11 unkonventionelle Schlaftipps: Wie Sie einschlafen und durchschlafen

Ein ausreichender, erholsamer und tiefer Schlaf pro Nacht ist für Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden unerlässlich. Während Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen, Ischias und andere Schmerzquellen Sie am Einschlafen hindern können, kann zu wenig Schlaf diese Probleme ebenfalls verursachen oder verschlimmern.1

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Als allgemeine Regel gilt, dass für eine optimale Gesundheit mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht erforderlich sind.1 Lesen Sie weiter, um einzigartige und effektive Einblicke in eine gesunde Schlafroutine zu erhalten und zu erfahren, wie Sie einschlafen und länger durchschlafen können.

1. Bewegung während des Tages

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Bewegung zu jeder Tageszeit zu einem guten Schlaf beitragen kann, und andere haben beobachtet, dass eineinhalb Stunden Bewegung vor dem Schlafengehen zu besseren Schlafergebnissen führen.2 Ein Prozess des Ausprobierens kann Ihnen dabei helfen, die beste Zeit für Ihr Training herauszufinden.

Siehe Heimtrainingsgeräte für Low-Impact-Aerobic-Übungen

Wenn Sie Rückenschmerzen oder andere gesundheitliche Probleme haben, die Ihnen das Training erschweren, finden Sie eine andere Möglichkeit, z. B. eine Wassertherapie, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Wasser im Schwimmbecken stützt Ihre Gelenke und bietet einen sanften Widerstand, der es Ihnen ermöglicht, ein gutes Training mit weniger oder gar keinen Schmerzen zu absolvieren. Sie können auch versuchen, 5 bis 10 Minuten lang regelmäßig oder zügig zu gehen.3

Siehe Wassertherapie-Übungsprogramm

Wenn Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt, hat das den zusätzlichen Vorteil, dass mehr körpereigene Wohlfühlhormone produziert werden: Endorphine.

2.Vermeiden Sie Koffein am späten Abend

Koffein kann die Fähigkeit Ihres Körpers, einzuschlafen, erheblich beeinträchtigen. Koffein kann bis zu 10 Stunden nach dem Konsum im Körper verbleiben, wobei manche Menschen höhere Konzentrationen speichern als andere. Der Körper jedes Menschen ist anders – während manche Menschen schon bei geringen Spuren von Koffein weniger oder nur leicht einschlafen, sind andere von größeren Konzentrationen nicht betroffen.4

Auch wenn Sie tagsüber nicht auf Kaffee verzichten können, sollten Sie mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten. Diese Zeitspanne ermöglicht es Ihrem Körper, genügend Melatonin (Ihr Schlafhormon) zu bilden, ohne durch die Wirkung von Koffein behindert zu werden.4

3.Essen Sie früh zu Abend

Die beste Zeit, um zu Abend zu essen, ist 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.5 Wer zu spät zu Abend isst, hat ein höheres Risiko, ein gastroösophageales Refluxsyndrom zu entwickeln, das zu Schlafstörungen führen kann.5,6 Ein spätes Essen verhindert auch, dass sich der Körper aufwärmt, was wichtig ist, um den Schlafzyklus einzuleiten. Verschiedene Körperfunktionen wie der Insulin- und Glukosestoffwechsel werden durch eine späte Abendmahlzeit ebenfalls gestört.5

4. Nehmen Sie ein warmes Bad vor, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen

Eine Erwärmung des Körpers durch Duschen oder Baden ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Unser Körper funktioniert so, dass zunächst eine höhere Körpertemperatur (vor allem in den Armen und Füßen) den Schlafzyklus einleitet, und nach zwei Stunden in der Schlafphase sinkt die Kerntemperatur des Körpers. Dieser Prozess der Temperaturregulierung ist wichtig, um schlafen zu können – in dieser Zeit zirkuliert das körpereigene Schlafhormon Melatonin in höherer Konzentration.7

5.Versuchen Sie es mit einem natürlichen Schlafmittel

Bestimmte Kräuter oder Fruchtextrakte haben biologische Wirkungen, die einen längeren Schlaf fördern können, ohne den natürlichen Stoffwechsel des Körpers zu verändern. Wirksame Optionen werden im Folgenden beschrieben.

• Baldrian als pflanzliches Ergänzungsmittel. Baldrian ist ein Kraut und wird aus der Wurzel einer mehrjährigen Blume gewonnen. Es ist als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft und rezeptfrei erhältlich. Baldrian kann dazu beitragen, dass man länger schläft, was einen tieferen und erholsameren Schlaf ermöglicht.8,9
• Sauerkirschextrakt. Kirschen enthalten Melatonin, das es dem Körper ermöglicht, seinen Schlafzyklus zu regulieren und länger zu schlafen. Kirschen enthalten auch Tryptophan, eine Substanz, die die Einschlafzeit verkürzt, so dass Sie schneller einschlafen können.10 Kirschextrakte sind in Lebensmittelgeschäften erhältlich; Sie können sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Saft zu sich nehmen.

Wenn Sie ein warmes Getränk bevorzugen, probieren Sie Kamillentee. Kamille ist eine Heilpflanze, und es ist bekannt, dass das Trinken von Kamillentee vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert.11,12

Siehe Natürliche Heilmittel und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel als Schlafmittel

6.Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett

Diese Regel mag eher für Kinder geeignet sein, aber auch Erwachsene müssen sich jeden Abend zu einer bestimmten Zeit auf den Schlaf vorbereiten. Das Schlafen zur gleichen Zeit stärkt die Schlafroutine und ist hilfreich für eine gute Schlafqualität. Selbst eine Verschiebung der routinemäßigen Schlafenszeit um zwei Stunden, ohne die verpassten Stunden am Morgen nachzuholen, kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit während des Tages beeinträchtigen.13,14

7.Lesen Sie ein gedrucktes Buch und halten Sie Ihre elektronischen Geräte fern

Das Lesen von lichtemittierenden elektronischen Geräten wie Handys und Tablets kann Ihren Schlafrhythmus stören. Zu den Folgen gehören ein späteres Einschlafen, eine geringere Schlafqualität, ein schläfrigeres Gefühl am Morgen und eine geringere Wachheit nach dem Aufwachen.15

Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen möchten, sollten Sie ein gedrucktes Buch bei reflektiertem Licht lesen.15

8.Achten Sie darauf, dass Ihre Matratze bequem ist

Die Art der Matratze, die Sie verwenden, kann sich auf Ihre Schlafqualität auswirken. 16,17 Wenn Sie häufig die Position wechseln, mehrmals aufwachen und/oder mit Schulter- oder Rückenschmerzen aufwachen, kann Ihre Matratze daran schuld sein. Wenn Ihre Matratze durchhängt, d. h. wenn Sie eine Kompression in einem Teil der Matratze feststellen können, führt dies fast immer zu Schlafstörungen und kann Rückenprobleme verschlimmern.

Siehe Matratzenrichtlinien für Schlafkomfort

Die richtige Matratze für Ihren Körpertyp kann einen tieferen, erholsameren Schlaf bedeuten.
Lesen Sie die Auswahl der besten Matratze

Eine Matratze mit ergonomischen Standards und dem richtigen Härtegrad kann zu einem besseren Schlaf beitragen, indem sie eine gleichmäßige Oberfläche bietet und Körperschmerzen reduziert.16,17 Eine mittelfeste Matratze kann eine angemessene Körperunterstützung bieten, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.17

Siehe Auswahl der besten Matratze für Schmerzen im unteren Rücken

9.Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer und verwenden Sie kuschelige Bettwäsche

Eine optimale Raumtemperatur und bequeme Bettwäsche können wirksam dazu beitragen, dass Sie einschlafen.7 Um Ihr Zimmer zu kühlen, verwenden Sie einen Ventilator, öffnen Sie das Fenster oder drehen Sie die Klimaanlage auf.

Nutzen Sie diese Tipps, um es sich gemütlich zu machen:

• Eine Kombination aus einem kalten Schlafzimmer, dicken Decken oder Daunendecken und mehreren Kissen kann beruhigend wirken, denn sich unter die Decke zu kuscheln, kann ein einhüllendes Gefühl vermitteln, das den Schlaf fördert.18
• Tragen Sie Bettsocken, um Ihre Füße warm zu halten, was Ihnen helfen kann, schneller und länger zu schlafen.19
• Verwenden Sie Kissen, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu stützen und die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.

Für einen besseren Schlaf sollten Sie Ihr Zimmer kühl halten und die Decken dick auftragen. Siehe Gute Schlafhygiene

Die Verwendung von weißem Rauschen kann dazu beitragen, die Hintergrundgeräusche auszublenden, was bedeutet, dass Sie nicht von jedem kleinen Klopfen im Haus geweckt werden. Sie können einen Ventilator verwenden, ein Gerät mit weißem Rauschen kaufen oder eine App herunterladen, die verschiedene Optionen für weißes Rauschen wie Regen, Wind usw. bietet.

10.Ersetzen Sie Sorgen durch positive Gedanken

Oftmals können Sorgen, negative Gefühle und Gedanken im Zusammenhang mit stressigen Ereignissen Sie vom Einschlafen abhalten. Anstatt zu versuchen, die negativen Gefühle zu unterdrücken, kann die Kultivierung positiver Emotionen durch Achtsamkeit Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und einen guten Schlaf zu erreichen.20

Achtsamkeit umfasst Techniken, um Ihren Geist durch Konzentration und Meditation auf positive Gedanken zu lenken.

11.Genießen Sie tagsüber das Sonnenlicht

Die Exposition gegenüber Sonnenlicht kann sich auf die Schlafzeit, -qualität und -dauer auswirken. Ein Aufenthalt im Freien während des Tages, wenn die Lichtintensität höher ist, ist vorteilhafter als die niedrigere Intensität des Sonnenlichts am Abend.21 Es ist auch wichtig, nicht zu viel Zeit in der Mittagszeit oder bei hoher UV-Strahlung im Freien zu verbringen, da dies zu Sonnenbrand führen kann.

Ein wenig Sonne, drinnen oder draußen, gleich nach dem Aufwachen hilft, die innere Uhr einzustellen.
Siehe zusätzliche Faktoren, die den Schlafkomfort beeinflussen

Ziel ist es, morgens und am späten Nachmittag ein paar Minuten in der Sonne zu verbringen, was der inneren Uhr hilft, sich auf den Schlaf am Abend einzustellen.

Jeder Mensch ist anders. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, müssen Sie vielleicht etwas ausprobieren. Probieren Sie einige dieser Tipps aus, damit Sie besser schlafen können. Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, können diese Tipps Ihnen helfen, auch tagsüber ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn sich Ihre Schlafprobleme im Laufe der Zeit verschlimmern oder sich mit diesen Tipps nicht bessern, liegt möglicherweise eine medizinische Ursache vor, z. B. Schlafapnoe oder eine periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen, die von einem Arzt untersucht und behandelt werden muss.

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