A tonhalkonzerv (a könnyű, vadon fogott fajta) egy nagyszerű sovány fehérjeforrás, amikor a csirkemell unalmas. Az egyetlen probléma az, hogy, nos, a tonhal is unalmassá válik. Nem sokszor készítheted el ugyanazt a régi, régi tonhalas salátát, mielőtt az ízlelőbimbóid összezsugorodnak.
Ezért megkérdeztünk 12 táplálkozási szakértőt, hogy mi a kedvenc módjuk a hal kreatív felhasználására. Nézze meg ezt a 35 ötletet, amelyekkel egy unalmas konzervet valami olyanná alakíthat, amit valóban ízleni fog.
Gyors tippek
1. Cserélje ki a tonhalat kedvenc lazac- vagy rákpogácsa-receptjébe.
2. Keverjen tonhalat zöldség- vagy krumplialapú levesbe, vagy csirke helyett pörköltbe.
3. Ha egy egyszerű salátához ragaszkodik menet közben, cserélje ki a majonézt görög joghurtra, és keverjen bele egy kis dijoni mustárt.
4. Próbálja ki a túrót majonéz vagy görög joghurt helyett. Ha furcsállod az állagát, keverd fel konyhai robotgépben, mielőtt hozzáadnád a tonhalhoz. Használj egy kis sót, borsot és srirachát az extra ízekért.
5. Reggelire rántást készíthetsz tonhalból és egy kis sajtból egy tojásba. Reggeli fehérje!
6. Pirítson tonhalat fokhagymás olívaolajban, és kenje pirítósra.
7. Keverjen tonhalat kapribogyóval, olívaolajjal és citromlével fekete babos tésztába.
8. Adjon tonhalat egy tésztafőzelékbe a fehérje lökéséért.
Saláták
9. Adjon hozzá tonhalat egy tésztafőzelékbe a fehérje lökésért.
Saláták
9. A Nicoise tonhalas salátához dobjon össze egy tonhalkonzervet 2 csésze apróra vágott római salátával, ½ csésze félbevágott cseresznyeparadicsommal, 1/8 csésze kimagozott nicoise olajbogyóval, 1 apróra vágott sült pirospaprikával és 2 evőkanál balzsamecetes vinaigrette-tel.
10. Dobjon össze 4 csésze bébispenótlevelet, ¼ vékonyra szeletelt lilahagymát, 1 csésze fehérbabot és egy tonhalkonzervet. Dobjuk össze két evőkanál extra szűz olívaolajjal, 1 evőkanál vörösborecettel, valamint egy csipet sóval és borssal.
11. Egy egyszerű tonhalas quinoasalátához adjunk egy tonhalkonzervet néhány csésze főtt quinoához. Adjunk hozzá ¼ csésze pisztáciát és egy kis feta sajtot.
12. Vagy próbálja ki 1/3 csésze főtt quinoát, 1 tonhalkonzervet, ½ evőkanál olívaolajat, ¼ csésze apróra vágott uborkát, 1 evőkanál aszalt áfonyát, ½ csésze friss bébispenótot, ½ evőkanál szeletelt mandulát, egy kis citromlevet, valamint ízlés szerint sót és borsot összekeverni.
13. Olasz bab és tonhal saláta: Keverjünk össze ½ font cannellini babot és egy konzerv tonhalat. Egy másik tálban keverjen össze 6 evőkanál extra szűz olívaolajat, 2 evőkanál vörösborecetet és 2 gerezd fokhagymát. Keverje össze a bab és a tonhal keverékével, ízlés szerint sóval és borssal ízesítve.
14. Az avokádós tonhalsalátához keverjen össze 2 konzerv tonhalat, 1 pépesített avokádót, ½ csésze apróra vágott zellert, ½ csésze apróra vágott lilahagymát, ½ csésze apróra vágott piros almát és ¼ csésze apróra vágott diót. Adjunk hozzá 1 evőkanál savanyúságlevet, 1 teáskanál szárított kaprot, ½ teáskanál dijoni mustárt és ¼ teáskanál köményt. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
15. A görög stílusú Tzatziki tonhalas saláta elkészítéséhez keverjen össze egy tálban 1 tonhalkonzervet, 1 negyedelt és felszeletelt uborkát, 1 evőkanál finomra vágott mogyoróhagymát, ¼ csésze natúr joghurtot, 1 evőkanál citromlevet, 1 teáskanál citromhéjat, ¼ csésze apróra vágott friss kaprot és 2 evőkanál apróra vágott friss petrezselymet. Tálalás előtt legalább egy órára hűtőbe tesszük.
16. A Tonhal és Quinoa Tabbouleh-hez keverjen össze 1 csésze főtt quinoát, 1 tonhalkonzervet, ½ kockára vágott uborkát, 1 csésze félbevágott szőlőparadicsomot, 2 evőkanál citromlevet, 1 teáskanál citromhéjat, ½ csésze aprított petrezselymet, ½ csésze aprított friss kaprot, 1 evőkanál aprított friss mentát, valamint sót és borsot ízlés szerint.
17. Avokádó, mangó és tonhal saláta: Fűszerezzen 1 konzerv tonhalat citromlével, olívaolajjal, sóval és borssal. Keverjük bele a felkockázott avokádót és mangót. Csepegtesse meg szezámolajjal, sriracha mártással és szezámmaggal.
18. Balzsamecetes tonhal szorgalmi saláta: Keverjen össze ½ csésze főtt teljes kiőrlésű cirokot, ½ tonhalkonzervet, ½ csésze félbevágott szőlőparadicsomot, 2 evőkanál kockára vágott lilahagymát és ¼ kockára vágott avokádót egy tálban. Egy másik tálban keverjen össze 1 evőkanál extra szűz olívaolajat, 1 evőkanál zsírszegény görög joghurtot, 2 evőkanál balzsamecetet, 3/4 teáskanál mézet, valamint ízlés szerint sót és borsot. Kanalazzuk az öntetet a tonhalas salátára. Tálaljuk salátazöldség vagy római saláta tetején.
Szendvicsek
19. Készíts tonhalas pirítóst úgy, hogy a halat egy kis olívaolajjal és mustárral előkészíted, megkened egy pirított szelet csíráztatott kenyérre, és a tetejére egy szelet cheddar sajtot teszel.
20. Fokozza a tonhalolvadék játékát, ha egy tonhalkonzervet 2 evőkanál sima, zsírmentes görög joghurttal, 1 evőkanál apróra vágott kapribogyóval, 1/8 csésze finomra vágott lilahagymával, 1 evőkanál citromlével, valamint egy csipetnyi sóval és borssal kombinál. Kenje a ropogós kenyérre, a tetejére pedig szeletelt paradicsomot és egy kis sajtot szórjon. Süssük 3-4 percig, amíg buborékos és aranybarna lesz.
21. Az avokádós tonhalas grillezett sajthoz keverjünk össze 2 evőkanál sima görög joghurtot, ¼ pépesített avokádót és egy tonhalkonzervet. Kenje egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, majd a tetejére tegyen egy szelet cheddar sajtot és egy másik szelet kenyeret. Süsse serpenyőben vajon, közepes-alacsony hőfokon, amíg mindkét oldalát enyhén megbarnítja.
22. Mexikói salátás tonhalas wrap: Kombináljon össze egy tonhalkonzervet, ½ csésze fekete babot, ½ csésze kukoricát, 1 kockára vágott paradicsomot, 2 csésze apróra vágott római köményt és 1 kockára vágott avokádót. Egy másik tálban keverjen össze ½ csésze sima, zsírszegény görög joghurtot, 1 ½ teáskanál taco fűszert és egy csipetnyi köményt. Keverje az öntetet a salátába, és tekerje magas fehérjetartalmú wrapbe.
23. Szuper saláta szendvicshez keverjen össze ½ tonhalkonzervet 3 evőkanál natúr görög joghurttal, 1 evőkanál mustárral, 1 apróra vágott keménytojással, ¼ csésze apróra vágott zellerrel, és borsot ízlés szerint. Kanalazzuk teljes kiőrlésű kenyérre, és locsoljuk meg olívaolajjal.
24. Próbálja ki a BLT ezen változatát: BroccoLeaf tonhal saláta. Töltsön egy ágy brokkolilevelet ¼ csésze paradicsommal, ¼ csésze apróra vágott lilahagymával, ¼ csésze reszelt cheddar sajttal, ½ konzerv tonhallal, és borsot ízlés szerint. Öntse fel extra szűz olívaolajjal és balzsamecettel.
Burgerek
25. Készítsen szuperegyszerű tonhalburgert úgy, hogy 1 tonhalkonzervet 1 tojással, teljes kiőrlésű zsemlemorzsával és kedvenc fűszereivel kombinál. Grillezze őket, mint a hagyományos hamburgereket!
26. A dijoni tonhalpástétomhoz keverjünk össze 1 konzerv tonhalat, 3 evőkanál zsemlemorzsát, 2 evőkanál citromlevet, 1 evőkanál dijoni mustárt és ½ felvert tojást. Formázzunk nagy pástétomot, és serpenyőben közepes lángon mindkét oldalát süssük barnára és átmelegítettre.
27. A ropogós tonhalpogácsákhoz dobjon össze 2 konzerv tonhalat 1 felvert tojással, ¼ csésze finomra vágott petrezselyemmel, ¼ csésze zsemlemorzsával, 1 evőkanál sima görög joghurttal, 1 evőkanál citromlével, ¼ finomra vágott paprikával, valamint egy csipet sóval és borssal. Keverje össze, és ossza el 5-6 pogácsára. Süsse a pogácsákat egy serpenyőben, közepes lángon, oldalanként 2-3 perc alatt ropogósra és aranybarnára.
Snackek és alkalmazások
28. Keverjük össze a tonhalat parmezán sajttal, olívaolajjal és borssal, majd kanalazzuk gombakalapba. Süssük körülbelül 15 percig 425ºF-on.
29. Vágjunk félbe egy avokádót, és távolítsuk el a magját. Keverjük össze a tonhalat a natúr görög joghurttal és a dijoni mustárral, majd kanalazzuk az avokádóba.
30. A fehérbab- és tonhaldiphez keverje össze a következő hozzávalókat egy konyhai robotgépben: 2 gerezd sült fokhagyma, 1 konzerv cannellini bab, 1 konzerv tonhal, 2 teáskanál kapribogyó, 2 evőkanál citromlé, 1 teáskanál friss oregánó, ¼ teáskanál citromlé, valamint só és bors ízlés szerint. Tálaljuk kenyérrel, kekszekkel vagy cruditéval.
31. Tonhal és olíva tapenade: Adjunk ½ csésze kimagozott kalamata olajbogyót, ½ csésze kimagozott zöld olajbogyót, 2 evőkanál kapribogyót, 2 evőkanál citromlevet, 1 teáskanál citromhéjat, ¼ teáskanál narancshéjat, 1 gerezd aprított fokhagymát, 1 evőkanál olívaolajat, 1 teáskanál szárított kakukkfüvet és 1 teáskanál szárított oregánót egy konyhai robotgépbe. Pépesítsük össze, hogy darabos állagú legyen, majd keverjük bele a tonhalat. Tálaljuk kenyérrel, kekszekkel vagy cruditéval.
32. Waldorf tonhal mártogatós: Keverjen össze 1 tonhalkonzervet, 2 evőkanál apróra vágott diót, ½ csésze félbevágott szőlőt, 1 szár apróra vágott zellert, 1 evőkanál light majonézt és ízlés szerint őrölt borsot. Szeletelt almával tálaljuk.
33. A tonhalas makaróni és sajtos csészék elkészítéséhez melegítse elő a sütőt 350ºF-ra, és fújjon be egy muffinformát tapadásmentes spray-vel. Főzzünk meg 2 csésze makarónit. Egy tálban keverje össze a makarónit, 2 csésze reszelt cheddar sajtot, 2 csésze reszelt mozzarella sajtot, 1 rántottát, 1 csésze tejet, 1 evőkanál vajat, 1 tonhalkonzervet, valamint egy csipet sót és borsot. Kanalazzuk a muffinformába, és süssük 25-30 percig.
Etrees
34. Adj a puttanesca tésztának egy halas csavart. Adjon egy nagy serpenyőbe közepes lángon 2 felaprított fokhagymagerezdöt, 1 14,5 oz-os doboz petite kockára vágott paradicsomot a levében, ½ csésze finomra vágott lilahagymát, ½ csésze kimagozott, apróra vágott kalamata olajbogyót, 1/8 csésze kapribogyót, valamint egy csipetnyi sót és borsot. Addig pároljuk, amíg langyos nem lesz, és a hagyma meg nem fő (kb. 10 perc). Keverje bele a 2 tonhalkonzervet, és főzze még egy percig. Keverje bele ¼ csésze finomra vágott petrezselymet, és tálaláskor forgassa össze a teljes kiőrlésű tésztával.
35. Tészta tonhallal, rukkolával és fűszeres paradicsomszósszal: Melegítsünk fel 2 evőkanál olívaolajat és 4 zúzott fokhagymagerezdet egy nagy serpenyőben, amíg megpuhul. Adjunk hozzá ½ teáskanál pirospaprikapelyhet és 1 tk szárított oregánót, és főzzük 30 másodpercig. Adjon hozzá 1 tonhalkonzervet, 1 csésze tengerészbabot és 1 üveg paradicsomszószt. Pároljuk 5-10 percig. Adja hozzá a tésztát, és forgassa át, hogy átmelegedjen.
Forrás:
Forrás: 1: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
oldalon.