Futsz az ürességtől? Nem te vagy az egyetlen! A felnőttek egyik leggyakoribb panasza a fáradtság vagy az energiahiány. Az orvoshoz forduló betegek huszonegy-harminchárom százaléka fáradtságra utaló panasszal jelentkezik, ami évente hétmillió rendelői látogatást eredményez az Egyesült Államokban. A nők gyakrabban számolnak be fáradtságról, mint a férfiak, ami nem megdöbbentő. Megtanuljuk végignyomni a napot, de a legtöbben sosem töltődünk fel teljesen. Biztos vagyok benne, hogy ha mindannyian szedhetnénk egy varázspirulát, amely egész napra elegendő energiát adna ahhoz, hogy minden feladatunkat el tudjuk végezni, mindannyian szednénk. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint egy olyan pirula, amely mindenre megfelel. Van néhány életmódbeli változtatás, ami szükséges ahhoz, hogy természetes módon növeljük az energiánkat.
1. Pihenj egy jó éjszakát.
Tudom, hogy ez egyszerűen kézenfekvőnek hangzik, és egyesek számára talán könnyebb mondani, mint megtenni. Azonban ha nem alszunk legalább hét órát következetesen egy éjszaka, akkor másnap megfizethetjük a következményeket. A legtöbb ember nem gyakorolja a jó “alváshigiéniai” szokásokat, ami megzavarhatja az alvásminőségét. Az alváshigiénia azt jelenti, hogy az ágyat csak alvásra és szexre használjuk. Nem megengedett az ágyban evés, az ágyban tévézés, a telefonnal való játék az ágyban.
Mindig azt javaslom, hogy a betegek lefekvés előtt egy órával kapcsolják le a kék fényt vagy az elektronikus tevékenységet. Kutatások kimutatták, hogy a készülékek kék fénye megzavarja a melatonin természetes felszabadulását, vagyis azt a hormont, amely jelzi az agyunknak, hogy aludni készüljön. A készülékek fénye arra készteti az agyunkat, hogy azt higgye, az éjszakai állatokat próbáljuk utánozni, és éberségre készteti az agyunkat, amikor inkább álmosnak kellene lennie. Arról nem is beszélve, hogy a telefonunk által az adatfrissítéshez használt elektromágneses hullámok egész éjszaka folyamatosan frissülnek!
Próbáljuk meg kikapcsolni az elektronikát, mielőtt még belépnénk a hálószobába, és gyakoroljunk egy új szokást, a mély légzést vagy meditációt, amikor a hálószobába érünk. Ha a partnere azt állítja, hogy horkol, és éjszaka levegő után kapkodva ébred, vagy azon kapja magát, hogy egész éjszaka légszomjjal ébred, akkor ez egy másik állapot lehet, ami megzavarhatja az alvást, és hosszú távon káros lehet az egészségére, és javaslom, hogy beszélje meg ezeket a tüneteket az egészségügyi szolgáltatójával.
2. Testmozgás
“A testmozgás endorfint ad. Az endorfinok boldoggá tesznek. A boldog emberek egyszerűen nem lövik le a férjüket, egyszerűen nem.” – Legally Blonde
Elle Woods talán rájött valamire. Az endorfinok a testünk természetes hormonjai, amelyek azért szabadulnak fel, hogy kirobbanó energiát adjanak. Minél több endorfin szabadul fel, hogy segítsen a szervezetednek erőt gyűjteni az edzésen, annál több endorfin fog keringeni az edzés után. Kutatások kimutatták, hogy minél többet ülünk, annál fáradtabbak leszünk cserébe. A kemoterápiás kezelés alatt álló betegeket például mostanában erősen ösztönzik arra, hogy pihenés helyett folytassák a testmozgást. Ezek a betegek, akik hetente 150 perc kardio- és két erőnléti edzést végeznek, bizonyítottan javítják a szív- és érrendszeri egészséget, a fáradtságot, a szorongást és az izomsorvadást, ami végső soron befolyásolja a kezelés és a betegség hatását a hosszú távú túlélésre.
A mozgás lehet egy másik tipp, amit könnyebb mondani, mint megtenni! Tudom, hogy ez az utolsó feladat, amire elfoglalt életünkben van időnk. Kezdetnek azonban csak napi minimum 20 percet ajánlok! Próbálj meg 30 perccel korábban felkelni, vagy akár az ebédszünetben is megpróbálhatsz edzeni. Fogj egy ugrókötelet, váltogasd a 3 perces gyaloglást és az 1 perces sprintet, vagy akár néhány jógapózt. Egy szokás kialakításához 18 nap kell, úgyhogy vágj bele! Higgye el, pillanatok alatt elkezdi majd energikusnak érezni magát!
3. Esszenciális vitaminok
Néha a szervezetünk hiányt szenved az energia és a hangulat szempontjából kritikus fontosságú esszenciális vitaminokból. Különösen a B-vitaminokra gondolok. A B-vitaminok kritikus fontosságúak a metilációnak nevezett folyamathoz. A metiláció egy bonyolult folyamat a szervezetben, amely röviden összefoglalva egyetlen szén- és három hidrogénatom hozzáadását jelenti egy másik molekulához. A metiláció olyan, mintha egy villanykapcsolót kapcsolnánk be a testünkben zajló milliónyi apró folyamathoz, anélkül, hogy tudnánk róla, kezdve attól, hogy hogyan reagálunk a stresszre, egészen addig, hogy hogyan alakítjuk át az energiát a táplálékból. A B-vitaminok metil-donorok, ami azt jelenti, hogy segítik ezt a folyamatot.
Ha B-vitaminhiányban szenvedünk, vagy ha valakinek a metilációs ciklusát befolyásoló genetikai változata van, akkor hajlamosak leszünk a méregtelenítés és a fáradtság problémáira. Javasolnám, hogy vizsgáltasson meg néhány vérvizsgálatot az egészségügyi szolgáltatójával, beleértve a B12 szintet és a homocisztein szintet. Ez segíteni fog annak megállapításában, hogy Ön hiányt szenved-e ezekben a vitaminokban, és hogy van-e problémája a metilációs ciklussal. Ezután meg tudjuk határozni, hogy milyen típusú B-komplex működik a legjobban az Ön számára, és ha ez a bűnös a fáradtságáért.
4. Dobja el a koffein mankót
Még egyszer, biztos vagyok benne, hogy sokan olvassák ezt, és azt gondolják, “ennek a lánynak elment az esze, én nem élném túl a délután 3 órai kávém nélkül!”. Mi lenne, ha azt mondanám, hogy ez lehet az egyik a sok bűnös közül, ami a letargiádat okozza?
A koffein a kortizol kiválasztásának növekedését okozza, vagy a mellékvesékből felszabaduló hormon, ami a stresszre adott válaszreakciónak tulajdonítható. Ez az a természetes “harcolj vagy menekülj” hormon, amely lehetővé teszi számunkra, hogy stresszhelyzetekben erősebben koncentráljunk, legyen szó akár egy tényleges “harcról”, akár arról, hogy a nap végére teljesíted azt a munkaidőt. A probléma az, hogy ha ezt a hormont túl gyakran és nem megfelelő időpontokban választjuk ki, akkor előbb-utóbb ellaposodik. Nem várom el senkitől, hogy hideg fejjel hagyja abba a koffeint, egyszerűen csak azt javaslom, hogy korlátozza a bevitelét.
Ha a csésze kávét napi 8 unciánál kevesebbre tudja szorítani, akkor folytathatja vidám útját. Ahelyett, hogy délután 3-kor kávézol, fogj egy marék mandulát, és igyál egy kis gyógyteát. Legtöbbször a délután felénél vágyunk arra a koffeines lökésre, mert leesik a vércukorszintünk. Ha a kávét fehérjebevitellel helyettesítjük, a mellékveséink és a vércukorszintünk megköszöni, és cserébe együttműködően viselkedik.
5. Lélegezzünk!
Olyan társadalomban élünk, ahol állandóan mozgásban vagyunk. Mindig sietünk, hogy eljussunk a következő helyre, és rohanunk, hogy befejezzük a hosszú napi teendőink listáját. Az utolsó feladat, ami eszünkbe jut, hogy tíz percet szánjunk magunkra, csak azért, hogy kikapcsolódjunk. Pedig ez a veleszületett mechanizmus elengedhetetlen a napi tisztánlátáshoz.
A mögöttes tudomány a kortizolról szóló beszélgetésemre vezethető vissza. Ha a testünk állandóan a “harcolj vagy menekülj” jelzésben van, soha nem tudunk igazán ellazulni. És ha ez a jel hosszabb ideig emelkedett marad, akkor végül nem fog megfelelően tüzelni. Ahhoz, hogy megpróbáljuk visszaállítani ezt a jelet, az első lépés az, hogy naponta gyakoroljunk valamilyen tudatossági tevékenységet. Ez lehet olyan egyszerű, mint a mély légzőgyakorlatok.
A kedvenc gyakorlatom, amit igyekszem rendszeresen gyakorolni, a 4-7-8 légzés; 4 másodpercig lélegezzünk be az orrunkon keresztül, 7 másodpercig tartsuk vissza a levegőt, majd 8 másodpercig lélegezzünk ki a szánkkal. Ismételd ezt a gyakorlatot legalább 10 ismétlésig, vagy amíg el nem éred a “zent”. Ezt a technikát Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, és bizonyítottan nyugtató hatással van az idegrendszerre, és “megnyugtatja” az elmét a nyugalom állapotában.
Protipp: Ez segíthet elringatni az álomba, ha nehezen tudsz elkalandozni!
6. Diéta
Észrevetted már, hogy egy egészségtelen étkezés után kevésbé vagy produktív, és csak arra vágysz, hogy elszundíts a kanapén vagy az első vízszintes felületen, amit látsz? Való igaz, hogy az ételek befolyásolják az energiát. A feldolgozott élelmiszerek, az egyszerű szénhidrátok és a zsíros ételek negatívan hatnak az energiaszintedre, mert vércukorszint-emelkedést okoznak. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása után az embernek lehet egy kezdeti magas szintje, de aztán ez a magas szint gyorsan elillan, miután a vércukorszintje utána gyorsan leesik. Törekedjen az összetett szénhidrátokban (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök), egészséges zsírokban (avokádó, kókuszolajjal való főzés, ghí) és sovány fehérjében gazdag étrendre. A szervezeted ezeket az anyagokat megfelelőbben fogja tudni hasznosítani, és lehet, hogy már nem is fogod megkívánni azokat a csomagolt árukat!
7. Víz
Még egyszer tudom, hogy ez egy alapvető ajánlás, amiről a legtöbben tudják, hogy szükségük van rá! Azonban vajon tényleg helyesen csinálod? A víz alapvető tényező, amire a szervezetednek szüksége van a napi teendők elvégzéséhez, és olyan, mint a benzin, amivel az autódat működteted. Ha a “benzin” folyamatosan alacsony, megfosztod a testedet a természetes üzemanyagától, és nem fog optimálisan működni. Javaslom, hogy a testsúlyod felének megfelelő mennyiségű szűrt vizet igyál unciában kifejezve. Ha például 120 kilót nyomsz, akkor naponta legalább 60 unciát kell innod. Állíts be egy időzítőt a telefonodon, hogy emlékeztessen az ivásra, és pillanatok alatt felfrissültnek fogod érezni magad!
Ez néhány életmódbeli trükk, amely talán meghozza azokat a szárnyakat, amelyeket az energiaitalok mindig ígérnek! Egyszerre csak egy lépést tegyél; hajlandóbb leszel kitartani a változtatások mellett, ha lassan vezeted be ezeket a módszereket. Lehetnek más egészségügyi folyamatok is, amelyek befolyásolhatják az energiaminőségét, ezért ha ezek a tippek nem hoznak változást az Ön számára, beszéljen a szolgáltatójával az energiáját befolyásoló egyéb problémák feltárásáról.