Zac Efron Træningsrutine for at blive Jacked:

Så ja… den Zac Efron fyr er ret lækker nu, hva’?

Hvis jeg var en pige ville jeg have lyst til at gøre ting med ham som at lave tacoer til ham, køre mine hænder gennem hans øjenvipper og læse Harry Potter for ham.

Men jeg er ikke en pige, så øh… okay, det her er ved at blive mærkeligt.

Helt seriøst, Zac Efron har lavet en seriøst imponerende kropsforvandling i løbet af de sidste par år.

Fra at se slank og defineret ud i Neighbors til nu at blive totalt jacked & ripped i den nye Baywatch-film.

Hvordan har han gjort det?

Jeg kender ikke hans nøjagtige træning og metoder, men jeg har en ret god idé.

Her er, hvordan du kan lave en lignende Zac Efron-kropstransformation, hvis du følger nedenstående trin.

Zac Efrons fysik fra Neighbors til Baywatch (2013-2016)

Hvis man sammenligner Zac Efrons fysik Neighbors og før med, hvordan han ser ud i Baywatch, er han som en helt anden fyr.

Han har taget mindst 10 pund solide muskler på overkroppen på og ligner et absolut bæst nu.

Jeg kan huske, hvordan et ton af fyre undrede sig over, hvordan Efron kom i form til Neighbors, men hans Baywatch-fysik er på et helt andet niveau.

At få en krop som ham i Neighbors er mere et fedttabsproblem, hvor du skal fokusere på at tabe fedt, men hvis du vil se ud som Zac i Baywatch, så skal du virkelig fokusere på at løfte hårdt og spise mere.

Zac Efron’s højde, vægt, mål, blah blah bah…

For naboer Zac Efron står i en 5’9″ og vejer omkring 155-160 pounds.

Men for Baywatch, vil jeg anslå, at Zac Efron er omkring 5-10 pounds tungere sætte ham på 165-170 pounds.

Som du kan se på hans fysik, er han ikke enorm, og han er ikke super shredded, men han har fremragende muskeltæthed, lavt kropsfedt (10%’ish) og et godt skulder-til-mave-forhold, hvilket er grunden til, at hans fysik ser så forbandet godt ud.

Det skøre er, at han er omkring det samme kropsfedt i både Neighbors og Baywatch, han har blot meget mere muskelmasse i sidstnævnte.

3 hemmeligheder til at opbygge en krop som Zac Efron

De fleste, der læser dette, leder efter den ene specielle mad, øvelse eller teknik … og tror, at det er hemmeligheden til at få en rippet krop som Efron.

Men intet kunne være længere fra sandheden.

Den virkelige hemmelighed er almindeligt gammelt hårdt arbejde og konsekvens.

Sexet, jeg ved det.

Men der er et par tricks, du kan bruge for at fremskynde processen med at få en krop som Efron.

Sekret nr. 1: Kroppens proportioner betyder mere end den samlede vægt

Har du hørt om det gyldne snit?

Hvis ikke, så er det det det videnskabeligt beviste forhold (1,618), som kvinder er mest tiltrukket af, når det anvendes på din krop.

Læs mere om, hvor brede Zac Efron’s skuldre er? Hvis du måler dem, vil du opdage, at de er ca. 1,618 gange større end hans talje.

At have brede skuldre og en smal talje er et tegn på styrke og magt.

Det er derfor, det er så vigtigt at fokusere på at opbygge dine skuldre for at få det slanke, æstetiske look.

Sekret nr. 2: Dine mavemuskler laves ikke i køkkenet

Sorry to break it to you, but you can’t really diet your way to a ripped six pack.

I modsætning til hvad mange tror, laves mavemusklerne faktisk i fitnesscentret, når du træner dem ved hjælp af direkte mavebevægelser som crunches, leg raises, wheel rollouts og woodchoppers.

De afsløres i køkkenet med din kost og dine madvalg.

Hvis du er en fyr, der ikke har en anstændig mængde muskelmasse, så vil en simpel diæt ned til en lavere fedtprocent virkelig ikke gøre meget for dig, bortset fra at give dig en fladere udseende mave.

Hvis du virkelig vil have hårde, muskuløse mavemuskler, så skal du arbejde hårdt på dem i fitnesscenteret.

Sekret nr. 3: Det tager år at få en krop som Efron i Baywatch

Vil du vide, hvorfor 99 % af fyrene fejler fladt på deres ansigt, når de ser en fyr som Zac Efron og beslutter sig for, at de vil have en krop som hans?

Om fordi de ikke har tålmodighed.

De ønsker at få spilforandrende resultater på bare 21 dage.

Men i virkeligheden, hvis du er en komplet nybegynder , vil det tage mindst et par år at opbygge din krop til Efron’s niveau.

Hvis du ikke tror mig, skal du bare sammenligne Zac Efron’s før 2014 med hvordan han ser ud nu.

Han ser helt anderledes ud nu, men han har lagt de ekstra 1-2 års arbejde i at pakke alle de ekstra muskler på.

Og det er den beskidte lille hemmelighed, som ingen vil fortælle dig.

At ligne en Hollywood-kendt person tager tid, mere tid end de fleste fyre er villige til at bruge.

Træningsfundamentaler, du MÅ følge for at få en Baywatch-krop

Jeg er ikke her for at diskutere den bedste træning eller de bedste øvelser, når det kommer til at få en slank og muskuløs krop…

…men der er et par fundamentale principper, som de fleste fyre MÅ følge, hvis de vil gøre sig håb om at opbygge en krop som Zac Efron.

Fokuser på tunge compoundløft

Uanset hvilken træning du laver, bør din rutine primært være fokuseret omkring tunge compoundløft.

Med dette mener jeg, at du skal fokusere på øvelser, der rammer flere muskelgrupper.

Så øvelser som tunge presses, rows, dødløft og squat er fantastiske.

Det er dog en dårlig idé at fokusere størstedelen af din træning på øvelser som barbell curls, cable crossovers, tricep extensions.

Du får simpelthen 10x mere bang for dine penge, hvis du fokuserer på tunge compoundbevægelser.

Løft mindst 3x om ugen

Såfremt din træning er struktureret intelligent, kan du træne alt fra 3-5x om ugen uden at brænde ud.

Da du bliver mere avanceret, anbefales det, at du øger din træningsfrekvens og volumen, så din krop kan tilpasse sig den større arbejdsbelastning.

Få det nøjagtige trin-for-trin trænings- & ernæringssystem til at ligne Zac Efron

Som eksempler på 3-dages træningssplits kan nævnes træning for hele kroppen, upper lower splits og push/pull/leg splits.

Og ifølge dette Instagram-billede ved vi faktisk, at en af Zacs træningsrutiner omfatter en ryg/biceps-træning, så det er sandsynligt, at han laver en eller anden form for push/pull/legs-rutine.

Her er et eksempel på, hvordan man opbygger muskler som nybegynder.

Gå ikke amok med cardio

Cardio kan potentielt være kontraproduktivt, hvis dit primære mål er at pakke på muskler.

Gør for meget, og det vil simpelthen dræne din energi til det punkt, hvor du ikke kan præstere optimalt.

Hvis du skal lave cardio til sport eller andet, så sørg for at holde øje med dit energiniveau og indtag ekstra kalorier for at kompensere for cardioen.

Og hvis du virkelig bare vil have en måde at løfte dit konditionsniveau på, så lav flere sprints og HIIT.

Hvis du blot ønsker at blive rippet, skal du fokusere på at bevare din styrke

Lad os antage, at du allerede har en rimelig mængde muskler og blot ønsker at tabe noget fedt.

Hvad gør du?

I dette tilfælde er det faktisk ret simpelt.

Du skal blot opretholde dit nuværende niveau af styrke, spise i kalorieunderskud og sørge for, at du får nok protein.

Jeg dækker de kostråd, du skal følge for at ligne Zac Efron nedenfor.

Zac Efron diæt: Hvad skal jeg spise for at opbygge muskler og blive rippet

Når det kommer til Zac Efron’s nøjagtige diæt og de fødevarer, han spiste, kaster dette tweet lidt lys over det:

Mit bedste gæt er, at Zac Efron gik på nul kulhydrater/sukker-diæt for at smide en masse fedt og vandvægt hurtigt.

Men tro ikke, at du behøver at følge præcis denne diæt også, hvis du vil blive rippet.

En low carb/low sugar diet er effektiv på kort sigt til at tabe sig hurtigt…. men virker ikke så godt på lang sigt….

…derfor dette tweet fra Efron bagefter:

So yeah, balance er nøglen, når det kommer til langsigtet diæt succes.

Lær hvordan du opsætter din egen perfekte kost med denne let at følge 7-trins metode.

Folk spørger mig altid om en specifik liste over fødevarer, som de bør spise, hvis de vil blive ripped, men den liste findes ikke.

Du kan stort set spise alt, hvad du vil, og stadig blive rippet.

Du skal bare forstå, at der er en masse give og tage.

Så hvis du vil spise en doughnut og stadig tabe fedt, skal du bare vide, at doughnutten sandsynligvis vil optage 25 % af hele din dags kalorieindtag, så du kommer ikke til at føle dig særlig mæt.

Men jeg har et universelt sæt kostfilosofi, som jeg altid siger til folk, at de skal følge: Sørg for, at du er i et kalorieunderskud hver dag, spis masser af frugt og grøntsager, læg vægt på protein (mindst 0.8 gram pr. pund kropsvægt pr. dag), spar ikke på fedtstoffer, og lev ikke af kylling og brune ris, hav det sjovt 🙂

Hvis du vil lære mere om min super fleksible tilgang til ernæring, så tjek denne artikel om Macro FLEX Tracking.

Vil du have trin-for-trin-blækplanet til at opbygge en Zac Efron Baywatch-krop?

Hvis du vil fjerne alt gætteriet om, hvordan du skal træne og diætere for at få en rippet Baywatch-krop som Zac Efron, så tjek Superhero X12.

Det blev designet med det ene formål at hjælpe fyre med at opbygge den slanke og muskuløse Hollywood-fysik og indeholder alle de forskellige trænings- og diætplaner, du har brug for for at se fantastiske resultater.

Lad eventuelle spørgsmål, du har om Zac Efron’s træning eller andre fitnessrelaterede spørgsmål.

Jeg er her for at hjælpe.