Fastfood-Restaurants haben einen langen Weg zurückgelegt, um gesündere Gerichte für Gäste anzubieten, die sich anders ernähren.
Aber manchmal will man einfach nur einen klassischen Burger.
Bevor du aufgibst und dich für den Salat entscheidest (der übrigens mehr Kalorien hat als Pommes frites oder sogar ein Sandwich), mach vorher ein paar Hausaufgaben, damit du unterwegs einen besseren Fastfood-Burger genießen kannst.
Auf den Natriumgehalt achten.
Der durchschnittliche Amerikaner nimmt fast das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Salz zu sich, deshalb ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit darauf zu achten, wie viel man zu sich nimmt. „Denken Sie daran, dass wir für einen ganzen Tag etwa 2.300 Milligramm Natrium anstreben sollten“, sagte Bonnie Taub-Dix, RDN, Gründerin von BetterThanDieting.com und Autorin von „Read it Before You Eat It – Taking You from Label to Table“ (Lesen Sie es, bevor Sie es essen – vom Etikett zum Tisch), gegenüber TODAY Food.
Nicht alle Burger-Patties sind gleich (und zusätzliche Toppings bedeuten oft zusätzliches Salz), also schauen Sie sich das vollständige Nährwertprofil des Essens an, das Sie bestellen möchten. Achten Sie dabei auch auf den Natriumgehalt der Pommes Frites.
Auf die Größe kommt es an.
Überlegen Sie, wie groß der Burger wirklich ist. „Eine angemessene Portionsgröße von Eiweiß kann zwischen 3 und 6 Unzen liegen, je nach Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau“, sagt Alix Turoff, RD und Ernährungsberaterin. Viele Fast-Food-Burger liegen tatsächlich in diesem Bereich … es sei denn, man nimmt Super Size oder extra Fleisch.
„Ein Quarter Pounder entspricht buchstäblich 4 Unzen“, erklärt Turoff. „Ein normaler Hamburger von McDonald’s wiegt etwa 1,6 Unzen, was eigentlich eine sehr kleine Portion Protein ist. Ein McDouble besteht aus zwei dieser Patties, also 3,2 Unzen.“
„Unabhängig davon scheint die Größe des Patties selbst bei den meisten Fast-Food-Burgern nicht das Problem zu sein“, fügte Turoff hinzu und wies darauf hin, dass In-N-Out einen 2-Unzen-Burger anbietet, ein Five Guys-Burger-Patty etwa 3 Unzen schwer ist und Shake Shack ein 4-Unzen-Burger-Patty anbietet.
Viel Eiweiß.
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, aber nur weil etwas wie Rindfleisch aussieht, heißt das nicht, dass es genau das ist, wofür man es hält. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf Anzeichen von zusätzlichen Füllstoffen.
„Grundsätzlich wiegt eine Unze reines Eiweiß – das von einem Stück Fleisch, Huhn oder Fisch stammt – etwa 7 Gramm Eiweiß pro Unze. Wenn Ihr Quarter Pounder weniger als 20 Gramm Eiweiß enthält, haben Sie möglicherweise mehr Füllstoffe als Fleisch“, so Taub-Dix.
Zählen Sie die Kohlenhydrate.
Auch wenn Sie das Brötchen nicht mitzählen, können Burger zusätzliche Kohlenhydrate enthalten, die als Füllstoffe im Fleisch versteckt sind. „Überprüfen Sie den Kohlenhydratgehalt Ihres Burgers“, sagt Taub-Dix. „Ein kleines Brötchen sollte etwa 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wenn also … die Kombination aus Brötchen und Burger 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate enthält, ist Ihr Burger möglicherweise mit Semmelbröseln, Soja-Füllstoffen usw. aufgestockt.“
Wenn Sie wirklich auf Ihre Kohlenhydrate achten, lassen Sie das Brötchen einfach ganz weg. Beläge wie Salat, Tomaten, Essiggurken und Senf können Sie immer noch genießen.
Essen Sie Ihr Gemüse … aber machen Sie Ihre Hausaufgaben.
Zahlreiche große Ketten bringen ihre eigenen vegetarischen und veganen Burger auf den Markt. Dass sie fleischfrei sind, bedeutet aber nicht unbedingt, dass diese Burger gesünder sind. Sie sollten immer nach der vollständigen Liste der Zutaten fragen, da diese sehr unterschiedlich sein können.
„Einige werden tatsächlich aus Gemüse und Bohnen hergestellt … diese sind am besten geeignet, um Eiweiß, Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe zu liefern“, so Taub-Dix. „Andere bestehen hauptsächlich aus Sojakonzentrat, Reis, Kartoffeln und anderen Zutaten, die weniger Proteine und Nährstoffe liefern, dafür aber ein Mundgefühl und eine Textur bieten, die an einen Burger mit Fleisch erinnert.“ Einige Veggie-Burger können genauso viel Eiweiß enthalten wie herkömmliche Rindfleisch-Burger, aber viele nicht, so dass es wichtig ist, das gesamte Nährwertprofil jedes Fast-Food-Sandwiches zu bewerten.
Wenn Sie schon unterwegs sind und einfach nur schnell etwas bestellen wollen, verriet Turoff TODAY Food seine fünf besten Fast-Food-Burger, die ein gutes Verhältnis von Kalorien zu Fett und Eiweiß bieten.
1. In-N-Out Protein-Style Hamburger mit Zwiebel: 240 Kalorien, 17 Gramm Fett, 11 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 13 Gramm Eiweiß
2. Five Guys Beef Burger Patty im Salatmantel mit Paprika, Champignons, Zwiebel, Tomaten, Relish und Senf: 270 Kalorien, 17 Gramm Fett, 11 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 18 Gramm Eiweiß
3. Burger King Veggie Burger (ohne Mayo): 310 Kalorien, 7 Gramm Fett, 42 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe, 22 Gramm Protein
4. McDonald’s McDouble (ohne Käse): 340 Kalorien, 14 Gramm Fett, 32 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Protein
5. Shake Shack’s Single Hamburger (mit glutenfreiem Brötchen): 325 Kalorien, 21 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 20 Gramm Eiweiß
Das Fazit: Egal, für welchen Fast-Food-Burger Sie sich entscheiden, behandeln Sie ihn wie einen Leckerbissen, aber vergessen Sie nicht, dass Sie jederzeit mehr Masse – und Nährstoffe! – mit reichlich Salat, Tomaten und Zwiebeln… aber sparen Sie sich die Spezialsoße und die fettigen Toppings.