4000 kalória naponta:

4000 kalória egy nap étkezési terv

Gondolkoztál már azon, hogyan nézne ki 4000 kalória egy nap? Vagy ami még jobb, elgondolkodtál már azon, hogy mit tenne a testeddel a napi 4000 kalória elfogyasztása? Sokak számára ez lehetetlen feladatnak tűnik, azonban meglepődne, ha megtudná, hogy vannak, akik életük nagy részét napi 4000 kalóriás étkezési tervvel élik le.

Szüksége van napi 4000 kalóriára?

Nem, nem kell. Szóval, hány kalóriára van szüksége egy átlagos embernek egy nap?

A becslések szerint egy átlagos nőnek napi 1600-2000 kalóriára van szüksége a súlya megtartásához, míg egy átlagos férfinak napi 2000-3000 kalóriára van szüksége normaként. Ezt a személyenkénti energiabevitelt több tényező határozza meg, például az életkor, a nem, a magasság, a fizikai aktivitás szintje és még sok más tényező (1).

Aki fogyni szeretne, annak napi 500-1000 kalóriával kellene csökkentenie az energiabevitelét, az egészség megőrzéséhez szükséges minimális kalóriamennyiség nőknél 1200 kalória, férfiaknál 1500 kalória (2). Másrészt azoknak, akik lassan és egyenletesen szeretnének hízni, napi 300-500 kalóriával kellene növelniük a napi energiabevitelüket – a gyors súlygyarapodáshoz 700-1000 kalóriával többet kellene bevinniük (10).

Ezt szem előtt tartva világos, hogy az átlagember számára a napi 4000 kalóriás étkezési terv valami túlzás lenne.

Ki ehet napi 4000 kalóriát?

Amint fentebb láttuk, a napi 4000 kalória elfogyasztása valószínűleg elég nehéz lenne egy átlagos férfi vagy nő számára. Azonban, mint minden az életben, ez alól a szabály alól is vannak kivételek. Ezek a következők

1. Testépítők – Egy versenyre való felkészülés során egy 200 kilós (91 kg) testépítőnek napi 4000 kalóriát kell fogyasztania tömegnövelő étrendként a maximális izomépítés érdekében (9).

2. Kosárlabda-, futball- és rögbijátékosok – Nekik napi 3000 és 4500 kalória közötti mennyiséget kell fogyasztaniuk (7).

3. Állóképességi sportolók, például kerékpárosok, úszóversenyzők, maratonfutók, evezősök stb. – A sportág típusától és intenzitásától függően ezek a sportolók napi 3000-8000 kalóriát vagy még többet is elfogyaszthatnak. Az olimpiai győztes Michael Phelps egyszer bevallotta, hogy napi 12000 kalóriát fogyasztott az olimpiai versenye előtt (7).

Ha hajlamos vagy elengedni magad, felemelni a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebben mennek, mint vártad, tudattalan falásutazásra küldeni magad – a BetterMe alkalmazás itt van, hogy segítsen elhagyni ezeket a szabotáló szokásokat!

Így fogyassz napi 4000 kalóriát

Napi 4000 kalóriát elég könnyű elérni, ha egészségtelen, gyorsételekkel tömöd magad, hiszen ezek tele vannak kalóriával és zsírokkal. Azonban a napi 4000 kalória elfogyasztása egy egészséges étkezési terv alapján elég ijesztő lehet, mivel a bevitt ételek mennyisége elég sok. Ennek ellenére nem szabad hagynod, hogy ez elriasszon a tömegnövelési céljaidtól.

Az alábbi tippek segítségével segíthetsz ennyi ételt enni anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy tömöd magad.

• Egyél kisebb étkezéseket a nap folyamán

Míg egyeseknek könnyebb lehet egyszerre nagyobb és kalóriadúsabb ételeket enni, a tömegnövelést kezdőknek talán nem lesz ilyen kényelmes. Elvégre nem mindenki akar egy ültő helyében megenni egy 1000 kalóriás turmixot. Próbálj meg kalóriadús ételeket enni öt-hat (vagy több) étkezésben naponta, hogy ezt megelőzd.

• Válaszd a tápanyagdús ételeket

A 4000 nem jelenti azt, hogy minden pizzát és hamburgert el kell fogyasztanod, amit csak találsz. Mindig tápanyagokban gazdag ételeket válasszon, mivel azokban kevés a hozzáadott cukor, nátrium, egyszerű szénhidrát és egészségtelen zsír, ugyanakkor tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítenek táplálni és egészségesen tartani (3).

• Igyon több turmixot és turmixot

Egyszerűbb néha meginni a kalóriákat, mint étkezésként fogyasztani. A turmixaidat elkészítheted némi tej, gyümölcs, diófélék, zöld zöldségek és magvak felhasználásával; így egészségesek, kalória- és tápanyagdúsak lesznek.

• Többet nassolj

De csak akkor, ha a nassolnivalók egészségesek. Népszerű nassolási lehetőségek közé tartozik a dió, a mogyoróvaj, a sajt, az aszalt gyümölcsök és az avokádó.

• Töltsd fel az ételeidet

Adj a salátáidhoz egy kis diót és magvakat, a rizs tetejére tojást, adj egy extra csepp olajat a salátádhoz, használj egy kis sajtot az ételeidhez, vagy készíts néhány levest tejjel ahelyett, hogy csak vizet vagy húslevest használnál.

Hogyan fogyasszunk napi 4000 kalóriát egészségesen

Amint fentebb már említettük, napi 4000 kalória elfogyasztása teljes értékű, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, egészséges zsírokból és sovány fehérjékből kihívást jelenthet. Bár az egészségtelen ételek sokkal könnyebbé tennék a folyamatot, olyan mellékhatásokhoz vezethetnek, mint (11)

1. Az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata, és nem kívánt súlygyarapodás
2. A szervezetben az LDL (rossz koleszterin) növekedése és a HDL (jó koleszterin) csökkenése, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
3. Az ilyen ételekben lévő magas nátriumszint miatt szívbetegségekhez vezető megemelkedett vérnyomás
4. A depresszió és a reprodukciós kiadások fokozott kockázata

Élelmiszerek, amelyeket érdemes fogyasztani

A fenti problémák elkerülése érdekében, a legjobb, ha egészséges és kiegyensúlyozott, napi 4000 kalóriás étrendet tartunk. Egy ilyen étkezési tervnek tartalmaznia kell

• Gyümölcsöket és zöldségeket

Azok csökkentik a vérnyomást, csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, segítenek megelőzni a rák egyes típusait, csökkentik a szem- és emésztési problémák kockázatát, és pozitívan befolyásolják a vércukorszintet (15).

Legyen több: Fruitarian Diet: Is eating ‘Nature’s Candy’s For Breakfast, Lunch, And Dinner Is Eating ‘Nature’s Candy’ For Breakfast, Lunch, And Dinner Healthy?

• Dark leafy greens

Great examples include spinach, Swiss chard, kale, Romaine saláta, and collard green. A leveles zöldek alacsony szénhidrát-, nátrium- és koleszterintartalmúak, de magas a rost-, vas-, magnézium-, kálium-, kálium-, vitamin- és kalciumtartalmuk (5)

• Állati fehérje

Mint például a lazac, a bőr nélküli csirke, a pulyka, a bölény, az egész tojás és a sovány marhahús, például a bélszín vagy a szűzpecsenye. A fehérje elengedhetetlen a napi 4000 kalóriás étkezési tervben, mivel hozzájárul a nagyobb erő- és izomtömeg-gyarapodáshoz, ha ellenállásos edzéssel párosul (6).

• Növényi alapú fehérje

Ezek többek között olyan forrásokból származnak, mint a tempeh, a seitan, a tofu, a hüvelyesek, a lencse és a kendermag (14).

• Teljes kiőrlésű gabonafélék

Ezek tele vannak olyan tápanyagokkal, mint a fehérje, rostok, B-vitaminok, antioxidánsok és nyomelemek (vas, cink, réz és magnézium). A teljes kiőrlésű gabonafélék segítenek csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák egyes formáinak kockázatát (13). Néhány példa erre a zab, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyerek, a teljes kiőrlésű tészták és a quinoa.

• Tejtermékek

A tej és más tejtermékek fantasztikus fehérjeforrások. Kalóriatartalmuk is magasabb, mint a legtöbb növényi alapú lehetőségé, ami azt jelenti, hogy gyorsabban elérheti a napi 4000 kalóriás célját.

• Egészséges zsírok és olajok

Ezeket megtalálhatja a diófélékben és magvakban, például a mandulában, a dióban és a lenmagban. Megtalálhatók továbbá az olívaolajban, az avokádóban és a dióvajakban, például a természetes mogyoró- vagy mandulavajban.

Hogyan étkezzünk napi 4000 kalóriát vegán

A vegán étkezési terv és a normál étkezési terv között az egyetlen különbség a fehérjeforrás. A vegánok nem esznek állati fehérjét vagy termékeket. Ez azt jelenti, hogy minden hús, hal, tej és tejtermék tilos a napi 4000 kalória vegán étkezési tervben.

Vegánként az étrended a kiegyensúlyozott étrend összes fent említett tényezőjéből áll, kivéve az állati fehérjét. A tejtermékeket növényi tejekkel is helyettesítheted, például zabtejjel, kesudiótejjel, mandulatejjel és kókusztejjel. Keresse a növényi alapú tejeket hozzáadott növényi fehérjével.

A BetterMe alkalmazás egy bolondbiztos módszer arra, hogy a nulláról a fogyás hősévé váljon biztonságos és fenntartható módon! Mire vársz még? Kezdd el most átalakítani a testedet!

Minta egy napi 4000 kalóriás étkezési tervből

Első lehetőség

Első étkezés – Reggeli 1

1 mérőkanál tejsavófehérje és 2 csésze cukrozatlan mandulatej

Kalória: 178. Zsírok: 7 g. Fehérjék: 26 g. Szénhidrát: 4 g.

Étkezés 2 – Reggeli 2

1 csésze zabpehely, 1 közepes méretű piros alma, 4 nagy főtt tojás

Kalória: 2 g: 705. Zsírok: 27 g. Fehérjék: 36 g. Szénhidrát: 81 g.

Eledel 3 – Csirke és édesburgonya

226 g főtt csirke, 226 g főtt édesburgonya, 1 csésze brokkolivirág, 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj

Kalória: 614. Zsírok: 23 g. Fehérjék: 60 g. Szénhidrát: 50 g.

4. étkezés – Tonhalas szendvics

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 5 teljes kiőrlésű keksz, 1 tonhalkonzerv (vízbe csomagolva), 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz, 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj

Cal: 612. Zsírok: 32 g. Fehérjék: 32 g. Szénhidrátok: 55 g.

Bővebben: Tonhal és víz diéta: Mit mondanak a szakértők a követéséről?

Etkezés 5 – Uzsonna

1 adag mandula – kb. 23 mandula

Cal: 160. Zsírok: 13,8 g. Fehérjék: 5,8 g. Szénhidrát: 5,9 g.

Étkezés 6 – Fehérjeturmix és szendvics

1,5 mérőkanál tejsavófehérje, 20 g dextróz, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 evőkanál szőlőlekvár

Kalória: 627. Zsírok: 20 g. Fehérjék: 43 g. Szénhidrát: 76 g.

7. étkezés – Edzés utáni turmix

2 evőkanál dextróz, 1/2 csésze zab, 1,5 mérőkanál tejsavófehérje por

Kalória: 1,5 g: 377. Zsírok: 5 g. Fehérjék: 34 g. Szénhidrát: 49 g.

8. étkezés – Vacsora

226 g főtt csirke, 1 csésze főtt jázmin rizs, 2 csésze cukrozatlan mandulatej, 1 csésze brokkoli

Kalória: 7 g: 505. Zsírok: 7 g. Fehérjék: 62 g. Szénhidrát: 5 g.

9. étkezés – Késő esti uzsonna

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró és 1/4 csésze 4%-os túró

Kalória: 1,5 g: 155. Zsírok: 5 g. Fehérjék: 21 g. Szénhidrát: 7 g.

Teljes bevitel a nap folyamán: Kalória: 3933. Zsírok: 139 g. Fehérjék: 319 g. Szénhidrátok: 379 g.

Második lehetőség

Etalon 1 – Tojásos-sajtos szendvics

200 g tojásfehérje, 4 egész tojás, 2 kis banán, 3 szelet zsírszegény sajt, 3 zsemle lenmagos kenyérkenyér

Kalória: 1140. Zsírok: 36 g. Fehérjék: 90 g. Szénhidrát: 114 g.

Étkezés 2 – Joghurtos tál

500 g alacsony zsírtartalmú joghurt, 124 g szeletelt banán, 100 g müzli, 20 g mogyoróvaj

Kalóriatartalom: 80 g: 840. Zsírok: 20 g. Fehérjék: 58 g. Szénhidrát: 107 g.

3. étkezés – Edzés utáni turmix

250 g áfonya, 484 g banán (kb. 4 nagy banán), 200 g tojásfehérje, 200 g zabtej, 60 g tejsavófehérje

Cal: 1028. Zsírok: 12 g. Fehérjék: 711 g. Szénhidrát: 159 g.

4. fogás – Rizs és marhahús

226 g főtt darált marhahús, 200 g főzés nélküli basmati rizs, 1 szelet zsírszegény sajt

Kalória: 711 g: 4020. Zsírok: 80 g. Fehérjék: 285 g. Szénhidrátok: 540 g.

Teljes napi bevitel: Kalória: 4020. Zsírok: 80 g. Fehérjék: 285 g. Szénhidrátok: 540 g.

Minta egy napi 4000 kalóriás vegán étkezési tervből

Étkezés 1 – kávé

1 csésze fekete kávé és 1/4 csésze tejmentes szójakrém

Kalória: 85. 443. 1562. Zsírok: 32 g. Fehérjék: 60 g. Szénhidrát: 246 g.

Étkezés 4 – Buddha Bowl

1 közepes méretű édesburgonya, 3 evőkanál tahini, 1 csésze főtt quinoa, 30 g bébispenót, 1 doboz sült cékla

Kalória: 246 g: 861. Zsírok: 38 g. Fehérjék: 28 g. Szénhidrát: 102 g.

Étkezés 5 – Smoothie

4 közepes méretű banán, 1 csésze cukrozatlan mandulatej, 1 és fél csésze cukrozatlan kókusztej, 1 kiskanál növényi fehérjepor, 1 evőkanál kurkuma por

Cal: 653. Zsírok: 13 g. Fehérjék: 30 g. Szénhidrát: 117 g.

Étkezés 6 – Uzsonna

1 vegán süti és 1 csésze görögdinnye

Kalória: 13 g: 406. Zsírok: 8 g. Fehérjék: 17 g. Szénhidrát: 68 g.

Teljes bevitel a nap folyamán: Kalória: 4010. Zsírok: 111 g. Fehérjék: 151 g. Szénhidrátok: 607 g.

Ha naponta 4000 kalóriát eszem, mennyit fogok hízni?

Ha néhány kilót szeretne felszedni, az egészséges és fokozatos súlygyarapodás lehetővé teszi, hogy hetente 1-2 kilót adjon hozzá. Ez napi 300-500 kalória növelésével érhető el (10). Ha a napi 300-500 kalória hozzáadása nem egyenlíti ki a napi 4000 kalóriát, akkor ez azt jelenti, hogy nagyon gyors ütemben fog hízni.

Ne feledje, hogy a túlzott súlygyarapodás elhízáshoz vezethet, ami növeli a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a stroke, az epehólyagbetegség, az osteoarthritis, az alvási apnoe és a légzési problémák kockázatát (12).

Ha izomnövekedésen keresztül szeretne hízni, akkor egy napi 4000 kalóriás tömegnövelő étkezési terv edzéssel kombinálva havonta körülbelül 2,5 kiló izomtömeget eredményezhet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a napi 4000 kalória eredményei az izomnövekedésben nagyban függnek a nemétől, hormonális összetételétől és a genetikájától (8).

Hogyan égethetek el napi 4000 kalóriát?

Hacsak nem tartozol azok közé a sportolók közé, akiknek a szigorú edzés akár napi 8000 kalóriát vagy többet is eléget, nem tudsz napi 4000 kalóriát elégetni. A legtöbb nő napi 1600-2000 kalóriát, míg a legtöbb férfi 2000-3000 kalóriát éget el naponta, olyan tényezőktől függően, mint az életkor és az aktivitási szint. 1 kiló zsír elégetéséhez néhány nap vagy egy hét alatt körülbelül 3500 kalória többletet kell elégetnie (4).

A lényeg

A napi 4000 kalóriás diéta nem mindenkinek való. Ezt a fajta étkezési tervet leginkább a testépítőknek és a sportolóknak érdemes meghagyni, akiknek valóban szükségük van erre a sok kalóriára a nagy intenzitású edzésprogramjuk miatt. Aki hízni vagy izmosodni szeretne, az a legjobb, ha orvosával vagy dietetikussal beszél erről a kérdésről. Ezek az emberek segítenek meghatározni, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatsz biztonságosan, hogy elérd a céljaidat anélkül, hogy veszélyeztetnéd az egészségedet.

Az egészséges étrend betartása az egészségügyi igényeid, allergiáid és preferenciáid alapján nagyszerű ötlet, azonban ha a céljaidnak megfelelő edzéstervvel kombinálod, az jelentős előnyökkel járhat. Jobb hangulat, erősebb izmok és kitartás csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. 2. függelék. Becsült napi kalóriaszükséglet életkor, nem és fizikai aktivitási szint szerint (2002, health.gov)
2. Kalóriaszámlálás egyszerűen (n.d, health.harvard.edu)
3. Changing Your Diet: Choosing Nutrient-rich Foods (2019, familydoctor.org)
4. Kalóriaszámlálás: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
5. Dark Green Leafy Vegetables (2013, ars.usda.gov)
6. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. How Many Calories Do Olympic Athletes Need? (2016, npr.org)
8. Mennyi izomtömegre lehet szert tenni egy hónap alatt? (é.n., livestrong.com)
9. Mennyi fehérje a túl sok a testépítésben? (2020, verywellfit.com)
10. Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni (2018, healthline.com)
11. A gyorsételek hatása a szervezetre (2018, healthline.com)
12. A túlsúly és az elhízás egészségügyi hatásai (2020, cdc.gov)
13. Tippek a teljes kiőrlésű gabonák előnyeinek kihasználásához (2011, webmd.com)
14. Top 15 növényi alapú fehérjeforrás (2018, medicalnestoday.com)
15. Zöldségek és gyümölcsök (n.d, hsph.harvard.edu)