A lépcsőfokok már a step aerobic korszaka óta léteznek, kitaláltad, a step aerobic korszaka óta. Ezek lényegében megemelt platformok, amelyekre vagy ráléphetsz, vagy amelyekről leléphetsz, hogy feldobd a dolgokat az edzésedben. Manapság már plyo boxok formájában is megtalálható, amelyek a hagyományos step szögletesebb változatai. De az ötlet ugyanaz: a platform növeli az ellenállást, és kihívást jelent az általad használt izmoknak. “Egy idegen eszköz bevezetésével , a lényeg az, hogy növeljük az edzés intenzitását” – mondja Luke Milton, a Los Angeles-i Training Mate edzője és alapítója.
Mikor lépcsőzöl, Milton elmagyarázza, hogy több energiát vonzol be a használt izmokból, mivel a magasítás ellenállásként működik. “A plyo boxok és a lépcsőfokok változatosságot és intenzitást teremtenek, és nagyszerű módja annak, hogy dinamikus mozgásokat iktassunk be az edzésbe” – mondja, és példaként a bolgár osztott guggolást és a ferde fekvőtámaszt említi, mint olyan gyakorlatokat, amelyeket egyikkel végezhetünk. “A dobozos step-up például az alsótest főbb izomcsoportjait erősíti, míg a dobozos ugrás nagyszerű az intenzitás növelésére egy robbanékony ugrás révén.”
Az alapvető erőnléti edzésmozdulatokat tehát átviheted egy platformra, hogy nagyobb kihívást jelentsenek, mint például a fekvőtámasz vagy a plank – ezek az eszközök sokoldalúak, úgyhogy (izzasztóan) szórakozz velük. A jó hír? Az Amazonról lecsíphetsz egyet, mint például a Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform ($13) vagy a Rage Fitness Steel Plyo Box ($50). Görgess tovább a gyakorlatötletekért, amelyeket kipróbálhatsz a multifunkcionális eszközökön magadnak.
Kipróbáld ezt a 3 step edzésgyakorlatot a teljes test edzéséért
1. Bolgár osztott guggolás: Az egyik lábadat tedd a lépcsőre vagy a dobozra, a másikat pedig tedd hátra fekvőtámaszba úgy, hogy a térded a padló felett lebegjen. “Oszd el a súlyodat az elülső lábadon keresztül, és vedd igénybe a farizmokat, a combizmokat és a négyfejűeket” – mondja Milton. Innen tolja le a testét guggolásba, tartsa meg, majd álljon vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, majd dolgozza meg a másik lábát. Ha még nagyobb kihívást szeretnél, mindkét kezedben tarthatsz súlyzókat.
2. Hanyatt fekvőtámasz: Helyezd mindkét lábadat csípőszélességben az emelvényed tetejére, a kezeidet pedig magas plank pozícióban a padlóra. A kezeid legyenek közvetlenül a vállad alatt, és a csípőd legyen behúzva, miközben a gerincedet semlegesen tartod. Innen végezzen fekvőtámaszokat. Milton megjegyzi, hogy ez a fekvőtámasz-változat jobban megdolgoztatja a mellkasodat, mint a hagyományos fekvőtámasz.
3. Dobozugrás: Milton azt ajánlja, hogy használd a step platformodat vagy a plyo boxodat boxugráshoz, ami gyors kardiót ad bármelyik edzéshez. Állj a platformod elé úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól távol. Enyhén hajlítsd be a térdeidet, amikor elkezdesz guggoló helyzetbe mozogni, lendítsd hátra a karjaidat, majd mindkét lábadból lökd a levegőbe, hogy a dobozon landolj. Próbálj meg puhán, lapos lábakkal, enyhén behajlított térdekkel landolni.
További robbanékony edzésötletekért próbáld ki ezt a 4 perces Tabata-edzést, vagy ezt a 10 perces futópados HIIT-edzést, amely megdobogtatja a szíved.