A rendszeres jógagyakorlás segít a stressz szabályozásában és enyhítésében, de néha, hiába próbáljuk megszervezni és kontrollálni, az élet eluralkodik rajtunk, és csak néhány percünk van rá.
Először is, bármennyire is frusztráló, próbálj meg emlékezni arra, hogy a jóga legalább annyira szól az elme rugalmasságáról, mint a testről, és a tények elleni küzdelem csak fokozza a stressz-szintet.
Tudd, hogy nem számít, hogy másfél órát vagy öt percet töltesz-e az önmagaddal való kapcsolódással; a gyakorlásod minősége számít.
Itt van 6 jógapóz, amit kipróbálhatsz, akár együtt, akár külön-külön, és ami segíthet abban, hogy megérintsd azt a helyet, ahol a csendességed lakozik. Próbálj meg mindegyik pózban 3-5 percig maradni, de mindig figyelj a testedre, és ha hamarabb kell kijönnöd, tedd meg. Ezek a pózok nyújthatják a tested azon területeit, amelyeket feszültnek vagy feszültnek érzel, de ne feledd, hogy ez nem a nyújtásról vagy a nyomásról szól, hanem az elengedésről; engedd meg magadnak, hogy fizikailag támogatva legyél, de engedd el a “kell” és “kell”, a “mi lenne, ha” és a “ha csak” gondolatokat is….
Szóval, még ha csak néhány perced van is, tedd, hogy számítson; lélegezz mélyeket, húzódj befelé, és merülj el teljesen a jelen pillanatban …
Fekvő Pillangó póz támlával
Miért: Ez a kedvenc pózom, amikor nem érzem magam egyensúlyban. Fizikailag gyengéd nyújtást nyújt a belső comboknak, a csípőnek és a vállak elülső részének, és csodálatos nyitást biztosít a mellkas területének/szívtérnek – egy olyan helynek, amely hajlamos fizikailag beszűkülni, miközben íróasztalnál dolgozunk, vezetünk, sms-ezünk, tanulunk stb. Érzelmileg, ha nehéz időszakon megyünk keresztül a magánéletünkben, vagy ha köhögés vagy megfázás gyötör, ez a terület szintén feszesnek és “lezártnak” érezhető.
Ez a póz optimális nyitottságot biztosít a légzés számára, hogy a rekeszizmon keresztül mozoghasson, és ha néhány percet a teljes fizikai nyitottság e gesztusában töltünk, az elmét is meghívjuk, hogy kövesse ezt.
Hogyan: Feküdjünk hanyatt egy boleróra vagy néhány kemény, összehajtogatott takaróra/párnára úgy, hogy a fenekünk a földön legyen, a boleró széle pedig a hátunk alsó részénél. Helyezze a lábfejeit laposan a padlóra úgy, hogy a lábfejek belső széle összeérjen, finoman engedje szét a combjait, hogy a talpak összeérjenek, és feküdjön hátra a támla hosszában. Ha ez túlságosan megterheli az ágyéktájékot vagy a belső combokat, támassza meg a térdeit néhány hasábokkal vagy néhány könyvvel. A karokat mozgassuk úgy, hogy távolodjanak a testtől, és a tenyereket fordítsuk felfelé. Húzzuk be a lapockákat a hátunkba, engedjük el a vállakat, és hagyjuk, hogy a könyököket nehéznek érezzük. Érezd, ahogy a testedet megtámasztják, a szívtered megnyílását, a légzésed emelkedését és süllyedését…
Támogatott gyermekpóz támlával
Miért: Ez egy kedves, ápoló, nyugtató, pihentető jógapóz – egy hely, ahol megpihenhetsz egy aktívabb jógagyakorlat közben, de önmagában is egy hely, ahol maradhatsz – egy kagyló alakú menedék, ha úgy tetszik. Míg a fekvő Pillangó póz megnyitja a teret a test elülső részén, hogy a légzés szabadabban mozoghasson, addig a támogatott gyermekpóz segíthet megnyújtani és nyújtani a gerincet és a hátsó testet, miközben enyhíti a hát alsó részének kompresszióját is. Segíthet a hátsó test légzés tudatosságának fokozásában is.
Hogyan: Fektessünk magunk elé egy bolerót, párnát/takarót, és a testünket hosszában terítsük a megemelt támasz fölé úgy, hogy a térdeink mindkét oldalon legyenek. Fektesse alkarjait a padlóra, és fordítsa a fejét úgy, hogy az egyik oldalára támaszkodjon. Győződj meg róla, hogy a térdeid és a nyakad kényelmes, és ne felejtsd el a fejedet a másik oldalra fordítani, az ebben a pózban töltött idő felénél. Érezd, ahogy a lélegzeted szétterül a tested hátsó részén. Érezd ezt a tágulást, ahogy belélegzel, az összehúzódást, ahogy kilélegzel …
Ülőmeditáció a szívre tett kézzel
Miért: A kezed – tenyérrel a tenyérre – a szívedre helyezése gyönyörű, azonnali módja annak, hogy kapcsolódj önmagadhoz.
A tenyér meleg érintését közvetlenül a szívtér bőrén érezni tápláló, és csodálatos módja annak, hogy ráhangolódj arra, hogyan érzed magad valójában.
OSZTÁLYZAT
A mellkas területének emelkedését és süllyedését érezve a tudatosságot a légzésre összpontosítod, és fokozatosan érezheted, hogy az lassulni kezd. Fizikai szempontból a keresztbe tett lábakkal való ülés megnyitja a csípőt, az ágyékot és a külső combizmokat. Emellett erősíti a hátat és nyújtja a térdet és a bokát.
Hogyan: Keresztbe tett lábakkal jöjjön ülő helyzetbe. Ha kellemetlenséget érez a térdeiben, vagy azt tapasztalja, hogy a háta úgy gömbölyödik, hogy a mellkasában összeesik, üljön egy támlára vagy egy tömbre. Alternatív megoldásként üljön le egy székre. Helyezze egyik tenyerét a mellkas közepére, a másikat pedig a tetejére, és csukja be a szemét. Érezzük, ahogy a gerinc alja gyökeret ereszt és a fejkorona felemelkedik, lazítsuk el az arcunkat, a vállunkat és a hasunkat. Érezd, ahogy a légzés hulláma a hasból a mellkas felé halad, és szétterjed a kulcscsontokon…
Lábak a falon póz
Miért: Ez a póz azonnal felfrissíti a lábakat – különösen, ha egész nap talpon voltál -, és a kedvenc pózom, ha nehezen alszom el. Mivel ez egy inverz póz, rengeteg előnnyel jár, például javítja a keringést és a nyirokáramlást. Gyakorolhatod úgy is, hogy a csípőd kissé távolabb van a faltól, a lábaidat pedig együtt vagy kissé széttartva – a legfontosabb, hogy a lábad és a lábfejed laza legyen.
Hogyan: Kicsit nehézkesnek tűnhet belekerülni ebbe a pózba, de megéri! Kezdd a padlón ülve, a csípőd és a combod közel a falhoz, majd hajlítsd be a térded, csúsztasd a lábaidat körbe és fel a falra, és gördítsd a fenekedet közelebb a falhoz, hogy a hátadon feküdj. A karok kinyúlhatnak oldalra, kissé távolabb a testtől, a tenyerek felfelé néznek, vagy a tenyereket a has alsó részére helyezheted.
Érezd, ahogy a feszültség lefolyik a lábakból, érezd, ahogy az energia lefelé húzódik és földel a földbe, érezd a levegőt a hasadban, és kezdd el elengedni ….
OSZTÁK QUOTE
Lógó póz
Miért: Ebben a Yin jóga pózban a cél itt a lazaság és minden erőfeszítés elengedése. A lógás finoman nyújtja a gerinc alsó részét, kicsit fellazítja a combizmokat és erősíti a négyfejű combizmokat. Érezd, ahogy a gerinc a csípőből megnyúlik, mintha a tested egy mosószalagon lógna.
Gondolj a fejre úgy, mint egy darab gyümölcsre a fáról. Képzeljük el, ahogy a gondolatok a fejünk koronájából a földbe csordogálnak.”
OSZTÁLYZÁS
Hogyan: Kezdjük úgy, hogy a lábfejek csípőszéles távolságra legyenek egymástól, és a súly egyenletesen oszlik el a talpunkon, hajlítsuk be a térdünket, és hajoljunk előre. Ha fáj a derekad, hajlítsd be jól a térdeidet, és támaszd a könyöködet a térdeidre, ha a hátad alsó része rendben van, tartsd enyhén behajlítva a térdeidet, és kulcsold össze a könyöködet, vagy hagyd a kezeidet a padlón (jó, ha a tenyereket felfelé fordítod, az ujjhegyek befelé fordulnak) Hagyd, hogy a nyakad ellágyuljon, a fejed nehéznek érezd, és a karjaid petyhüdtek legyenek. Merüljünk el a légzés áramlásában, és érezzük, ahogy a feszültség lefolyik…
Savasana támlával
Miért: Savasana – hagyományosan az a póz, amely mindent összeköt a jógaóránk végén – de önmagában is csodálatos póz, hogy egész testünk a Tett rohanása helyett a földdel való kapcsolatot és a Létben való jelenlétet érezze. A Savasana fizikai előnyei sokrétűek, és magukban foglalják a vérnyomáscsökkenést, a szívritmus csökkenését, a légzés lassulását és az izomfeszültség csökkenését, de a mentális és érzelmi előnyök azok, amelyek a Savasanát az egyik legfontosabb jógapózzá teszik.
Hogyan: Üljünk a földre hajlított lábakkal, és csúsztassunk egy párnát vagy egy feltekert takarót a térdeink alá (ez leveszi a súlyt a medencéről, és felszabadítja a hát alsó részét és az ágyéki csigolyákat). Óvatosan engedjük le a felsőtestünket a padlóra, és a karjainkat a testtől kissé távolabb, tenyérrel felfelé hagyjuk pihenni. Adja át a súlyát a padlónak, ahelyett, hogy ellökné a padlót. Húzzuk befelé a figyelmünket, és vigyük a tudatosságunkat mélyen befelé.
Próbáljuk meg észrevenni, hol ér véget az egyik gondolat, és hol kezdődik a másik. Keressétek az űrt, mint a légzésetek közötti szüneteket. Tudd, hogy ez a néhány pillanat, amikor csak létezel, talán a legkedvesebb dolog, amit egész nap tehetsz magadért.
OSZTÁLYZAT
Egy megjegyzés:
Amikor eljön az ideje, hogy kilépj a pózból, tedd lassan. Nem csak azért, mert így biztonságosabb a testednek, de az elmédnek is nagyobb örömet okoz. Próbáld meg magaddal vinni a szőnyegen ápolt könnyedség és nyitottság érzését a szőnyegen kívülre és az életedbe is.”
Ha tetszett ez a cikk, akkor a 6 jógapóz, ami segít elaludni és a Stresszkezelési tippek is érdekelhet.
Az EhartYoga tagjai a következő videókat is szívesen kipróbálják:
- De-stresszeld magad Esther Ekharttal
- Szabadulj meg a stressztől Marlene Smits-szel
- Meditáció egy stresszes nap után Esther Teule-vel
Feszültségoldás a testben és az elmében a Deep Release programunkkal
A Deep Release egy háromhetes vezetett jóga program, ahol az elmében és a test izmaiban és fasciáiban/kapcsolószöveteiben lévő feszültség oldására koncentrálunk, beleértve a QL izmot. Heti három órával, köztük Hatha, Yin és Yoga Nidra órákkal.
Kövesse