6 magas fehérjetartalmú leves, amely segíthet az izomépítésben

Attól függően, hogy ki vagy, a leves gondolata vacsorára olyan képeket idézhet elő, mint amikor sós sós levest szürcsölsz, majd órákkal később éhezel, amikor ez nem volt elég. De a leves nem feltétlenül csak vizes vagy tejes húsleves kell, hogy legyen néhány petyhüdt zöldséggel. Ehelyett tele lehet ízzel, textúrával és tápanyagokkal – beleértve a fehérjét is. A fehérje segít megfékezni az éhségérzetet, izmot építeni, és még a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen is védelmet nyújt. Ha az edzőteremben szeretnél erősödni, nincs jobb segítség, mint egy fehérjedús étrend.

A tél beköszöntével a leves lehet, hogy egy olyan készenléti étel lesz, amely felmelegít és elhárítja a fásultságot. Ha a megfelelő recepteket választod, ezek a levesek az edzőteremben is segíthetnek az izomépítésben, és a bennük lévő bőséges mennyiségű fehérjének köszönhetően jóllakathatnak. Ha a főétkezés előtt elfogyasztasz egy tál levest, az a fogyásban is segíthet. “A levesek és a pörköltek hihetetlenül laktatóak, mivel nagyon magas a víztartalmuk” – mondta Dawn Jackson Blatner dietetikus, a FITNESS tanácsadó testületének tagja a Fitnessnek. “Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával is jóllaksz, mintha olyasmit eszel, mint mondjuk egy ragut, amiben sokkal kevesebb víz van.”

Mennyi fehérjére van valójában szükséged? Egy átlagos embernek körülbelül 56 gramm fehérjére van szüksége naponta, de azoknak, akik rendszeresen edzenek (heti három-öt alkalommal), többre van szükségük – legalább napi 80 grammra, attól függően, hogy mennyire megerőltető az edzés. A nők esetében a fehérjebevitelnek napi 46 gramm és 71 gramm közé kell esnie. Ijesztő feladat lehet ennyi fehérjét bevinni, de ezek a levesek elindítanak az úton.

A levesek másik plusz előnye, hogy rugalmasak az étkezések alkalmával. E receptek némelyike főzhető a lassú tűzhelyen, amíg Ön dolgozik, míg másokat hétvégén is elkészíthet, és bármikor újra felmelegítheti, amikor a hét folyamán fehérjeerősítésre van szüksége. Függetlenül az ízlésétől és a munkarendjétől, biztosan lesz olyan recept, amely tökéletesen kiegészíti a főzési repertoárját.

Az izomépítő chili

Tudja, ha egy recept nevében benne van az “izomépítő”, akkor garantáltan sok fehérjét és kevés zsírt tartalmaz. Ráadásul ez a recept 10 adagot készít, ami azt jelenti, hogy nagyszerű egy csoportnak vagy maradéknak, amit lefagyaszthatsz. A Bodybuilding.com, a receptet ajánló oldal szerint az árpa elhagyható, ha nem szereted.

Egy adag ebből a kiadós chiliből elképesztő 40,5 gramm fehérjét tartalmaz – ez majdnem a teljes szükséges fehérjebevitelt jelenti ülő életmód esetén, és a felét, ha gyakran edzel. Mindössze 6,8 gramm zsírt és 420 kalóriát tartalmaz, így remek vacsoraváltozat.

Szerepek:

összetevők:

• 2 font csirkemell
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 zöldpaprika
• 2 piros paprika
• 1 csésze gomba
• 1 hagyma
• ½ csésze fagyasztott kukoricamag
• 30 uncia világos vesebab
• 30 uncia sötét vörös vesebab
• 15 uncia sötét vörös vesebab
• 15 uncia pinto bab
• 2 csésze árpa
• 30 uncia paradicsomkonzerv
• 15 uncia paradicsomszósz
• 3 csésze víz
• 2 teáskanál chili por
• 1 evőkanál oregánó
• 1 gerezd fokhagyma
• ½ teáskanál őrölt kömény
• 1 csésze Worcestershire szósz

Elhelyezkedés: A chilipaprikához és a chilipaprikához adj egy csészényit

: Kezdjük azzal, hogy egy nagy fazekat befújunk tapadásmentes főzőspray-vel. Ezután adjuk hozzá az olívaolajat és a felaprított fokhagymát közepes lángon; forraljuk fel. Adja hozzá a paprikát, a hagymát és a gombát, és kevergesse, amíg enyhén megpuhul. Ezután adjuk hozzá a csirkét, a babot, a kukoricát, a paradicsomot, a paradicsomszószt és a vizet; forraljuk fel. Végül, ha úgy dönt, keverje bele az árpát és a fűszereket, és főzze 25 percig alacsony lángon. A tetejére szórja meg zsírszegény cheddar sajttal.

Crockpot Tortilla leves

Szó szerint semmi sem egyszerűbb, mint a leves hozzávalóit bedugni egy lassú tűzhelybe, elfordítani a tárcsát, és hagyni, hogy az ízek összeérjenek, amíg Ön dolgozik. Ha aggódsz a nátriumbevitel miatt, az alacsony nátriumtartalmú húsleves és babkonzervek választása segít ebben. Az egyetlen előkészület, amire szükséged lesz, hogy megfőzöd a csirkét, mielőtt a többi hozzávalóval együtt a lassú tűzhelybe dobod. Vásárolhatsz grillcsirkét is, és felapríthatod az előfőzött húst, de le kell venned a bőrét, ha ugyanolyan egészséges akarsz maradni.

Ez a leves hihetetlenül alacsony zsírtartalmú (mindössze 2 gramm adagonként), de 17 gramm fehérjét tartalmaz. Angie Asche dietetikus küldte be a Men’s Fitnessnek.

• 1 font csont nélküli, bőr nélküli, felaprított csirkemell
• 1 (28 unciás) doboz kockára vágott paradicsom
• 1 (4 unciás) doboz apróra vágott zöldcsili, lecsepegtetve
• 1 csésze fagyasztott kukorica, felolvasztva, vagy 1 csésze quinoa, főzve
• 1 (15 uncia) doboz fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
• 1 fehér hagyma, kockára vágva
• 1 paprika, kockára vágva
• 1 jalapeño paprika, kockára vágva és kimagozva (a magokat a nagyobb csípősség érdekében tartsuk meg)
• 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
• 1½ teáskanál őrölt kömény
• 1½ teáskanál chilipor
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál fekete bors
• Kiegészítő opcionális feltét: Tegyük a csirkemellet egy serpenyőbe 1 evőkanál olívaolajjal. Közepesen magas hőfokon főzzük 5 percig. Fordítsuk meg a csirkemelleket, és adjunk hozzá annyi vizet, hogy ellepje őket. Párolja további 7-10 percig, amíg a csirke teljesen megfő. Vegye ki a csirkét a serpenyőből, és helyezze tányérra vagy vágódeszkára. Miután kihűlt, két villa segítségével aprítsa fel a csirkemellet.

  Tegye a felaprított csirkét és az összes többi hozzávalót együtt a Crock-Potba. Főzzük magas fokozaton 3-4 órán át vagy alacsony fokozaton 7-8 órán át, időnként megkeverve. A friss tortillacsíkok elkészítéséhez szeletelje vékony csíkokra a kukorica tortillákat. Melegítse elő a sütőt 350 fokra. Tegyük a tapadásmentes spray-vel lefújt sütőlapra. Szórja meg a tetejét őrölt paprikával, és süsse ropogósra. Hagyja kihűlni, és tegye a leves tetejére egy csipetnyi mexikói sajttal és néhány szelet friss avokádóval, ha szeretné.

  Csirkanokedlileves kaporral

  

  Csirkanokedlileves | iStock.com

  A havas és betegnapok klasszikus levesének számít, de ki gondolta volna, hogy a csirkanokedlileves valójában elég sok fehérjét tartalmaz? Ez a recept teljes kiőrlésű tojásos tésztát használ, ami növeli a rosttartalmat. Ha csökkentett nátriumtartalmú húslevest használ, a recept egészségesebb alternatívája lesz az egyébként a boltban vásárolt konzerveknek, és a friss összetevők kombinációja minden alkalommal felülmúlja az ízt. A tortilla leveshez hasonlóan a rotisserie csirke használata is egy rövidítés, ha nem akarja előre megfőzni a saját csirkéjét.

  Adagonként ez a leves mindössze 4 gramm zsírt és 267 kalóriát tartalmaz, de bőséges 38 gramm fehérjét. Emellett a napi szükséges A-vitamin 104%-át tartalmazza, ami többek között segíti a látást és erősíti az immunrendszert. Ráadásul, némi minimális aprítástól eltekintve, ez a recept tényleg csak két lépést tartalmaz. Pillanatok alatt melegen és otthonosan fogod érezni magad.

  Szerepek:

  Készítsd el a receptet!

  • 10 csésze csökkentett nátriumtartalmú csirkeleves
  • 3 közepes sárgarépa, kockára vágva
  • 1 nagy szár zeller, kockára vágva
  • 3 evőkanál darált friss gyömbér
  • 6 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 4 uncia teljes kiőrlésű tojásos tészta
  • 4 csésze aprított főtt, bőr nélküli csirkemell (kb. 1 font)
  • 3 evőkanál apróra vágott friss kapor
  • 1 evőkanál citromlé, vagy ízlés szerint

  Elrendelés: A csirkemellet apróra vágjuk: Forraljuk fel a húslevest egy holland sütőben. Adjuk hozzá a sárgarépát, a zellert, a gyömbért és a fokhagymát; fedő nélkül, közepes lángon főzzük, amíg a zöldségek éppen csak megpuhulnak, kb. 20 percig. Adjuk hozzá a tésztát és a csirkét; főzzük, amíg a tészta éppen csak megpuhul, 8-10 percig. Keverjük bele a kaprot és a citromlevet.

  Salmon Chowder

  

  Salmon chowder | iStock.com

  A Muscle & Fitness szerint a felnőttek hetente csak 3,5 uncia tengeri halat esznek, ami messze van az amerikai mezőgazdasági minisztérium által ajánlott 8 unciától. Ha lazacot használsz a leves receptjében, növelheted az omega-3 zsírsavak bevitelét, amelyek segíthetnek a gyulladt izmok és ízületek megnyugtatásában.

  Ez a leves több zsírt tartalmaz, mint a listánkon szereplő többi (körülbelül 9 grammot adagonként), de azzal, hogy tejszín helyett tejet használsz, egészségesebb opciót kapsz, mint egy étteremben vagy konzervben. A leves 226 kalóriát tartalmaz adagonként, emellett 9 gramm rostot és 12 gramm fehérjét.

  Szerepek:

  összetevők:

  • 2 evőkanál transzzsírmentes kádmargarin
  • ¼ csésze kockára vágott zeller
  • 1 közepes sárga hagyma, hámozva és aprítva
  • 4 gerezd fokhagyma, aprítva
  • 3 közepes vörös bliss burgonya, héjával együtt, Olvasszuk fel a margarint egy közepes méretű serpenyőben. Pároljuk meg a zellert, a hagymát és a fokhagymát, amíg megpuhul. Adjuk hozzá a burgonyát és a tejet. Fedjük le és főzzük alacsony fokozaton, kb. néhány percenként megkeverve, amíg a burgonya megpuhul. Adjuk hozzá a lazacot és a petrezselymet, és keverjük össze. Melegen tálaljuk.

    Elkészíti:

    Főzzük a lazacot: 6 adag

    Marhapörkölt

    

    Marhapörkölt | iStock.com

    Semmi sem jelzi úgy a telet és a fehérjét, mint egy marhapörkölt, ami szezonális kedvencévé teszi. Zöldségek és alacsony nátriumtartalmú húsleves hozzáadásával megduplázhatod a tápanyagokat és a fehérjét.

    Ez a recept a Fitnessből mindössze 240 kalória, de 20 gramm fehérjét tartalmaz. Annak ellenére, hogy vörös hússal készült, mindössze 3 gramm zsírt tartalmaz.

    • Nonstick főzőspray
    • ¾ font kicsontozott marhaszűzpecsenye, 1 hüvelykes kockákra vágva
    • ¾ font apró újburgonya, félbevágva
    • 1 csomag (9 uncia) fagyasztott vágott zöldbab (2 csésze)
    • 4 sárgarépa, meghámozva és 1 hüvelykes darabokra vágva
    • 1 hagyma, vékony szeletekre vágva
    • 1 doboz (14 uncia) alacsony nátriumtartalmú marhahúsleves
    • 1 evőkanál Worcestershire szósz
    • 1½ teáskanál szárított olasz fűszer
    • ¾ teáskanál fekete bors
    • 3 doboz (egyenként 8 uncia) sótlan paradicsomszósz

    Elrendelés: 1: Közepesen magas hőfokon enyhén kenjünk be egy 4 literes fazekat főzőspray-vel; adjuk hozzá a marhahúst. Főzzük 4-5 percig, gyakran kevergetve. Szűrőkanállal vegyük ki a marhahúst a fazékból, és tegyük félre. Adja a burgonyát, a zöldbabot, a sárgarépát, a hagymát, a húslevest, a Worcestershire-szószt, az olasz fűszereket és a borsot a fazékba. Forraljuk fel; csökkentsük a hőfokot, és lefedve pároljuk kb. 15 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak. Adjuk hozzá a paradicsomszószt a fazékhoz. Forraljuk fel újra; csökkentsük a hőfokot, és lefedve főzzük 10 percig. Adjuk hozzá a marhahúst; melegítsük át alaposan, és tálaljuk.

    Bárányhús és csicseriborsó chili

    

    Chili bárányhússal és csicseriborsóval | iStock.com

    A chiliben az a jó, hogy bárhogyan is készítjük, mindenképpen fehérjedús lesz. Rengeteg olyan lehetőség van, amely marhahúst vagy csirkét használ (mint az elsőként felsorolt), de más egyedi lehetőségek is léteznek, ha úgy döntesz, hogy kreatív leszel.

    Ezt a receptet az Eating Well receptje szerint is elkészítheted, bár a harissát helyettesítheted enyhe chilipaprikával, vagy egy kis cayenne-bors vagy csípős szósz hozzáadásával fokozhatod a csípősséget. Az Eating Well azt javasolja, hogy tabbouleh-val és teljes kiőrlésű pitakenyérrel tálaljuk, hogy teljes legyen az észak-afrikai hatás.

    A 328 kalóriával ez a leves valamivel több, mint a legtöbb a listánkon. Azonban 8 gramm rostot és 26 gramm fehérjét is tartalmaz, így kötelező kipróbálni, ha bővíteni szeretné leveses ízvilágát.

    Szerepek:

    Egyszerelvények:

    • 1 evőkanál repceolaj
    • 1 közepes hagyma, apróra vágva
    • 1 nagy piros paprika, apróra vágva
    • 4 gerezd fokhagyma, aprítva
    • 8 uncia darált bárányhús
    • 8 uncia 93%-os soványságú darált pulyka
    • ¾ teáskanál só
    • 4 szilva paradicsom, apróra vágva
    • 1 15 unciás konzerv csicseriborsó, leöblítve
    • 2 evőkanál harissa (lásd a fenti megjegyzést) vagy 1 evőkanál chilipor
    • ¼ teáskanál őrölt fahéj
    • 2 evőkanál apróra vágott friss koriander vagy menta

    Elrendelés: A csicseriborsó és a csicseriborsó (lásd a fenti megjegyzést), valamint a csicseriborsó és a csicseriborsó (lásd a fenti megjegyzést): Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát, a paprikát és a fokhagymát, és időnként megkeverve főzzük, amíg kezd megpuhulni, kb. 3 percig. Adjuk hozzá a bárányhúst, a pulykahúst és a sót, majd kevergetve és kanállal szétnyomkodva főzzük, amíg már nem lesz rózsaszínű, kb. 4 percig. Adjuk hozzá a paradicsomot, és időnként megkeverve főzzük, amíg a paradicsom levet ereszt és kezd szétesni, még kb. 4 percig. Adjuk hozzá a csicseriborsót, a harissát (vagy a chiliport) és a fahéjat, és kevergetve főzzük még 1 percig. Korianderrel díszítve tálaljuk.