Az ünnepek előtt (amikor rengeteg a zöldséges köret), hogy megoldjuk ezt a problémát, két bejegyzett dietetikussal beszélgettünk, hogy tanácsot kérjünk tőlük a legjobb és legegyszerűbb módszerekről, amelyekkel gyakorlatilag mindenféle zöldségnek ízt adhatunk. Később még megköszöni nekünk.
Sauté fokhagymával és olajjal
Ez az egyik legegyszerűbb és legjobb módja annak, hogy szinte minden zöldséget, különösen a zöldbabot ízesítsük. “A zöldbab egyik kedvenc fogyasztási módom a fokhagymával és olajjal párolva. Ezeket a Dorattól származó zúzott fokhagymakockákat használom, amelyek úgy olvadnak a serpenyőben, mint a vaj” – mondja Ilyse Schapiro, RD, CDN. A fokhagyma nem csak sok ízt ad minimális erőfeszítéssel, de az allium antioxidánsokban is gazdag, ami gyulladáscsökkentő és immunerősítő előnyökkel ruházza fel, mondja Schapiro. “Ráadásul egy kis olívaolaj használata jóllakottá tesz” – teszi hozzá.
Először is, csepegtessünk egy-két evőkanálnyit a kedvenc olívaolajunkból egy serpenyőbe közepesen magas hőfokon. Ha felhevült, tegye a fokhagymakockát (használhat zúzott vagy darált fokhagymát is) a serpenyőbe, majd adja hozzá a zöldségeket, és párolja néhány percig, amíg megfő. “Szeretem, ha szilárdak, nem pedig pépesek” – mondja Schapiro, ami segít megőrizni a textúrát.”
Sütőben sütni
A második legegyszerűbb módszer a jó ízű zöldségek elkészítéséhez: a sütőben sütés. Idővel a magas hő hatására kihozza természetes édességüket, és valóban ropogósra és karamellizálttá teheti a zöldségeket. Ez a “Maillard-reakciónak” köszönhető, amely az adott élelmiszerben lévő aminosavak és a cukrok között zajlik le melegítés hatására, ami teljesen átalakítja mind az aromát, mind az ízt. Amikor valaki megdicséri a sült zöldségtáladat, mindenképpen küldj egy csendes köszönetet Louis-Camille Maillard-nak, aki 1912-ben először írta le a reakciót.
Szinte bármilyen zöldség megsüthető, de a brokkoli remek kiindulópont, mondja Schapiro. “A brokkoli megsütéséhez először befújom olívaolajjal, majd sóval, borssal és fokhagymaporral fűszerezem. Legalább 20 percig sütöm 425 fokon, 10 perc után megkeverem a brokkolit” – mondja. A brokkoli sütése remek ízt ad neki, a végén pedig egy kis grillezéssel ropogós lesz.”
Légsütőben sütjük
A sütés előnyeit szeretné, de feleannyi idő alatt? A légsütő a barátod – különösen, ha a bélbarát karfiolról van szó. “Az új kedvencem a légsütő, mert olyan egyszerű és nem koszos! Sóval és borssal fűszerezem, enyhén megkenem olívaolajjal, és 20 percre beteszem a légsütőbe” – mondja Schapiro. A karfiol ízletes és ropogós lesz, ahol “sültnek” tűnik, de kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a tipikus sütési technikák.
Nincs még légsütője? Ez a legjobbnak ítélt opció a Best Buy-nál 50 dollár kedvezményt kap a Fekete Péntek alkalmából. Később még hálás leszel érte.
Adj csípőset a spárgához
Tálalás előtt adj hozzá egy kis citrus héját és levét, hogy a már amúgy is remekül sült zöldségeket még jobban megénekeltesd. Schapiro szerint ez a technika különösen a spárga esetében nagyszerű. Melegítsük elő a sütőt 400 fokra, locsoljuk meg a spárgát olívaolajjal, és sózzuk, borsozzuk, süssük 8-10 percig. Ezután dobja meg egy kis préselt fokhagymával, kifacsart citromlével, citromhéjjal és egy kis parmezán sajttal megszórva.
Párosítsa tojással
Ha zöldségeket ad a kedvenc tojásételeihez, az élénk paprika és a zöld zöldségek feldobják, miközben egy nagy adag fehérjét is bevisz a jóllakottság és a megismerés érdekében. “Bármilyen zöldség jól esik egy omlettben, frittatában vagy quiche-ben! Ráadásul a tojássárgájában található zsír növeli a zöldségekben lévő zsírban oldódó vitaminok – A, D, E és K – felszívódását” – mondja Maggie Michalczyk, RD.
Mártogatóshoz használd őket
A klasszikus crudité-kombó nem véletlenül. “Gondolj a humuszra, guacamole-ra, görög joghurtra, salsára vagy tzatzikire! Jobban belemerülsz a mártásba, hogy észre sem veszed, hogy ennyi zöldséget eszel” – mondja Michalczyk. Ha igazán extra mérföldet akarsz tenni, próbáld ki a saját mártogatósod elkészítését – mi imádjuk ezt a stresszoldó zöldségmártogatóst és ezt az egészséges francia hagymás mártogatóst.
Ez a zöldségekkel teli répahummusz egy másik mártogatós, ami mindenhez illik:
Kísérletezz a fűszerekkel
A só és a bors nagyszerű… de a zöldségek (és az ízlelőbimbók) sokkal többet érdemelnek, nem gondolod? Dobja fel a sült vagy párolt zöldségeket kedvenc fűszereivel vagy fűszerkeverékeivel – a harissapor, a pirospaprika pehely vagy a herbes de Provence szintén megfontolandó ízesítő lehetőségek.
Azzal is játszhat, hogyan közelíti meg az ízprofilokat. Ha például általában édes ízeket ad bizonyos gyökérzöldségekhez, próbáljon meg helyette sós ízeket használni, hogy megváltoztassa a dolgokat. “Gondoljunk a paprikára, a cayenne porra és a chiliporra, hogy egy kis hőt és fűszert adjunk az olyan dolgokhoz, mint az édesburgonya, a butternut tök és a sárgarépa” – javasolja Michalczyk.
Ha kétségeink vannak… adjunk hozzá sajtot
Egy kis feta, kecskesajt vagy parmezán hozzáadása szinte bolondbiztos módja annak, hogy szó szerint bármit nagyszerű ízűvé tegyünk. Különösen jól illik például kelbimbóra és brokkolira. “Ha tejmentes vagy, próbáld ki a táplálkozási élesztőt, ami kellemes diós sajtos ízt ad, plusz több B-vitamint” – mondja Michalczyk.
Ez a történet eredetileg 2019. november 11-én jelent meg, Kells McPhillips tudósításával. A cikket 2020. november 20-án frissítettük.
Oh hi! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultikus wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmakat. Iratkozz fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal feloldhatod a jutalmaidat.