Egy kollégám nemrég megkérdezte tőlem, hogy mi lenne az ideális szezonon kívüli program középiskolás távolugróknak (távol/háromszoros/hosszú). A programozásnak minden olyan sportoló számára, aki erőnléti sportot űz, a gyorsabb mozgásra való képességük javítása körül kell forognia azáltal, hogy kevesebb idő alatt nagyobb erőt alkalmaznak. Az e célt szolgáló tulajdonságok a sebesség, az erő, a rugalmasság és a koordináció növelése. A szezonon kívüli időszak szintén ideális időszak a munkaképesség fokozására. Ez, valamint a progresszív variáció hozzáadása az idő előrehaladtával erősebb sportolót eredményez a szezon kezdetére.
Egy tökéletes forgatókönyv szerint az egyes tulajdonságokkal való foglalkozás mértéke egyénre szabott lenne, az edző pedig figyelemmel kísérné a fejlődést, és szükség szerint módosítaná a programozást. Középiskolai szinten azonban erre gyakran nincs lehetőség a szezonon kívüli időszakban az irányító testületek által meghatározott feltételek miatt. Ezért itt a hangsúlyt arra helyezzük, hogy olyan lehetőségeket kínáljunk, amelyeket a középiskolás ugrók önállóan is elvégezhetnek.”
Figyelembe vétel #1: Őszi/téli sportok
A képmutató lennék, ha nem jegyezném meg, hogy az atlétikai ugróknak más iskolai sportágakban is részt kell venniük. A labdarúgás, a foci, a röplabda és a kosárlabda mind nagyon jól átültethető az ugrók számára szükséges szezonon kívüli munkára. Még azt is mondanám, hogy a terepfutás is szóba jöhet, ha az edző progresszív programot vezet, és hajlandó a sportolót sprinterként edzeni.
Minél nagyobb az ugró atletikussága, annál alkalmazkodóbb az ugró, mondja @HFJumps. Click To Tweet
Néhány edző kigúnyolná ezt az ötletet, de az a mód, ahogyan egyes pálya/pálya edzők a sportágukat vezetik, nem sokban különbözik a terepfutó edzésektől. Minden olyan őszi vagy téli program, amely a robbanékony atléták fejlesztését helyezi előtérbe (vagy kivételt tesz), szívesen látott otthona egy pályaugrónak. Íme néhány további előnye egy több sportágban részt vevő ugrónak:
- A fiatal edzéskorú sportolók számára egészséges, ha sokféle tevékenységgel találkoznak. Tanulmányok szerint az egy sportágban részt vevő sportolóknál magasabb a sérülési arány.
- A fiatal sportoló koordinációs készletének szélesnek és sekélynek kell lennie, nem pedig szűknek és mélynek. Így nagyobb erőforrásokból meríthetnek, amikor egy feladattal szembesülnek. Minél nagyobb az ugró atlétikai képessége, annál alkalmazkodóbb az ugró. Ha nem gondolja, hogy az alkalmazkodóképesség fontos képesség egy ugró számára, gondolkodjon el ezen: Elvárjuk az ugrótól, hogy minden egyes kísérletnél ugyanarról a helyről induljon el, de egyetlen megközelítés sem MINDIG ugyanolyan az elejétől a végéig.
- A sportolók számára előnyös, ha mások edzik őket. A különböző edzőknek más-más szabályrendszere és elvárásaik vannak. Értékes egy sportoló számára, hogy megtanulja, hogyan boldoguljon különböző környezetben.
Figyelem #2: Sprint!
Két általános alapelvet követek a szezonban:
- A gyorsabb és friss sportolók tovább ugranak.
- A friss és gyorsabb atléták magasabbra ugranak.
Erről a két pontról írhatnék egy másik cikket is, de a hangsúly itt azon van, hogy a gyorsaságnak egész évben prioritást kell élveznie a vízszintes és a függőleges ugróknál. Azt tanácsolom, hogy hetente kétszer sprinteljünk nem egymást követő napokon. Legyünk kreatívak a rajtpozícióval (térdelve, hason/felül, 2/3/4 pont, különböző irányokba nézve stb.), és ha lehet, spicceljünk felfelé.
Egy egyszerű rendszer az lenne, ha 10 méteres sprintekkel kezdenénk, és hetente 5 métert növelnénk, 40 méternél tetőzve. A teljes mennyiséget tartsd 100 és 120 méter között. Az ismétlések között adjunk teljes pihenőt (~1 perc minden 10 méteres futás után), így minden egyes ismétlés a maximális teljesítőképességet jelenti.
3. megfontolás: Játssz!”
Azt hiszem, csak azért lettem egy csöppnyi atlétikai képességgel, mert a lehető leggyakrabban játszottam minden elképzelhető sportágban pickup-játékokat. Néhány lehetőség a kosárlabda, zászlós/érintős foci, ultimate frizbi, kézilabda és trashball. Mindegyik tevékenység magában foglalja a többirányú mozgást, az irányváltoztatást és az “organikus” plyometriát, ami növeli a robusztusságot.”
A szezonon kívüli, nem őszi vagy téli sportágban sportoló atlétáknak minél többet kell játszaniuk, mondja @HFJumps. Click To Tweet
Véleményem szerint az ugrók számára az ilyenkor játszandó játékok királya a kosárlabda. Egy kosárlabdameccs során végrehajtott ugrások variálhatósága felülmúlhatatlan. Ne félj egy foglalkozást zsákolóversennyel nyitni vagy zárni (szükség esetén keress egy állítható peremet). Vegyél be egy- és kétlábas felszállásokat, és próbálj meg minél több különböző zsákolást elsajátítani (Joel Smith a Just Fly Sports-tól ad néhány jó okot erre ebben a slam dunk edzésről szóló cikkben. A szezonon kívüli, őszi vagy téli sportágakban nem érintett atlétákat arra bátorítom, hogy minél többet játsszanak.”
4. megfontolás: Mezítlábas edzés/futás
A mezítlábas edzés úgy tűnik, hogy a távfutó körökben elterjedt, de a sebesség- és teljesítménysportolók edzésének is részét kell képeznie. A bokák és a lábak adják át az erőt a talajnak, így a sportoló csak olyan erőt tud átadni, amit a bokák és a lábak elbírnak. Smith azt állítja:
“Amikor a környezet és a sérülésveszély lehetővé teszi, a mezítlábas munka a legjobb. A mezítlábas munka nemcsak automatikusan javítja a láb intrinsic erejét, hanem lehetővé teszi a lábak jobb érzékszervi kapcsolatát a talajjal, jobb állványt és jobb felfelé irányuló tüzelési mintákat is. “1
Felülről lefelé nézve, a jobb lábakkal rendelkező sportoló nagyobb valószínűséggel tudja leadni azt, amit képes generálni. A talajról felfelé nézve egy sportoló többet tud generálni, mert az izmok a megfelelő sorrendben fognak tüzelni. Win-win!
Az ugrók számára kiváló szezonon kívüli lehetőség a mezítlábas tempófutás (a maximális erőfeszítés 60-80%-a). Amellett, hogy megkapjuk a mezítlábas edzés fent említett előnyeit, a tempófutás növeli az ugrók munkaképességét és az inak erejét a nagy mennyiségű érintkezés miatt. Smith szerint,
“Az egylábas ugrás a “robbanásos izometrikus” fajtába tartozik, ami azt jelenti, hogy nagymértékben támaszkodik az izom záróhatására, erős inakkal kombinálva. Az ugráshoz szükséges kötőszöveti erő létrehozása specifikumot és megfelelő ismétléseket igényel. “2
A futások hossza 50 és 300 méter között lehet. A regenerálódásnak nem szabad teljesnek lennie. A mennyiség tekintetében hagyj valamit a tartályban, hogy másnap magas szinten tudj működni. A fű jobb a mezítlábas munkához, mint a mezei gyep a változékonyság miatt. A kevésbé egyenletes felületen a lábad minden egyes lépésnél kisebb kiigazításokat végezhet.
Az egyenes futások alkothatják a többséget, de beépíthetsz görbe vonalú és kör/nyolcas futást is (2-10 méteres sugarú körben). A focipályáknak van egy szép középső köre, amit használni lehet. A talajjal való érintkezés és az erővektorok eltérőek ezeknél a tevékenységeknél, ami más (és lényeges) kihívást jelent a boka-láb komplexum kezelésére. Az átvitel a magasugrás megközelítésére és a futókörökre a futópályán nyilvánvaló, de a távol- és hármasugrók számára előnyös, hogy jobban el tudják nyelni az erőt, amikor kellemetlen landolás történik.
Video 1. A sportolók ismétlésről ismétlésre módosíthatják a hullámok amplitúdóját. Ahogy nő a komfortérzetük, növelhetik a sebességet, amellyel a gyakorlatot végzik.
Videó 2. A sportoló 4 méter sugarú körfutást mutat be. A sportolóknak kifelé irányuló nyomást kell érezniük a lábukon. Ismétlem, ahogy nő a komfortérzet, úgy nőhet a sebesség.”
Az egyszerűség kedvéért azt mondom, hogy a tempófutás ugyanabba az edzési kategóriába tartozik, mint a játék. Ha választhatsz, hogy tempófutást vagy játékot végezz, válaszd az utóbbit! A mezítlábas mozgást/futást bármikor beépítheted a bemelegítésbe és az edzés egyéb részeibe.
Ha még sosem edzettél mezítláb, akkor könnyedén vágj bele. A hólyagokkal való edzés messze nem ideális. Ráadásul valószínűleg olyan edzésstruktúrák hatását fogod érezni az alsó lábszáradban, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak.
5. megfontolás: Ugrókötél
A kötélugrás egy figyelmen kívül hagyott tevékenység, amely ideális az ugrók számára, mivel a ritmikus elemmel nagyszámú, alacsony intenzitású kontaktust tudsz elérni. Minden ugrás megközelítése és a repülésben eltöltött másodpercnek van egy ritmusa, és bármi, amivel fejlesztheted az általános ritmusérzéket, előnyös.
Számos variáció létezik, amit ugrókötelezés közben végezhetsz:
- Változó tempó
- Kettős, szimpla és váltakozó lábkombinációk
- Egyszerre ugrás különböző felületeken (vagy akár úgy, hogy mindkét lábad más-más felületen áll)
- Enyhe forgás ugrás közben (körülbelül 36-45 ugrás egy fordulatonként jól működik)
- Enyhén előre mozogva, hátrafelé vagy oldalirányban ugrálás közben
- Futás ugrókötelezés közben (A koordináció és a ritmus fokozásán kívül a nem hatékony hátsó mechanikát is megtisztítja azáltal, hogy a lökést rövidre és reaktívvá teszi.)3
- Ugrás, miközben enyhe emelkedőn felfelé vagy enyhe lejtőn lefelé dolgozol (a felhajtók jól működnek)
Ha a proprioceptív rendszeredet akarod kihívás elé állítani, csukd be a szemed ugrás közben. Ahogy fentebb említettük, ha több bummot akarsz a pénzedért, dobd el a cipődet és menj mezítláb. Ésszerű adagokban szinte minden nap ugrókötelezhetsz, és ez egy könnyen beépíthető elem a bemelegítésedbe.
6. megfontolás: A súlyzós terem
Hosszas mérlegelés után úgy döntöttem, hogy ezt a részt is beiktatom. Mivel a cikk előfeltevése az, hogy a sportolók önállóan is végezhetnek tevékenységeket, minden bizonnyal ésszerű azt mondani, hogy a legtöbb kezdő sportolónak nem szabad hozzáértő felnőtt felügyeletétől függetlenül súlyzós programot összeállítania és végrehajtania. Minden középiskolában megvan a diákok azon csoportja, akik iskola után megjelennek a nyitott súlyzókon, és nem csinálnak mást, csak szocializálódnak, vagy akiknek olyan rossz a programjuk és/vagy a technikájuk, hogy valószínűleg jobban tennék, ha szocializálódnának.
Ezzel együtt vannak olyan fejlődési fázisok, amikor egy középiskolás sportoló ránézhet a súlyzóra és erősödhet. Párosítsd ezt azzal a ténnyel, hogy sokan nagyon alacsony edzéskorúak, és megvan a recept, ami garantálja a nyereséget, függetlenül attól, hogy milyen típusú súlyzós programot végeznek. A cél itt azonban az, hogy megpróbáljuk kissé specifikusabbá tenni a súlyzós teremben végzett munkát a középiskolás ugrók számára, ami ahhoz vezet, hogy röviden kitérjünk az izom-ín egységre.
Az inak hatalmas szerepet játszanak az atlétikai ugrásokban a versenyszámok reaktív jellege miatt (két tizedmásodperc alatti felszállási idők). Az inak felelősek az izmok által létrehozott feszültség továbbításáért. Az alacsony talajérintkezési idő miatt az izmoknak nincs idejük nagy erőt kifejteni.
Owen Walker, a Science for Sport munkatársa szerint általánosan elfogadott, hogy az ín a rugalmas energia tárolásának elsődleges helye.4 Az itt használt elsődleges analógia az izom-ín egységet gumiszalagként ábrázolja. Amikor megfeszül, energiát tárol, és amikor elengedjük, energiát szabadít fel.
Egyszerű módja ennek bemutatására két függőleges ugrás végrehajtása. Az elsőt normál ellenmozgásos ugrásként végezzük. A másodiknál a leereszkedés után tartsunk két másodperc szünetet, majd próbáljunk meg ugrani. Valószínűleg mérőeszközzel történő ellenőrzés nélkül is érezhető a különbség. Az első ugrás kihasználja az ereszkedés által biztosított “szabad” rugalmas energiát, míg a második nem. Ha az inak a rugalmas energia elsődleges tárolóhelyei, akkor az ínműködés optimalizálását figyelembe kell venni az ugrók súlyprogramjának megtervezésekor.
Dr. Michael Yessis, a “The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program” című könyv szerzője szerint a kezdő sportolók számára az ínerő és az ínvastagság kezelésének legjobb módja a nagy volumenű/alacsony intenzitású erőprogramban való részvétel. Ennek oka, hogy a nagyobb volumen nagyobb véráramlást eredményez, amitől az ín növekedése függ.5
Az ínműködés optimalizálását figyelembe kell venni az ugrók súlyprogramjának megtervezésekor, mondja @HFJumps. Click To Tweet
Yessis 1×20 RM programja pontosan az, ahogyan hangzik: egy gyakorlat egy sorozata 20 ismétléssel. Mivel gyakorlatonként csak egy sorozat van, egy edzésmenü körülbelül 15-20 gyakorlatból állhat, szemben az alacsony volumenű/magas intenzitású programra jellemző négy-hat gyakorlat három-négy sorozatával.
Az ínfejlődés fontossága mellett az ugrók számára más okai is vannak annak, hogy ez a rendszer lehet a legjobb választás a felügyelet nélküli, szezonon kívüli helyzetben:
- Az alacsony intenzitású munka révén a sportoló a megfelelő technikára összpontosíthat.5 Az egyes sorozatok nagy volumene megnehezíti, hogy a sportolók olyan súlyt használjanak, amelyet nem tudnak kezelni. Amint a sportoló kompromisszumot köt a formájával egy ismétlés végrehajtása érdekében, a sorozatnak vége.
- A nagy volumenű és egy sorozat kombinációja több ismétlést jelent nagyobb számú gyakorlatból.5 Az ismétlés nagyszerű tanár (feltéve, hogy az emelést megfelelően végzik).
- Mivel a programnak az egész testet kell megszólítania, a sportolók hetente kétszer, nem egymást követő napokon végezhetik. Ez ismét növeli az egyes gyakorlatok heti ismétléseinek számát. Sok más programban más-más menüpontok vannak a különböző napokon.
Egy másik megjegyzés, hogy néhány edzés során fokozatosan közelítsünk a 20 ismétléses tartományhoz (különösen, ha nem vagyunk hozzászokva az ilyen típusú sorozatmennyiséghez). Amint tökéletes formával el tudod érni a 20 ismétlést, akkor növelheted kissé a terhelést. Yessis 1×20 RM könyve egy gyors olvasmány azok számára, akik több indoklásra és programozási információra vágynak.
Amint már említettük, sokféleképpen lehet elvégezni a munkát a súlyzós teremben – ez csak egy olyan lehetőség, amely jól illeszkedik e cikk céljához. Arra bátorítom a sportolókat, hogy beszéljék meg a programozást az edzőjükkel, és mindig a technikát helyezzék előtérbe a terheléssel szemben!
7. megfontolás: Egészséges szokások kialakítása
Ha egy atléta nem ősszel vagy télen sportol, a napi programja valószínűleg kevésbé megterhelő, mint egy szezonon belüli sportolóé. A kevesebb kötelezettség egészséges vagy egészségtelen szokások kialakulásához vezethet. Mindig könnyebb Cheetost enni és videojátékozni, mint edzeni. Helyezze előtérbe az egészséges szokások kialakítását, hogy azok még a pályaszezon kezdete előtt a napi rutin részévé váljanak. Így nagyobb valószínűséggel fogsz ragaszkodni hozzájuk a szezon során. Amellett, hogy továbbra is aktív maradsz (remélhetőleg az ebben a cikkben szereplő javaslatok közül néhányat felhasználva), a következőket érdemes még figyelembe venni.
Programtervezés
A felsorolt elemeket figyelembe vevő program megtervezése bonyolult lehet, de nem kell annak lennie. Találja meg a megfelelő pontot a tárgyalt megfontolásokkal. Ha úgy tervezted, hogy valamit egy adott napon csinálsz, de aztán nincs kedved aznap csinálni, csinálj valami mást!
Míg nagy híve vagyok annak, hogy a struktúra termelékenységhez vezet, azt is érzem, hogy a struktúra hiánya a szezonon kívüli időszakban egészséges. Használja ki a szezonon kívüli időszak nyújtotta választási lehetőséget. Ez biztosan nem mutatkozik meg olyan gyakran a szezonban. Mindenekelőtt tegyetek meg mindent, ami tőletek telik, hogy boldogan, egészségesen, éhesen és pattogósan lépjetek be a szezonba!
Ha már itt vagytok…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzőktől, sporttudósoktól és fizioterapeutáktól hozunk magával ragadó tartalmat, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF
- Smith, Joel. “10 Ways to Build Better Forefoot and Midfoot Power (10 módszer a jobb elő- és középlábteljesítmény kialakítására)”. Just Fly Sports, 2017. augusztus 17.
- Smith, Joel. “Hosszú sprintelés a reaktív függőleges erőért”. October 24, 2013.
- Bosch, Frans and Ronald Clomp. “Futás: Biomechanika és edzésfiziológia a gyakorlatban alkalmazva”. Amszterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. “Nyújtás-rövidülés ciklus”. Science for Sport.
- Yessis, Michael. “A forradalmi 1×20 RM erőnléti edzésprogram”. California: Sports Training Inc., 2014. 31-40.