Ebben az ászana rovatban a póz hagyományos formájával és összehangolásával kezdünk, majd három adaptációt ajánlunk, hogy bármely testnek segítsünk hozzáférni a testtartás előnyeihez, és biztonságosan mozoghassunk a szekvenciákon és nyújtásokon keresztül. Íme, négy módja annak, hogy megtaláljuk a magaslendület fizikai és érzelmi előnyeit.
Első póz lépésről lépésre útmutató
1. Az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya póz) pozícióból lépj előre a jobb lábaddal a jobb kezed felé.
2. Hajlítsd be a jobb térded, hogy derékszöget zárj be úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a floorral, és a térded a bokád fölé rakódjon.
3. Gyökerezz a talajba a bal lábfejeddel. Nyomd hátra a bal sarkadat.
4. Húzd a jobb csípődet hátra és befelé a bal sarkad felé. Lélegezz be, emeld meg a törzsedet és hajlítsd be a hátsó térdedet.
5. Tegye a kezeit a csípőjére, hogy megtámassza a medencéjét, miközben a farokcsontját a floor felé engedi, miközben a szeméremcsontját a köldöke felé emeli.
6. A jobb sarkadon keresztül lefelé gyökerezve hozz létre emelést a hasadban azáltal, hogy a köldöködet felfelé húzod a medencédtől a hátsó tested felé. Emelje fel a karjait, hogy keretbe foglalja az arcát. Tedd ezt anélkül, hogy az elülső bordáidat kitágítanád, vagy a medencédet előre billentenéd.
7. Forgasd ki a lapockáidat a gerincedtől távolabb.
8. A farokcsontodat nehéznek tartva egyenesítsd ki a bal térded – de csak annyira, amennyire a medencédet nyugodtan tudod tartani.
9. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.
10. Engedd el a kezeidet a padlóra, és lépj vissza a lefelé néző kutyába. Ismételd meg a másik oldalon.
Lásd még: Hogyan tartsd biztonságban és sérülésmentesen a térdeidet jógaórán
3 adaptációja a magas lándzsának
A póz e három variációjában megtalálod a jobb egyensúlyt és a csípőhajlító nyújtását, ami ott találkozik veled, ahol éppen vagy. Christopher Dougherty Kellékek: Jade Yoga és Hugger Mugger
Építsd fel a pózt a fenti utasítás szerint. A kezeidet a csípődre téve figyeld a belső combjaidat és a csípődet a középvonalad felé. Ez ápolja a törzs stabilitását és az egyensúlyt. Tartsd 5-10 lélegzetvételig, majd ismételd meg a másik oldalon.
Lásd még: Ez a lengőgyakorlat felpörgeti a gyakorlatodat
Magaslendület széket tartva
Tegyél egy széket a jógamatracodra úgy, hogy a háta feléd nézzen. Könnyedén kapaszkodj bele az extra támasz érdekében, lépj hátra a bal lábaddal annyira, hogy a jobb térdedet a jobb bokád fölé tudd rakni. Tartsa 5-10 lélegzetvételig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Lássuk még: Egy sorozat az erőérzetért
Magaslendület egy széken
Ülj a székben előrefelé fordulva, a lábaidat a földön tartva. Fordítsd el a medencédet 90 fokkal jobbra, és lépj vánkosi pozícióba. Horgonyozd le a jobb combod alját a szék üléséhez. Gyökere lefelé a jobb lábadon és a bal lábfejed labdáján keresztül. Maradjon aktív mindkét lábában azáltal, hogy az izmokat a csontjaihoz öleli. Ha lehetséges, emelje fel a karjait, hogy keretbe foglalja az arcát. Tartsd 5-10 lélegzetvételig, térj vissza az ülőhelyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon.
Lásd még az Alacsony fekvőtámasz
Tudj meg többet
Még több színvonalas pózoktatásért szerezd be új alkalmazásunkat, amely tagsági programunkon keresztül érhető el: members.yogajournal.com.
Első pózoktatás: Natasha Rizopoulos a bostoni Down Under Yoga vezető tanára és tanárképzője. Az Ashtanga és az Iyengar jóga hagyományaiból merít dinamikus, anatómia alapú vinyasa rendszerét, az Align Your Flow-t. Tudjon meg többet a natasharizopoulos.com oldalon.
Adaptációs oktatás: Ann Swanson jógaterápiából szerzett mesterdiplomát, és a Science of Yoga című könyv szerzője. Megtalálható az annswansonwellness.com.
címen.