11 tipp mindenkinek, aki nem tudja, hogyan kell lazítani

Valószínűleg nem kell senkinek sem mondania, hogy a pihenés és a kikapcsolódás fontos, de gondoltál már arra, hogyan lazíts? Lehet, hogy furcsa kérdésnek tűnik, tekintve, hogy a pihenés megtévesztően egyszerűnek tűnhet, de hallgass meg. Rengeteg dolog állhat a pihentető, pihentető kikapcsolódás útjába, és az igazság az, hogy sokunknak a gyakorlatban nem megy a pihenés. Pedig ezt a készséget érdemes finomítani – a mentális egészségünk érdekében mindannyiunknak szüksége van arra, hogy regenerálódjunk a világ számos stresszorától.

“Mindannyiunknak több pihenésre van szüksége, mint gondolnánk, különösen most” – mondja Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeuta és a brooklyni székhelyű Viva Wellness terápiás gyakorlat társalapítója a SELF-nek. “Alig karcoltuk meg a felszínét a 2020-as év pszichológiai áldozatainak, így bármennyi pihenésre is gondolsz, valószínűleg nem elég.”

Nézd tovább

Ha arra gondolsz, hogy ez elméletben jól hangzik, de fogalmad sincs, hogyan valósítsd meg, ne aggódj. Sokaknak a pihenést könnyebb mondani, mint megtenni, de van néhány tippünk, hogyan teheted a pihenőidőt, nos, pihenésnek érezni. Olvasson tovább néhány hasznos tippért a kikapcsolódáshoz.

Tudja meg, mi az, ami valójában kikapcsolja Önt.

Ez talán nyilvánvalónak hangzik, de rengeteg ember nem túl igényes vagy kreatív abban, hogyan tölti a pihenőidejét. “Az emberek gyakran azt hiszik, hogy pihennek, amikor valójában nem” – mondja Ryan Howes klinikai pszichológus, Ph.D. a SELF-nek.

Elképzelhető például, hogy hajlamos vagy néhány órán keresztül a Twittert görgetni pihenésnek tekinteni. Ez lehet, hogy egyesek számára pihentető, de sokak számára inkább stresszes, mint bármi más. Vagy talán kényszeríted magad, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyekről azt hallottad, hogy állítólag pihentetőek – például meditálni, szundikálni vagy habfürdőzni -, miközben valójában szuperunalmasnak vagy haszontalannak találod őket. A relaxáció nem egyformán alkalmazható.

Ahhoz, hogy elkezdje kitalálni, mit jelent az Ön számára a pihenés, érdemes átformálni azt, ahogyan egyáltalán gondolkodik róla. “A pihenés nem egy tevékenység – ez minden tevékenység eredménye” – mondja Caraballo. Az pedig, hogy mely tevékenységek vezetnek a pihenéshez, Öntől függ. Fedezze fel a hobbikat, a különböző típusú fizikai aktivitásokat, a társas kapcsolatok különböző módjait, az öngondoskodási gyakorlatokat és így tovább. Aztán figyeljen oda. “Kérdezd meg magadtól: ‘Hogyan érzem magam, miután ezt csináltam? Földhözragadtnak érzem magam? Stabilnak érzem magam? Nyugodtnak érzem magam?’ Ha igen, akkor talán ez lehet valami, ami felkerülhet a listádra, hogy kipihenjem magam a világtól” – mondja Caraballo. “És ha nem, akkor talán valami mást kell kipróbálnod.”

Ha úgy találod, hogy az eddigi relaxációs tevékenységeid valójában nem pihentetnek, és nem tudod, mit próbálj még ki, akkor lehet, hogy vissza kell térned a tervezőasztalhoz, és kísérletezned kell. Ez nem baj. “Kezdjük kicsiben” – mondja Caraballo. “Olyan kicsiben, hogy abszurdnak tartsd. Szó szerint ülj le 30 másodpercre. Csinálj naponta egy mélylégzéses gyakorlatot.” Menj onnan tovább.

Légy szándékos a pihenőidőddel kapcsolatban.

A szándékosság a pihenés aranyszabálya. Ahhoz, hogy a pihenés hatékony legyen, el kell kötelezned magad mellette. “Hat óra félszeg pihenés nem olyan jó, mint két óra koncentrált, szándékos pihenés” – mondja Howes. Az igazság az, hogy állandóan félszegen pihenünk. Elvonják a figyelmünket az e-mailek vagy a közösségi média. Hobbijainkat mellékállássá alakítjuk, és elszívjuk az örömöt. A pihenőidőnket azzal töltjük, hogy a teendőink listáján gondolkodunk. Nyitva hagyjuk magunkat a zavaró tényezőknek, vagy céltalanul bolyongunk a tevékenységek között, mert valójában nem tudjuk, hogy mit is akarunk. Ehelyett próbáljuk meg megszokni, hogy azt mondjuk magunknak: “Oké, itt az ideje pihenni”, és tényleg tudjuk, hogy ez mit jelent.

Caraballo azt javasolja, hogy minden alkalommal kérdezzük meg magunktól, mit remélünk a pihenőidőnktől. A “pihenni” vagy a “menekülni” kiindulópontok, de segít, ha konkrétabban fogalmazunk. Szüksége van arra, hogy elterelje a figyelmét a munkahelyi problémákról? Szüksége van arra, hogy felfrissüljön és készen álljon arra, hogy újra belevesse magát az életbe? Szüksége van arra, hogy megnyugtassa a szorongását? Szüksége van arra, hogy megnyugodjon és vigasztalódjon?

Ezek alapján kitalálhatja, hogyan támogassa az igényeit – mind a megfelelő tevékenység kiválasztásával, mind pedig azzal, hogy kitalálja, milyen korlátokat kell felállítania (például ne ellenőrizze a telefonját, vagy válassza a megfelelő helyet és időpontot), hogy megvalósuljon. Ha már itt tartunk…

Tervezd be a pihenőidőt, és légy nagylelkű vele.

Amikor nem tervezzük be a dolgokat, hajlamosak vagyunk az alapján dönteni, hogy az adott pillanatban hogyan érezzük magunkat. És míg ez néha a pihenés javára válhat (például amikor nehéz napod van, és úgy döntesz, hogy átütemezed a terveidet, hogy egy nyugodt éjszakát tölthess), máskor ellenünk dolgozik. Ha arra várunk, hogy a kedvünk támadjon, vagy arra, hogy úgy érezzük, “megérdemeljük” a pihenést (erről később), akkor közel sem fogunk eleget pihenni. Ezt be kell iktatnod az időbeosztásodba – még akkor is, ha csak 15 perces buborékokról van szó itt-ott.

A pihenés beosztásának legfontosabb része: Légy őszinte azzal kapcsolatban, hogy mit szeretnél és mire van szükséged. Ne arra használd az időbeosztást, hogy megpróbáld korlátozni magad; használd arra, hogy megvédd az idődet. Ha például a szíved mélyén tudod, hogy igazán szeretnél egy egész napot a kanapén tölteni, és nem csinálsz mást, csak maratoni módjára nézed a kedvenc, vigasztaló tévéműsorodat, akkor engedd meg magadnak, hogy már a kezdetektől fogva ezt tedd. Ne blokkolj le egy órányi időt abban a reményben, hogy ettől majd varázsütésre kevesebb időre lesz szükséged a kikapcsolódáshoz, és aztán úgyis magadat ostorozod, amikor elkerülhetetlenül újra és újra megnyomod a “Következő epizód” gombot.

Érvezd a pihenés zugait a hét folyamán.

Apropó önkorlátozás, a pihenés körül könnyű beleesni a mindent vagy semmit mentalitásba. Lehet, hogy hétközben túl keményen hajtja magát, és csak hétvégén pihen. Vagy talán azt mondod magadnak, hogy nincs elég időd, sávszélességed vagy erőforrásod a “megfelelő” pihenésre, ezért egyáltalán nem teszed meg. Amikor ezt tesszük, nem csak azt kockáztatjuk, hogy kiégünk, és a pihenés összességében kevésbé lesz hatékony, de végül olyan tevékenységek felé fordulunk, amelyek nem annyira pihentetőek, mint inkább zsibbasztóak.

Vegyük például a tévénézést vagy a videojátékokat. Mindkettő fantasztikus pihentető tevékenység, amit szeretek, de néha bűntudatom támad ahelyett, hogy igazán élvezném őket. Miért? Mert kerülöm őket azokban az időszakokban, amikor produktívnak kell lennem, aztán órákra beszippantanak, amikor végre lehetőségem van bekapcsolódni.

Caraballo szerint ez a fajta korlátozó viselkedés valójában a pihenésünk ellen dolgozik. “Ha nincsenek rendszeresebben kisebb pillanatok, akkor dőzsölésbe eshetünk” – mondja. És tekintve, hogy sokak számára a mindenféle falánkságok bűntudattal, szégyennel és más érzelmekkel járhatnak, amelyek befolyásolják a valódi pihenésre való képességünket, sokkal hatékonyabb, ha a pihenést rendszeresen beépítjük a napirendünkbe. Próbáljon meg tehát inkább a hét folyamán megszórni néhány olyan tevékenységet, amelyet általában a hétvégére tartogat, és nézze meg, hogy ez hogyan válik be Önnek.

Szervezzen egy rituálét a hangulathoz.

Ez különösen fontos azok számára, akik otthonról dolgoznak. Amikor otthonról dolgozunk, a munka és a magánélet közötti határok elmosódhatnak, mert nincsenek meg a szokásos rutinok, amelyek segítenek jelezni a munkanap kezdetét és végét. Például nincs ingázás vagy az irodából való fizikai távozás. Talán nem tűnik nagy dolognak, de ezek a rituálék valójában szuper hasznosak, amikor arról van szó, hogy jelezzük az agyunknak, itt az ideje, hogy kilépjünk a munkamódból és pihenő üzemmódba kapcsoljunk.

Szerencsére létrehozhatjuk saját átmeneti rituáléinkat (további információ erről itt). Amikor eljön az ideje, hogy a munkanapból átmenjünk a pihenőidőbe, próbáljunk meg felvenni egy új szokást, amely jelzésként működhet. Sétálj, meditálj, tornázz, végezz el egy gyors házimunkát, írd meg a másnapi teendőid listáját, hallgasd a Semisonic “Closing Time” című számát – bármi, ami segít abban, hogy azt mondd magadnak: “Oké, a munkanapnak vége, itt az ideje pihenni”. Ezután továbbra is használd ki a korábban említett szándékosságot azzal, hogy határokat állítasz fel azáltal, hogy nem nézed meg az e-mailjeidet, nem merengsz a munkanapon, vagy nem teszel semmi mást, ami vissza tudna szippantani.

Tanulj meg készségeket az érzelmeid és a negatív önbeszéd kezelésére.

A pihenés útjába sok erős érzelem állhat, a szorongástól a bűntudatig. Még ha fizikailag olyan tevékenységet is végez, amely általában ellazít, ha az elméje nem áll készen, az nem lesz olyan hatásos. Meg kell oldania a dolgok mentális oldalát, és ez sokszor úgy néz ki, mint a megküzdési készségek és terápiás eszközök felfrissítése, amelyek segíthetnek abban, hogy a pihenéshez szükséges gondolkodásmódba kerüljön.

Ha nehezen szabadul meg az olyan erős érzelmektől, mint a düh és a frusztráció (talán egy hosszú munkanap miatt) vagy az általános szomorúság vagy szorongás (talán, IDK, az egész körülöttünk lévő világ miatt), próbálja ki ezeket az érzelemszabályozási készségeket. Ha hajlamos vagy megverni magad a pihenésért, mert bűnösnek vagy méltatlannak érzed magad, próbáld ki ezt a RAIN meditációt az önsajnálatért. Ha szorongó gondolatspirálok és egzisztenciális rettegés miatt nem tudsz ellazulni, próbáld ki ezeket a tippeket a szorongó gondolatok átformálásához vagy ezeket a földelő gyakorlatokat. Ezután tartsa szem előtt ezeket a készségeket, mint lehetséges megoldási módokat a következő néhány tipphez is.

Ne kényszerítse magát arra, hogy pihenést szerezzen.

Bevallás: Sokszor esek ebbe a csapdába, és tudom, hogy nem vagyok egyedül. Túl gyakran nehezemre esik kikapcsolódni, mert befejezetlen munkák, házimunkák és egyéb kötelezettségek lógnak a fejem felett, ezért azt mondom magamnak, hogy a megoldás az, hogy a pihenést jutalomként fogalmazom meg. Csak fejezd be a teendőid listáját, mielőtt pihensz, mondom magamnak. Így jobban tudod élvezni! Elméletileg van értelme, de képzeld, mi van? A teendőink listáját ritkán fejezzük be teljesen, és ha szabályokat állítunk fel arra vonatkozóan, hogy mikor “érdemeltünk ki” egy kis szünetet, az könnyű módja annak, hogy túl sokat dolgozzunk, és túl keveset pihenjünk.

Az ilyen gondolkodás ráadásul tönkreteheti azokat a ritka alkalmakat is, amikor mégis pihenünk, mert elkerülhetetlenül bűntudat és figyelemelterelés fog bekúszni. Ha úgy döntesz, hogy a pihenést ki kell érdemelned, akkor nagyon-nagyon nehéz úgy érezni, hogy “megérdemled”.

Ahelyett tehát, hogy a pihenésre úgy gondolsz, mint egy luxusra, amit csak egy teljesítmény után érdemelsz meg, próbáld meg emlékeztetni magad arra, hogy a pihenésre szükség van. “Nem a megérdemlésről van szó – szükséged van a pihenésre” – mondja Caraballo. “Az agyunknak szüksége van a pihenésre. Biológiailag, fiziológiailag a pihenés szükségszerűség.”

Ezzel együtt emlékeztetheti magát arra, hogy a pihenés hogyan támogatja a munkáját.

Amennyire is szeretném azt mondani, hogy a pihenés önmagáért is fontos, mert szükséges és élvezetes, azt sem tagadhatom, hogy hosszú távon támogatja azt a képességünket, hogy lépést tudjunk tartani a kötelezettségeinkkel. Nem baj, ha ezt motivációként használod, különösen, ha nehezen engeded meg magadnak, hogy elszakadj a munkától vagy egyéb kötelezettségeidtől egy kis pihenésre. “Nem kell mindennek a termelékenységet szolgálnia, de az igazság az, hogy jobban fogsz teljesíteni, ha kipihent vagy, és van némi üzemanyag a tankban” – mondja Howes. Ha ezt mondogatva magadnak, kevésbé érzed magad bűntudatosnak és zavartnak a pihenőidődben, hát legyen.”

Apropó, az sem baj, ha vegyes érzéseid vannak ezzel kapcsolatban. Szívás lehet, ha azt kell mondogatnod magadnak, hogy “Ha szünetet tartasz a munkában, akkor jobb leszel a munkában”, de ez is a valóság. “Amíg egy ilyen kapitalista társadalomban élünk, mint ez, addig fel fognak merülni ezek a gondolatok, ezek a kétségek, ezek a kérdések arról, hogy megérdemeljük-e a pihenést, és hogy a pihenésnek léteznie kell-e, hogy fenntartsuk ezt a rendszert” – mondja Caraballo. “A pihenés és a munka kapcsolatával való megküzdés mindig egy folyamatban lévő munka lesz, mert nem olyan rendszerben létezünk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ne legyen ez a kihívás.”

igazítsd ki az elvárásaidat.

Manapság nagy nyomást helyezünk a pihenésre. Állítólag ez lenne a felüdülésünk az ijesztő világtól, a kapitalizmus árkaitól, a kiégés szorításából. Amikor ekkora nyomást helyezünk a pihenésre, hogy varázsütésre kipihenjük magunkat mindebből, az valójában az ellenkező hatást váltja ki. Mert valójában ez csak azt jelenti, hogy nyomást gyakorolunk magunkra.”

“A társadalom miatt, amelyben élünk, nagyon erős a nyomás, hogy gondoskodjunk magunkról” – mondja Caraballo. “Különösen most. Olyan, mintha azt mondanák: ‘Vigyáznod kell magadra. A te felelősséged, hogy vigyázz magadra. Bolond vagy, ha nem törődsz magaddal”. De ez nagy nyomást gyakorol az emberekre, és sok szorongást kelt a pihenés körül.”

Ehelyett vegyük a pihenést napról napra. “Reálisan kell látnunk, hogy mit jelent a pihenés” – mondja Howes. “Fel kell ismernünk, hogy a pihenés nem a stresszorok hiányát jelenti – hanem olyan pillanatok megteremtését, amikor átmenetileg felfüggesztjük a stresszorokat, és határokat állítunk fel, hogy ne kelljen mindennel foglalkoznunk.”

Kérjünk segítséget.

Az, hogy nem tudunk lazítani és pihenni, Caraballo szerint bonyolultabb lehet, mint gondolnánk. Amikor az ügyfelei azt mondják, hogy nehezen tudnak pihenni, ő hajlamos egy kis auditot végezni, kérdéseket feltenni, hogy segítsen beleásni magukat a pihenéshez fűződő kapcsolatukba. Kiderül, hogy sokan kapunk üzeneteket a pihenéssel kapcsolatban, közvetlenül vagy közvetve, a körülöttünk lévő világból és otthonról. A hustle culture és a kapitalizmus nyilvánvaló példák erre, de mások sokkal személyesebbek lehetnek.

“Például valaki azt mondja: “Bevándorló családból származom, és a szüleim munkásosztálybeliek voltak, amikor ebbe az országba érkeztek”, mire én: “Oké, akkor talán sok üzenetet kaptál arról, hogy mit jelent itt állampolgárnak lenni, és mit jelent produktívnak lenni” – mondja Caraballo. “Ez ad egy kiindulópontot.”

Ez csak egy példa, de a lényeg az, hogy egy terapeutával való beszélgetés sokat segíthet abban, hogy megtanuljuk, hogyan kell megnyugodni. “Az, hogy nem tudod, honnan erednek a problémáid, akadálya annak, hogy kiderítsd, mi az, ami működni fog neked” – mondja Caraballo. “Azért vagyunk itt, hogy segítsünk betekintést nyújtani.” Ha még nincs terapeuta, akivel beszélhetne, kezdje ezekkel a tippekkel, hogy találjon egy megfizethető terapeutát.

Végül pedig legyen kedves önmagához.

A pihenés szándékos optimalizálása, hogy az a lehető leghatékonyabb legyen, sok okból méltó törekvés – de nem szabad, hogy ez egy további stresszforrás legyen, vagy olyasmi, amire állandóan kényszeríti magát. Lesznek olyan napok, amikor negatív gondolatok és bűntudat kúszik be, vagy amikor az elkábítást vagy a menekülést választod valami olyan helyett, amiről tudod, hogy jobban működik. Valójában valószínűleg sok ilyen nap lesz, és ez rendben van.

“Azt hiszem, a legjobb dolog, amit tehetünk, hogy nem kötődünk ahhoz, hogy tökéletesen végezzük a pihenést, vagy hogy tökéletes kapcsolatunk legyen a pihenéssel” – mondja Caraballo. “Ehelyett legyünk gyengédek és türelmesek önmagunkkal, és értsük meg, hogy ez egy folyamatos kihívás.”

Kapcsolódjunk hozzá:

• 9 öngondoskodási tipp, ami kevés erőfeszítést igényel

• 7 módszer, amivel egész nap éber és produktív maradok, még agyköd esetén is

• 9 okos tipp a mentális egészség napjához, ami tényleg működik