Die Abwesenheit von Gewichten muss nicht die Abwesenheit eines guten Workouts bedeuten. Diese fünf Übungen können Ihnen helfen, ein Oberkörper-Widerstandsband-Workout zu gestalten, wo immer Sie sind.
Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Ausführungen, so dass es unterschiedlich sein kann, das beste für Ihre Bedürfnisse zu finden. Bei diesen Übungen wird ein Widerstandsrohr mit Griffen verwendet. Sie können jedoch jede Übung auch mit anderen Bandtypen abwandeln. Wählen Sie bei der Wahl des Widerstandsrohrs ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber Ihre Form nicht beeinträchtigt.
Mary Lauff, eine Health Fitness Specialist von Corporate Fitness, die im DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club arbeitet, empfiehlt, für jede dieser Übungen drei Sätze durchzuführen. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, empfiehlt sie ein höheres Gewicht mit vier bis sechs Wiederholungen. Wenn Sie hingegen an Ihrer muskulären Ausdauer arbeiten möchten, empfiehlt sie ein leichteres Gewicht mit 12 bis 15 Wiederholungen.
BICEP CURL
Ein Bizepscurl ist eine klassische Fitnessübung, mit der Sie Ihre Bizepsmuskeln aufbauen und stärken können. Diese Widerstandsbandübung für die Arme trainiert beide Bizepse gleichzeitig.
SCHRITTE:
- Schritt auf die Mitte des Bandes mit beiden Füßen, schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Griffe neben Ihren Seiten mit den Handflächen nach oben.
- Langsam rollen Sie Ihre Hände nach oben zu Ihren Schultern. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen angewinkelt sind und an den Seiten anliegen.
- Lassen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen Sie die Übung.
SCHULTERDRÜCKEN
Mit dieser modifizierten Überkopfpresse können Sie Ihre Deltamuskeln aufbauen und stärken. Beim Schulterdrücken wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, um den Körper zu stabilisieren.
SCHRITTE:
- Stand auf der Mitte des Bandes mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Greifen Sie die Griffe auf Schulterhöhe.
- Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Das Band sollte sich hinter deinen Armen befinden.
- Drücke deine Arme gerade nach oben. Wenn Sie Ihre Arme nicht gerade halten können, versuchen Sie es mit einem leichteren Widerstand.
- Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
TRICEP KICKBACKS
Wenn Sie nach einer Übung suchen, die Ihre Arme strafft und stärkt, ist der Trizeps-Kickback genau das Richtige für Sie. Diese Übung erfordert einen vollen Bewegungsumfang der Arme, daher ist es am besten, mit einem leichten Gewicht zu beginnen.
SCHRITTE:
- Stellen Sie sich auf die Mitte des Rohrs, die Füße hüftbreit auseinander.
- Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich über die Zehen nach vorne. Dein Rücken sollte so flach wie möglich sein, um eine unnötige Belastung deines unteren Rückens zu vermeiden.
- Greife die Griffe so, dass deine Handflächen nach hinten zeigen und deine Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Halten Sie die Ellbogen an der Seite und drücken Sie die Griffe nach hinten, bis die Arme hinter Ihnen gestreckt sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
BENT OVER ROWS
Bent over rows sind hervorragend geeignet, um Ihren Oberkörper zu stärken. Sie trainieren vor allem die Rückenmuskulatur, aber auch die Arme und Schultern werden beansprucht.
SCHRITTE:
- Schritt auf das Band mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, um Spannung im Band zu erzeugen.
- Beugen Sie sich leicht in den Knien und lehnen Sie sich nach vorne über die Zehen. Halten Sie Ihren Rücken flach.
- Greifen Sie die Griffe mit den Armen, die vollständig zu den Füßen gestreckt sind. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Hände zur Brust führen, und drücken Sie die Brust in Richtung Boden. Ziehen Sie die Griffe nach oben, bis sie den Boden Ihrer Brust erreichen. In dieser Position sollten Sie die Ellbogen nach hinten beugen.
- Halten Sie die Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
WOOD CHOP
Das Holzhacken beansprucht die Muskeln Ihres Körpers, von den Schultern bis zu den Quads. Diese Übung wird jedoch hauptsächlich zur Stärkung der Bauchmuskeln durchgeführt.
SCHRITTE:
- Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Rohrs. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
- Greifen Sie einen Griff mit beiden Händen, beginnend in der Nähe Ihrer Knie.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und ziehen Sie den Griff diagonal über Ihren Körper. Strecken Sie die Arme vollständig aus, so dass sie über die gegenüberliegende Schulter ragen.
- Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seite.
Suchen Sie auch ein Training für den unteren Körperbereich? Sehen Sie sich diesen Leitfaden mit fünf Widerstandsbandübungen für den Unterkörper an.