Nem titok, hogy a testünk változik, ahogy öregszünk. Az izomtömeg és az erő csökken, hosszabb időbe telik a kemény erőfeszítések utáni regenerálódás, és csökkenhet a nagy edzésmennyiségek elviselésére való képességünk. Ráadásul a mobilitás is csökken, és hajlamosabbá válunk bizonyos sérülésekre. Amikor egy idősebb sportoló abbahagyja az edzést, a kondíciója lényegesen gyorsabban romlik, mint fiatal korában – és a visszaépítése sokkal nehezebb.
Az edzésigényei nem változnak az öregedéssel. Továbbra is a szív- és érrendszeri kapacitást, az erőt és a funkcionális mobilitást szeretné fejleszteni. De azt, ahogyan ezeket a célokat megközelíti, egyénre szabottan kell kialakítani, az aktuális fittségi szinttől, sérülési állapottól és egyéb életmódbeli tényezőktől függően. Megkérdeztünk két szakértőt, hogyan kell az edzésprogramjának fejlődnie az életkor előrehaladtával.
Növelje a mennyiséget
Minden edzésprogram alapja – függetlenül attól, hogy hány éves – a mennyiség. “Az edzés prioritása a funkcionalitás biztonságos és fokozatos helyreállítása, különösen azoknál az egyéneknél, akik egész életükben ülőmunkát végeztek” – mondja Matt Swift, CrossFit edző és masters bajnok, aki segített a CrossFit speciális, középkorú sportolóknak szánt Masters Training programjának kidolgozásában. Matt Owen, a St. Louis-i Gym Jones minősített edzője csatlakozott ehhez az érzéshez.
“Tényleg meg kell építenünk az általános fizikai felkészültség alapját, hogy más dolgokat építhessünk rá – erő, erő, sportágspecifikus mozgás” – mondja Owen. “Először a mennyiséget – napi egy-két órányi munkát – fogjuk értékelni minden mással szemben. Sokkal könnyebb erőssé válni, ha több munkát, több időt tudsz elviselni a súlyemeléssel, és gyorsabban tudsz regenerálódni, mintha csak behúznánk, és rávennénk, hogy kezdj el súlyt emelni.”
Gondolj úgy a szilárd kondíciós alap kialakítására, mint egy igazán jó bemelegítésre: Ez az egész edzés során biztonságban tartja Önt, miközben az intenzívebb, nagyobb terheléssel járó célok felé halad.”
A problémás területek azonnali kezelése
A sérüléseket eseti alapon kell kezelni, orvos és/vagy gyógytornász útmutatásával, de Owen megosztott néhány általános edzési tippet az idősödő sportolók három leggyakoribb sérülésének kezelésére: térd-, alsó hát- és vállsérülések.
A térd- és deréktáji problémák általában a hátsó lánc – a hátizomzat, a combfeszítők és a vádli – gyengüléséből erednek. Kifejezetten a hátfájás kezelésére Owen olyan mozgásokat ajánl, mint a román deadliftek és a fordított hipertartás. Térdfájás esetén minden az egyensúlyról szól: erősítse a combizmokat, hogy levegye a terhet a túlkompenzáló, aránytalanul erős négyfejűekről. Az egyensúly a vállproblémák esetében is kulcsfontosságú. Owen a Crossover Symmetry rendszer segítségével felméri a felső hátizmokat, hogy felmérje, melyek lehetnek túlkompenzáló izmok, és melyeket kell erősíteni.
Minél idősebb leszel, annál nehezebb visszatérni egy sérülésből. Swift arra ösztönzi az idősödő sportolókat, hogy tegyenek meg mindent annak érdekében, hogy eleve megelőzzék a sérüléseket. “Nincs helye a meggondolatlanságnak vagy a formával vagy technikával kapcsolatos kockázatvállalásnak. Meg kell értened, hogy nem minden nap lesz ugyanolyan; lesznek eltérések abban az edzésterhelésben, amivel megbirkózol. Hozzunk okos döntéseket, és vegyünk vissza, ha a testünk nem érzi jól magát” – mondja Swift.”
Rutint kell kialakítani
Swift elkötelezetten cáfolja azt az elképzelést, hogy az idősebb sportolóknak nem szabad keményen vagy intenzíven edzeniük. Valójában az erőnléti edzés vitathatatlanul a legfontosabb része az időskori fittség megőrzésének, de gyakran feláldozzák a szív- és érrendszeri edzés javára. “Az embereknek továbbra is keményen és következetesen kell edzeniük. Csak nagyobb körültekintéssel kell ezt tennünk, és konzervatívabbnak kell lennünk a terhelési mintákkal és az intenzitással. Az idősebb sportolóknak ugyanúgy szükségük van fizikai kihívásokra, mint a fiatalabbaknak” – mondja Swift.
Mind Swift, mind Owen olyan edzésprogramot javasol, amely az összetett gyakorlatokra – több izmot vagy izomcsoportot egyszerre megdolgoztató, több ízületet érintő mozgásokra – és a teljes mozgástartományt kihasználó funkcionális mozgásmintákra összpontosít. Ez nem sokban különbözik attól az edzéstervtől, amelyet bármelyik edző ajánlana egy fiatalabb sportolónak, de a legfontosabb különbség az extra regenerációs idő. Swift heti három-négy súlyzós edzést javasol egy idősebb sportolónak, és egy extra pihenőnapot ahhoz képest, amit egy fiatalabbnak javasolna.
Az intenzitástól vagy a mennyiségtől függetlenül a rendszeres rutin kialakítása és betartása a legkritikusabb része az időskori edzésnek. “Ne hagyd abba az edzést, soha. Ez valóban egy olyan eset, hogy használd vagy elveszíted” – mondja Swift. “Ha egyszer abbahagyod az edzést egy későbbi életkorban, sokkal nagyobb ütemben következik be a visszaesés, mint a fiatalabbaknál, és lényegesen nehezebb visszaszerezni.”
Fektess be a regenerálódásodba
A kor előrehaladtával a tested lassabban pattan vissza az intenzív edzésből. A sikeres idősebb sportolóknak ugyanolyan komolyan kell venniük a regenerálódást, mint az edzést. “A fiatalabb sportolók megúszhatják a rossz életmódot és még mindig teljesíthetnek, de az idősebb sportolók nem” – mondja Swift. “Legyen jó alvási rituáléjuk, táplálkozzanak következetesen valódi ételekből álló, tápláló étrenddel, és vállaljanak gyakori mozgásprogramot.”
Owen egyetért azzal, hogy a nyolc-tíz óra megfelelő alvás a regeneráció és az edzés legfontosabb része. Feltölti az idegrendszert és helyreállítja a hormonok egyensúlyát, és ez a kulcsa minden sikeres fogyókúrának. Owen javasolja továbbá a napi habhengerlést, a bőséges vízfogyasztást és a megfelelő táplálkozást. (Az olyan kezelések, mint a krioterápia, az akupunktúra és a mélyszöveti masszázs szintén beváltak néhány ügyfelének, de Owen ellenáll annak, hogy a “csináld magad” regenerálódáson túl bármit is általánosan ajánljon.)
Ne feledkezzünk meg a győztes gondolkodásmódról
A testünkben az edzés és a regeneráció révén bekövetkező változások kezelésére rengeteg lehetőség van, de egy sportoló legértékesebb eszköze a teste alkalmazkodóképességébe vetett bizalom. “Az elme az elsődleges, és ezt mindenek felett tartjuk. Ha meg tudod edzeni az elmédet, és úgy kondicionálod magad, hogy magasabb teljesítményt várj el, és magasabb mércéhez tartsd magad, a tested is követni fogja” – mondja Owen.”
Vezető fotó: Fekete Gergely, M: Rob And Julia Campbell/Stocksy