A súlyzóval áthajlított sor, azon kevés gyakorlatok egyike, amelyekkel vagy MASSÍV HÚSAT építhetsz, vagy rengeteg idődet pazarolhatod el. Mint minden mást az életben, ha valamit érdemes csinálni, azt jól kell csinálni, és ez a gyakorlat sem kivétel. Egyesek még úgy is tartják, hogy a súlyzós hajlított evezés a súlyzós fekvenyomás a hátadnak, és e cikk kedvéért ennek a gyakorlatnak a FELÜGYFELÉ KEZELKEZŐ változatát fogjuk tárgyalni.
A különbség a overhand-grip és az underhand-grip között az, hogy a overhand-grip elsősorban a FELSŐ HÁTTARTÓ izmokat fogja megcélozni, míg az underhand-grip inkább a hátizmokat / alsó hátat és a csapdákat. Ez tehát azt jelenti, hogy ha megfelelően végzed, akkor ezt a mozdulatot végig kell érezned a csapdáidon, a rhomboidokon és még a hátsó deltaidon is. Aktiválni fogod a hátizmaidat is, de nem ezek lesznek az elsődleges fókuszban ebben a mozdulatban. Valójában azzal a céllal kellene használnod a felülmarkolt súlyzós evezést, hogy jobban megdolgoztasd a középső és alsó csapóidat, mert ezek azok a területek, amelyek nem kapnak túl sok célpontot.
Azért, mert a felülmarkolt súlyzós evezés erősíti a felső hátat, alapvetően ellensúlyozza azt, amit a fekvenyomás tesz a mellkasodnak és a válladnak, és biztosítja a jó testtartást, miközben egy finom alsótest- és törzsedzést is biztosít. Ennek oka, hogy a súlyt a törzsed bevonásával kell stabilizálnod, és aktiválnod kell a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a vádlikat, hogy helyben állj és végezd a mozdulatot.
Az alábbiakban a 7 legbutább hiba, amit az edzőterembe járók elkövetnek a mozdulat végrehajtása közben, és miután befejezted az olvasást, a hátedzésed soha többé nem lesz ugyanolyan!
HIBA #1: A lábadat egyenesen tartod az emelés alatt
A súlyzós hajlított evezés végrehajtásakor a térdeidnek be kell hajolniuk.
A térdeid behajlítása lehetővé teszi, hogy a csípődet hátrafelé nyomd, így szilárd alapot kapsz ahhoz, hogy a maximális súlyt fel tudd emelni.
Ha ezt a mozdulatot egyenes lábakkal végzed, akkor a terhelés nagy részét a hátad alsó részére helyezed, ami gerincferdülést és idővel deréktáji sérülést okozhat. Emellett nagyon kényelmetlen helyzetbe hozod magad, ami nagyban akadályozza, hogy mekkora súlyt tudsz majd felhúzni a padlóról.
MISKÓ #2: Nem hajolsz eléggé előre a mozgás során
Minél jobban “előrehajolsz”, annál nagyobb mozgástartományt hozol létre a mozgás során, ami több “feszültség alatti időt” jelent a hátizmaid számára.
Ne feledd, hogy az izomépítéshez először le kell bontanod, és Hatalmas különbség van aközött, hogy a felsőtested párhuzamos a talajjal, szemben azzal, hogy felállsz és alig hajolsz előre. Ha párhuzamos, a súlyzónak sokkal nagyobb távolságot kell megtennie ahhoz, hogy elérje a törzsedet egy ismétlés elvégzéséhez.
Ez azt jelenti, hogy több munkát kell végezned a súly mozgatásához.
Memlékezz, hogy ezt a mozgást BENT-OVER evezésnek hívják. Szóval Hajolj fel, és csináld jól!
Minél felegyenesedettebb vagy, annál könnyebb lesz a gyakorlat, és több súlyt tudsz kezelni, de a terhelés több felső csapdára száll át.
A középső és alsó csapdákat a legtöbb ember általában elhanyagolja, akkor miért kerülnénk el itt? Maradj a lehető legpárhuzamosabb, így dolgozhatsz a nagyobb középső & alsó csapdák építésén, mivel a gyakorlatnak ez a célja.
MÓDSZER #3: Állj fel az ismétléseid alatt
Amint már említettük, ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a súlyzós hajlított evezésből, a felsőtestednek teljesen párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Sok emelővel az történik, hogy amint az izmaik fáradni kezdenek, ösztönösen elkezdenek egyre magasabbra és magasabbra állni. Ahogy az imént tárgyaltuk, a magasra állás megkönnyíti a gyakorlatot, hogy nagyobb súlyt emelhessünk, és néhányan talán úgy csinálják ezt, hogy észre sem veszik. Tehát a következő alkalommal, amikor a hátadat edzed, tényleg figyelj oda, hogy ne állj fel, amikor az izmaid elkezdenek fáradni. Ha mégis, csökkentsd a súlyt.
MISZTUS #4: Túl sok feszültséget tartasz a nyakadban & gerincedben
Az egyik legrosszabb dolog, amit e mozgás során tehetsz, hogy túl sok feszültséget helyezel a nyakadba / gerincedbe. Valójában bármilyen gyakorlat során a nyakadat és a gerincedet a lehető legsemlegesebben akarod tartani, hogy elkerülj mindenféle túlzott feszültséget, ami a területen lévő izmok megfeszülését vagy még rosszabb esetben feszültség okozhatja a fejfájást.
Ez azt jelenti, hogy ha a felsőtested párhuzamos a padlóval, akkor az arcodnak is annak kell lennie.
A legtöbb tornázó azért tartja felfelé a fejét e mozgás közben, mert meg akarja nézni magát a tükörben. Hát NEM! A nyereség csak az edzés vége után jön, így nincs szükség arra, hogy az ismétlések közben csodáld magad!
MISZTIKA #5: Nem tartod fent a mellkasodat az ismétlések alatt
Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy izomépítés közben történjen, az egy hétig tartó fájdalom a hátad alsó részén. Ezért olyan fontos, hogy biztosítsd, hogy a mellkasodat felfelé tartsd a súlyzóval végzett hajlított evezés közben. Ha nem erre koncentrálsz, jó eséllyel gerinchajlításba esel.
Ha egyszer gerinchajlításba esel, kizárt, hogy maximalizáld azt a súlyt, amit az ismétlésekhez emelhetnél. Ez azért van, mert a hátad alsó részének gömbölyűségét kompenzálandó a súlypontod előre fog tolódni. Ne feledd, hogy az emelés maximalizálásához SZILÁRD alapra van szükséged, és ez azt jelenti, hogy a csípődnek hátra kell tolódnia. Tehát amint úgy érzed, hogy a hátad alsó része elkezd gömbölyödni, meg kell állnod, és vissza kell állítanod a formádat!
SZAKMA #6: Nem megfelelően használod a törzsedet az ismétlések során.
Amint erősebb leszel, nyilvánvalóan több súlyt akarsz majd hozzáadni a gyakorlathoz. Kezdetben a core kontroll talán nem annyira fontos, mert lássuk be, a könnyű súly az könnyű súly. De ahogy elkezdesz 150 – 200+ kilót emelni, a megfelelő törzskontroll lehet a különbség aközött, hogy masszívan gyarapodsz, vagy megsérül a hátad alsó része.
Nézd, minden egyes ismétlés előtt be kell venned a levegőt, és bent kell tartanod, miközben összehúzod a törzsedet, hogy a felsőtested a lehető legstabilabb legyen az emelés során. Ez az, ami párhuzamosan fogja tartani a felsőtestedet a talajjal, még nagy terhelés alatt is.
Ha azonban az ismétlés közben kilélegzel, azonnal gerinchajlításba kerülsz, és a terhelés nagy része áttevődik a hátad alsó részére.
Ha még nem ismered a megfelelő core kontrollt, érdemes megnézned ezt a cikket ITT. Nemcsak azt fogja megtanítani, hogyan irányítsd a törzsedet a nehéz emelésekhez, hanem azt is, hogyan használd megfelelően a súlyemelő övet, ha eljön az idő, hogy szükséged lesz rá a MAX LIFTS-hez! Ami jobb, ha hamarosan bekövetkezik!
7. HIBA: Nincs lapockahúzás & Le kell állnod azzal, hogy a kezeddel húzod a súlyt.
Az utolsó hiba, amit az edzőterembe járók elkövetnek a súlyzóval végzett hajlított-felhúzott evezés végrehajtásakor, hogy nem húzzák vissza a lapockájukat a mozgás tetején, és nem a hátizmokkal való súlyhúzásra koncentrálnak. Ahhoz, hogy a hátadat minden egyes ismétlés során teljes mértékben be tudd vonni, a lapockádnak teljesen be kell húzódnia a mozdulat tetején. Valójában egy másodperces tartás a csúcson optimális, hogy biztosítsd, hogy a hátizmaidat is olyan erősen szorítod, amennyire csak tudod.
Az ok, amiért a legtöbb ember nem húzza vissza a lapockáját, valójában két részből áll. Az első rész egyszerűen az, hogy túl nagy súlyt használnak, és eleve nem tudják a súlyzót a törzsükhöz emelni. A második rész az, hogy túl sok figyelmet fordítanak arra, hogy a kezükkel húzzák le a súlyt a földről, és itt jön a képbe az elme-izom kapcsolat.
Hogy valóban elsajátítsd ezt a mozdulatot, el kell képzelned, hogy a könyököddel húzod le a súlyt a földről. Tehát tegyél úgy, mintha a könyöködtől a kezedig minden csak egy merev kampó lenne, ami a súlyzót tartja. Ha nem így teszel, közvetve több bicepszet fogsz aktiválni a mozgás során. Tudom, ez egy kicsit erőltetettnek hangozhat az edzetlen emelő számára. De ha képes vagy energiát megtakarítani azzal, hogy a bicepszedet a lehető legjobban kikapcsolod, akkor több súlyt tudsz majd felhúzni a földről, ami több izomnövekedést jelent!
Az ehhez hasonló összetett mozgások elsajátítása időbe telik, de amíg tisztában vagy azzal, hogy mit ne csinálj, pillanatok alatt jelentős izomnövekedést fogsz látni!
Kapcsolódó videók:
8 legostobább Deadlift hiba, ami szabotálja a nyereségedet! | HAGYD ABBA EZEKET!
5 Dumbest Squat Mistakes Sabotaging Your Leg Growth! | STOP DOING THESE!