Az edzésprogramot a sportoló egyéni igényeinek megfelelően kell kidolgozni, és számos tényezőt figyelembe kell venni: nem, életkor, erősségek, gyengeségek, célok, edzési lehetőségek stb. Mivel minden sportolónak eltérőek az igényei, nem lehetséges egyetlen, minden sportoló számára megfelelő program kidolgozása. Az itt megadott program csak egy példa, és frissítéseket igényel, hogy megfeleljen az Ön egyedi céljainak és célkitűzéseinek.
Az edzés megkezdése előtt ajánlott orvosi vizsgálatot végeztetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára biztonságos.
A képzési program áttekintése
A szezonok edzésterve hat fázisra épül, ahol minden fázis egy négyhetes, ismétlődő programot tartalmaz. A négyhetes program első három hetében a terhelés minden héten növekszik (könnyű, közepes, nehéz), a negyedik hét pedig aktív regenerálódásból és az edzés előrehaladásának ellenőrzésére szolgáló tesztekből áll. A négyhetes ciklusok célja:
- A kondíció felépítése (3 hét)
- Tesztelés, regeneráció és az edzésprogram kiigazítása (1 hét)
- A kondíció magasabb szintre való felépítése (3 hét)
- Tesztelés, regenerálódás és az edzésprogram kiigazítása (1 hét)
- Építsd fel magad még magasabb fittségi szintre (3 hét)
- és így tovább
Ne feledd, hogy az edzésprogram sportoló-specifikus, és a negyedik héten elvégzett tesztek eredményei felhasználhatók az edzés kiigazításához a következő négyhetes ciklusban az esetleges korlátok kezelésére.
Az egyes hetek és fázisok edzéseinek tartalma és mennyisége számos tényezőtől függ. A Tervezés oldal betekintést nyújt az adatgyűjtés és az edzésprogramok elkészítésének folyamatába
Példa edzésterv & Programok
Az egyes fázisok célkitűzései, az 1., 2. és 3. fázisra vonatkozó szezonális edzésterv és négyhetes edzésprogramok példáinak linkjeivel az alábbiak:
- Edzésterv – A szezon általános áttekintése fázisok szerint
- 1. fázis – Az erő, a mozgékonyság, az állóképesség és az alaptechnika általános fejlesztése
- 2. fázis – A speciális kondíció és a fejlett technikai készségek fejlesztése
- 3. fázis – Versenytapasztalat – a fő versenyre való kvalifikációs idők elérése
- 4. fázis – A technikai modell kiigazítása, felkészülés a főversenyre
- 5. fázis – Versenytapasztalat és szabadtéri célok elérése
- 6. fázis – Aktív regeneráció – felkészülés tervezése a következő szezonra
A négyhetes programok tartalma a negyedik és ötödik fázisban nagyban függ a sportoló fejlődésétől és versenyversenyeitől. Ezekben a fázisokban az a célod, hogy kezeld a sportoló esetleges korlátait, hogy az ötödik fázisban a nagy versenyekre a teljesítménye csúcsra járjon.
Speciális edzés
A specifikus edzésfázisokban három különböző tempóban futsz – versenytempóban, a versenytempónál 5%-kal gyorsabban és a versenytempónál 5%-kal lassabban. Ehhez el kell döntened egy reális célidőt a 800 méteres távra az ötödik fázisban. Az edzésterv negyedik hetében megfelelő tesztek segítségével meghatározható, hogy szükség van-e a célidő módosítására, és ennek megfelelően az edzéstervben szereplő edzésidők módosítására.
Mi a célja a három különböző tempóban való futásnak?
- 5%-kal gyorsabb, mint a 800 méteres tempó (kb. 400 méteres tempó) – a lábak gyorsaságának és a versenyen való “felvételi” képességnek a javítása – a specifikus állóképességi edzés maximum 300 méteres távokat tartalmazna egyetlen ismétlésben 5-10 perces regenerálódással
- 800 méteres versenytempó – a VO2 max és a fáradással szembeni ellenállás javítása és a test edzése a szükséges 800 méteres tempóhoz – a specifikus állóképességi edzések maximum 600 méteres távokat tartalmaznának egyetlen ismétlésben 2-3 perces regenerálódással
- 5%-kal lassabb, mint a versenytempó (kb. 1500 méteres tempó) – javítja a tejküszöböt és megtanít hosszabb ideig működni – segít, ha több előfutam van a döntő előtt – a speciális állóképességi edzések 1200 méteres maximális távokat tartalmaznának egyetlen ismétlésben 30-90 másodperces regenerálódással
Tréningtevékenységek
Az alábbiakban az edzésprogramokban meghatározott tevékenységek megfelelő oldalára mutató linkek találhatók.
- Körkörös edzés
- Kondicionáló lábedzés
- Kondicionáló alsó lábszár
- Kondicionáló felsőtest
- Értékelési tesztek
- Plyometria
- Tréning gyakorlatok
- Melegítő…bemelegítés és lehűlés
- Súlyzós edzés
Edzéstempó
A foglalkozásoknál megadott tempó a táv pb százalékában van megadva. Pl. 3 x 500 méter 800 méteren tpb+5%. Ha a sportolónak 110 másodperces személyes legjobbja (TPB) van 800 méteren, akkor a tpb+5%-os tempóban futva a sportolónak 115,8 másodperc alatt kellene teljesítenie a 800 métert, (110 x 100 ÷ 95) így az 500 métert 72,38 másodperc alatt kellene teljesítenie (115.8 ÷ 800 × 500).
Tempóeloszlás
A tudományos érvelés és a történelmi bizonyítékok alapján Prendergast (2002) megállapítja, hogy létezik egy optimális tempóeloszlás a 800 méteren, amely az atléta leggyorsabb idejét eredményezi. A 800m-es célidő átlagsebességére vonatkozó modell:
- 1. 200m – 104,50%
- 2. 200m – 99,25%
- 3. 200m – 98,50%
- 4. 200m – 97.75%
Példa
Egy sportoló célja, hogy 1 perc 46 másodperc alatt lefussa a 800 métert, akkor a 200 méteres osztás a következő lenne:
- 1 perc 46 másodperc = 106 másodperc
- A 200 méterenkénti átlagos tempó: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 mp
- 1. 200m 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 mp
- 2. 200m 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 mp
- 3. 200m 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 mp
- 4. 200m 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 mp
Tempóeloszlás kalkulátor
Értékelési tesztek
A következő értékelési tesztek a középtávú atléták fejlődésének nyomon követésére használhatók:
- Balke VO2 max teszt állóképességi sportokhoz
- Cooper VO2 max teszt állóképességi sportokhoz
- Kosmin teszt 800 méteren & 1500 méteres atléták
- Láb elasztikus erő teszt
- Quadrathlon egy kiváló mindenoldalú teszt.
- Erőpróba – felsőtest (padprés)
- Erőpróba – alsótest (lábprés)
- Ülések tesztje – hasi erő
- Ülés és nyújtás tesztje. alsó hátizom és combizom teszt
- Vertikális ugrás teszt
- vVO2 max és tlimvVO2 max 6 perces teszt – teszt a távolság meghatározására & a vVO2 max edzések ideje
középtávú idő előrejelzők
A teszteredmények alapján, lehetséges megjósolni a középtávú versenyek lehetséges idejét. A rendelkezésre álló középtávú időjóslók a következők:
- A Kosmin-teszt egy módszert biztosít egy sportoló 800 méteres és/vagy 1500 méteres idejének előrejelzésére
A 800 méteres idő alapján történő előrejelzés
Férfi sportolók esetében Frank Horwill négy másodperces szabálya, női sportolók esetében pedig Frank Horwill öt másodperces szabálya alapján megjósolható a 400 méteres, 1500 méteres, 3 km-es, 5 km-es, 10 km-es, ½ maratoni és maratoni idő a jelenlegi 800 méteres időből.
A 800 méteres siker modellje
A következő cikkekben Dr. Matt Long és Geoff James bemutatják a 800 méteres siker modelljét, majd modelljüket minden idők legnagyobbjaira alkalmazzák:
- A kétkörös eszközök edzése – a 800 méteres siker modellje
- A 800 méter óriásai
Versenyszabályok
A versenyszabályok a következő címen érhetők el:
- A Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Optimális sebességeloszlás 800 m-en és az edzéssel kapcsolatos következmények. BMC News, 3(14), p. 1-4
Hivatkozás az oldalra
Ha munkájában erről az oldalról idéz információkat, akkor az oldal hivatkozása:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 méteres edzés Elérhető: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Hozzáférés
Hasonló oldalak
A következő Sportedző oldalakon további információk találhatók a témában:
- Középtávú edzés
- 800 méteres edzés
- 1500 méteres edzés
- Az edzés megtervezése – a fejlődés 6 szakasza
- Találj edzőt
- Sportág/rendezvény specifikus cikkek
- Kettesed edzése
- Az edzésed…körös eszközök – a 800 méteres siker modellje
- A 800 méter óriásai
Társkönyvek
A témához kapcsolódóan a következő könyvek nyújtanak további információkat:
- How to Teach Track Events, M. Arnold