Még ha rendszeresen edzünk is, szinte lehetetlen elkerülni, hogy több időt töltsünk ülve, mint amennyit valószínűleg szeretnénk. Akár egy írószékhez láncolva, akár autóhoz kötve, akár rendszeresen részt veszel megbeszéléseken és konferenciákon, mindez összeadódik. És ez a matematika nem túl jó.
Ha még több olyan edzésre vágysz, amely a székeket használja, nézd meg az Openfit Xtend Barre programját! Kezdje el még ma ingyenesen.
“Az ülés sok szempontból tényleg az új dohányzás” – mondja Holly Perkins, C.S.C.C.S., edző és a Lift to Get Lean című könyv szerzője. “Jobban befolyásolhatja az egészségedet, mint gondolnád, és még az edzéseidet is befolyásolhatja, amikor eljutsz az edzőterembe.”
Ez azért van, mert a sok ülés miatt feszes izmok befolyásolhatják a mozgástartományt, a rugalmasságot, az állóképességet és az erőt, mondja. Még rosszabb, hogy a kutatások szerint a túl sok órán át tartó ülés növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, az elhízás, a cukorbetegség és más súlyos betegségek kockázatát.
De van egy jó hír: Aaron Leventhal, C.S.C.S., a minneapolisi Fit Studio edzője és tulajdonosa szerint ugyanezt a széket használhatod “mini edzésekre”, amelyek nemcsak ellensúlyozzák az ülés egyes hatásait, hanem segítenek az erőfejlesztésben is, hogy jobb eredményeket érj el az edzőteremben. Szerinte, ha a széket stratégiailag használod, az előnyös lehet, nem pedig hátrányos.
Nézd meg ezeket a székgyakorlatokat, amelyeket Perkins és Leventhal maguk is naponta használnak.
Székes merülés
cél: Tricepsz, mellkas, vállak
“A chair dip gyakorlat segít a tricepsz fejlesztésében, és ez segít az olyan gyakorlatokban, mint a mellkasnyomás és a fekvőtámasz” – mondja Leventhal.”
- Még egy álló székben ülve fogd meg az ülést a szék elülső szélénél. Ezután gördítse előre a fenekét, amíg csak a karjai támasztják meg.
- Lehet a lábát behajlítva, a lábfeje pedig laposan a padlón, vagy nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a súlya a sarkán legyen.
- A hátát laposan tartva és a törzsét megfeszítve, lassan hajlítsa be a könyökét, hogy lejjebb engedje a testét. Álljon meg, amikor a karjai párhuzamosak a padlóval.
- Fordítsa meg a mozdulatot úgy, hogy visszanyomja magát a kiinduló helyzetbe.
Fél lótusz
Célpont: csípő
“Ez a mozgás segít megnyitni a csípőt” – mondja Leventhal, megjegyezve, hogy különösen fontos, ha gyakran vagy hosszú ideig ül. “Ha naponta néhányszor csinálod ezeket, jobb guggolásod lesz, és arra is nagyszerű, hogy csökkentsd a feszes csípő okozta derékfájást.”
- Magasan ülj a székedben, a jobb lábadat szilárdan a padlóra helyezd magad előtt, a térded 90 fokban behajlítva.
- A bal lábadat emeld fel a padlóról, és a bal bokád külső oldalát helyezd a jobb térdedre.
- Feszítse meg a bal bokáját, és hajoljon előre csípőből – a hátát végig laposan tartva -, amíg nem érez nyújtást a bal csípőjében.
- Tartsa ki 30 másodpercig, majd váltson lábat.
Légfotel
Cél: Célcsoport: Core, lábak, farizom
Nem is kell mozognia ahhoz, hogy erősítse az alsótestét és a core-t. Perkins azt javasolja, hogy a hatékony izometrikus gyakorlathoz csak néhány centivel “ülj” a széked fölé.
- Ülő helyzetből emelkedj fel álló helyzetbe, a lábad vállszélesre téve.
- A hátadat laposan tartva és a törzsedet igénybe véve, nyomd hátra a csípőd, hajlítsd be a térded, és engedd le a tested, mintha le akarnál ülni. Állj meg közvetlenül azelőtt, hogy érintkeznél a székkel, így a levegőben “ülsz”.
- Tartsd legalább 30 másodpercig.
Squat to Squeeze
Cél: Glutes, csípőhajlítók, négyfejűek
A guggolással történő felemelkedés és leengedés már így is nagyszerű a formádnak, de Perkins szereti feljebb rúgni egy szinttel. “Óránként kétszer aktiválom a farizmaimat innervációra, ami azt jelenti, hogy stimulálom az idegeket, hogy felébresszem az izomrostokat.”
- Ülő helyzetből helyezze a lábát a padlóra, és nyomja át a sarkát, hogy gyorsan felálljon.
- 10 ismétlésig erősen szorítsa össze a farizmait, minden összehúzódás közben egy-egy számolásnyi szünetet tartva. Célcsoport: farizom, combfeszítők
A szék háttámlájának használatával egy egészséges adag Barre-erőt adhatsz a széki edzéseidhez. Számos mozdulatot végezhetsz, de Perkins a hátrafelé nyújtást részesíti előnyben, hogy megdolgoztassa az alsótestet.
- Állj csípőszéles lábakkal egy álló szék mögött, egy vagy mindkét kezeddel kapaszkodj a szék háttámlájába.
- A jobb lábadat nyújtsd ki magad mögött, amennyire csak tudod, anélkül, hogy a hátadat meggörbítenéd vagy a csípődet túlságosan előre billentenéd.
- A mozdulat csúcsára érve szorítsd össze a farizmaidat, és tartsd két másodpercig, majd engedd vissza a lábad a padlóra.
- Ismételd meg 10 ismétlésig, majd válts oldalt és ismételd meg.