A legtöbb ember sokféle cukrot fogyaszt a különféle élelmiszerekből és italokból az étrendjében. A magas cukorfogyasztás összefüggésbe hozható az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával. De hogy egyes cukrok egészségesebbek (vagy rosszabbak)-e, mint mások, továbbra is sokakat érdeklő kérdés marad.
Cukor alapjai
A cukor energiát biztosít, amelyre sejtjeinknek a túléléshez van szüksége. A cukor a szénhidrátok egyik fajtája, egy makrotápanyag, amely energiát (kalória formájában) biztosít az általunk elfogyasztott ételekből és italokból. A szénhidrátokat a cukor két altípusába sorolják: a monoszacharidok vagy “egyszerű cukrok” (egy molekulából állnak) és a diszacharidok (két molekula). A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A főbb diszacharidok közé tartozik a szacharóz (egy glükózmolekula és egy fruktózmolekula), a laktóz (egy glükózmolekula és egy galaktózmolekula) és a maltóz (két glükózmolekula).
A fruktóz, a glükóz és a szacharóz a természetben a gyümölcsökben és egyes zöldségekben, míg a laktóz a tejtermékekben, a maltóz pedig a csírázó magvakban található. A fruktóz és a glükóz természetes módon megtalálható a mézben, valamint a közönséges asztali cukorban is.
Hozzáadott kontra természetes cukrok
A cukrok között az egészség szempontjából egyre fontosabb különbségtétel, hogy azok természetes módon fordulnak-e elő az élelmiszerekben, például a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben, vagy pedig hozzáadott cukrok, amelyeket a gyártás, feldolgozás vagy elkészítés során adnak az élelmiszerekhez és italokhoz.
A hozzáadott cukor legnagyobb forrása az étrendben a cukros italok, ezt követik az édességek és a gabonafélék, például a kész gabonafélék. A hozzáadott cukor bevitelét, különösen az italokból, összefüggésbe hozták a súlygyarapodással, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával.
A természetes és a hozzáadott cukrok ugyanúgy metabolizálódnak a szervezetünkben. A legtöbb ember számára azonban az olyan élelmiszerekben, mint például a gyümölcsökben található természetes cukrok fogyasztása nem jár negatív egészségügyi hatásokkal, mivel a cukor mennyisége általában szerény, és rostokkal és más egészséges tápanyagokkal van “becsomagolva”. Másrészt a szervezetünknek nincs szüksége hozzáadott cukor fogyasztására, és annak nincs is haszna belőle.
A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek és az Egészségügyi Világszervezet is azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalóriák legfeljebb 10%-ára korlátozzuk. A várhatóan 2020-ban vagy 2021-ben bevezetésre kerülő frissített Táplálkozási Tájékoztató Táblán szembetűnő helyen szerepel majd a hozzáadott cukrot feltüntető sor a megfelelő 10%-os napi értékkel együtt, hogy a fogyasztók könnyebben felmérhessék a hozzáadott cukorbevitelüket.
Minden hozzáadott cukor egyforma?
A hozzáadott cukrok számos forrásból származnak, és sokféle néven futnak, mégis mind többletkalóriát jelentenek, és a szervezet ugyanúgy metabolizálja őket. Gyakori tévhit, hogy egyes hozzáadott cukrok, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egészségtelen, míg mások, például az agavé nektár (a szukkulens növényből) egészségesek.
A valóság az, hogy a legtöbb hozzáadott cukor különböző arányban glükózból és fruktózból áll. Például a szacharóz (közönséges asztali cukor) 50%-ban glükózból és 50%-ban fruktózból áll; a HFCS (amelyet kukoricakeményítőből ipari feldolgozással állítanak elő) leggyakoribb formája 45%-ban glükózt és 55%-ban fruktózt tartalmaz; az agavé nektár egyes fajtái pedig akár 90%-ban fruktózt és 10%-ban glükózt tartalmaznak.
A glükóz és a fruktóz anyagcsere-sorsát tekintve eltérő, így elméletileg az egyik fogyasztása a másikkal szemben különbségekhez vezethet az anyagcsere egészségében. A glükóz például a bélből felszívódik a vérbe, majd a hasnyálmirigyből felszabaduló inzulin hatására felszívódik az izom-, máj- és zsírsejtekbe. Ezzel szemben a fruktóz a májban metabolizálódik, és nem növeli a vércukor- vagy inzulinszintet. Mivel azonban a glükóz és a fruktóz együtt utazik az általunk fogyasztott élelmiszerekben és italokban, holisztikusan kell figyelembe vennünk a hatásukat.
Azt, hogy egy hozzáadott cukor több vagy kevesebb fruktózt tartalmaz-e a glükózzal szemben, kevéssé befolyásolja az egészséget. (Kivételt képezhetnek a cukorbetegek, akiknek szabályozniuk kell a vércukorszintjüket, ebben az esetben a magasabb fruktóz- és alacsonyabb glükóztartalmú cukor előnyösebb lehet.) Egyes hozzáadott cukorfajták – például a méz – mikrotápanyagokat vagy más bioaktív vegyületeket is tartalmazhatnak. De ezek a tulajdonságok kevés előnnyel járnak, ha az anyagcsere egészségéről van szó.