A 3 legjobb (és legrosszabb) izomépítő kiegészítő

Az edzőteremben töltött 13 évem alatt rengeteg kiegészítőt kipróbáltam.

Protein kiegészítők, edzés előtti kiegészítők, zsírégető kiegészítők, és persze izomépítő kiegészítők.

Nézze, régebben azt hittem, hogy a táplálékkiegészítők sokkal fontosabbak, mint amilyenek valójában.

Naivan bevettem azt a mítoszt, hogy a táplálékkiegészítő cégek a tudomány élvonalában vannak.

Azt, hogy törvényes termékeket árulnak, amelyek kézzelfogható előnyökkel járnak.

Nos, azóta lerántottam a leplet a szememről.

És a következőket tanultam:

Az edzéskiegészítők túlnyomó többsége – különösen azok, amelyek azt állítják, hogy segítik az izomnövekedést – egyáltalán nem tesznek semmit.

Tudományos szempontból ezek csak túlárazott placebók.

Ezzel együtt nem minden étrend-kiegészítő – beleértve az izomépítő termékeket is – értéktelen.

Vannak olyan természetes anyagok, amelyek tudományosan bizonyítottan segítenek az izomépítésben, a zsírvesztésben és az egészség megőrzésében… ha megfelelően használod őket.

Nem változtatják meg a játékot olyan módon, mint a megfelelő étrend és edzés, de erősítik az eredményeket.

És ebben a cikkben kifejezetten az “izomépítőkről” szeretnék beszélni.

Egy kisebb vagyont pazaroltam el az ilyen típusú kiegészítőkre az évek során, és nem akarom, hogy te is elkövesd ugyanezt a hibát.

Ehelyett, ha pénzt költesz kiegészítőkre, azt akarom, hogy megérje a pénzed.

Kezdjük tehát a három legnépszerűbb izomépítő kiegészítő megcáfolásával…

Szívesebben néznél egy videót? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyet szeretnél látni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

A 3 legrosszabb izomépítő kiegészítő

Egyszerű azt feltételezni, hogy egy kiegészítő azért van mindenki száján (szó szerint), mert működik.

A tömeg bölcsességére hagyatkozni olyan egyszerű döntések meghozatalakor, mint például, hogy melyik kiegészítőt érdemes megvenni, nem olyan képtelenség, mint egyesek gondolják.

A probléma azonban az, hogy a tömegek intelligenciája vadul tévedhet, és a testépítő kiegészítők esetében ez gyakran így is van.

Az, hogy “úgy tűnik, mindenki” szed egy bizonyos kiegészítőt, nem jelenti azt, hogy az hatékony is.

A következő három táplálékkiegészítő tökéletes példa erre.

1. Tesztoszteron erősítők

A férfiak mindenhol tapasztalják a tesztoszteronszint általános csökkenését… és aggódnak.

A marketingesek megragadták ezt a kollektív félelmet, és elárasztották a polcokat olyan termékekkel, amelyek azt állítják, hogy természetes módon növelik a tesztoszteronszintet.

Nos, ezeknek a szarháziaknak az ígéretei, mondhatni, takarékosak az igazsággal.”

Ha elhisszük a puffogtatás felét, akkor már napi néhány tablettával jó úton haladunk afelé, hogy olyan vésett alfahímekké váljunk, mint amilyenek a görög legendákat ihlették.

Nos, az összes melldöngető túlzást annak kell tekinteni, ami: vörös zászlónak.

Sajnos a természetes tesztoszteron fokozók túlnyomó többsége egyáltalán nem tesz semmit a tesztoszteronszint növeléséért.

Ennek két fő oka van…

1. Gyakran tele vannak olyan összetevőkkel, amelyekről tudományosan bizonyított, hogy nem működnek.

Három példa a legnépszerűbb tesztoszteronfokozókban található összetevőkre: Tribulus terrestris, ZMA és D-aszparaginsav.

Nos…

• A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a Tribulus terrestrisnek nincs hatása a tesztoszteronszintre, a testösszetételre vagy az edzés teljesítményére.
• A ZMA a cink, a magnézium és a B6-vitamin kombinációja, és hacsak nem vagy eléggé cinkhiányos, nem fogja növelni a tesztoszteronszintedet.

Sok ember valóban túl kevés cinket és magnéziumot kap az étrendjéből, ezért javaslom a kiegészítést (itt van, amit én szedek).

Ezzel együtt álságos a cinket “tesztoszteronfokozónak” nevezni, mert csak segít megelőzni a természetes tesztoszterontermelés alultápláltság miatti elnyomását.

• A D-aszparaginsav növelheti a tesztoszteronszintet… egy kicsit… néhány hétig…

A táplálékkiegészítő-ipar szerelmi viszonya a D-aszparaginsavval egy 2009-ben publikált tanulmány alapján kezdődött, amely szerint a sav növelheti a tesztoszteronszintet emberekben és patkányokban egyaránt.

Nos, azóta két további tanulmány is megjelent a molekuláról, és ezek perspektívát adnak.

Nem fogok itt minden részletre kitérni, de a hosszú történet röviden a következő: A D-aszparaginsav tesztoszteron hatása megbízhatatlan, enyhe és átmeneti.

Ez azt jelenti, hogy egyes embereknél működik, másoknál nem, és amikor működik, a hatások nem mélyek és nem tartanak sokáig.

Még jó néhány más összetevő is megtalálható sok tesztoszteron fokozóban, amelyek ugyanolyan kevéssé meggyőzőek és hatástalanok, többek között:

• Saw palmetto
• Horny kecskefű
• Eurycoma longifolia jack
• Szent bazsalikom
• Bársony agancs

Néhány, mint a kanos kecskefű és az eurycoma longifolia jack, nem rendelkeznek hiteles, legitim humán kutatásokkal, mások, mint a fűrészpálma és a bársony agancs pedig bizonyítottan semmit sem tesznek a tesztoszterontermelés szempontjából.

2. Még ha egy természetes tesztoszteronfokozó működne is, akkor sem segítene több izmot építeni.

Még mindig fontolgatod, hogy veszel egy tesztoszteronfokozót, hátha a tested reagál rá.

Hát, ha a célod a gyorsabb izomépítés, akkor ez nem fog segíteni. Pont.

A valóság ugyanis a következő:

A tesztoszteronszint viszonylag kis mértékű emelkedése – ami a legjobb, amit természetes kiegészítéssel remélhetsz – nem lesz hatással az erő- vagy izomnövekedésre.

Ez azt jelenti, hogy ha a tesztoszteronszinted az átlagemberek normális szintjén van, és egy kicsit magasabb normális szintre növeled, talán egy kicsit jobban érzed magad, és észreveszed a libidó növekedését… de nem fogsz gyorsabban izmot építeni.

Ez sem csak az én véleményem – ez tudományos tény.

A McMaster Egyetem kutatói által végzett kutatás például azt vizsgálta, hogy a súlyemelés során megfigyelhető hormonális ingadozások befolyásolják-e az izom- és erőnövekedést.

A vizsgálat alanyai fiatal, ellenállással edzett férfiak voltak, akik standard “testépítő” étrendet követtek, és heti 5 súlyemelő edzést végeztek.

Szignifikáns (és jelentősen eltérő) hormonális válaszokat tapasztaltak az edzésre, de 12 hét elteltével nem mutatkoztak hatások az általános izom- vagy erőnövekedésben.

Ez azt jelenti, hogy a srácoknál megfigyelhető hormonális válaszok nagysága nagyon eltérő volt, de a legnagyobb hormonális válaszokkal rendelkező srácok átlagosan nem nyertek több izmot vagy erőt, mint a kisebb válaszokkal rendelkező srácok.

Egy másik tanulmányt, amelyet érdemes áttekinteni, a Charles R. Drew Orvosi és Tudományegyetem tudósai végezték.

Ebben a kísérletben a kutatók gyógyszerekkel mesterségesen emelték és csökkentették 61 fiatal, egészséges férfi tesztoszteronszintjét.

A tudósok 20 hét elteltével megállapították, hogy minél magasabb volt az alanyok tesztoszteronszintje, annál erősebbek voltak a lábaik… de ezek a hatások nem voltak jelentősek, amíg a tesztoszteronszint nem haladta meg a természetes tartomány felső határát körülbelül 20-30%-kal (körülbelül 1200 ng/dl).

(És ezt a szintet csak exogén tesztoszteronnal lehet elérni.)

Na most, az alanyok nem edzettek, így az erő- és teljesítménynövekedés nagyobb lett volna, ha az alanyok súlyemelést végeznek, de ez mégis sokatmondó.

És csak hogy teljesen lezárjuk ezt a kérdést, nézzük meg a szteroidokkal kapcsolatos kutatások áttekintését.

A Maastrichti Egyetem tudósai átfogóan áttekintették az anabolikus szteroidok használatával kapcsolatos tanulmányokat, és a következőket találták:

• A súlyemelést végző és szteroidokat használó emberek rövid távon (kevesebb mint 10 hét alatt) 4,5 és 11 kiló izomtömeget növeltek.
• A leggyorsabb izomnövekedés 6 hét alatt 15,5 kiló volt.

(Ha kíváncsi vagy, hogy ezek a számok miért változnak ennyire, a tényleges eredmények nagyban függnek számos tényezőtől, beleértve az edzéstörténetet, a genetikát, az edzésprogramozást, az étrendet stb.)

Ez azt mutatja, hogy még akkor is, ha exponenciálisan magasabb szintre repíted a tesztoszteronodat, mint amit bármilyen természetes tesztoszteron booster elérhetne, nem feltétlenül nyersz “sokkoló” mennyiségű izmot.

Mit mond ez akkor a természetes tesztoszteron-kiegészítőkről?

Szóval, mindez az, amiért úgy gondolom, hogy a tesztoszteron-boosterek pénzkidobás, és amiért magam sem árulok ilyet.

Sajnos, egyszerűen nincsenek (természetes) gyors megoldások a tesztoszteron növelésére.

A magas tesztoszteronszintet ki kell érdemelni következetes egészséges életmóddal.

Ha tehát növelni akarod a tesztoszteronszintedet, a következőket teheted:

• Táplálj elegendő kalóriát.
• Táplálj sok tápláló ételt.
• A makrotápanyagok megfelelő egyensúlyban vannak.
• Maradj karcsú.
• Egészítsd magad egy jól összeállított multivitaminnal.
• Emelj rendszeresen súlyokat.
• Ne csinálj túl sok kardiót.

Erről többet megtudhatsz itt.

2. Ne csinálj túl sok kardiót. Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

Minden edzőteremben van legalább néhány komor arcú, kapucnis testépítő típus, akik mindig maguknál hordanak egy kancsó rózsaszín folyadékot.

Nem, ez nem szteroid, ez általában BCAA – az egyik legnépszerűbb…és túlértékelt…táplálékkiegészítő.

A elágazó láncú aminosavak, vagy röviden BCAA-k egy három aminosavból álló csoport, amelyet a szervezetednek a táplálkozásból kell beszereznie (más néven esszenciális aminosavak):

• Leucin
• Izoleucin
• Valin

A mi részünkről a leucin a trió sztárja, mivel közvetlenül serkenti a fehérjeszintézist a sejtnövekedésért felelős enzim, az úgynevezett mammalian target of rapamycin, azaz mTOR aktiválásán keresztül.

Az izoleucin szintén gyengén stimulálja az mTOR-t, és javítja a glükóz-anyagcserét, valamint növeli a glükózfelvételt az izmokban.

A leucinnal és az izoleucinnal összehasonlítva úgy tűnik, hogy a valalin nem sokat tesz az izomszövetért.

Ezekből az aminosavakból nagy mennyiséget találsz a minőségi fehérjékben, például a húsban, a tojásban és a tejtermékekben, a tejsavófehérje-izolátum különösen bővelkedik bennük.

A BCAA-k nem azért olyan népszerűek, mint amilyenek, mert csodákat művelnek a szervezetben – azért népszerűek, mert nagyon könnyű eladni őket.

Meglehetősen sok tanulmányra lehet hivatkozni, amelyek meggyőzhetnek arról, hogy a BCAA-k javítják az immunrendszer működését, csökkentik a fáradtságot, minimalizálják az edzés okozta izomkárosodást, és fokozzák az edzés utáni izomnövekedést.

A probléma azonban az, hogy ezeknek a kutatásoknak a nagy része nem vonatkozik közvetlenül az átlagos egészséges, fizikailag aktív emberre, aki ésszerű edzésprogramot és fehérjedús étrendet követ.

Azzal lehet érvelni, hogy a napi több órát edző sportolók miért profitálhatnak a BCAA-kiegészítésből, de a többiek számára ez sokkal több sistergés, mint steak.

Az összes elágazó láncú aminosavat, amire a regenerációhoz és izomépítéshez szükségünk van, megkaphatjuk az ételekből. Sőt, vannak olyan kutatások, amelyek szerint ez hatékonyabb, mint a BCAA-kiegészítés.

Van azonban egy helyzet, amikor a BCAA-kiegészítésnek van értelme: az éhgyomri edzés.

A legtöbb ember azt gondolja, hogy az éhgyomri edzés egyszerűen “éhgyomri edzés”, de ennél egy kicsit többről van szó.

Az éhgyomri edzés az “éhgyomri” állapotban végzett edzés, aminek a vér inzulinszintjéhez van köze, nem pedig ahhoz, hogy mennyire érzi üresnek vagy telinek a gyomrát.

Kifejezetten akkor van éhgyomri állapotban a szervezeted, amikor már nem szívja fel az utolsó étkezésből származó tápanyagokat, és az inzulinszint alacsony “alapszintű”.

Nézd, amikor ételt eszel, a hasnyálmirigyed inzulint bocsát a véráramba, aminek az a feladata, hogy a tápanyagokat a sejtekbe szállítsa.

Míg ez történik, a szervezeted “posztprandiális” vagy “táplált” állapotban van (a prandiális azt jelenti, hogy “az étkezés alatt vagy azzal kapcsolatban”), és ebben az állapotban maradhat egy órától akár 6+ óráig is, az étkezés méretétől és összetételétől függően.

Míg semmi baj nincs azzal, ha táplált állapotban edzel, a zsírégetéssel kapcsolatos hormonok és jelzőmolekulák koplalt állapotban működnek a legjobban.

Ezeken túlmenően bizonyos, a zsírégetést segítő kiegészítők, mint a koffein, a yohimbin és a synephrine maximálisan hatékonyak, ha koplalt edzés előtt szedjük őket.

A lényeg, hogy a koplalt edzés nem szükséges a zsírvesztéshez, de felgyorsíthatja a folyamatot (és különösen, ha megfelelő kiegészítőkkel kombináljuk).

Egy fontos hátránya azonban van: a felgyorsult izomvesztés. Vagyis a szervezeted gyorsabban lebontja az izomszövetet, ha éhgyomri állapotban edzel.

Ez az a pont, ahol a BCAA-k segíthetnek, mivel a leucin aminosav elnyomja az izomlebontást, ami azt jelenti, hogy ellensúlyozni tudja az izomlebontás növekedését, ami az éhgyomri edzéssel jár.

A leucin (és a BCAA-k) inzulinreakciója is sokkal kisebb, mint a tápláléké, ami azt jelenti, hogy képes vagy megenni és éhgyomri állapotban maradni.

Nohát, a BCAA-k elvégzik a dolgukat, mint “izomkonzerváló”, de két dolog mindig is nem tetszett bennük:

1. Három aminosavért fizetsz, de a leucin az egyetlen, ami igazán hasznos.

(És vehetsz helyette tiszta leucint, de annak nagyon rossz íze van.)

2. Az, hogy minden éhgyomri edzés előtt ~10 gramm BCAA-t kell bevenned, azt jelenti, hogy elég gyorsan elégeted az üvegeket.

Neked kb. 3 gramm leucinnal kell ellátnod a szervezetedet, amihez kb. 10 gramm BCAA kell. Ez kezd drága lenni.

A valóság az, hogy a BCAA-k nem adnak túl sok pénzt a pénzedért.

Szerencsére azonban van egy molekula, amely még jobban elvégzi a BCAA-k feladatát: a β-hidroxi β-metil-butirát (HMB).

A HMB az egyik olyan vegyi anyag, amelyre a leucin lebomlik a szervezetben, és a kutatások szerint rendkívül hatékony antikatabolikus szer. Valójában körülbelül 20-szor nagyobb antikatabolikus hatású, mint maga a leucin.

Ez teszi a HMB-t ideálissá az éhgyomri edzéshez, mert nem csak az izomlebontást negligálja, de az inzulinszintre sincs hatással, ami azt jelenti, hogy valódi, teljesen éhgyomri állapotban maradsz.

A HMB-t önmagában is megvásárolhatod, és 2-3 grammot vehetsz be edzés előtt, de megtalálod az edzés előtti zsírégetőmben, a FORGE-ban is, amelyet kifejezetten a zsírégetés felgyorsítására és az izomzat megőrzésére hoztam létre éhgyomri edzés közben.

3. β-hidroxi β-metilbutirát (HMB)

Várj…most ajánlottam a HMB-t és árulom, és most azt mondom, hogy szar?

Hát tényleg szar…mint izomépítő.

Nézd, miközben a HMB erőteljesen antikatabolikus, gyakrabban árulják erőteljesen anabolikusként, és ez az, ahol a dolgok habossá válnak.

Létezik néhány tanulmány, amelyek szerint erős izomépítő hatású, de van egy probléma ezekkel a kutatásokkal:

1. A tanulmányokat néhány esetben Steven Nissen, a HMB feltalálója és a szabadalom tulajdonosa végezte (érdekellentét, mi?).
2. Másokban az eredmények annyira kiemelkedőek, hogy csakis átverés eredménye lehet (nem vagyok hajlandó elhinni egy olyan tanulmányt, amely “megállapítja”, hogy egy olyan természetes kiegészítő, mint a HMB anabolikusabb, mint a szteroidok).

Hogy holisztikusabb képet kapjunk erről a molekuláról, át kell nézni az elfogulatlan kutatásokat is, és az eredmények sokatmondóak.

Például:

• A Massey Egyetem tudósai által ellenállással edzett férfiakkal végzett vizsgálat megállapította, hogy a HMB-kiegészítés javította az alsótest erejét, de elhanyagolható hatással volt a testösszetételre.
• A Szingapúri Sporttanács tudósai által, szintén ellenállással edzett férfiakkal végzett vizsgálat megállapította, hogy a HMB-kiegészítésnek nem volt hatása az erőre vagy a testösszetételre.
• A Memphisi Egyetem tudósai által ellenállással edzett férfiakkal végzett vizsgálat megállapította, hogy a HMB-kiegészítés nem befolyásolta a testösszetétel és az erő edzés okozta változásait.

A Massey Egyetem kutatói szintén végeztek egy irodalmi áttekintést a HMB-kiegészítéssel kapcsolatban, és a következtetésük nagyon egyszerű volt:

“A HMB-kiegészítés ellenállási edzés során kis, de egyértelmű általános és láberőnövekedést okoz a korábban edzetlen férfiaknál, de a hatások edzett emelőknél jelentéktelenek. A HMB hatása a testösszetételre jelentéktelen.”

Szóval, ha éhgyomorra edzel, akkor a HMB kiegészítés segíthet, ezért is tettem bele az edzés előtti zsírégetőmbe, a FORGE-ba, de ezen kívül nem sok haszna van.

A 3 legjobb izomépítő kiegészítő

Most, hogy megtudtad, mi nem segít gyorsabban izmot építeni, beszéljünk arról, mi fog.

Ne feledd azonban, hogy még a legjobb izomépítő kiegészítők sem varázslatosak.

Ha nem tudod, mit csinálsz a konyhában és az edzőteremben, akkor nem fognak számítani.

Ha viszont tudod, akkor segíthetnek abban, hogy többet hozz ki abból az időből és erőfeszítésből, amit álmaid testének felépítésébe fektetsz.

1. A legjobb izomépítő étrend-kiegészítők. Fehérjepor

“Ha gyorsabban akarsz izmot építeni, akkor szerezz be fehérjeport.”

Ez volt az első kiegészítő tanács, amit valaha kaptam.

És ez téves.

A fehérjepor közvetlenül nem segít gyorsabban izmot építeni.

Az elegendő fehérje fogyasztása igen, de ehhez nincs szükséged porokra. A teljes értékű élelmiszerek önmagukban is megadhatnak mindent, amire szükséged van.

Ezzel együtt, kizárólag a teljes értékű élelmiszerekből származó fehérjére támaszkodni könnyebben mondható, mint megvalósítható:

• Ez trükkössé teheti a makrotápanyagok kiegyensúlyozását.
• Ez több időt jelent a bevásárlással, előkészítéssel, főzéssel, takarítással stb.
• Ez gyakran jelenti az előre elkészített ételek cipelését, ami kényelmetlen.
• A magas fehérjetartalmú ételek kis választékának nagy mennyiségű fogyasztása elég gyorsan megunható.

Lépjen be a fehérjepor, ami…

• gyors és egyszerű nassolást tesz lehetővé.
• gyakran előnyösebb, mintha ételt kellene enni.
• Nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú lehet, ami élvezetesebb étkezést tesz lehetővé.
• Ez nagyon megfizethető, ha figyelembe vesszük a fehérje grammonkénti árát.

Ezért nem meglepő, hogy a legtöbb ember, aki edz, fehérjeporokat vásárol és használ.

Egyszerűen élvezetesebb a diéta egy fehérjeporral, ezért ajánlom és árulom.

Ezen a ponton valószínűleg azon gondolkodsz, hogy milyen típusú fehérjepor a legjobb.

Nos, itt elmerülök a részletekben, de az én kedvenc választásom a tejsavó izolált fehérje.

A tejsavó izolátum a tejsavófehérje egy olyan formája, amelyet úgy dolgoztak fel, hogy eltávolították belőle a zsírt és a laktózt, ami jobb emészthetőséget és kevesebb gyomorrontást jelent.

A tejsavó izolátum emellett 90% feletti fehérjetartalmú, ami azt jelenti, hogy tudod, hogy valami nagyon közel tiszta fehérjét kapsz, minimális adalékanyaggal.

Még egy másik ok, amiért a tejsavófehérjét kedvelem, hogy gyors emésztése és leucinban való bősége ideális választássá teszi az edzés utáni táplálkozáshoz.

Amikor eljött az ideje, hogy elkészítsem a saját fehérjeporomat, úgy döntöttem, hogy 100% tejsavófehérje izolátumot választok.

Ez is 100%-ban természetes módon édesített és ízesített tejsavóizolátum, amely olyan írországi kis tejgazdaságokból származó tejből készül, amelyek kivételesen jó minőségű tejtermékeikről ismertek.

2. A tejsavófehérje-izolátum a legjobb választás. Kreatin

A mai piacon kapható edzéskiegészítők közül a kreatin az egyik abszolút legjobbként emelkedik ki.

A sporttáplálkozás legjobban kutatott molekulája – több száz tudományos tanulmány tárgya -, és előnyei egyértelműek:

• Segít gyorsabb izomépítésben.
• Segít gyorsabban erősödni.
• Javítja az anaerob állóképességet.
• Javítja az izmok regenerálódását.

És a legjobb az egészben, hogy mindezt természetes és biztonságos módon teszi.

Mi ez mégis és hogyan működik?

Nos, a kreatin a szervezetben termelődő molekula, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a hús, a tojás és a hal.

Az L-arginin, a glicin és az L-metionin aminosavakból áll, és szinte minden sejtben jelen van, ahol “energiatartalékként” működik.”

Amikor kreatinnal pótolod, növeled a szervezeted teljes kreatinraktárát, amelynek nagy része az izomsejtekbe kerül.

És mit gondolsz, mi történik, ha az izomsejtek jelentősen nagyobb mennyiségű, könnyen hozzáférhető energiával rendelkeznek?

Megvan: a teljesítmény fokozódik.

Az izom- és erőfejlesztésben sem csak ezen a módon segít.

Kutatások szerint a kreatin pótlása növeli az izomsejtek víztartalmát.

Az izmok ettől persze nagyobbnak tűnnek, de az izomnövekedéssel kapcsolatos számos tényezőt is pozitívan befolyásol, többek között a nitrogénegyensúlyt és bizonyos gének kifejeződését.

A kutatások szerint a kreatinnak antikatabolikus hatása is van, ami tovább segíti a hosszú távú izomnövekedést.

Szóval…

Ha a testösszetétel és az edzésteljesítmény javításáról van szó, a kreatin alapvetően csupa előny és semmi hátrány.

A kreatin megtalálható az edzés utáni RECHARGE kiegészítőmben (két másik összetevővel együtt, amelyek segítik az edzés utáni regenerálódást):

3. A kreatin az edzés utáni regenerálódást segíti. Béta-alanin

A béta-alanin nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy nem szükséges része az emberi étrendnek, mert a szervezetünk képes előállítani.

A szervezeted a béta-alanint az esszenciális L-hisztidin aminosavval kombinálva egy karnozin nevű molekulát alkot, amely az izmokban és az agyban tárolódik.

A karnozin számos élettani folyamatban vesz részt a szervezetben, ezek egyike az izmok savszintjének szabályozása.

Nézze, amikor egy izom ismételten összehúzódik, egyre savasabbá válik. Ez viszont rontja a további összehúzódás képességét, míg végül egyáltalán nem tud többé összehúzódni.

Ez az egyik módja annak, hogy az izmok elfáradnak, és a karnozin segít megelőzni ezt azáltal, hogy csökkenti az izmok savasságát, ezáltal növeli az általuk végezhető munka mennyiségét, mielőtt elfogyna az erejük.

A béta-alanin ezért népszerű ergogén kiegészítő, mert további karnozin felhalmozódását okozza az izmokban.

Most, miért nem közvetlenül karnozinnal egészítjük ki ehelyett, tűnődik az ember?

Nos, amikor a karnozint elfogyasztjuk, az nem épen jut el az izmokba. Lebomlik alkotóelemeire, a béta-alaninra és az L-hisztidinre, amelyeket aztán vissza kell kombinálni karnozinná.

Mégis a szervezetünknek rengeteg szabad L-hisztidin áll rendelkezésre a karnozin előállításához. Ami hiányzik belőle, az a szükséges plusz béta-alanin.

Ez az, amiért csak béta-alaninnal és nem karnozinnal vagy béta-alaninnal és L-hisztidinnel külön-külön pótoljuk.

A béta-alanin fő előnyei a fizikai állóképesség és esetleg a testösszetétel javításában rejlenek.

Azt is feltételezik, hogy van néhány egészségügyi előnye, de a vizsgálatok jelenleg annyira előzetesek, hogy ezt csak egy futó gondolatként hagyjuk.

Az állóképesség javítása szempontjából a béta-alanin egyértelműen előnyös, de – mint minden étrend-kiegészítő – semmiképpen sem csodamolekula.

Egy 2012-ben végzett, meglehetősen lenyűgöző metaanalízis 15, a béta-alaninnal mint teljesítményfokozóval foglalkozó tanulmány alapos áttekintését tartalmazta.

A kutatók megállapították, hogy a béta-alanin pótlása kisebb, de statisztikailag jelentős állóképességjavulást eredményezett (2.85%), amikor az edzés időtartama 60 és 240s között volt (ez az időtartam, amit a szuperszettekben, Crossfit-stílusú edzésekben és hasonlókban látunk).

És míg a béta-alanin hajlamos volt javítani az egy percnél rövidebb vagy három percnél hosszabb ideig tartó edzéseket, a nagyságrend nagyon kicsi volt és statisztikailag nem volt szignifikáns.

Azt jelenti, hogy nem különösebben hasznos a viszonylag rövid vagy hosszú edzéseknél.

Ez az oka annak, hogy sok súlyemelő egyszerre szed béta-alanint és kreatint, ami jelentősen javítja a teljesítményt a 60 másodperc alatti tartományban, és kissé javítja a teljesítményt a 60-240 másodperc közötti tartományban.

Ezzel a módszerrel “le vannak fedve” mindenre, amit a súlyzós teremben fognak végezni.

És egy gyors megjegyzésként: bár mind a béta-alanin, mind a kreatin megtalálható számos edzés előtti táplálékkiegészítőben, a kutatások szerint a kreatint a legjobb edzés után bevenni.

Az is bizonyított, hogy a kreatinnal együtt bevitt koffein megzavarhatja a kreatin hatását. (Ezért döntöttem úgy, hogy “biztosra megyek”, és a kreatint nem az edzés előtti, hanem az edzés utáni kiegészítőmbe teszem.)

A béta-alanin és az izomnövekedés tekintetében van néhány tanulmány, amely megjegyzi, hogy még akkor is, ha a csoportok közötti teljesítményt ellenőrzik (azaz minden csoportnál azonos mennyiségű munkát végeznek), több izomnövekedéssel jár.

Ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy azonos típusú diétákat és edzésprogramokat követnek, úgy tűnik, hogy azok, akik béta-alaninnal kiegészítik magukat, több izmot szednek, mint azok, akik nem.

Ez a hatás nem tűnik pusztán a jobb edzésteljesítmény melléktermékének sem.

Még nem tudjuk pontosan miért, de úgy tűnik, hogy a béta-alanin kiegészítés közvetlenül (bár enyhén) fokozza az izomnövekedést.

A béta-alanint önmagában is megvásárolhatod, és napi 4-5 grammot vehetsz be, de megtalálod a PULSE edzés előtti kiegészítőmben is, amely 5 másik, bizonyítottan teljesítménynövelő hatású összetevő klinikailag hatékony dózisát is tartalmazza.

A lényeg az izomépítő kiegészítőkről

Szkeptikusnak kell lenned minden olyan kiegészítővel szemben, amely azt állítja, hogy segít gyorsabban izmot építeni.

A legtöbb nem csinál semmit, néhány veszélyes, és még azok sem működnek olyan jól, mint ahogy azt sok marketinges elhiteti veled.

A valóság a következő:

A kiegészítőkkel nem lehet nagyszerű fizikumot építeni. A megfelelő edzés és táplálkozás iránti elkötelezettség igen.

Ez azt jelenti, hogy ha ezt megérted és reális elvárásaid vannak, akkor a megfelelő kiegészítők segíthetnek.

És mint most már tudod, a három kedvenc “izomépítőm” a tejsavófehérje izolátum, a kreatin és a béta-alanin.

Használd őket megfelelően, és gyorsabban fogsz fejlődni az edzőteremben.

Az edzőteremben gyorsabb lesz a fejlődésed.