A modern társadalomban minden szubkultúrának megvan a maga terminológiája és szóhasználata – a fitness szubkultúra sem különbözik ettől. Néhány évvel ezelőtt az, hogy azt mondtad, hogy “elmész az edzőterembe”, azt jelentette, hogy edzeni mész az edzőterembe. Ma már sokkal gyakoribb kifejezés az, hogy azt mondjuk, hogy az edzőterembe megyünk HIIT-re.
Az edzéssel foglalkozó tudósoknak szokásuk, hogy túlságosan bonyolult tudományos terminológiát használnak annak magyarázatára, hogyan és miért alkalmazkodik az emberi test a mozgáshoz. Az edzőtermi drogosok kifejlesztették saját nyelvezetüket az edzések és az általuk elérhető eredmények leírására. Mindkettő gyakran ugyanazt a fiziológiai reakciót írja le, de teljesen eltérő módon.
HIIT, ripped, burned-print és online fitneszmagazinok, blogok és közösségi média személyiségek gyakran használnak ilyen kifejezéseket az általuk népszerűsített edzések várható eredményének leírására. Mit jelentenek ezek a kifejezések? Valódi eredményekre utalnak ezek a szavak, vagy csak divatos szavak, amelyeket arra használnak, hogy a mozgás nehezebbnek tűnjön, mint amilyen valójában? Akár új vagy a fitneszszcénában, akár évek óta edzel az egészségklubokban, valószínűleg hallottál már bizonyos kifejezéseket, talán még te magad is használtál néhányat anélkül, hogy pontosan tudnád, mit jelentenek. Annak érdekében, hogy segítsünk megérteni, mit is jelent valójában sok kifejezés, íme 15 gyakran használt fitness kifejezés magyarázata, valamint egy rövid, minimálisan geekes magyarázat a kifejezés mögött álló tudományról.
AMRAP
Az AMRAP egy szórakoztató módja annak, hogy az edzés sorozatokat időmérő alapján szervezzük, nem csak az ismétlések számolása alapján. Az AMRAP kétféleképpen írható le: 1) minél több ismétlés vagy 2) minél több kör. Az első példában a cél az, hogy egy adott mozdulatból minél több ismétlést végezzünk egy meghatározott idő alatt, például 20, 30 vagy 45 másodperc alatt, válasszunk egy mozdulatot, például testsúlyos guggolást, állítsunk be egy visszaszámlálót, és végezzünk minél többet, mielőtt az időzítő elérné a nullát. Hogy az edzés igazán kemény legyen, állítsd kihívás elé magad, hogy minden egyes sorozatnál több ismétlést végezz. A második példában a cél egy mozdulatsor minél többször történő elvégzése. Ebben a példában az edzés tartalmazhatna egy 10 fekvőtámaszból, öt dobozugrásból, fáradásig tartó húzódzkodásból és 20 fordított fekvőtámaszból álló kört. Állítson be egy időzítőt 10 percre, és a cél az, hogy a 10 perc alatt minél több teljes kört végezzen el. Bármelyik módot is választja, az AMRAP-nak kihívást jelentő edzésmódszert kell biztosítania.
Burning
A szó szoros értelmében véve az égés arra utal, hogy lángol vagy extrém mennyiségű hővel rendelkezik. Számos fogyasztóorientált edzésprogram vagy klubban tartott csoportos fitneszórák azt hirdetik, hogy segítenek a felhasználóknak az “izomégetésig” edzeni. Ez azt jelenti, hogy az egyénektől elvárják, hogy addig a pontig eddzenek, ahol ténylegesen lángra kapnak? Amikor a mozgásról van szó, az égés gyakran arra az érzésre utal, amikor az izmokban felhalmozódik az anyagcsere-hulladék, ami fáradtságot okoz. Az elsavasodás a vér savasságának megváltozása, konkrétan a tejsav és a hidrogénionok emelkedett szintje, ami gyakran a közepes és nagy intenzitású edzés eredménye. Az izomban jelentkező égő érzés az acidózis jele, és annak a jele, hogy itt az ideje a regenerációs időszaknak, hogy a szervezet eltávolíthassa a metabolikus hulladékot a dolgozó izmokból, és pótolhassa az izomösszehúzódások folytatásához szükséges tápanyagokat.
Kardio
A kardio a kardiorespiratorikus vagy kardiovaszkuláris edzés rövidítése. Olyan mozgásra utal, amely megemeli a pulzusszámot, hogy oxigént és tápanyagot szállító vért pumpáljon a dolgozó izmokba. Leggyakrabban az olyan berendezéseken végzett edzésekre használják, mint a futópadok, ellipszisfutók vagy álló kerékpárok, de fontos tudni, hogy MINDEN olyan mozgás, amely megemeli a pulzusszámot, kardiorespiratorikus előnyökkel járhat. A szabad súlyokkal végzett körkörös edzés vagy az AMRAP végrehajtása is tekinthető kardiorespiratorikus edzésnek.
A felfogás szerint a kardió a zsírégetés legjobb módja. A zsír alacsonyabb intenzitású edzés során izomenergiává alakul át (valójában a zsírégető zónában vagy, miközben ezt olvasod), de ez egy lassú folyamat lehet. A magasabb intenzitású edzés során az energia rövidebb idő alatt áll rendelkezésre a glikolitikus és a foszfagén energiaútvonalon keresztül. A “kardió” kifejezés helyett helyesebb az “energiarendszeres edzés” kifejezést használni. Az alacsony intenzitású edzés, mint például a gyaloglás, az aerob útvonalból merít, a közepes és magas intenzitású edzés elsősorban a glikolitikus útvonalból használ energiát, a rendkívül magas intenzitású vagy maximális erőfeszítést igénylő edzés pedig a foszfagén útvonalat használja.
Kalória
A hőmérséklet 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges energiamennyiség. Amikor eszünk, a táplálék megemésztődik és glicerin vagy szabad zsírsavak formájában a zsírszövetben vagy glikogénként az izomsejtekben és a májban tárolódik. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, az azonnali szükségletre a legjobban rendelkezésre álló erőforrást csapolja meg. Az emberi szervezet körülbelül 5 kalóriát éget el 1 liter oxigén elfogyasztásához. Nagyobb intenzitású edzés során a test nagyobb izmainak használata több oxigént fogyaszt, ami összességében nagyobb kalóriaégetést eredményez.
Core Training
Az elmúlt évek során ez lett az egyik legnépszerűbb és túlhasznált fitnesz kifejezés. Úgy tűnik, mintha szinte bármilyen fitneszóra, edzésprogram vagy felszerelés “core training” előnyöket biztosítana. A core-t leggyakrabban azokra az izmokra használják, amelyek a test középső részét alkotják, beleértve a mindig is áhított six-packet is. Sokkal hatékonyabb azonban, ha a test magjára úgy gondolunk, mint a test súlypontjára, és nem egy tényleges izomcsoportra. Amikor azt nézzük, hogyan működik a test a felegyenesedett mozgásminták, például a járás, egy tárgy felemelése a földről vagy egy tárgy egyik helyről a másikra történő mozgatása során, figyelembe kell vennünk azt a tényt, hogy MINDEN izom, amely a gerinchez, a bordakosárhoz vagy a medencéhez kapcsolódik, befolyásolja a test súlypontja körüli mozgást.
Ha elfogadjuk a test súlypontját, mint az alapot, amely körül minden függőleges mozgás alapul, akkor minden álló helyzetből végzett mozgást, amely a gerinc, a bordakosár vagy a medence mozgását befolyásolja, core edzésnek kell tekintenünk. Növelje a törzs erejét azzal, hogy a lábát a talajba nyomja (enyhén behajlított térdekkel), miközben álló helyzetből végez olyan mozgásokat, mint a súlyzósorok, a felülnyomás és az egykaros kábelnyomás.
DOMS
Késleltetett izomfájdalom – ez az a kellemetlen érzés vagy fájdalom, amelyet egy kemény vagy kihívást jelentő edzés utáni napon érezhet az izmaiban. A fájdalmat az anyagcsere melléktermékei okozzák, mint például a tejsav és a hidrogénionok, amelyek az edzés után az izomszövetben maradnak. Jöhet a gyulladásból is, amely része az izom normál gyógyulási folyamatának, amely az egyes fehérjeszálak mechanikai sérülése után helyreállítja önmagát. Ellentmondásosnak tűnik, de az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, ha egy kicsit fáj, hogy alacsony intenzitású edzést végzel. A pulzusszám megemelése és a keringés felpörgetése segíthet felgyorsítani a javulási folyamatot, így hamarabb jobban érzed magad. Kövesse ezt a linket az edzés utáni regenerációs stratégiákról szóló további információkért.
Every Minute on the Minute (EMOM)
Az EMOM az edzések szervezésének egy viszonylag új módja, amely egy időzítő használatán alapul. Állíts be egy időzítőt egy meghatározott időtartamra (például 10 percre), válassz ki két-négy mozdulatot (például kettlebell lengések és fekvőtámaszok), indítsd el az időzítőt, és mehet! A páros percekben a nullával kezdve végezz 15 fekvőtámaszt olyan gyorsan, ahogy csak tudsz. A perc hátralévő része a pihenőintervallum. A páratlan percekben végezz 20 kettlebell lengést, és a lengések befejezése után ismét pihenj a perc hátralévő részében. Ezt a módszert követve 10 perc alatt mindegyik mozgásból öt sorozatot végzel. Igen, nehezen fogsz lélegezni, de megéri!
Z zsírégető zóna
Igen, valóban létezik egy ideális zsírégető zóna. Nagy az esélye, hogy most éppen ebben vagy. Nyugalomban és alacsony intenzitású mozgás közben a szervezet a zsírt, pontosabban a glicerineket vagy szabad zsírsavakat adenozin-trifoszfáttá, az izomösszehúzódásokat tápláló vegyi anyaggá metabolizálja. A zsír üzemanyagként való felhasználásának hátránya, hogy hosszabb ideig tart az energia előállítása. Ahogy nő az edzés intenzitása és az energiaszükséglet, az izmok elkezdik használni a glikogén formájában tárolt szénhidrátokat üzemanyagforrásként. Az alacsonyabb intenzitású edzés több zsírt használhat üzemanyagként, de lehet, hogy nem éget el annyi kalóriát percenként, míg a magasabb intenzitású edzés több összes kalóriát éget el, de ezek nagy részét glikogénből, ami miatt a szervezetednek szénhidrátokra lehet szüksége az edzés során felhasznált üzemanyag pótlására. Az intervallumos edzés egyik fontos előnye (lásd a következő pontot), hogy az izmok az edzés során glikogént használnak üzemanyagként. Az edzés után a szervezeted zsírt használ energiaként, hogy kijavítsa az izmokban keletkezett károkat, és pótolja az elhasznált glikogént, ami megmagyarázza az EPOC (edzés utáni oxigénfogyasztás), vagyis azt a tényt, hogy a szervezeted egy ideig kalóriát éget egy igazán kihívást jelentő edzés után.
HIIT
A HIIT edzésekről már egy hegynyi információt írtak. Nem, ez nem egy boksz- vagy harcművészeti óra. A betűszó a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése. Ez a kifejezés azért került a listára, mert gyakran használják a maximális intenzitással végzett mozgásra. Ne feledjük azonban, hogy az intenzitás nagyon szubjektív lehet: Ami egyesek számára alacsony intenzitású, az mások számára magas intenzitású lehet. Még akkor is, ha Ön korábban ülőmunkát végzett vagy krónikus egészségügyi problémákkal küzdött, akkor egyszerűen néhány percig tartó folyamatos gyaloglás is “nagy intenzitásúnak” tekinthető. A HIIT biztonságos lehet, és számos előnnyel járhat. Ne hagyja, hogy a kifejezés elriassza a fizikai aktivitástól.
Metabolikus kondicionálás
A HIIT-hez hasonlóan a metabolikus kondicionálást is gyakran használják a nagy intenzitású edzésre, amelyet a légszomjig vagy izomfájdalomig végeznek. Íme, miért kellene ezt a túlhasznált kifejezést kivonni a lexikonunkból: Az anyagcsere az a kémiai folyamat, amelynek során a biológiai szervezet energiát termel az izomösszehúzódáshoz, ami azt jelenti, hogy MINDEN mozgás, amely izomösszehúzódást igényel (ami önmagában is energiát igényel), az anyagcsere kondicionálás egyik formája. Ahhoz, hogy felállj a székedből, miután elolvastad ezt a bejegyzést, az anyagcserédnek szüksége van arra, hogy az izmaidat feltöltsd üzemanyaggal. Ha továbbra is használni akarjuk a kifejezést, akkor célszerűbb lenne az anyagcsere-kondicionálást alacsony intenzitású, közepes intenzitású, magas intenzitású vagy maximális intenzitásúnak minősíteni, hogy megfelelően jellemezzük a tervezett tevékenység elvégzéséhez szükséges erőfeszítés mértékét.
Mind-Body
Ezt a kifejezést általában egy általános mozgásforma, például a jóga vagy a Pilates leírására használják, mivel ezeket hagyományosan a test súlyával végzik (kivéve azokat a Pilates programokat, amelyekhez olyan eszközöket használnak, mint a reformer vagy a hordó), és koncentrációt igényelnek a kihívást jelentő mozgássorozatok végrehajtásához. Gondoljunk csak egy olyan alapvető, gépen végzett mozgásra, mint a lábnyújtás – nem igényel-e kognitív erőfeszítést a combizmok aktív bevonása és összehúzódása a súly mozgatásához? Hogyhogy ez nem egy elme-test mozgás? A céltudatos mozgás tudatos erőfeszítést igényel. Ezért szinte minden olyan fizikai tevékenység, amely a mozgásminták megtanulásával és végrehajtásával jár, függetlenül attól, hogy mennyire alapvető, kognitív összpontosítást igényel, és technikailag az “elme-test” kategóriába kell sorolni. Kövesse ezt a linket, ha többet szeretne megtudni az elme és a test kapcsolatáról.
Az izomzavar
Létezik egy népszerű, fogyasztó-orientált fitneszprogram, amely azt állítja, hogy az izomzavar tudományán alapul. Ez egyszerűen egy marketingfogalom, amelyet a periodizáció fiziológiai hatásának leírására hoztak létre, ami az edzésprogramok váltakozó intenzitású időszakokon alapuló szervezési módszere. A mozgás a test fizikai igénybevételét jelenti, de a test valójában az edzés utáni regenerációs időszakban alkalmazkodik az alkalmazott ingerhez.
A periodizáció fogalmát egy szovjet sporttudós dolgozta ki, aki felismerte, hogy a nagy intenzitású edzések (nagy igénybevétel) időszakát egy alacsony intenzitású edzés (alacsony igénybevétel) időszakának kell követnie, hogy a test teljesen regenerálódjon az edzésekből, és legyen ideje az élettani adaptációknak. A periodizációnak két különböző modellje létezik: lineáris, amely fokozatosan növeli az intenzitást egy bizonyos idő alatt, mielőtt aktív pihenést vagy terhelést engedne a szervezetnek a teljes regenerálódáshoz (két hétig a maximális intenzitás 70 százalékán edzünk, majd két hétig 80 százalékos maximális intenzitással és két hétig 90 százalékos maximális intenzitással, mielőtt egy hét pihenőt tartanánk, amit általában “terhelésnek” neveznek); és nem lineáris, amely különböző intenzitású edzéseket szervez egyik napról a másikra (hétfőn nagy intenzitású súlyzós edzés, majd kedden alacsony intenzitású testsúlyos edzés, majd szerdán közepes intenzitású energiarendszeres edzésnap). Ha úgy akarsz hangzani, mintha értenél a mozgástudományhoz, akkor az izomzavart helyettesítsd a periodizáció kifejezéssel. Ezen a linken további információkat találhatsz arról, hogyan működhet neked a periodizáció.
Plyometria
Sok program vagy fitneszóra hivatkozik a plyo használatára, ami a plyometria rövidítése. Ha a szó etimológiáját nézzük, a “plyo” (a pleio szóból) a “több” előtagja, a metrikus pedig a hosszúságra utal. Ezért a plyometric “több hosszúságot” jelent, ami leírja az érintett izmok fiziológiai hatását az ugróedzés (a leggyakoribb alkalmazás az alsótestre) vagy a robbanékony mozgások, például a medicinlabda-dobások (gyakran használják a felsőtest-plyometrikus edzéshez) során.
A plyometrikus edzést egy szovjet sporttudós fejlesztette ki, aki eredetileg “sokkoló edzésnek” (oroszul urdaniye metod) nevezte az érintett szöveteket érő nagy erők miatt. A plyometrikus vagy “sokkoló módszerrel” végzett edzés megfelelő alkalmazása során egyszerre csak néhány ismétlést kell végrehajtani a lehető legnagyobb erőkifejtés elérése érdekében. Minden olyan program, amely a résztvevőknek öt-hatnál több gyors mozdulatot (pl. ugrásokat vagy robbanásszerű emeléseket) követel meg egymás után, jelentősen növelheti a sérülés kockázatát, mivel túl nagy erőt fejt ki az érintett szövetekre, és nem tekinthető valódi “plyometrikus” edzésnek.
Tabata
Számos edzésprogram és óra hivatkozik Tabatára, aki egy valós személy, Izumi Tabata, Ph.D., egy japán edzéskutató. Tabata és munkatársai 1995-ben kutatásokat végeztek arról, hogyan lehet az aerob kapacitást rövid, rendkívül nagy intenzitású edzésintervallumokkal javítani. Kutatásukban mindössze kilenc sportoló vett részt, akiknek két edzési protokollt kellett végrehajtaniuk rendkívül magas intenzitással. Az első protokollban az aerob kapacitás 170 százalékán kellett edzeniük kerékpár-ergométeren 20 másodperces munkaintervallumon keresztül, amelyet egy rövid, mindössze 10 másodperces regenerációs intervallum követett, amelyet a kimerülésig ismételtek. A második protokoll az aerob kapacitás 200 százalékán 30 másodpercig tartó edzést jelentett, amelyet két perc regenerálódási idő követett, és ezt a kimerülésig ismételték. Tabata és munkatársai megállapították, hogy az első protokoll rendkívül hatékonyan növelte az aerob kapacitást. Mióta 1997-ben a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban publikálta munkáját, Tabata nevét a nagy intenzitású intervallumos edzés protokolljára használják, amely 20 másodperces munkaintervallumokat tartalmaz, amelyeket 10 másodperces regenerációs intervallumok követnek nyolc cikluson keresztül (összesen négy perc).
Tónusnövelés
Ha a legtöbb embert megkérdezzük, mik az általános fittségi céljaik, azt fogjuk hallani, hogy “feszesíteni és formába jönni”. A tónus kifejezés alatt az izomzat meghatározottságát vagy a jól definiált izomzat megjelenését értjük. A tónus kifejezés valójában a tonus rövidítése, amely egy normálisan működő izom összehúzódási állapotának leírására használt szakkifejezés. Egy izom ismételt használata egy erőnléti edzés során az adott izmot félig összehúzódó állapotban hagyja, ami azt a határozott megjelenést hozza létre, amit az edzés eredményeként elvárunk.
Most már tudja, mit mond, amikor ezt a 15 gyakran használt fitness kifejezést használja annak leírására, hogy mit érez egy szórakoztató, kihívást jelentő edzés alatt vagy után.
Fotó hitel: Meghan Holmes, Unsplash