A táplálékkiegészítők esetében mindig keressük a “gyógymódot” – az általános élet iránti közönyödre, a hajhullásra, a másnaposságra. Hogy miért? Mert a táplálékkiegészítők olcsók, viszonylag biztonságosak és könnyen beszerezhetők. Más szóval, a kockázatok viszonylag alacsonyak, így nem árt kipróbálni, nem igaz?
A komplex étrend-kiegészítőket gyakran elixírnek állítják be, a rosszkedvtől a szétszórt gondolkodásig mindenre. Könnyű belátni, hogy miért ígérnek nekik masszív előnyöket — a B-vitaminok masszívan fontosak a jó egészség szempontjából. De a B-vitaminok egészségben betöltött szerepe nem feltétlenül indokolja, hogy pénzt költsünk extra B-vitaminokra étrendkiegészítőn keresztül.
Nem csak egyetlen vitaminról beszélünk itt — hanem nyolc különböző anyagról egyetlen étrendkiegészítőbe zsúfolva. Éppen ezért fontos, hogy ismerje, milyen szerepet játszik minden egyes ilyen egyedi vitamin. Az alábbiakban kitérünk ezekre a részletekre. Azt szeretnénk, ha okosabban távozna. De ha csak a lényeg érdekli, íme:
- Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a B-komplex szedése segíthetné a hajnövekedést vagy lassíthatná az androgén alopeciával vagy férfi kopaszsággal járó hajhullást.
- Az általános egészségi állapot érdekében a B-komplexumnak akkor lehet értelme, ha Ön hiányt szenved valamelyik B-vitaminban, vagy fennáll a hiány kockázata. Ez elég ritka a kiegyensúlyozottan táplálkozó embereknél.
- Van némi bizonyíték arra, hogy a biotin-kiegészítő szedése segítheti a hajhullást olyan férfiaknál, akik biotinhiányosak, ami ritkaság.
- Mivel a B-vitaminok vízben oldódnak, nem teszünk magunknak szívességet azzal, ha nagy mennyiségben szedjük – a szervezetünk a felesleget a vizelettel üríti ki. Ennek egyértelmű jele: élénksárga vizelet.
- Valószínűleg a táplálkozásoddal eleget kapsz belőle. Ha nem, akkor a rendszeres multivitaminokkal biztosan eleget kapsz. B-komplexet szedni ezen felül pazarlás.
Mik a B-vitaminok?
A B-vitaminok nyolc fajtája van: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), pantoténsav, B6-vitamin, biotin (B7-vitamin), folsav (folsav) és B12-vitamin. Mindegyik vízben oldódó, és mindegyik segíti a sejtek anyagcseréjét. Annak ellenére, hogy egy csoportba sorolják őket, és gyakran együtt találhatók az élelmiszerekben, a B-vitaminok kémiailag különböznek egymástól, és egyedi célokat szolgálnak.
Tiamin (B1-vitamin)
A tiamin segít a szervezetnek a szénhidrátok metabolizálásában, vagyis hasznosítható energiává alakításában. Ez, valamint az agy és az idegrendszer támogatása az elsődleges célja. A tiamin megtalálható a tojásban, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, dúsított gabonafélékben, májban és borsóban.
Riboflavin (B2-vitamin)
A tiaminhoz hasonlóan a riboflavin is támogatja az idegrendszert. De a fehérjék anyagcseréjében, a növekedés és a vörösvérsejtek termelődésének támogatásában, valamint a szem és a bőr egészségében is döntő fontosságú. Megtalálható a tejben, a tojásban, a rizsben és a dúsított gabonafélékben.
Niacin (B3-vitamin)
A nikotinamid és a nikotinsav a niacin része – ezek együttesen alkotják a B3-vitamint. Segít a sejteknek a táplálékot energiává alakítani, és fontos a sejtek szabad gyökök okozta károsodás elleni védelmében is.
Pantoténsav (B5-vitamin)
A pantoténsav fontos a szénhidrátok energiává alakításában, és támogatja az egészséges szív- és érrendszer működését. Szükséges továbbá az A koenzim szintéziséhez, amely számos életfenntartó kémiai reakcióhoz szükséges. A pantoténsav megtalálható a csirkében, marhahúsban, burgonyában, tojásban, brokkoliban, teljes kiőrlésű gabonafélékben és paradicsomban.
B6-vitamin
A B6-vitamin, más néven piridoxin fontos a hemoglobin termelésében, vagyis az oxigén szállításában a vérünkben. Emellett a többi B-vitaminhoz hasonlóan szerepet játszik a szénhidrátok és a fehérjék energiává alakításában is. A B6-vitamin megtalálható a tojásban, tejben, földimogyoróban, sertéshúsban, csirkében, halban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, burgonyában, szójababban és dúsított gabonafélékben.
Biotin (B7-vitamin)
A biotin a szénhidrátok, fehérjék és zsírok energiává alakításában működik. Azt hirdetik róla, hogy jót tesz a hajnak, a bőrnek és a körmöknek. A szervezetünk a vékonybélben termeli a biotint, de nagyon kis mennyiségben olyan ételekkel is hozzájuthatunk, mint a tojássárgája, karfiol, avokádó, málna, sertéshús, máj és lazac.
Folsav (folsav)
Folsav, folsav, vagy amit néha B9-vitaminnak is neveznek — mert, miért ne adjunk hozzá egy másik nevet? — fontos a terhes nőknél a születési rendellenességek megelőzése érdekében. De, a szervezet a vörösvértestek előállításához is felhasználja. Megtalálható a brokkoliban, kelbimbóban, spenótban, borsóban, spárgában, csicseriborsóban, dúsított gabonafélékben és májban.
B12-vitamin
A B12-vitamin támogatja az egészséges idegrendszert és a vörösvértesteket. A sejtek anyagcseréjében is fontos, hogy a táplálékot energiává alakítsa. A lazacban és a tőkehalban, a húsban, a tejben, a sajtban, a tojásban és a dúsított gabonafélékben található.
B-vitaminhiány
Mivel minden B-vitamin vízben oldódik, a szervezet nem tárolja a felesleget. Más szóval, függetlenül attól, hogy mennyi B-vitamint veszünk magunkhoz, a szervezet csak azt használja fel, amit tud, a többitől pedig megszabadul. Bár a biotin a vékonybélben keletkezik, a többi B-vitamint a táplálkozással kell beszerezni. Súlyos esetekben, amikor a bevitel nem elegendő, vagy amikor a szervezet nem képes a B-vitaminok metabolizálására, hiányállapot alakulhat ki.
A B-vitaminok hiánya nem túl gyakori, és ha egy B-vitaminból hiányt szenvedünk, akkor gyakran a többiből is hiányt szenvedünk, főként azért, mert ezek számos azonos élelmiszerben megtalálhatóak.
Tiamin (B1-vitamin)
A Mayo Clinic szerint a tiaminhiány viszonylag gyorsan kialakulhat. Fokozott kockázatnak lehetnek kitéve az alkoholisták, a rákos betegek, a bariátriai műtéten átesettek és a dialízisre szorulók. A hiány tünetei közé tartozik a fogyás, a szabálytalan szívverés, az ödéma, a szívelégtelenség és az érzelmi zavarok.
Riboflavin (B2-vitamin)
Az alkoholizmusban, májbetegségben, rossz táplálkozásban/felszívódásban szenvedők és a dialízisben részesülőknél nagyobb lehet a riboflavinhiány kockázata. A tünetek közé tartozhat a torokfájás, a hámló bőr, valamint a száj, a nyelv és az ajkak bőrpírja, duzzanata és repedései.
Niacin (B3-vitamin)
A niacinhiány gyakran összefügg a rossz táplálkozással, és az Oregoni Állami Egyetem szerint gyakoribb lehet a hajléktalanok, az elhízottak, az anorexiában szenvedők és a kukoricában gazdag, állati fehérjékben szegény étrendet követők körében. A súlyos hiányt pellagra néven ismerik. A tüneteket gyakran “három D-ként” emlegetik: demencia, hasmenés és bőrgyulladás.
Pantoténsav (B5-vitamin)
A Marylandi Egyetem szerint a pantoténsav hiánya ritka. De a tünetek közé tartozik: fáradtság, depresszió, álmatlanság, ingerlékenység, hányás és gyomorfájás, valamint égő érzés a lábakban.
B6-vitamin
A B6-vitamin hiánya gyakoribb a csökkent vesefunkciójú embereknél, autoimmun betegségekben, mint a reumatoid artritisz és a cöliákia, valamint az alkoholistáknál. A tünetek közé tartozhat a szájszögek repedezése, depresszió és zavartság, valamint az immunrendszer károsodása.
Biotin (B7-vitamin)
Mivel a biotin a vékonybélben termelődik, rendkívül ritka a hiány. Bizonyos gyógyszereket szedők vagy az olyan felszívódási zavarokban szenvedők, mint a Crohn-betegség, azonban nagyobb kockázatnak lehetnek kitéve. A tünetek közé tartoznak a repedések a szájszögletekben, a pikkelyes bőr, az étvágytalanság, a fáradtság, az álmatlanság, a depresszió és a *hajhullás. *
Folsav (folsav)
A folsavhiány gyakoribb lehet az erős alkoholfogyasztóknál, az olyan felszívódási zavarokban szenvedőknél, mint a Crohn-kór és a cöliákia, a vesedialízisben részesülőknél vagy bizonyos gyógyszereket szedőknél. A tünetek közé tartozhat a sima és érzékeny nyelv, gyenge növekedés, fáradtság, ingerlékenység és hasmenés.
B12-vitamin
A B12-vitamin hiányának leginkább a vegetáriánusok és a bariátriai műtéten átesettek vannak kitéve, főként azért, mert az állati fehérjék a legjobb forrásai ennek a vitaminnak. A hiány tünetei lehetnek zsibbadás és bizsergés a függelékekben, vérszegénység, egyensúlyzavarok, duzzadt nyelv, paranoia, gyengeség, fáradtság és kognitív nehézségek.
B-vitamin kiegészítők és az Ön egészsége: A bizonyítékok
A B-vitamin-komplex egy olyan étrend-kiegészítő, amely mind a nyolc B-vitamint tartalmazza. Mindig az élelmiszer legyen az első választás, ha jó forrást keresünk bármely vitaminhoz. Mivel ezek a vitaminok természetesen előfordulnak az élelmiszerekben, a táplálkozásból való bevitelük viszonylag egyszerű. Hacsak nincs ismert hiányállapota vagy a hiány veszélye, a B-vitaminok maximális dózisának étrend-kiegészítőn keresztüli szedése valószínűleg szükségtelen.
Ezek ellenére a B-komplex étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos egyes kutatások pozitívnak tűnő eredményeket mutatnak:
- A Bayer által finanszírozott tanulmány szerint a B-vitamin-komplex pozitív hatással lehet a hangulatra. A vizsgálatban olyan férfiakat vizsgáltak, akik B-vitamin-komplexet, C-vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó pezsgőital-kiegészítőt szedtek. A résztvevők javuló mentális egészségről, stresszről és kognitív teljesítményről számoltak be. Érdemes megjegyezni, hogy a vizsgált kiegészítőt, a Berocca-t a Bayer gyártja. Ez a tény, valamint az, hogy a táplálékkiegészítő nem csak B-komplexet tartalmazott, megnehezíti a tanulmány teljes hitelességét.
- A Michigani Egyetem szerint több tanulmány is jelezte, hogy a B-vitaminok hatékonyan gyorsítják a sebgyógyulást. Bár sok ilyen vizsgálatot állatokon végeztek, nem embereken, egy 2005-ös, jól megtervezett, de kicsi vizsgálat megállapította, hogy a B-komplex kiegészítés felgyorsította a szájseb gyógyulását ínybetegségben szenvedő férfiak és nők esetében.
A B-komplex kiegészítéssel kapcsolatos kutatások nagy része a hiánytünetek kezelésére irányul, így a megfelelő B-vitamin-bevitellel és -szintekkel rendelkező férfiak esetében az eredmények nagyrészt használhatatlanok.
B-vitaminok és a haj: A bizonyítékok
A B-vitamin-pótlással és a hajhullással kapcsolatos kutatások nem a B-komplex szedésére, hanem nagyon specifikus B-vitaminok hatásaira összpontosítanak.
A biotinhiányról például tudjuk, hogy hajhulláshoz vezethet. Bizonyított, hogy a biotinhiányos emberek hajhullási tünetei javulhatnak biotinpótlással. Arra azonban nincs bizonyíték, hogy a megfelelő biotinszintű emberek számára előnyös lenne a vitamin szedése.
Egy tanulmány szerint a pantoténsavat (B5-vitamin) tartalmazó étrend-kiegészítő szedése fokozhatja a hajnövekedést a hajhullás egy bizonyos típusában szenvedő nőknél. A vizsgálatnak azonban több hiányossága is van: Kizárólag nőkön végezték; csak 30 nő vett részt benne; és olyan étrend-kiegészítőt használtak, amely nem csak pantoténsavat, hanem más összetevőket is tartalmazott, így nehéz ezt a B-vitamint a pozitív eredmények okaként meghatározni.
Nincsenek megalapozott tanulmányok, amelyek a B-komplex vitamin-kiegészítőket a hajnövekedés javulásával vagy a hajhullás megelőzésével hoznák összefüggésbe, kivéve, ha hiányállapotban van, ami megint csak nagyon ritka.
Biztonság, mellékhatások és óvintézkedések
Mivel a B-vitaminok vízben oldódnak, kicsi a kockázata annak, hogy a kiegészítéssel túl sokat kapunk belőlük. Amikor a szervezeted mindent megkap, amit kezelni tud, a maradékot a vizelettel üríti ki.
Ezzel együtt a B6-vitamin rendkívül magas bevitele idegproblémákat okozhat, a niacin nagy dózisban történő bevitele pedig sárgaságot és májproblémákat okozhat. Az ilyen problémákat okozó szintek eléréséhez szükséges bevitel még akkor sem valószínű, ha Ön B-vitaminokat tartalmazó multivitamint és a B-komplex ajánlott adagját szedi.
A B-komplex vitaminok pótlása bőrpírhoz és/vagy gyomorpanaszokhoz vezethet, mindkét mellékhatás csak átmeneti.
A lényeg
A B-vitamin komplex segít a hajának? Nagyon valószínűtlen. Van egy kis esély arra, hogy biotinhiányos vagy, ebben az esetben a B-komplex — vagy bármilyen biotint tartalmazó étrend-kiegészítő — segíthet. Azonban, hacsak nem tapasztalja a biotinhiány egyéb tüneteit, mint a repedezett száj, duzzadt nyelv, depresszió és álmatlanság, valószínűleg nem ez a bűnös az alopeciája mögött.
Feltéve, hogy viszonylag kiegyensúlyozottan táplálkozik és multivitamint szed, kevés oka van a B-komplex szedésének. Hacsak nincs egyéb felszívódási problémád, akkor az étrendeddel és a rendszeres napi vitaminbevitellel elegendő B-vitaminhoz jutsz. Bármi, amit ezen felül szed, egyszerűen csak pénz lenne a vécén — szó szerint.