A bokszolói edzés az intenzitásról szól – keményen edzel. “Megpróbálod utánozni, hogy milyen lesz a ringben” – mondja Jason Strout, a New York-i Church St. Boxing Gym neves edzője. A technikától eltekintve ez sok gyors és változatos mozgást jelent, aktív pihenéssel – szinte soha nem maradsz mozdulatlan a küzdelemben, kivéve, ha, nos, ne is beszéljünk róla. “Az edzések a lehető legjobban variálják a gyakorlatokat, hogy a harcot utánozzák, ami soha nem egy egyenletes tempó, mint egy órán át tartó futás” – mondja. “A tempó folyamatosan változik.”
A bokszedzések gyakran hosszúak – legalább egy óra -, hogy beleférjen a bemelegítés, a kondicionálás és a gyakorlatok. És amikor egy mérkőzésre készülnek, a foglalkozások heti öt-hat naposak. “A pihenés nagyon fontos, de képesnek kell lenned arra, hogy nyomás alatt is teljesíts” – mondja Strout. “Az edzés az elmédet is felkészíti erre.”
Úgy gondolod, hogy megvan benned, ami kell? Nézd meg, hogy kibírsz-e öt menetet ezekkel a Strout által tervezett kemény edzésekkel.
Először is, vedd át ezt az ütés alapozót
Ha nem tudod megkülönböztetni az ütést a keresztütéstől, vagy fogalmad sincs, hogyan kell helyesen állni, kezdd itt.
A bokszállás döntő fontosságú a sikeredhez – ez készít fel az ütések dobására és kitérésére, és a legjobb helyzetbe hoz, ha az ellenfeled ütést mérne rád. Ha jobbkezes vagy, a bal lábad elöl lesz, így az erősebb karod hátrébb van, hogy maximalizálja az általa kifejthető erőt. A “balkezes” vagy balkezes állás ennek az ellenkezője.
Az állásod megtalálásához kezdj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, és a lábaid ugyanazon a képzeletbeli vonalon álljanak. A jó álláshoz a jobbkezeseknek a bal lábukat előre kell tolniuk, hogy a sarkuk most ezt a képzeletbeli vonalat érintse, és a bal lábukat hátra kell tolniuk, hogy a lábujjuk a vonalon legyen. (A balkezesek az ellenkezőjét csinálják.) A súlyt helyezd a lábfejedre, és lágyítsd meg a térdeidet. A domináns öklöt emeld fel úgy, hogy a mutatóujjaddal éppen csak érintsd az állad oldalát, a nem domináns öklöt pedig vidd fel körülbelül az arcod magasságába. Tartsd a könyököd közel, a bordáidat érintve. “Ha hagyod, hogy a könyököd kitáruljon, az szabadon hagyja a testedet” – mondja Strout. “A könyökök behúzva tartása növeli az ütések erejét is.”
Most pedig jöhetnek az ütések. A három alapütés a jab, a kereszt és a horog.
Jab: Ez a vezető kéz ütése, amelyet a nem domináns kezeddel egyenesen előre dobsz. Nem erőütés, hanem más ütések előkészítésére szolgál. “Amikor a bokszállásban vagy, ez a legközelebbi kéz az ellenfeledhez, ezért ezt fogod a legtöbbet használni” – mondja Strout. Kell egy példa? A jó ütőtechnikával rendelkező bokszolók közé tartozik Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali és Gennady Golovkin. Kapcsolja be a YouTube-ot, és kezdjen el tanulni.
Kereszt: A keresztet a hátsó, domináns kézzel dobod, amelyik a legtávolabb van a célpontodtól. Ezt is egyenesen dobod, de sokkal erőteljesebben, a lábadat és a törzsedet használva az erő kifejtésére. Ritkán vezetsz a kereszttel, kivéve, ha az ellenfél ütését akarod kivédeni. A jó keresztütéssel rendelkező bokszolók közé tartozik Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder és Manny Pacquiao.
Hook: Ezeket mindkét kézzel lehet végezni, de inkább a vezető (nem domináns) kézzel végzett horogra kell koncentrálnod (a másik kézzel végzett horgok sebezhetőbbé tehetnek). A többivel ellentétben ez nem egy egyenes ütés: Célja, hogy oldalról érje el a célpontot, a csípődet és a lábaidat használva az erő kifejtéséhez. “A horog a válladból indul ki, és az ütés felénél befelé fordul a célpont felé” – magyarázza Strout. “Ne hagyd, hogy a könyököd szélesebben haladjon ki, mint a vállad, szépen és tömören, és ugyanúgy visszaadod, ahogyan dobod”. A jó horogütésekkel rendelkező bokszolók közé tartozik Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya és Mike Tyson.
Ha már megvannak az egyes ütések, össze kell rakni őket. Gyakori kombinációk a következők:
- Jab-kereszt
- Jab-kereszt-horog
- Jab-jab-kereszt
- Jab-horog-kereszt
- Kereszt-horog-kereszt
- Kereszt-horog-kereszt
- horog-…cross-hook
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook-hook-hook
Workout 1
Warmup:
10 perc ugrókötél
20 guggolás
20 fekvőtámasz
40 felülés
Árnyékboksz:
3 perces kör:
Pihenő 30 másodperc
x5
Nehézzsákos edzés: Alap kombinációk
3 perces menet
Pihenő 30 másodperc
x5
Ha új vagy ebben az intenzitásban, három menetet csinálj, ne ötöt, és adj magadnak egy perc pihenőt közöttük. “Tartsd a tempót” – mondja Strout. “Ne adj bele mindent az első 20 másodpercben, aztán hagyd abba: Üsd tovább a zsákot, még akkor is, ha csak megérinted.”
Finisher:
100 fekvőtámasz
100 guggolás
200 felülés
Pihenj minél kevesebbet
Második edzés
Melegítés:
1 perc futás helyben
10 fekvőtámasz
10 guggolás
10 lunges
5 perc árnyékboksz
Pihenj minél kevesebbet
Pihenj 30 másodpercig
Lábgyakorlatok:
2 perc oldallépések: Kezdet A bokszállásban tegyél 10 gyors lépést balra, majd 10 lépést jobbra, oldalirányban. Amikor jobbra mozogsz, nyomd el a bal lábadat, és amikor balra mozogsz, nyomd el a jobb lábadat.
Pihenő 30 másodperc
2 perc előre és hátra lépések: Bokszállásban tegyünk 10 gyors lépést előre és 10 lépést hátra, előre-hátra. Előre lépéskor a hátsó lábról, hátra lépéskor pedig az első lábról toljuk.
Pihenés 30 másodperc
2 perc dobozlépések: Bokszállásban lépjünk 6 lépést előre, 6 lépést jobbra, 6 lépést hátra, 6 lépést balra. Négy négy négyzet után irányt váltunk. Koncentráljon a megfelelő láb ellökésére.
Pihenő 30 másodperc
2 perc körgyakorlat A: Tegyen valamit a padlóra, amit középpontként használhat. Bokszállásban lépj a technikádat használva egy teljes kört a tárgy körül, majd fordítsd meg a kört. “Mindig győződj meg róla, hogy az állásodban maradsz, és a vezető lábad a középpont irányába mutat” – mondja Strout. “Ezzel az ellenféltől való távolodást gyakoroljuk.”
Pihenő 30 másodperc
2 perc körgyakorlat B: Ugyanazt a középpontot használva fordulj el tőle, végig háttal maradva neki. Indulj el az állásodból, és teljes köröket teljesíts mindkét irányba. “Ez a mozgó ellenfél becserkészését edzi” – mondja Strout.
Finisher:
10 perc ugrókötelezés cooldownként
3. edzés
Warmup:
Jogging 20 perc
Shadow boxing:
3 perces kör
Pihenés 30 másodperc
x5
Bag workout:
3 perces kör nehézzsákon
x3
3 perces kör gyorszsákon
x3
Kondicionálás:
3 percig csináld:
10 fekvőtámasz
10 ugró guggolás
Pihenj 1 percet
x3
Finisher:
200 felülés
Oktatás 4
Felmelegítés:
200 felülés
Oktatás 4
Melegítés:
20 perc ugrókötél, változó sebességgel
Árnyékboksz/kondi:
1 perces kör árnyékboksz, a sebességre koncentrálva
Pihenő 30 másodperc
x8
20 méteres sprint VAGY 10 burpee
20 másodperc árnyékboksz
x10
Kondi:
10 perc ugrókötél
Finisher:
5 fekvőtámasz, a gyorsaságra koncentrálva
Pihenő 30 másodperc
x10
Oktatás 5
Melegítés:
3 perc gyors ugrókötél
Pihenő 30 másodperc
x4
árnyékboksz:
3 perces kör: Alapvető döfés-, kereszt- és horogütések gyakorlása
30 fekvőtámasz “pihenésként”
x4
Nehézzsákos edzés:
3 perces körök, az alábbiak szerint
1. kör: csak döfések
Pihenő 30 másodperc
2. kör: dupla döfés-keresztütés
Pihenő 30 másodperc
3. kör: 4. menet: bármilyen négy ütés
Pihenő 30 másodperc
5. menet: bármilyen ütéskombináció, a kombinációk között 180 fokos félkörökkel a zsák körül
Pihenő 30 másodperc
6. menet: non-stop ütések a teljes erő 60%-ával. A test forgatására és a lábak használatára koncentrálj.
Pihenő 30 másodperc
Majd:
20 kemény horog, vezető kéz
20 kemény keresztütés
40 minőségi döfés
Finisher:
200 felülés
20 húzódzkodás
40 fekvőtámasz
Még több edzést keresel? Nézd meg ezeket:
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!