földet nem érinted. Feszítsd össze a hátsó deltaidat, hogy visszarobbanj a kiinduló helyzetbe.
Feszítsd meg a deltaidat, és ismételd meg!
Még több válledzést keresel?
Nézd meg ezt az intenzív 5 perces kettlebell váll edzést!
Lépj be az invázióba!
Ez az Anabolic Aliens tagság hozzáférést biztosít az edzésekhez, rehabilitációs programokhoz, diétatervekhez és további exkluzív tartalmakhoz, amelyek segítenek a fenntartható siker elérésében!