9 stresszmentes lépés az étkezési napló vezetéséhez

Étrendi napló vezetése — fúj. Már a kifejezés is elég ahhoz, hogy olyan képeket idézzünk magunk elé, amikor egy étkezési mérleg felett gürcölünk, és eszeveszetten írunk egy füzetbe. Bár az étkezési naplózás fárasztó feladatnak tűnik, nem kell annak lennie, sőt, ha megfelelően végzed, még az egészségügyi céljaid felé is lendíthet.

Az étkezési napló vezetése remek módja annak, hogy jobban tisztában legyél azzal, hogy mit fogyasztasz naponta, és sokkal könnyebbé teheti a fogyásra – vagy a súlygyarapodásra, esetleg a súly megtartására – irányuló erőfeszítéseket. Az étkezési napló vezetése azoknak is segíthet, akiknek olyan egészségügyi problémáik vannak, amelyek megkövetelik az étrendre való odafigyelést, mint például a cukorbetegség és a gyulladásos bélbetegség. És segíthet az Ön és orvosa közötti, a lehetséges egészségügyi állapotokról szóló megbeszélések irányításában.

Itt van kilenc tipp, amit szem előtt kell tartania, amikor naplózza az ételeit, valamint öt nagyszerű étkezési napló alkalmazás, hogy eldobhassa a jegyzetfüzetet és időt spórolhasson.

Még több az egészséges táplálkozásról: A legjobb paleo gyorséttermi ételek a Chipotle-ban, a McDonald’s-ban, a Taco Bellben és máshol

Írjon le mindent — még akkor is, ha az “csak egy íz”

Naplózhatja a világ összes étkezését és uzsonnáját, de ha nem jegyzi fel az elfogyasztott ételek és italok apró, gyanútlan ínyencségeit, az étkezési naplója nem lesz pontos.

Példák: Új desszertet sütsz, és időnként belemártod az ujjad a tésztába, hogy megbizonyosodj róla, hogy ízlik-e. Minden alkalommal, amikor a munkahelyeden elsétálsz a szüneti szoba mellett, lecsapsz egy fánklyukasztót. Általában feketekávét iszol, de ma úgy döntesz, hogy tejszínhabot adsz hozzá.

Azért, hogy az erőfeszítéseid támogassák a céljaidat, például a fogyást vagy az izomnövekedést, jegyezd fel ezeket a dolgokat, amint megtörténnek. Jó taktika, ha a telefonod jegyzetapplikációjába írod, és később átviszed a naplódba. Elég könnyen megbecsülheted az ilyen apró ízeket. Ha például úgy döntesz, hogy fél-fél tejszínt adsz a kávédhoz, akkor a bejegyzést a fél-fél tejszín adagnagyságára alapozhatod: egy evőkanál 20 kalória. Ha úgy gondolod, hogy többet öntöttél, jegyezd meg.

Hosszú távon 20 kalória kávékrém nem fogja megdönteni az étkezési naplóját, de a folyamatos nassolás és a naplózás elmulasztása pontatlanságot fog eredményezni, ami miatt csodálkozni fog, hogy miért nem érte el a céljait.

Légy őszinte és konkrét

Írd le pontosan, hogy mit ettél, ne annak egy változatát, hogy elkerüld a kellemetlen érzéseket. Ha például sült csirkecsíkokat ettél, ne csak annyit írj, hogy “csirke”. Ez nem specifikus, és hosszú távon nem fog segíteni.

Ez biztosan nem segít, ha a makrotápanyagokat próbálod nyomon követni, mert a “csirke” és a “sült csirkecsíkok” makrotápanyagprofilja nagyon eltérő.

Az elfogyasztott ételek mennyiségét is fel kell írnod. Például ne csak annyit írjon, hogy “zabpehely banánnal”. Írja azt, hogy “negyed csésze zabpehelyliszt fél banánnal”.

Ismerje meg az adagok méretét

Ha még nem ismeri az adagok méretét, akkor az étkezési napló vezetésének első néhány hetében pontosan mérje ki az ételeket. Valószínűleg jó ötlet beruházni egy ételmérlegbe, ha még sosem követte és naplózta az ételeket, mert az adagméretek alábecsülése könnyebb, mint gondolná. Nem kell semmi drága – egy egyszerű ételmérleg a Wal-Martból vagy a Targetből megteszi a hatását.

Egy idő után elkezdheted szemrevételezni az adagjaidat ahelyett, hogy mindent kimérnél. Például 3 uncia fehérje körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Egy 2 evőkanálnyi dióvaj körülbelül akkora, mint egy pingponglabda. Egy teáskanál körülbelül akkora, mint egy kocka.

Még több az egészséges táplálkozásról: A legjobb ételkészlet-kiszállítási szolgáltatások 2019-ben

Fotózz

Az emberi emlékek nem olyan nagyszerűek, mint amilyennek beállítják őket. Mentális irattáraink valójában szuperül hajlamosak a pontatlanságra és a feledékenységre, és nem kell sok idő, hogy becsapjuk magunkat, hogy elhiggyünk egy hazugságot.

Ez az oka annak, hogy az étkezési naplódba való beírás mellett fotókat is készíts az ételeidről. A vizuális bizonyíték a legpontosabb bizonyíték, ráadásul szórakoztató visszanézni, és látni, hogyan változtak az étkezési szokásaid az idő múlásával.

Naplózza a három W-t: Mikor, hol és kivel

Mikor ettél, hol ettél, és kivel voltál evés közben? Ezek a dolgok mind nagy hatással vannak arra, hogy mennyit és milyen ételeket eszünk.

Én például nagyon is tisztában vagyok vele, hogy hajlamos vagyok sokkal többet enni, ha a kanapén ülök, mintha az asztalnál ülnék. Talán azért, mert a kanapé kevésbé formális környezet, és ott sokkal nyugodtabbnak érzem magam. Azt is tudom, hogy hajlamos vagyok kevesebbet enni, ha mások jelenlétében vagyok, valószínűleg azért, mert elterelődik a figyelmem, beszélgetek és élvezem a társaságot.

Írd le, mit csináltál evés közben

Ahogy a három W befolyásolja, hogy mennyit és mit eszünk, úgy az étkezési tevékenységek is befolyásolják a választásainkat. Az emberek szeretnek a tévé előtt ülni a vacsora vagy az uzsonna mellett, és a zavaró tényezők nélküli evés olyan unalmasnak tűnik. A tudósok azonban úgy vélik, hogy a zavart evés miatt akaratlanul is többet ehetünk, mint amennyire szükségünk van (vagy egyáltalán szeretnénk). Ha feljegyzed, mit csinálsz evés közben, az segíthet megérteni az étkezési szokásaidat.

Követd nyomon a hangulataidat

Eszem, amikor unatkozom vagy stresszes vagyok. A legjobb barátom akkor eszik, amikor szomorú vagy magányos. Mindenkinek más-más megküzdési mechanizmusai vannak a különböző érzelmekre, de lefogadom, hogy te is eszel egy adott érzelemre adott válaszként.

Valójában az érzelmi evés jogos egészségügyi probléma. Ha odafigyelsz a hangulataidra és arra, hogy azok hogyan befolyásolják az elfogyasztott ételek típusait, az segíthet felfedezni az érzelmekkel való megbirkózás más módjait.

Naplózza, hogyan érzi magát evés előtt, közben és után

Ez a tipp nem annyira az érzelmekről szól, hanem arról, hogyan érzi magát fizikailag. Az étkezés előtt írd fel, hogyan érzed magad. Milyen az energiaszinted? Normálisnak érzed az emésztésedet? Mennyire érzed magad koncentráltnak?

Amint eszik, jegyezze fel, hogy változik-e valami. Amikor befejezte az étkezést, jegyezze fel, hogyan érzi magát közvetlenül a befejezés után, 30 perccel utána és néhány órával később. Ez a trükk segíthet azonosítani az esetleges ételérzékenységeket, amelyek felboríthatják az emésztését.

Tegye meg most azonnal

Nem akarok tolakodónak tűnni, de ne hagyatkozzon a memóriájára egy hosszú nap után. Ha közvetlenül evés után jegyzetelsz az étkezési naplódba, a bejegyzések pontosabbak lesznek. Ráadásul úgy tűnik, hogy kevesebb időt vesz igénybe — egy étkezés feljegyzése 5 percig is eltarthat, míg a nap összes étkezésének egyszerre történő feljegyzése 30 percet vagy többet is igénybe vehet.

Az étkezési napló alkalmazásai segítenek

Ha van ideje és energiája arra, hogy kézzel naplózza az ételeit, irigyelhetjük. A legtöbb embernek az is nehezére esik, hogy végigcsinálja a munkahelyi és otthoni teendőlistáját, nemhogy még az étkezési naplót is hozzáadja. Hogy egy kicsit könnyebbé — és gyorsabbá — tegye a dolgokat, próbálja ki az alábbi öt ételkövető alkalmazás egyikét.

MyFitnessPal

Az adatbázisában található több millió élelmiszerrel és a kényelmes vonalkódolvasóval a MyFitnessPal talán a legegyszerűbb módja az étkezési napló vezetésének. Miután naplózza az ételeit, az alkalmazás több tápanyagösszetevőre bontja azokat, beleértve a kalóriát, zsírt, fehérjét, szénhidrátot, cukrot, rostot, koleszterint és vitaminokat.

Lifesum

Ideális azok számára, akiknek fontos az egyszerűség, a Lifesum makro- és kalóriaszámlálást, valamint étkezési terveket, recepteket és egy háromhetes fogyókúrás programot kínál. A Life Score összesíti mindazt, amit az alkalmazásban naplózol, hogy egyetlen átfogó pontszámot kapj, amelyből megtudhatod, hogy elérted-e a céljaidat.

MyPlate

A Livestrong.com által készített MyPlate elég egyszerűvé teszi az étkezési napló vezetését. Az alkalmazás felhasználóbarát és szuperül elérhető, nagyszerű Dynamic Type és voiceover funkciókkal. A makrotápanyagokról és a fejlődésről készített napi pillanatképeddel könnyen és szórakoztatóan követheted az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljaidat.

Cronometer

A Kronométer az adatok szerelmeseinek szól. Több mérőszámot és mérést kínál, mint amire az átlagembernek valószínűleg szüksége van, például több mint 60 különböző mikrotápanyagot és koleszterinszintet, de egy próbát megér, ha igazán komolyan veszed az étrendedet, vagy több egészségügyi mérőszámot szeretnél egy helyen nyomon követni.

See How You Eat

Ha a fényképezés útját szeretné választani, ez az alkalmazás viszi a pálmát. A See How You Eat elviszi a hangsúlyt a kalóriaszámlálásról, és áthelyezi azt a vizuális adagméretekre és színekre, ami segíthet kalóriát csökkenteni anélkül, hogy észrevennéd, valamint arra ösztönözhet, hogy több színes gyümölcsöt és zöldséget egyél.