5 km-es edzések, amelyek kihívást jelentenek az 5 km-es aerob küszöbödnek
Az 5 km-es verseny egy gyors tempójú állóképességi verseny, amely nagyjából 90%-ban aerob és 10%-ban anaerob. Amikor egy futó 130-150 ütés/perc (bpm) körüli pulzusszámon vagy a Vo2 max 65%-án edz, a testének aerob rendszere a zsírsavakat használja elsődleges üzemanyagforrásként. Amint a futó megnöveli az erőkifejtést e frekvencia közelébe vagy fölé, a szervezet elsődleges üzemanyagszükséglete a zsírsavakról a glikogénre fog átállni, tejsav vagy hidrogénionok felhalmozódása nélkül. Az ilyen intenzitású edzésekkel történő edzés kihívást jelent az aerob rendszer számára, hogy zsírsavakat használjon, és glikogént tartalékoljon a nagyobb intenzitásokra.
Az alábbiakban felsorolunk néhány 5 km-es aerob küszöb edzésintenzitást, amelyek segítenek az aerob rendszer zsírsavak és glikogén használatára edzeni a tejsav és hidrogénionok felhalmozódása nélkül. Ha nem vagy biztos abban, hogy mikor végezd ezeket az edzéseket, vagy ha szeretnél egy edzéstervet követni, nézd meg az 5k edzésprogramomat.
FONTOS: Ha 5k-s sportoló vagy, és megpróbálod ezeket az 5k-s edzéseket gyorsabb/lassabb tempóban futni, tovább/rövidebbet futni az előírt távnál, és/vagy rövidre vágni a pihenőt (unalom vagy rohanás), akkor megváltoztatod az edzés összetevőjét, és már nem a megfelelő energiarendszert edzed, amit az 5k-s eseményspecifikus edzésednek szántak. Kulcs: ‘ = percek
20-30 perces futás a legutóbbi mért mérföld 50-70%-ával (alacsonyabb százalék = zsírsavak – magasabb százalék = glikogén)
Amint a sportoló kapacitása növekszik az 5k szezon során:
- 30-45min futás @ 50-70%
- 45-60min futás @ 50-70%
- 60-80min futás @50-70%
- 80-100min futás @50-70%
Fontos: 10-15%-os teljes heti mennyiségi növekedést végezz, hogy csökkentsd a sérülés esélyét a kilométerek nagymértékű növekedése miatt.
5 km-es edzések, amelyek növelik az 5 km-es anaerob küszöböt
Az 5 km-es verseny egy gyors tempójú állóképességi verseny, amely körülbelül 10%-ban anaerob. Amint egy futó átlépi a 170 bpm körüli pulzusszámot vagy a Vo2 max 85-90%-át, a testének aerob rendszere már nem lesz képes teljes mértékben biztosítani az intenzitás fenntartásához szükséges energiát. A futónak az anaerob rendszerre kell támaszkodnia, hogy segítse az aerob rendszert annak érdekében, hogy fenntartsa a 170 bpm vagy 85-90%-os V02 max intenzitást. Az anaerob küszöbhöz közeli edzésintenzitással történő edzés lehetővé teszi a futó számára, hogy maximalizálja az aerob rendszer hatékony glikogénfelhasználását, miközben az aerob rendszert magasabb szintre terjeszti.
Az alábbiakban néhány 5 km-es edzést sorolunk fel az anaerob küszöbhöz közeli vagy éppen az alatti intenzitással (150-170 bpm). Az anaerob küszöbön vagy éppen az alatt végzett edzés fejleszti és növeli a glikogén, mint elsődleges energiaforrás hatékony felhasználását. Ha nem vagy biztos abban, hogy mikor végezd ezeket az edzéseket, vagy ha szeretnél egy edzéstervet követni, nézd meg az 5 km-es edzésprogramomat.
FONTOS: Ha 5 km-es sportoló vagy, és megpróbálod ezeket az 5 km-es edzéseket gyorsabb/lassabb tempóban futni, az előírt távnál tovább/rövidebbet futni és/vagy rövidre vágni a pihenőt (unalom vagy rohanás), akkor megváltoztatod az edzés összetevőjét, és már nem a megfelelő energiarendszert edzed, amelyet az 5 km-es eseményspecifikus edzésednek szántak. Kulcs: ‘ = percek
20-25 perc futás a legutóbbi mért mérföldes tempó 70-80%-ával
Amint a sportoló kapacitása növekszik az 5 km-es szezon során:
- 25-30perc futás @70-80%-a a legutóbbi mért mérföldes tempónak
- 30-45perc futás @70-80%-a a legutóbbi mért mérföldes tempónak
- 45-60perc futás @70-80%-a a legutóbbi mért mérföldes tempónak
5k Edzések, amelyek növelik az aerob teljesítményt az 5k futáshoz
Az 5k futás egy gyors tempójú állóképességi verseny, mint az 1600m és 3200m futóversenyek, de jóval aerobabb, mivel az 5k kb. 90%-ban aerob, ami 20%-kal aerobabb, mint a dicsőített 1600m-es futás. Ahhoz, hogy a versenyzői képességeidet aerob szempontból maximalizáld, olyan edzésekre lesz szükséged, amelyek növelik az aerob teljesítményedet. Az aerob teljesítményt VO2 max néven is ismerik, ami az edzés során elfogyasztott vagy felhasznált oxigén legnagyobb sebességét jelenti.
Az alábbiakban felsorolunk néhány 5 km-es aerob teljesítmény edzést, amelyek segítenek a VO2 max energiarendszer edzésében. Ha nem vagy biztos abban, hogy mikor végezd ezeket az edzéseket, vagy ha szeretnél egy edzéstervet követni, nézd meg az 5k edzésprogramomat.
FONTOS: Ha 5k-s sportoló vagy, és megpróbálod ezeket az 5k-s edzéseket gyorsabb/lassabb tempóban, az előírt távnál tovább/rövidebb ideig futni és/vagy rövidre vágni a pihenőt (unalom vagy rohanás), akkor megváltoztatod az edzés összetevőjét, és már nem a megfelelő energiarendszert edzed, amit az 5k-s aerob teljesítményed edzésének célja volt. Kulcs: ‘ = percek és ” = másodpercek.
100-200-300-400-500-500-400-300-300-200-100m @ 90-100%-a 800m versenytempónak 60-90″ pihenővel
8-12x 200m @ 90-105%-a 800m tempónak 90″ pihenővel
3-5x 600m @ 85-90%-a 800m versenytempónak 1-gyel.2′ pihenő
Haladó
1200m/1000m/800m @ 85-90%-os időzített mérföldes tempó, azonos idejű regenerációval
1200m/1000m/1200m @ 85-90%-os időzített mérföldes tempó, azonos idejű regenerációval
3x 1 mérföld @ 85-90%-os mérföldes tempó, azonos idejű regenerációval
3x 1 mérföld @ 85-Az időzített mérföldes tempó 90%-a, azonos idejű regenerációval
Anaerob állóképesség / tejsavtűrés ismétlő edzés
800m/800m/800m @ “mérföldes versenytempó” teljes regenerációval (lehet 20-30 perc)
2-3x 1000m @ nemrég mért mérföldes versenytempó teljes regenerálódással (lehet 20-30min)
5k Gyorsasági edzések, amelyek növelik a futósebességet az 5k-ra
Az 5k egy távolsági verseny, amelyet elsősorban aerob módon versenyeznek. Azonban egy állóképességi sportoló, aki az 5k-ra edz, nagy előnyre tesz szert a versenytársaival szemben, ha képes nagyobb sebességgel futni. Ha olyan gyorsasági edzésekkel edzel, amelyek javítják a maximális sebességre való képességedet, növelheted a képességedet, hogy gyorsabban és könnyebben fuss az 5 km-en, mint a versenytársaid.
Az alábbiakban néhány olyan 5 km-es gyorsasági edzést mutatunk be, amelyek segítenek a maximális sebesség és a hatékonyság javításában. De várj, ez nem úgy néz ki, mint egy sprinter edzés? De igen, és a sprinterek is használják ezeket a gyorsasági edzéseket. Ne feledd, a sebesség nem csak a sprintereknek való. Az állóképességi sportolóknak is nagy sebességre van szükségük ahhoz, hogy gyorsabb 5 km-es időket fussanak. Az egyetlen különbség az, hogy az 5 km-es futók közel sem edzenek ilyen edzésekkel olyan gyakran. Ha nem vagy biztos abban, hogy mikor végezd ezeket az edzéseket, vagy ha szeretnél egy edzéstervet követni, nézd meg az 5 km-es edzésprogramomat.
FONTOS: Ha 5 km-es sportoló vagy, és megpróbálod ezeket az 5 km-es gyorsasági edzéseket gyorsabb/lassabb tempóban futni, az előírtnál hosszabb/rövidebb távot futni, és/vagy rövidre vágni a pihenőt (unalom vagy rohanás), akkor megváltoztatod az edzés összetevőjét, és már nem a megfelelő energiarendszert edzed, amit az 5 km-es gyorsasági edzésed célja volt. Kulcs: ‘ = percek
3-4x 3x 30-50m asszisztált sprintek bunyóval @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m gyorsító zóna 30m fly zónával)
Fontos megjegyzések:
- Gyorsítsd végig a gyorsulási zónát és érd el a maximális sebességhez közeli sebességet a repülési zóna elején.
- Megtartani a közel maximális sebességet a repülési zónán keresztül, és könnyű lábakon maradni, mintha forró parázson futnál.
- A fly zóna után fokozatosan lassítson, hogy csökkentse a sípcsontrándulás kockázatát.
- Az edzéshez erősen ajánlott a gyalogló regeneráció.
