Bár sok hagyományos diétázó fordul a gyümölcsökhöz, hogy csillapítsa a cukor utáni sóvárgást és jóllakott maradjon az étkezések között, az alacsony szénhidráttartalmú tervet követők gyakran nem veszik észre, hogy ugyanezzel a luxussal rendelkeznek. Bár a természet sok édessége tele van szénhidráttal, ez nem jelenti azt, hogy nem léteznek alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök.
De nem minden szénhidrát egyenlő – ezért egyre több alacsony szénhidráttartalmú diétás terv követeli meg követőitől, hogy az összes szénhidrát helyett a nettó szénhidrátokat számolják – ezt a számot úgy számítják ki, hogy az élelmiszer rosttartalmát levonják az összes szénhidrátból. És mivel a rostok előnyei közé tartozik a fogyás elősegítése és az egészség javítása, mi rajongunk ezért a praktikusabb diétás megközelítésért.
Hogy segítsünk neked több gyümölcsöt beilleszteni a heti étrendedbe – anélkül, hogy lassítanád a fejlődésedet vagy tönkretennéd a diétádat -, összeállítottunk egy listát a legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökről a derékbőséged érdekében.
Az általunk kiválasztott alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök mindegyike alacsony nettó szénhidráttartalmú, jó mennyiségű rostot kínál, és egyéb olyan tápanyagokban gazdag, amelyek egy életen át egészségesen tarthatják a szervezetedet.
Dinnye
Szénhidrátok összesen: 1 csésze, 14,44 szénhidrát
rost: 1,6 gramm
Nettó szénhidrát: 12.84 gramm
Sajnos alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, de egy csésze ebből az édes, narancssárga dinnyéből a napi A-vitamin-szükséglet több mint száz százalékát is biztosítja. Ez a zsírban oldódó tápanyag az immunrendszer működésének fokozása mellett a szem és a bőr egészségének megőrzésében is segít. Bár a sárgadinnye önmagában is remek ízű, jól párosítható túróval is. Ha egy alacsony szénhidráttartalmú reggelihez vagy egy ebéd vagy vacsora köreteként szeretné beépíteni, kombinálja az apróra vágott sárgadinnyét uborkával, zöldhagymával és korianderrel. Ezután hintse meg a keveréket egy kis sóval és fekete borssal kevert lime-lével, és tálalja grillezett csirkével vagy hallal. Nem tudja, hogy milyen típusú hal illik a legjobban a diétájához? Az alábbi egészséges halak valamelyikét ajánljuk fogyókúrához.
Őszibarack
Szénhidrátok összesen: 1 csésze, 14,69 gramm
Szálak: 2,3 gramm
Nettó szénhidrát: 12,39 gramm
Fogyni szeretne? Ragadj meg egy barackot és kezdj el nassolni! A Texasi A&M Egyetem kutatói szerint a csonthéjas gyümölcs olyan fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek modulálják a gének különböző kifejeződéseit, hogy elhárítsák az elhízást, a magas koleszterinszintet, a gyulladást és a cukorbetegséget – na, ez már valami, ami miatt barackosan érezheted magad!
Vízdinnye
Szénhidrátok összesen: 1 csésze, kockára vágva, 11,63 gramm
rost: 0,6 gramm
Nettó szénhidrát: 11.03 gramm
A rózsaszínű gyümölcsök, mint például a görögdinnye, nagyszerű forrásai a likopinnak, egy karotinoidnak, amely védi a bőrt a nap károsodásától és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Egy gyors, alacsony szénhidráttartalmú snackhez keverjen össze görögdinnyekockákat hagymával, friss bazsalikommal, korianderrel, feta sajttal, olívaolajjal, balzsamecettel, sóval és borssal. Dobja a keveréket egy zöldágyra, hogy egy tartalmasabb főzelék salátát készítsen.
Eper
Szénhidrátok összesen: 1 csésze, félbevágva, 11.67 gramm
Szálak: 3 gramm
Nettó szénhidrát: 8,67 gramm
Az eper nagyszerű forrása az erős természetes vegyi anyagoknak, az úgynevezett polifenoloknak, amelyek segíthetnek a fogyásban, és még a zsírképződést is megakadályozzák! A Texas Woman’s University nemrégiben végzett tanulmányában a kutatók megállapították, hogy az egerek napi három adag bogyós gyümölcsökkel való etetése akár 73 százalékkal csökkentette a zsírsejtek képződését. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az édes piros gyümölcs fogyasztása enyhítheti a stresszt azáltal, hogy csökkenti a kortizolszintet a szervezetben. Fogyassza sima gyümölcsöt, adja joghurthoz, vagy mártogassa olvasztott étcsokoládéba édes nassolnivalónak.
Málna
Szénhidrátok összesen: 1 csésze, 14.69 gramm
Szálak: 8 gramm
Nettó szénhidrát: 6,69 gramm
A málna antociánokat tartalmaz, a természetben előforduló vegyi anyagok egy olyan csoportját, amely növeli az inzulinszintet és csökkenti a vércukorszintet, elhárítva a cukorbetegséget. Emellett kimondottan magas a rosttartalmuk, így az egyik leglaktatóbb egészséges snack a fogyáshoz. Egy csészényi mindössze 84 kalóriába és 5 gramm cukorba kerül – ennél jobbat nem is nagyon lehet. Élvezz egy csészényit a reggeli tojásodhoz, vagy készíts egy entree méretű vacsorasalátát, ha a gyümölcsöt grillezett csirkével, vegyes zöldekkel, kecskesajttal és napraforgómaggal kombinálod.
Szeder
Szénhidrátok összesen: 1 csésze, 13.84 gramm
Szálak: 7,6 gramm
Nettó szénhidrát: 6,26 gramm
Az antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsök nem csak a betegségeket tartják távol, de az éhséget is elűzik, mivel tele vannak rostokkal, így az egyik legjobb fogyókúrás gyümölcsök közé tartoznak. Arról nem is beszélve, hogy minden csésze szeder a napi C-vitamin ötven százalékát tartalmazza, egy olyan tápanyagot, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének fokozásában. Adja hozzá salátákhoz, görög joghurtos dobozokhoz, vagy fogyassza simán, hogy élvezze az egészségügyi előnyöket, és folytassa a kilók leadását.
Sztarfruit
Total Carbs: 1 csésze, 7.27 gramm
Szálak: 3 gramm
Nettó szénhidrát: 4. 27 gramm
Még ha nem is hallottál róla, ez a fanyar és enyhén édes gyümölcs biztosan a kedvenceid közé fog tartozni, ha egyszer kipróbálod. A gyümölcs vidám, színes kiegészítője lehet zöldség- vagy gyümölcssalátáknak, és szeletelve, sült vagy sült csirkemellre fektetve is remek ízű. (Más egészséges csirkés receptjeink is vannak.) Egy közepes, 28 kalóriás gyümölcs a napi C-vitamin-szükséglet több mint 50 százalékát képes biztosítani, ami késleltetheti az öregedés jeleit – mint például a ráncok és a száraz bőr – a szabad gyökök okozta károsodás miatt.
Avokádó
Szénhidrátok összesen: 1/2 gyümölcs, 5,88 gramm
rost: 4.6 gramm
Nettó szénhidrát: 1,28 gramm
Bár gyakran egészséges zsírként emlegetik, az avokádó valójában egy egymagvú bogyó, amely Mexikóban őshonos. Amellett, hogy az avokádónak alacsonyabb a nettó szénhidráttartalma, mint bármely más gyümölcsnek ezen a listán, remek forrása az egyszeresen telítetlen zsírnak, egy olyan tápanyagnak, amely segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és csillapítja az éhségérzetet. A Nutrition Journal egyik tanulmánya szerint azok a résztvevők, akik ebédhez megettek egy fél friss avokádót, 40 százalékkal kisebb étvágyról számoltak be az utána következő órákban. Nekünk jó oknak tűnik, hogy néhány szeletet adjunk az alacsony szénhidráttartalmú salátákhoz vagy zöldséges köretekhez!