Azt hitted, hogy a fogyás nehéz lesz. Végül is, ahogy a mondás tartja: Nem egyik napról a másikra szedted fel, így nem várható el, hogy egyik napról a másikra lefogyj, igaz? És a legtöbb ember számára nehéz is – csak az emberek nagyjából 20 százalékának sikerül elérni és megtartani a szándékos fogyást, ha a “kezdeti testsúly legalább 10 százalékának leadása és a súly megtartása legalább egy évig” kritériumot használjuk. Ez még mindig 80 százalékot jelent, akiknek ez nem sikerül.
Nagy meglepetésre azonban az Ön súlycsökkentő útja viszonylag zökkenőmentesen zajlik. Eleinte túl szépnek tűnt, hogy igaz legyen. Az első néhány hétben gyorsan és könnyen potyogtak a kilók. A ruháid egy kicsit lazábbak lettek, és nemsokára azon kaptad magad, hogy kisebb méreteket vásárolsz. A legtöbb barátod és családtagod csodálkozását és csodálatát fejezte ki az átalakulásoddal kapcsolatban.
A gyors fogyásod azonban nem volt csupa napsütés és mosoly. A csodásnak tűnő eredményekért végül is lehet, hogy némi kompromisszumot kell kötni. Amikor a kilók gyorsan eltűnnek, fontos figyelni a figyelmeztető jelekre, és értékelni a tápanyag- és kalóriabevitelt, hogy megállapíthassuk, szükséges-e lassítani a fogyókúrát.
Rontja a gyors fogyás?
Becky Hand, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő megjegyzi, hogy heti egy-két kiló fogyás (vagy a testsúly nagyjából egy százaléka) az elfogadott irányelv a hagyományos súlycsökkentő programok esetében. Ha valaki például 300 kilót nyom, akkor az egy százalék heti három kiló fogyásnak felel meg.
Hand megjegyzi, hogy az első négy-hat hétben a fogyás kissé gyorsabb lehet ennél az irányelvnél, de utána általában lelassul. Ha a táplálkozási igényeket kielégítik, Hand nem aggódik túlzottan, ha ügyfelei valamivel gyorsabb ütemben fogynak, de ha az étkezési terv rossz, annak veszélyes következményei lehetnek.
Míg egyesek természetesen gyorsabban fogynak, mint mások, Dr. Candice Seti súlycsökkentő terapeuta figyelmeztet a rossz minőségű táplálkozással rendelkező “gyors fogyókúrás” fogyókúrás tervek alkalmazásának hátrányaira (és potenciális veszélyeire). “A gyors fogyási sémák szinte mindig egészségtelenek és nem tarthatók fenn” – mondja.”
“Ironikus módon a gyors fogyási tervek egyik leggyakoribb mellékhatása a súlyvisszaszerzés. Ennek az az oka, hogy az ilyen típusú diéták fogyásának nagy része általában egyszerű vízvesztésből adódik.”
Mint Dr. Seti elmagyarázza, amint újra elkezdünk normálisan étkezni, a kilók hajlamosak visszahízni, gyakran az eredeti súlyunknál nagyobb mennyiségben. Emellett, mondja, az ilyen programok szélsőséges jellege miatt lelassulhat az anyagcsere, valamint az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.
A Hand azonban rámutat, hogy a “gyors fogyókúrás tervek” különböznek az orvosilag irányított, alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás programoktól, amelyek speciálisan tervezett élelmiszereket használnak, hogy biztosítsák a tápanyagszükséglet kielégítését, és a program résztvevőit folyamatosan ellenőrzik a biztonság érdekében.
Vigyázzanak a figyelmeztető jelekre
1. Úgy érzi, hogy nem tudná hosszú ideig fenntartani a jelenlegi kalóriabevitelt vagy edzésprogramot.
Ha gondosan számol minden kalóriát, hogy bizonyos határérték alatt maradjon, vagy ha a hosszan tartó edzőtermi edzések miatt távol tartja magát azoktól a tevékenységektől és emberektől, akiket szeret, lehet, hogy itt az ideje egy kis szünetet tartani.
A fogyás során Hand szerint “az általános fittségi irányelvek arra ösztönzik az embert, hogy körülbelül 30-60 perc tervezett, legalább közepes intenzitású fizikai aktivitásra építsen, heti öt-hat napon keresztül.”
“Ha ez irreális számodra, hogy egész hátralévő életedben ezt csináld, akkor jó eséllyel egy kicsit túlzásba estél, és vissza kell venned a tempót, ha azt akarod, hogy az eredmények idővel folytatódjanak, és ne égesd ki magad” – magyarázza Velez.
2. Éhséget, szédülést, szédülést, ingerlékenységet vagy letargiát érzel a nap folyamán
Ha azon kapod magad, hogy egyre nyűgösebb vagy hiába próbálod figyelmen kívül hagyni a korgó gyomrodat két étkezés között, Velez szerint ezek valószínűleg annak a jelei, hogy nem táplálod elég energiával (kalóriák formájában) a szervezetedet, és növelned kell a napi beviteledet. Hand továbbá elmagyarázza, hogy az általános irányelvek szerint a nőknek nem szabad napi 1200 kalória alá menniük, míg a férfiaknak 1500 alá. “Ügyeljen arra, hogy ezek a kalóriák tápanyagokban gazdag ételekkel számítsanak, hogy kielégítsék a szervezet szükségleteit” – teszi hozzá.”
Erica Larson, hitelesített holisztikus egészségügyi coach egyetért: “A fogyásnak fenntarthatónak kell lennie, így ha erősen fáradt vagy, és nem tudod elvégezni a normál napi funkciókat, vagy a maximálisan ajánlott nyolc-kilenc óra alvásnál többre van szükséged, akkor a szervezeted alultáplált lehet.”
3. Hajad hullik, vagy vékonynak vagy törékenynek érzed.”
A hajadnak vitaminokra és fehérjékre van szüksége, hogy egészséges, erős és fényes maradjon. Ha fokozott hajhullást észlelsz a zuhany alatt vagy a hajkefédben, vagy ha megváltozott a hajad vastagsága vagy állaga, a gyors fogyás lehet a bűnös. Ha kielégíted a táplálkozási szükségleteidet, a haj változásai nem jelenthetnek igazi aggodalmat. A haj jellemzően visszaáll a normál állapotba, ahogy a szervezet alkalmazkodik a súlyvesztéshez.
Ha azonban nem elégíti ki az alapvető fehérje- és tápanyagszükségleteket, a hajhullás és a változások nagyon komolyak lehetnek. Christopher Shuff, a Love and Fire Nutrition regisztrált dietetikusa és testsúlycsökkentő szakembere szerint ez komoly figyelmeztető jel arra, hogy fehérje-, vitamin- vagy ásványi anyaghiányban szenvedsz. “A gyors fogyás egyik fő kockázata, hogy nagy az esélye annak, hogy az elfogyasztott kis mennyiségű ételből és kalóriából nem jut elég tápanyag” – mondja.
4. Azon kapod magad, hogy sokat gondolsz az ételekre.
Még ha mereven kontrollálod is a fizikai étkezésedet, előfordulhat, hogy az elmédnek más ötletei vannak. Catherine Silver, az étkezési zavarok kezelésére szakosodott, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás gyakran látja ezt megnyilvánulni ügyfeleinél, amikor gyorsan fogynak.
“A túl gyorsan fogyókúrázó emberek azon kaphatják magukat, hogy állandóan az ételre gondolnak – vagy akár arról álmodnak -” – mondja Silver. “Ez azért van, mert evolúciós szempontból az elménk próbál emlékeztetni minket arra, hogy a testünk éhes, még akkor is, ha fizikailag nem érezzük magunkat éhesnek. Azt próbálja mondani: “Hé, ne felejts el enni!””
5. Gyakran fáj a fejed.”
A Nemzeti Fejfájás Alapítvány szerint egyesek úgynevezett éhség okozta fejfájást tapasztalnak. Általában közvetlenül az étkezések előtt csapódnak le, és gyakran az étkezések kihagyása vagy a kalóriabevitel erőteljes korlátozása váltja ki őket, ami alacsony vércukorszintet vagy izomfeszültséget okozhat.
6. A hormonjaid nincsenek rendben.
Mint Velez rámutat, a gyors fogyás néha hormonális változásokat vált ki, amelyek pattanásokhoz, hangulatingadozáshoz, depresszióhoz, alvászavarokhoz és más nemkívánatos tünetekhez vezethetnek.
A nők esetében a gyorsított fogyás másik lehetséges mellékhatása a rendszertelen vagy elmaradt menstruációs ciklus, más néven amenorrea. “A menstruációs ciklus a hormonokon, az alvási ciklusokon és az étkezési ciklusokon alapul” – mondja Larson. “Ha a szervezetet kibillentik a kerékvágásból, vitaminhiányos vagy túl sok stressz éri a kalóriaszűkítés vagy a túlzott testmozgás miatt, az eredmény gyakran megszakadt menstruáció.”
7. Nem fedezi a fehérjeszükségletét.
A sovány nem mindig egyenlő az erősséggel. Ha rövid idő alatt sokat fogytál, az a sovány izomszövet elvesztését is jelentheti. Az aktivitás növekedésével fontos, hogy a nap folyamán megfelelő fehérjeadagokat biztosítson a szervezetének.
A Hand szerint “Fogyás alatt a nőknek legalább 60 gramm fehérjére van szükségük naponta, a férfiaknak pedig legalább 75 grammra”. A fehérjehiányos étkezési terv miatti gyors fogyás csökkenti az izomtömeget, csökkenti az erőnlétet, bőr-, köröm- és hajproblémákat okoz, és növeli a csonttörések kockázatát.
A sovány izomtömeg gyors elvesztése a fogyás utáni felesleges vagy laza bőr kialakulásának esélyét is növelheti, mutat rá Velez. Ez nem jelenti azt, hogy az izomtömeg teljesen megakadályozza a bőrfelesleg kialakulását, de segíthet a probléma minimalizálásában.
8. Hányingere, székrekedése, gyomorfájdalmai vagy egyéb emésztési problémái vannak.
Úgy tűnik, hogy az egészségtelen ételek és a felesleges kalóriák elhagyása boldogabb, egészségesebb gyomrot eredményezne, de egyesek, akik gyorsított ütemben fogynak, azt tapasztalják, hogy émelygéstől, görcsöktől vagy más hasi problémáktól szenvednek. Hand megjegyzi, hogy néhány gyors fogyókúra kevés rostot tartalmaz, és kiszáradást okozhat, ami székrekedést, valamint a belekben található probiotikumok egészségtelen változását eredményezheti.
A National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases szerint ráadásul a gyors fogyás megakadályozhatja az epehólyag megfelelő kiürülését, vagy több koleszterint szabadíthat fel a máj. Ez növelheti az epekő kialakulásának kockázatát, ami felső hasi fájdalmat okozhat.
Hogyan lassítsuk le a fogyást
Ha a fenti figyelmeztető jelek bármelyikét észleli, lehet, hogy itt az ideje, hogy kipróbáljon néhány lassító stratégiát.
Beszéljen orvosával.
Ha azt gyanítja, hogy a fogyása a szokásosnál gyorsabb lehet, mindig érdemes beszélnie orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyors ütemű kilók leadása mögött nem állnak egészségügyi problémák. Hand azt javasolja, hogy minden 15-20 leadott kiló után keresse fel háziorvosát. Ez különösen fontos, ha gyógyszereket használ olyan állapotokra, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és mások.
Vezessen étkezési naplót.
Ha még nem teszi, Velez azt javasolja, hogy egy héten keresztül kövessen nyomon mindent, amit eszik és iszik, hogy kiszámítsa a teljes napi kalória- és tápanyagbevitelt. “Miután kitaláltad, hol ül a napi átlagos kalóriabeviteled, próbáld meg lassan növelni a kalóriákat, talán 50-100 kalóriával az első héten, attól függően, milyen gyorsan fogytál korábban, majd nézd meg, hogyan néz ki a fogyásod a növekedés után” – javasolja. Hand hangsúlyozza annak fontosságát, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek nemcsak a kalóriát növelik, hanem azokat a tápanyagokat is, amelyek esetleg hiányoznak a táplálékkövetési jelentéséből.
Gondolja meg, hogy egy kicsit visszafogja a testmozgást.
A testmozgásnak számos előnye van, de ha úgy találja, hogy túl gyorsan fogy, nézze meg, mennyi időt tölt az edzőteremben, milyen hosszúak a kardióedzések, és mennyi kalóriát éget el nagyjából egy-egy edzés alatt. “Ha naponta több mint 90 percet töltesz tervezett edzéssel, és túlzott mennyiségű kardiót csinálsz, akkor hosszú távon talán érdemes visszavenned a létszámot valami kezelhetőbbre” – mondja Velez.