Hey hey hey! Wie läuft der Tag? Vielen Dank für all eure lustigen Kommentare zu unserem Vegas-Reisebericht.
Ihr Lieben. Vielleicht war es der Vollmond, oder vielleicht war es nur die Tatsache, dass wir in Vegas waren und in die Realität zurückgekehrt sind, aber der Montag war hart. 7 Uhr morgens kam so schnell, und die Mädchen und ich verbrachten den größten Teil des Tages in unseren Schlafanzügen, bevor wir uns endlich in den Trampolinpark wagten.
P hatte am Ende eine blutige Lippe – es war schrecklich – und von da an ging es nur noch bergab. Ich war so dankbar, als der Pilot von der Arbeit nach Hause kam und ich ein Workout machen konnte.
Ich habe abends noch einen Spinning-Kurs bei (r)evolve besucht und bin dann nach Hause gekommen, um zu Abend zu essen, die Mädchen ins Bett zu bringen, „The Bachelor“ zu sehen und den Berg an Arbeit abzuarbeiten, den ich in den letzten 5 Tagen angesammelt habe.
In meinem heutigen Beitrag möchte ich über das Dilemma des Ausdauertrainings sprechen und darüber, welche Art von Ausdauertraining man nach dem Krafttraining machen sollte. Ich habe das Gefühl, dass es in diesem Bereich viel Verwirrung gibt, und einer der Gründe, der die Leute davon abhält, allein Ausdauertraining zu machen, ist die Tatsache, dass sie nicht wissen, was sie tun sollen. Es ist SO VIEL EINFACHER, es zu schaffen, wenn man einen Plan hat.
So, hier sind einige Informationen darüber, wie Sie Ihren Cardio-Angriffsplan festlegen können:
Warum brauchen wir Cardio? Wie viel Cardio sollten wir pro Woche machen?
Cardio-Training ist nicht nur eine effektive Methode, um Fett zu verbrennen, Ausdauer aufzubauen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, sondern es ist auch offensichtlich wichtig für die Herzgesundheit. Herz-Kreislauf-Training besteht aus allem, was die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht. Von dieser Website: „Der Aufbau einer kardiorespiratorischen Ausdauer durch regelmäßige körperliche Aktivität ermöglicht eine effizientere Arbeit von Herz und Lunge, wodurch die körperliche Belastbarkeit verbessert und die Risikofaktoren für verschiedene chronische Krankheiten gesenkt werden. Regelmäßige körperliche Betätigung hilft bei der Kontrolle von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten – mit dem Ergebnis, dass sich das Risiko für Herzkrankheiten fast halbiert, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Durch die Gewichtskontrolle verringert regelmäßiger Sport auch die Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Darüber hinaus wirkt sich der Aufbau einer kardiorespiratorischen Ausdauer positiv auf die psychische Gesundheit aus, da er einen Puffer gegen Angstzustände und Depressionen bildet.“
Es gibt so viele Cardio-Methoden im Fitnessmeer, aber ich unterteile sie gerne in 5 Hauptkategorien:
-Steady state
-Tempoarbeit
-Berg-/Widerstandsarbeit
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Aktive Erholung oder NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, oder was ich als „ungewolltes Training“ bezeichne, wie Gartenarbeit, Staubsaugen, mit den Hunden spazieren gehen, putzen, etc.)
Nach Angaben der NASM benötigen wir pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training, 75 Minuten intensives Training oder eine Kombination aus mäßigem und intensivem Training. Die wöchentliche Empfehlung für Krafttraining lautet 2 oder mehr Tage pro Woche mit Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen (mindestens 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen für jede Muskelgruppe). Flexibilitäts- und neuromotorische Übungen (Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination) werden ebenfalls mindestens zweimal pro Woche empfohlen.
Warum wir die Intensität des Ausdauertrainings wechseln sollten:
Es ist SO wichtig, nicht nur die Art des Trainings zu variieren, sondern auch die Intensität der Belastung.
Der Körper ist eine intelligente Maschine und gewöhnt sich mit der Zeit an die gleichen Anforderungen. Wenn Sie zum Beispiel zum ersten Mal einen anstrengenden Weg wandern, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Herzfrequenz erhöht ist, Ihre Beine wund sind und Sie eine Menge Kalorien verbrennen. Wenn Sie wochenlang jeden Tag auf demselben Weg wandern, werden Sie feststellen, dass es Ihnen leicht fällt. Ihre Herzfrequenz ist nicht mehr so hoch, Sie fühlen sich nicht mehr herausgefordert und verbrennen weniger Kalorien. Vielleicht verspüren Sie auch einen quälenden Schmerz in den äußeren Kniekehlen, der durch die leichte Neigung des Weges zu einer Seite entsteht.
Wenn wir die Intensität und den Modus des Ausdauertrainings abwechseln, bewirkt dies einige großartige Dinge:
-Das Herz hat die Möglichkeit, sich zu erholen und auszuruhen. Wenn du jeden Tag dieselben verrückten HIIT-Übungen machst, hat das Herz (das ein Muskel ist! Ein wichtiger Muskel…) keine Chance, sich zu erholen. Das ist so wichtig, um Ermüdung der Nebennieren, Übertrainingssymptome und Burnout zu verhindern. Hochintensives Training macht Spaß und ist hier und da toll, aber zu viel Training bei 60 % (und mehr) Ihrer Höchstleistung kann zu einem turbulenten Blutfluss führen, einem Vorläufer für die Ansammlung von Arterienplaque. Das ist eine ernste Sache, Freunde. Zu viel Zeit und Intensität kann mehr schaden als nützen. (Freunde, die Orangetheory so sehr lieben wie ich, das ist der Grund, warum ich nicht empfehle, mehr als zweimal pro Woche zu gehen.)
-Du trainierst nicht ständig die gleichen Muskelgruppen, was dazu beitragen kann, Überlastungsschäden zu vermeiden. Ich denke, wenn du gerne tanzt, kann dies ein großartiges Cardio-Training sein, das dein Gehirn herausfordert und auch die seitliche Bewegung fördert, da wir uns normalerweise nicht von einer Seite zur anderen bewegen.
-Die Anforderungen wechseln ständig, was den Körper dazu anregt, härter zu arbeiten und ihn nicht in den Tempomat zu schalten. Mit anderen Worten, du bekommst mehr für dein Geld.
Wie Ausdauertraining in Bezug auf Krafttraining funktioniert
Ich sage immer gerne, dass Ausdauertraining den Körper schrumpfen lassen kann, aber Krafttraining die Form des Körpers verändern wird. Beides zusammen ist ein guter Weg, um Kraft, Leistung, Schnelligkeit, Ausdauer und sichtbare Muskelzuwächse zu erzielen. Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining verbrennen Kalorien, was zu Fettabbau führen kann, aber die Art und Weise, wie man sie kombiniert, kann sich dramatisch auf die Ergebnisse auswirken.
Ich habe seit etwa einem Jahr keine Kunden mehr trainiert, aber ich bin immer sehr strategisch vorgegangen, was die Gestaltung individueller Fitnesspläne angeht. Ich passe sie zwar je nach den individuellen Bedürfnissen an, aber es gibt eine allgemeine mentale Formel, die ich gerne befolge. Die werde ich dir jetzt verraten, damit du sie für deine eigene Routine nutzen kannst.
Welche Art von Ausdauertraining man nach jeder Art von Training macht:
*Bitte denken Sie daran, dass ich zwar ein zertifizierter Abnehmspezialist und Personal Trainer bin, aber nicht Ihr persönlicher Trainer – auch wenn das, seien wir ehrlich, so viel Spaß machen würde. Bitte nehmen Sie diese Informationen zu Informationszwecken und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie etwas an Ihrer Fitness ändern. Dies sind einige Möglichkeiten, aber nicht die EINZIGEN Möglichkeiten, es zu tun. Tun Sie, was für Sie am besten ist, mmm k?
Für das Ausdauertraining sollten Sie sich daran orientieren, was Sie gestern gemacht haben und was Sie morgen vorhaben. Hattest du gestern einen leichten Tag? Steigern Sie sich heute! Haben Sie gestern HIIT gemacht? Nehmen Sie ein leichteres Bergrennen oder Steady State. Planen Sie für morgen ein intensives Ausdauertraining? Vielleicht lassen Sie Cardio ganz weg und machen stattdessen aktive Erholung oder NEAT.
Nur Cardio:
-Steady State
-Tempoarbeit
-HIIT und Steady
-Hill Training gefolgt von HIIT oder leichtem Steady State
Krafttraining: Oberkörper
Kardio-Optionen:
-Leichtes Steady-State-Training
-Tempo-Training
-Rudern oder Battle-Rope-Intervalle mit dem Krafttraining (um den Oberkörper vollständig zu ermüden und einen Bonus für die Körpermitte zu erhalten)
-HIIT-Intervalle nach dem Krafttraining
-Treppenklettern oder Spin-Bike nach dem Krafttraining
Krafttraining: Unterkörper
Kardio-Optionen:
-HIIT-Übungen für den Unterkörper (um den Unterkörper vollständig zu ermüden)
-Leichtes Bergsteigen (um die Beinmuskeln anders zu trainieren)
-Spin-Bike oder Stairclimb
Krafttraining: Total Body Circuit
Kardio-Optionen:
-Leichtes Steady State <- das wäre meine erste Wahl, wenn du bereits HIIT-Intervalle in deinem Krafttraining gemacht hast. Steady State nach dem HIIT kann mehr Fett verbrennen, und es fühlt sich wie eine schöne Pause nach den Intervallen an
-Tempoarbeit
-Ganzkörper-HIIT-Übungen
-Spin-Bike oder Stairclimb
-Alternative Oberkörper- und Unterkörper-HIIT-Übungen
Krafttraining: Core
-Alles ist möglich.
Wird das Ausdauertraining nach dem Krafttraining Ihre Erfolge zerstören?
Nicht, wenn Sie richtig tanken. Kurz gesagt, verbrennt dein Körper normalerweise zuerst Kohlenhydrate, dann Fett und schließlich Eiweiß (aus den Muskeln: kataboler Zustand). Nehmen Sie vor dem Training etwas Eiweiß zu sich + einige schnell verbrennende Kohlenhydrate, wenn Sie die Energie brauchen, und danach Kohlenhydrate und Eiweiß. (<- Ich mische auch gerne etwas Fett in mein Post-Workout für die Nährstoffaufnahme). Hier ist ein toller Beitrag über Snacks vor und nach dem Training.
Wow. Das war eine Menge!!!
Sagt mal, Freunde: Wie viel Ausdauertraining macht ihr pro Woche? Bleibt ihr dabei oder wechselt ihr es ständig ab?
xoxo
Gina
Fotos: James Patrick