10 legjobb gyümölcs, amit a terhesség alatt ehetsz

Ha terhes vagy, a gyümölcsnek a napi étrended részét kell képeznie – de több okból, mint gondolnád.

Ebben a cikkben mindent elmondunk, amit tudnod kell arról, miért fontos a gyümölcs, mennyi gyümölcsöt kell enned a terhesség alatt, és melyeket érdemes választanod – és melyeket hagyd ki.

A szülés előtti táplálkozás fontossága

A szülés előtti vitaminok, amelyeket szedsz, tele vannak minden tápanyaggal, amire a babádnak szüksége van, miért kell tehát odafigyelned a táplálkozásodra?

• Ez befolyásolja a babád egész életre szóló egészségét: Amit a terhesség alatt eszel, az egész életedre hatással lehet a babád egészségére, ezért fontos, hogy jól táplálkozz. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint a sós, zsíros és cukros étrend befolyásolja a baba ízlelési preferenciáit, és ezzel potenciálisan egy életre felkészíti őt a saját étkezési szokásaival, egészségével és testsúlyával való küzdelemre.
• Az ételek segítenek a szervezetednek az egészséges tápanyagok felszívódásában: A tápanyagok testi felszívódása trükkös dolog. Bár a szülés előtti vitamin ideális esetben úgy lenne összeállítva, hogy elősegítse a dobozon felsorolt összes tápanyag maximális felszívódását, ez nem mindig van így. A vas például akkor szívódik fel a legjobban, ha C-vitaminnal kombináljuk, míg más tápanyagok megfelelő felszívódásához zsír jelenlétére van szükség. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, nagyobb valószínűséggel jut hozzá – és szívja fel – a szervezetének szükséges tápanyagokat.
• Az egészséges táplálkozás segíti a szervezet jobb működését: A gyümölcsökben sokkal több van, mint a bennük lévő tápanyagok. Ott vannak a rostok a héjában, a víz a húsban, és a kielégítő textúra, amely segíthet elűzni a sóvárgást. Ha jól táplálkozol, a tested meg fogja köszönni. Több energiád lesz, jobban fogod érezni magad, és talán még a terhesség néhány gyakori kellemetlenségét is elkerülöd.

10 legjobb gyümölcs, amit a terhesség alatt ehetsz

1. Banán: A banán egy terhességi szuperétel. Laktató, kielégítő állagú, ami meggyógyíthatja a magas zsírtartalmú étvágyat, valamint kalciumot és káliumot tartalmaz, ami segíthet elhárítani az éjszakai lábgörcsöket. A banánt úgy választhatod, hogy megfeleljen a személyre szabott diétás igényeidnek. Minél érettebb a banán, annál magasabb a cukortartalma. Ha egészséges édességre vágysz, válassz teljesen érett banánt. Ha viszont terhességi cukorbetegsége van, és alacsony cukortartalmú változatra van szüksége, válasszon a zöld végén lévőt.
2. Alma: Az alma extra ütős, mivel a héja ehető. A- és C-vitamint, sok vizet, valamint oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz, hogy mozgásban tartsa a dolgokat a fürdőszobában.
3. Görögdinnye: Nem véletlenül szerepel ebben a gyümölcsben a “víz” szó. Az egyik legmagasabb víztartalommal rendelkezik a gyümölcsök közül – a súlya elképesztő 92 százalék. Ha a terhesség alatt dehidratációval küzdesz, ez egy praktikus gyümölcs lehet. Édes és ropogós íze kielégítő, a görögdinnye pedig káliumot, cinket és folsavat tartalmaz, hogy leküzdje az éjszakai lábgörcsöket, és segítse a baba gerincének fejlődését.
4. Narancs: A narancsok lehetnek édesek vagy savanyúak, amelyek általában kellemesek a terhességi hányingerben szenvedő nőknek. Emellett magas a víztartalmuk, és kiváló C-vitaminforrás, amely nemcsak az ön – és a baba – immunrendszerét erősíti, hanem segít a baba testi fejlődéséhez szükséges kötőszövet felépítésében is.
5. Avokádó: Lehet, hogy nem édes, de az avokádó technikailag mégis gyümölcsnek számít – méghozzá fantasztikus gyümölcsnek. A textúrája egészséges módon segít csillapítani a zsír utáni sóvárgásodat, miközben jó adag rostot is ad. Ráadásul a vas segíthet megelőzni a vérszegénységet, míg a magnézium és a kálium segít a lábgörcsök és a hányinger ellen.
   Az egészséges zsírok fogyasztásának előnyeit a terhesség alatt csak most ismerik fel. Az avokádó kiváló forrása az egészséges zsíroknak, amit terhesség alatt is érdemes fogyasztani.
6. Bogyós gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök nagyszerű antioxidáns-források, emellett sok rostot és folsavat tartalmaznak, amelyek mind neked, mind a babádnak nagyszerűek. A bogyók különböző árnyalatokban és színekben kaphatók, ezért próbáld ki mindet – mindegyik más-más tápanyagkeveréket kínál.
7. Körte: Az emésztést segítő pektint tartalmazó ehető héjjal a körte nagyszerű rostforrás, amely segíthet megelőzni a székrekedést. Emellett nagyszerű C-vitaminforrás, valamint vas, magnézium és folsav is található bennük.
8. Szilva: Ugye tudod, hogy mi az aszalt szilva? Aszalt szilva. És azt is tudod, hogy az aszalt szilvának mi a hírneve, ugye? Igen – megmozgatja a beleidet. Tehát ha komoly székrekedési problémákkal küzdesz, próbálj meg enni egy szilvát naponta – ha pedig elérhetőségi problémák miatt nem találsz szilvát, válaszd az aszalt szilvát. Rövid időn belül szabályos leszel.
9. Mangó: A mangó fantasztikus forrása mind a C-, mind az A-vitaminnak, amelyek segítik a baba immunitását. Bár technikailag lehetséges, hogy túl sok A-vitaminhoz jusson, ez hihetetlenül ritka, így amíg mértékkel fogyasztja a mangót, addig minden rendben lesz.
10. Cseresznye: Lehet, hogy csak rövid szezonja van nyáron, de a cseresznye csodálatos terhességi étel. Nemcsak rengeteg C-vitamint tartalmaz, és melatonint, ami segít szabályozni az alvásodat, de a csöppséged agyának fejlődését is segíti. Ráadásul az egyik legkalóriaszegényebb gyümölcs, így a kalóriadobozodért sok tápanyagot kapsz.

A gyümölcsök előnyei a terhesség alatt

Egészséges terhességet szeretnél?

Akkor számos oka van annak, hogy gyümölcsöt egyél terhesség alatt, többek között:

1. Fontos tápanyagokat biztosít: A babának szüksége van bizonyos tápanyagokra a megfelelő növekedéshez. Ezek közül a gyümölcsök által leginkább biztosított tápanyagok közé tartozik a C-vitamin és a folsav. A C-vitamin a kollagén és a kötőszövet felépítéséhez szükséges (1), ami segít erősíteni a baba immunrendszerét, és lehetővé teszi, hogy növelje vasraktárait, így segít megelőzni a vérszegénységet. A folsav szükséges az egészséges gerincfejlődéshez, és segít megelőzni a fejlődő magzat idegcső-rendellenességeit.
2. Segít kielégíteni az édesség utáni sóvárgást: A gyümölcsök egyik jellemzője, hogy hihetetlenül édesek vagy savanyúak lehetnek, mindkettő gyakori terhességi ízvágy. Ha egy tál fagylalt helyett gyümölcsöt választasz, az segíthet, hogy kielégítő és egészséges módon engedj a sóvárgásodnak.
3. Ízletes, ha hányingered van: Ha terhességi hányingerrel küzd, nehéz lehet bizonyos ételeket megőrizni. Az édes és hideg ételek általában ízletesebbek, ha reggeli rosszulléttel küzdesz, így a hűtőben tartott gyümölcsök remek reggeli megoldást jelenthetnek. Amikor terhes voltam, és elment a kedvem a kávétól, minden reggel csak egy pohár hideg narancslevet kívántam. Az édes-savanykás íz segített megszelídíteni a pocakomat a nap elején, és lehetővé tette, hogy onnantól kezdve normálisan étkezzek.

   A másik sóvárgásom, ami a terhesség alatt végig megmaradt, az alma volt. A ropogás kielégítette a nassolás iránti igényemet, és a fanyar, lédús íz még akkor is tetszett, amikor a 20 hetes hányingeremet éltem át.

   

   Szerkesztői megjegyzés:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Segít a vércukorszint kezelésében: Az egész gyümölcsök rostot tartalmaznak, ami segít szabályozni a cukor felszívódását a véráramba. Ha megeszel egy csokit, a cukor gyorsan eléri a véráramodat, ami hatalmas kiugrást és azt követő összeomlást eredményez. De egy darab gyümölcs elfogyasztása megadhatja a szükséges glükóz energia kirobbanását a későbbi hatalmas összeomlás nélkül. Ez a hosszan tartó energiahatás még hasznosabb, ha a gyümölcsöt fehérjével párosítod, például egy szelet sajttal vagy marhahússal. Ez különösen hasznos tanács azok számára, akiknél terhességi cukorbetegséget diagnosztizáltak.
5. Hidratált maradhatsz tőle: Rengeteg vizet kell inni, amikor terhes vagy, de elég unalmas lehet egész nap vizet kortyolgatni. A gyümölcsök több mint 80 százalékban vízből állnak, így kreatív módon hidratálhatja a szervezetét.
6. Enyhítheti a székrekedést: Amikor terhes vagy, az emésztés lelassul (2). Ez székrekedést eredményezhet, ami gyakori terhességi panasz. Ha a terhesség alatt vaspótlást szedsz, akár a terhesvitaminodban, az is okozhat székrekedést. A súlyos székrekedés kellemetlen, és akár aranyeret is okozhat. A székrekedés javításának egyik legjobb módja a rost- és vízfogyasztás növelése – a gyümölcsök mindkettőt tartalmazzák!

Hány gyümölcsöt ehetek terhesség alatt?

A gyümölcsök ugyan egészséges, teljes értékű élelmiszerek, mégis természetes cukrot tartalmaznak, amit terhesség alatt korlátozni kell. Az általános ajánlás egy terhes nő számára napi 2-4 adag gyümölcs.

De figyelje az adagok méretét, nehogy véletlenül túlméretezze őket.

Egy adag gyümölcs megfelel:

• 1 csésze vágott friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcsnek.
• ½ csésze aszalt gyümölcs.
• 8 uncia gyümölcslé.
• ½ csésze gyümölcspüré.

A gyümölcsök szezonálisak, ezért nehéz lehet egész évben jó minőségű gyümölcshöz jutni. Ha a kedvenc gyümölcse nincs a polcokon, a fagyasztott fantasztikus helyettesítő, mivel általában a frissesség csúcsán tartósítják, és a tápanyagok még sűrűbbek lehetnek, mint a friss gyümölcsökben, amelyeket a terményrészlegben talál.

A bio gyümölcsök jobbak terhesség alatt?

Sok vita folyik a bio és a nem bio termékek között. A terhesség azonban nem az az idő, amikor az egészségünkkel szórakozhatunk, ezért ha megengedhetjük magunknak, akkor a konzervatív megközelítést választjuk, és a lehető legnagyobb biztonság érdekében a bio gyümölcsöket ajánljuk.

Ha nem engedheti meg magának, hogy minden gyümölcsöt a bio részlegből vásároljon, vásároljon hagyományosat, de a “piszkos tucat” listán megnevezett gyümölcsök esetében részesítse előnyben a bio gyümölcsöket – ezeknél tartják a legmagasabb koncentrációjú peszticideket (3).

A listán zöldségek is szerepelnek, ha érdekli Önt. A “piszkos tucat” listáján szereplő gyümölcsök a következők:

• Eper.
• Nektarin.
• Alma.
• szőlő.
• Őszibarack.
• Cseresznye.
• Mirsalma.
• Paradicsom.

És ha egyáltalán nem engedheti meg magának a bio gyümölcsöket, kérjük, ne hagyja ki őket teljesen az étrendjéből. A szervezetének és a gyermekének szüksége van a gyümölcsökben található tápanyagokra, és a hagyományos gyümölcsök fogyasztása sokkal jobb, mintha egyáltalán nem fogyasztana gyümölcsöt.

Ha nagyon aggódik, válasszon vastag külsővel rendelkező gyümölcsöket, mivel azokban általában kevesebb peszticid található az ehető részen, vagy maradjon a “tiszta tizenötös” listán szereplő gyümölcsöknél, beleértve (4):

• Avokádó.
• Ananász*.
• Papaya.
• Mangó.
• Mézédes dinnye.
• Kiwi.
• Kantalup.

A terhesség alatt kerülendő gyümölcsök

Nagyjából egyetlen friss, érett gyümölcs sem tiltott a terhesség alatt. Fontos azonban, hogy fogyasztás előtt alaposan megmosd a gyümölcsöket, hogy elkerüld a szennyeződéseket. A gyümölcsöket könnyen meg lehet mosni a kereskedelemben kapható gyümölcsspray-vel vagy úgy, hogy ecetből és vízből álló oldatot keverünk, beáztatjuk a gyümölcsöt, majd leöblítjük, és hagyjuk megszáradni.

Az alábbiak fogyasztását is korlátoznia kell:

gyümölcslé

A gyümölcslé tartalmazhat néhányat a gyümölcsből származó tápanyagokból, de nem tartalmaz rostokat. Ha megiszol egy pohár gyümölcslevet – még a “cukor hozzáadása nélkül” változatot is -, akkor a gyümölcsből származó ultrakoncentrált cukrot iszol.

A gyümölcshús és a héj eltávolításával a tápanyagok jelentős részéből is kimaradsz. Körülbelül 3-4 alma kell egy 8 unciás csésze almalé előállításához, így egy ültetéssel ugyanannyi cukrot fogyasztasz, mintha egy hagyományos üdítőt innál (6).

A teljes gyümölcsből származó rostok nélkül pedig nincs semmi, ami megakadályozná, hogy azonnal a véráramba kerüljön, és megemelje a vércukorszintedet.

Aszalt gyümölcsök

A szárított gyümölcsök szuper finomak, de ez azért van, mert a cukor is koncentrált. Amikor a gyümölcsöket szárítják, a vizet eltávolítják belőlük, így lényegesen kisebb tömeget vesznek fel. A tápanyagok és a rostok megmaradnak, de a víz már nincs jelen, hogy segítsen hidratálni és jóllakni.

Egyszerűen több egész gyümölcsnek megfelelő mennyiséget is meg lehet enni egy ülésben, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségű cukrot és kalóriát is fogyasztasz.

A gyümölcskonzerv

A gyümölcskonzervek remek módja a tápanyagok bevitelének, ha a friss gyümölcsnek nincs szezonja. A gyümölcskonzervek jobban megőrzik a C-vitamint, mint a friss gyümölcsök. Néhány évvel ezelőtt azonban a konzervek vizsgálat alá kerültek, köszönhetően annak a felfedezésnek, hogy sokukat olyan anyaggal bélelték ki, amely biszfenol A-t (BPA), egy ösztrogént utánzó vegyi anyagot tartalmaz.

Míg a konzervek alkalmi fogyasztása valószínűleg nem káros, ha gyakran fogyasztja őket, érdemes lehet átgondolni. Válassza inkább az üvegedényben konzervált gyümölcsöket. Ellenőrizze a gyümölcskonzervek címkéjét és cukortartalmát is. Ha a gyümölcsöt nehéz szirupban konzerválták, hagyja ki. Ehelyett válasszon olyan gyümölcsöt, amelyet vízben vagy saját levében konzerváltak.

Smoothie-k

A smoothie-k csábító alternatívája lehet a teljes gyümölcs fogyasztásának, de könnyen felszedheti a kalória- és cukortartalmat anélkül, hogy észrevenné. Győződjön meg róla, hogy cukrozatlan vagy alacsonyabb cukortartalmú keveréket használ – néhány javaslat a cukrozatlan mandulatej, a kókuszvíz vagy a zabtej.