izomerő és állóképesség
- Izomerő: Az izmok maximális erőkifejtésre való képessége.
- Izomállóképesség: Az izmok azon képessége, hogy ismétlődően szubmaximális erőfeszítést tudnak kifejteni (újra és újra összehúzódnak vagy hosszú ideig tartanak egy összehúzódást).
Az izomerőt és állóképességet fejlesztő tevékenységek
Az ilyen jellegű tevékenységek, amelyek közé tartozik az ellenállás-edzés és a súlyok emelése, a test izmait arra késztetik, hogy egy alkalmazott erő vagy súly ellenében dolgozzanak vagy tartsanak. Ezek a tevékenységek gyakran viszonylag nehéz tárgyakat, például súlyokat tartalmaznak, amelyeket többször is felemelnek a különböző izomcsoportok edzése érdekében. Az izomerősítő tevékenységet végezhetjük úgy is, hogy gumiszalagokat vagy a testsúlyt használjuk ellenállásként (például fára mászás vagy fekvőtámaszok).
Az izomerő- és állóképességi tevékenységeknek három összetevője is van:
- Intenzitás, vagyis hogy mekkora súlyt vagy erőt használunk ahhoz képest, hogy egy személy mennyit tud emelni;
- Gyakoriság, vagyis hogy milyen gyakran végez valaki izomerősítő tevékenységet; és
- Ismétlések, vagyis hogy hányszor emel meg egy személy egy súlyt (analóg az aerob tevékenység időtartamával). Az ismétlések kulcsszerepet játszanak annak meghatározásában, hogy egy tevékenység javítja-e az izomerőt vagy az állóképességet. Az alacsony ismétlések nagyobb súllyal inkább az izomerőre, míg a magas ismétlések kisebb súllyal inkább az izomállóképességre összpontosítanak. Az izomerősítő tevékenység hatása a munkát végző izmokra korlátozódik. Fontos, hogy a test minden nagyobb izomcsoportját megdolgoztassuk: a lábakat, a csípőt, a hátat, a hasat, a mellkast, a vállakat és a karokat.
Az izomerősítő tevékenységek olyan további előnyöket biztosítanak, amelyek az aerob tevékenységgel nem tapasztalhatók. Az izomerősítő tevékenység előnyei közé tartozik a csontok erősségének és az izomzat fittségének növekedése. Az izomerősítő tevékenységek segíthetnek az izomtömeg fenntartásában a fogyókúra során is.
Az izomerősítő tevékenységek az izmokat több munkára késztetik, mint amihez hozzászoktak. Vagyis túlterhelik az izmokat. Az ellenállás-edzés, beleértve a súlyzós edzést is, az izomerősítő tevékenység ismert példája. További példák közé tartozik az ellenállási szalagokkal való munka, a testsúlyt ellenállásként használó tornagyakorlatok (például fekvőtámasz, húzódzkodás és felülések), a nehéz terhek cipelése és a nehéz kerti munka (például ásás vagy kapálás).
Az izomerősítő tevékenységek akkor számítanak, ha közepes vagy nagyfokú intenzitással vagy erőfeszítéssel járnak, és a test főbb izomcsoportjait dolgoztatják: a lábakat, a csípőt, a hátat, a mellkast, a hasat, a vállakat és a karokat. Az izomerősítő tevékenységeket az összes fő izomcsoportra vonatkozóan legalább heti 2 napon kell végezni.
Az izomerősítéshez nem ajánlott meghatározott időtartam, de az izomerősítő gyakorlatokat addig a pontig kell végezni, amikor már nehéz lenne segítség nélkül újabb ismétlést végezni. Ha az izomerő fokozására ellenállásos edzést alkalmazunk, minden gyakorlatból egy 8-12 ismétlésből álló sorozat hatékony, bár két vagy három sorozat hatékonyabb lehet. Az izomerő és az állóképesség fejlesztése idővel fokozatosan történik. A súlyok mennyiségének vagy a heti edzésnapok számának növelése erősebb izmokat fog eredményezni.