Fotó: Pond5
Nem fogunk hazudni: A fogyás nem könnyű, és nem is mindig szórakoztató (viszlát, irodai muffinok). De ez nem jelenti azt, hogy csak úgy eldobod a mérleget, és feladod, mielőtt még elkezdted volna. “A legfontosabb, hogy olyan célokat tűzzünk ki, amelyek elérhetőek” – mondja Heather Mangieri, RD, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy egy nagy, ijesztő “célsúlyt” tűznél ki, ami olyan távolinak tűnik a jövőben, hogy alig tudod elképzelni, inkább tűzz ki kisebb célokat. “A végső célra való gondolkodás annyira nyomasztó lehet, hogy lekapcsolódsz” – mondja Mangieri. “Az egész arról szól, hogy kis célokat tűzzünk ki, és találjuk ki, mit akarunk tenni, hogy elérjük ezt a célt.”
RELATED:
Szóval hagyd abba, hogy elképzeld, hogyan fogsz kinézni egy év múlva (előbb-utóbb eljutsz oda!) – és kezdd el elképzelni, mennyivel jobban fogod érezni magad, ha lemondasz a sült krumpliról a zöldségek helyett. Íme, hogyan csináld.
5 Ways to Set Smarter Weight Loss Goals
Photo: Pond5
1. Gondolkodj rövid távon.
Ez lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de ne ragadj le annál, hogy 10, 20, 50 vagy akár 100 kilótól kell megszabadulnod. “Amikor egy ügyféllel dolgozom, az a lényeg, hogy kitaláljuk, hol akarunk lenni a jövő héten, nem pedig két év múlva” – mondja Mangieri.
Ha hosszú út áll előttünk, akkor először állítsunk fel egy mini célt, hogy a testsúlyunk 5-10 százalékát veszítsük el, mondja Lisa Cimperman, RD, LD, a clevelandi University Hospitals Case Medical Center klinikai dietetikusa. “A rövid távú mérföldkövek kitűzése és az ezekre való építkezés segít abban, hogy a fejlődésre összpontosítson, ne pedig arra, hogy milyen messze van még hátra” – teszi hozzá.
RELATED: Cimperman szerint az is hasznos, ha nem csak arra gondolunk, hogy mit szeretnénk leadni, hanem arra is, hogy mit szeretnénk nyerni – legyen az több energia, jobb önbizalom vagy hosszabb élet, mondja Cimperman. “Gyakran ezek a célok sokkal motiválóbbak, mint a mérleg száma.”
2. Találd ki a diétás stratégiádat.
Ideje, hogy kitalálj egy játéktervet az étkezésedre. “Általában a fogyáshoz valamilyen étrendi változtatásra van szükség” – mondja Mangieri. Más szóval, a futópadon való ugrálás nem fogja ellensúlyozni a feldolgozott élelmiszerekkel teli étrendet.
RELATED:
A jó hír: Nem kell végleg lemondani a szénhidrátokról, elkötelezni magunkat a vegán életmód mellett, vagy hónapokra lemondani az alkoholról ahhoz, hogy lefogyjunk. “Szerintem a legnagyobb hiba az, ha azt gondolják, hogy drasztikusan meg kell változtatniuk az étkezésüket” – mondja Mangieri. “Lehet, hogy látod a különbséget a mérlegen , de ez rövid életű lesz, ha nem változtatsz az életmódodon, és nem fogadod el az új életed részeként.”
“Az út fontosabb, mint a cél tényleges elérése.”
Mangieri ehelyett azt szereti, ha az emberek apró finomításokat hajtanak végre, hogy kezeljék az étrendjük gyenge pontjait (például az üdítő fogyasztását vagy a túl sok cukor fogyasztását). “Néhány ügyfélnek… nagyon rövid célokat adok, például abbahagyni a gyümölcslé vagy a cukorral édesített italok fogyasztását, vagy vízzel helyettesíteni őket” – mondja Mangieri. “Más ügyfelek, ha már sok mindent megváltoztattak, akkor az adagok méretét nézzük meg. Tényleg attól függ, hogy hol tartanak, milyenek a jelenlegi étkezési szokásaik.”
RELATED: Mit esznek valójában az RD-k: DailyBurn Coach Nora Minno étkezési terve
3. Dolgozzon a fittségén.
Míg a testmozgás önmagában nem fogja elérni a célsúlyát, a fitneszcélok kitűzése az út mentén segíthet a motiváció fenntartásában, mondja Cimperman. “Talán szeretne edzeni egy 5 kilométeres távra, vagy lefutni egy 10 perces mérföldet, vagy javítani az erőnlétén” – mondja. “Ezek a dolgok mérhetőek, és általában a teljesítés határidejével járnak.”
Mellett segítenek abban, hogy elkötelezettebbnek érezd magad az egészséges életmód iránt. “Az út fontosabb, mint a cél tényleges elérése, mert ez az a rész, amely megtanít a cél fenntartásához szükséges viselkedésre és új szokásokra” – mondja Mangieri. “Kutatások és tanulmányok alapján tudjuk, hogy az aktivitás kritikus része a fogyás fenntartásának.”
4. Ne várjuk el, hogy hetente 10 kilót fogyjunk.
Míg a tévéműsorokban olyan embereket ábrázolnak, akik egy hét alatt őrült mennyiségű súlyt adnak le, a legtöbb ember számára ez nem a valóság. “Heti egy-két kilóról van szó, attól függően, hogy kinek mennyi súlyt kell leadnia” – mondja Mangieri, és ez még ennél is kevesebb lehet. (Fél kiló még mindig számít!)
RELATED: Ha drasztikusabb ütemben fogysz, egy ideig jól érezheted magad, de végül a platóhoz érhetsz – vagy visszahízhatsz mindent, mondja Mangieri. ” a kudarc és a depresszió érzését keltheti” – mondja. “Amint ez a hangulatváltozás megtörténik, elkezdenek más viselkedési formák is beindulni, amelyek nem segítik őket a céljuk elérésében”.
5. Kövesd nyomon a sikereidet.
Ne felejts el időt szakítani arra, hogy örülj a kemény munkádnak – és annak, hogy ez kifizetődik. “Használj jegyzetfüzetet és tollat vagy a számos alkalmazás bármelyikét, hogy nyomon tudd követni az ételbevitelt és az aktivitást” – mondja Cimperman. “A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ezt teszik, nagyobb valószínűséggel tartják magukat a tervükhöz.”
Plusz, ha több hónapon keresztül felrajzolod a fogyásodat, az segíthet emlékeztetni, hogy milyen jól haladsz – még egy rossz héten is. “Segít az embereknek látni, hogy bár lehet, hogy ezen a héten nem fogytam egy kilót, vagy akár fel is szedtem egy kilót, összességében a fogyási mintám elég jól néz ki.”
Motiváltnak érzed magad? Nézze meg ezt a hat fogyókúrás sikertörténetet, hogy megkapja a végső lökést, amire szüksége van ahhoz, hogy belevágjon.