Ha a legtöbb embernek az izomépítés és a súlygyarapodás jut eszébe, az elég hosszú és sok munkával járó folyamatnak tűnik. Ez azonban általában azért van, mert az emberek nincsenek igazán tisztában a legjobb technikákkal vagy a legújabb kutatásokkal, amelyek mindkettő felgyorsíthatja a folyamatot.
Nézzünk szembe vele, úgy tűnik, mindannyian több definíciót szeretnénk a lábainkban, karjainkban és hasizmainkban. Nem tudok olyan nőt elképzelni, aki ne szeretné azt a tökéletes, finom, nőies vonalat a bicepszén, vagy olyan férfit, aki ne szeretne nagy mellkast és karokat. A legtöbbek számára azonban ezek az eredmények szinte lehetetlennek tűntek… egészen a közelmúltig.
Az alábbi öt egyszerű módszer segíthet a gyors izomépítésben és súlygyarapodásban:
Fogyassz fehérjét lefekvés előtt és edzés előtt
A Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent új kutatás szerint 20 gramm fehérje fogyasztása edzés után, majd fél órával lefekvés előtt ismét, természetes módon növeli az izomnövekedést. A szervezeted dolgozni fog érted, miközben alszol!
Fontos tudni, hogy 20 gramm fehérje hét uncia görög joghurtnak felel meg. Nem szereted a görög joghurtot? Ezt a fehérjét két nagy pohár alacsony zsírtartalmú tej lenyelésével is megkaphatod! Milyen egyszerű!
Végezzen ellenállásos edzést
Az izomerő és az izomtömeg növelésének leghatékonyabb módja az ellenállásos edzés. Az ellenállás-gyakorlatokat általában szabad súlyokkal vagy súlyzókkal végezzük; azonban az ergométeren nagy ellenállással végzett gyors sprintekkel is elérhetjük az erő és a tömeg növekedését.
Hogy az ember ne égjen ki, és az ellenállásos edzéstől fel tudjon pakolni, a European Journal of Sport Science egyik tanulmánya megemlítette annak fontosságát, hogy az izmokban lévő kimerült glikogént szénhidrát (>1 g/ttkg) és fehérje (>10 g) fogyasztásával az edzés után korán helyreállítsuk.
Kreatin-kiegészítők szedése
Az ellenállásos edzés és a gyorsabb eredmények elérése érdekében van néhány bevált kiegészítő, amelyekről ismert, hogy segítenek. Ezek egyike a kreatin, és több napon keresztül szedve bizonyítottan növeli a testtömeget a vízvisszatartáson keresztül. Emellett növelheti azt a képességedet, hogy több súlyt tudj felemelni a nagy intenzitású, ismétlődő ergométeres teljesítmény során. Fontos megjegyezni, hogy bár a táplálékkiegészítés kis vagy közepes mértékben fokozhatja az edzéssel elért erőnövekedést, ennek ellentételezéseként valószínűleg jobb eredményeket érhet el a tömegnövelés terén.
4. Hirdetés
. Mielőtt belevágsz, győződj meg róla, hogy a beleid tiszták
Néha nem számít, mennyit edzel vagy eszel, ha a szerveid nem működnek megfelelően, vagy tele vannak méreganyagokkal, nem biztos, hogy sikereket érsz el. Ezért egyes sportolók reggel vagy ebédidőben nagyon kíméletes méregtelenítő teákat fogyasztanak, hogy segítsenek kiöblíteni a méreganyagokat a veséjükből, és csökkentsék a nem kívánt gyulladást a szervezetükben. Van néhány koffeinmentes, finom méregtelenítő tea. Az egyik nagyszerű ajánlásom az Ultra Slender Detox nevű. Ez 100%-ban természetes, és csak gyógynövényeket tartalmaz. Arról is ismert, hogy segít a bőrproblémákon és növeli az energiát. Ezt remekül beveheted reggel, amikor felébredsz, hogy beindítsd a napodat, és így a legtöbbet hozd ki az edzésedből.
Konjugált linolsav kiegészítők
Elképzelhető, hogy kíváncsi vagy, mi a fene az a “konjugált linolsav”, és miben különbözik a többi táplálékkiegészítőtől. A konjugált linolsav (CLA) valójában nagyon fontos az emberi egészség szempontjából, és egy omega-6 zsírsav kissé módosított formája. Számos általunk fogyasztott élelmiszerből származik, beleértve a hús- és tejtermékeket is.
Szóval, mi olyan különleges a CLA-ban? Nos, a CLA-kiegészítés bizonyítottan javítja a sovány tömeg és a testzsír arányát; csökkenti a zsírlerakódást, különösen a hason, és fokozza az izomnövekedést. A CLA ezt a reakciót úgy éri el, hogy csökkenti a testzsírt, bár fokozza az inzulinérzékenységet, így a zsírsavak és a glükóz áthaladhatnak az izomsejtek membránjain, a zsírszövetektől távolabb. Ez az izom-zsír arány javulását eredményezi.
Egy norvégiai tanulmány szintén nagyszerű eredményeket ért el a CLA-val. Konkrétan a kutatók be tudták bizonyítani, hogy a CLA növeli az izomtömeget. A kutatók egészséges, de túlsúlyos férfiak és nők egy csoportját vizsgálták, akik napi 1,7g, 3,4g, 5,1g vagy 6,8g CLA-t kaptak. Minden csoportban jelentősen csökkent a testzsír és nőtt a sovány izomzat, de ez a hatás a két utóbbi csoportban volt a legjelentősebb. Egy másik elképesztő előny, amit ebben a vizsgálatban találtak, hogy minden csoport résztvevőinél csökkent a vérzsír és a koleszterinszint
.