Mit 75 Jahren sieht Frank Zane immer noch beeindruckend aus, und er ist voller frischer Ratschläge, die er in seinem Leben auf der Suche nach Perfektion erhalten hat. Lesen Sie seine neuesten Gedanken darüber, was Sie brauchen, um Ihren Körper auf lange Sicht fit zu halten.
In jeder Sportart gibt es Legenden, und Frank Zane gehört zur obersten Riege der Heber. Er ist eine Anomalie, von der viele meinen, dass sie den bestaussehenden Körper aller Zeiten hatte. Im Gegensatz zu den heutigen Bodybuilding-Champions, die zwischen 250 und 300 Pfund wiegen, brachte Zane in seiner Blütezeit nie mehr als 200 Pfund auf die Waage. Dennoch errang er drei Mr.-Olympia-Titel und ist einer der wenigen Männer, die Arnold den Sieg wegschnappten.
Ein großer Teil von Zanes Anziehungskraft ist mit seinem Körperbau verbunden. Er hatte die Proportionen einer griechischen Statue und schrieb buchstäblich das Buch über Symmetrie. Im Gegensatz zum modernen Bestand an Top-Bodybuildern wie Heath, Coleman oder Cutler, deren Körperbau einfach zu übertrieben groß ist, um sich mit ihm identifizieren zu können, repräsentiert Zane den Jedermann, der das Paradigma des Bodybuildings weg von der reinen Masse hin zur reinen Ästhetik lenkte.
Mit dem jüngsten Aufkommen der Wettkampf-Körperbau-Kategorie, in der die Athleten leichter sind, ist nun klar, dass Zane immer ein Mann war, der seiner Zeit voraus war. Er ist auch einer der nettesten und aufrichtigsten Menschen, die man kennenlernen kann.
In einer Pause von seinem persönlichen Coaching-Geschäft hat er sich mit dem Train Magazine zurückgezogen, um einige der wertvollen Kenntnisse weiterzugeben, die er im Laufe seines Lebens beim Heben erworben hat. Hier sind Zanes Meinungen in seinen eigenen Worten. Nutzen Sie seine Ratschläge, um sich einen zeitlosen Körperbau zu erarbeiten.
Weltmeisterliche Weitsicht
Bereits in den 1970er Jahren nahm ich große Mengen an Aminosäuren wie Tryptophan und Arginin zu mir, die erst jetzt populär werden. Die ganze kohlenhydratarme Diät war auch etwas, das ich früher gemacht habe und das jetzt sehr beliebt ist. Wenn ich einen Wunsch frei hätte, dann wäre es der, dass ich mir mehr Zeit für den Gewichtsaufbau genommen hätte, anstatt übermäßig schwer zu trainieren, wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereitete. Diese Strategie führte bei mir immer zu vielen Verletzungen, unter denen ich heute noch leide. Es gibt zwei Arten von Hebern: Diejenigen, die schnell groß werden wollen, und diejenigen, die es langsam angehen wollen, damit sie länger durchhalten. Letzteres ist die weitaus klügere Wahl.
Der König der Symmetrie stellt die Wahrheit klar
Wovon die meisten Leute reden, ist nicht Symmetrie; es ist Bodybuilder-Symmetrie. So etwas wie eine reine Symmetrie zwischen Oberkörper und Unterkörper gibt es nicht. Das ist keine Symmetrie, das ist Proportion. Die größeren Typen präsentieren sich symmetrisch, weil sie gerade posieren. Wenn man die Körpermitte abschneidet, kann man die linke mit der rechten Seite vergleichen.
Ich habe das nie gemacht, und ich habe Posen vermieden, in denen links und rechts dasselbe taten, aber die Leute sagten immer, ich sei sehr symmetrisch. In Wirklichkeit waren meine linke und rechte Seite nie gleichmäßig, und sie passen definitiv nicht symmetrisch zusammen. Alle sagten, ich hätte es, also präsentierte ich nur meine starken Seiten und machte nicht viele Seitenposen. Das habe ich von Bill Pearl gelernt.
Perfektion ist unerreichbar
Du wirst immer auf Probleme stoßen, wenn du versuchst, irgendeinem Teil deines Körpers eine Nummer zuzuordnen. Selbst bei Wettbewerben werden den Dingen keine Nummern zugeordnet. Stattdessen habe ich Fotos gemacht und sie studiert. Dieser ganze andere Mist, dass die Größe des Halses, der Arme und der Waden gleich sein soll, ist einfach lächerlich. Wenn du willst, kannst du ein paar Zahlen aufschreiben, aber am Ende des Tages zählt das, was die Leute sehen. Achte darauf, die perfekte Illusion zu präsentieren.
Der Fortschritt in der Ernährung
Die Fortschritte bei den Aminosäuren und Antioxidantien sind wertvoll. Ich habe mich über die Jahre damit beschäftigt und war immer auf dem Laufenden. Es gibt jedoch keine großen Veränderungen, die die Ernährung revolutioniert haben. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das ich seit Jahren verwende, ist eine Mischung aus meinem Eiklar-Protein-Perfektionspulver und Molkenprotein, da Eiklar mehr Natrium und weniger Kalzium enthält, während Molke das Gegenteil bewirkt. Das sind die beiden biologisch am besten verfügbaren Proteine, die ich gelegentlich als schnellen Mahlzeitenersatz verwende, wenn ich es eilig habe.
Es gibt kein Patentrezept
Die Leute bitten mich immer, ihnen ein Programm zu erstellen, als ob es eine magische Routine gäbe, die ich geheim halte. Die Wahrheit ist, dass alles funktioniert, wenn man sich die Zeit nimmt, es zuzulassen. Ich zeige den Leuten gerne, wie man etwas richtig macht, denn eine perfekte Form und die Entwicklung der Fähigkeit, bestimmte Bereiche zu isolieren, sind entscheidend. Die Muskeln müssen durchblutet werden, damit sie wachsen können.
Ich bin diesen Sommer 75 Jahre alt und trainiere vielleicht nicht mehr so viel, weil ich mit Verletzungen zu kämpfen habe, aber ich finde immer noch einen Weg, die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Ein großer Teil des Erfolgs besteht darin, ein Gummiseil an den Gewichtsstapeln zu befestigen, so dass das Gewicht zunimmt, wenn man sich dem Ende der Bewegung nähert.
Dehnungswahrheiten
Wenn Sie einen bestimmten Körperteil trainieren, sollten Sie in den Ruhepausen zwischen den Sätzen etwa zehn verschiedene Dehnungen für diesen Teil durchführen. Jede Dehnung sollte 15-20 Sekunden dauern. Nach einem Satz sollten Sie sich ausruhen und Ihre Herzfrequenz senken. Dies ist das ideale Erholungsinstrument, da Sie sich in die Dehnung hinein entspannen; es spart eine Menge Zeit und hält Sie warm. Während der Dehnung ermutige ich die Teilnehmer, sich positive Affirmationen in den Kopf zu sagen: „Ich bin flexibel und kann meine Grenzen dehnen.“ Alle diese Dehnungen und Mantras sind in Franks neuestem Schritt-für-Schritt- und Tag-für-Tag-Programm „91 Day Wonder Body“ enthalten.
Auf Kurs bleiben
Der Hauptgrund, warum Menschen nicht motiviert bleiben, Sport zu treiben, ist, dass sie keine Bestätigung für ihre Fortschritte bekommen. Hier ist der Kreislauf, wie ich ihn sehe: Sie stopfen sich an Thanksgiving voll, was sich im Dezember und bis Mitte Januar fortsetzt. Das ist der Zeitpunkt, an dem sie motiviert werden, in Form zu kommen. In den überfüllten Fitnessstudios halten sie oft bis Februar oder März durch. Das ist der Zeitpunkt, an dem das Wetter anfängt, sich zu erwärmen, so dass sie das Fitnessstudio verlassen und draußen andere Dinge tun, wobei sie ein bisschen Training dazwischen schieben, aber nie ein echtes Feedback über ihre Fortschritte bekommen.
Die einzige Möglichkeit für die meisten Menschen, sich zu motivieren, ist der Mangel, und das ist nicht der Weg, wie man motiviert bleibt. Man wird immer unglücklich sein. Sie werden Rückschritte machen. Sie werden schlechter, nicht besser. Die Antwort auf dieses Problem ist, sich durch Erfolg zu motivieren.
Der effektivste Trainingssplit
Der Split, mit dem ich am meisten Erfolg hatte, ist ein Dreifach-Split, bei dem der erste Tag aus Zugübungen für den Oberkörper besteht, der zweite Tag aus Beinen und der dritte Tag aus Druckübungen. Sie sollten dies im Format trainieren, ausruhen, trainieren, trainieren, ausruhen tun. Sie sollten den Oberkörper nie zwei Tage hintereinander trainieren, da Sie sonst Ihre Schultern verschleißen. Zu viel Oberkörpertraining wird Ihnen zu schaffen machen. Wenn du jung bist, kommst du vielleicht damit durch, aber irgendwann wird es dir zu schaffen machen.
Meine Routine
Heute trainiere ich zweimal pro Woche. An einem Tag trainiere ich den Oberkörper und am anderen Tag die Beine. Ich gehe auch viel spazieren und schieße Bogen, während ich mit meinen Kunden kleine Einheiten trainiere. Es geht nicht mehr nur um mich.