Der er forskel på at være i form og at være i volleyballform. Volleyball er et spil med fart, smidighed, styrke og kraft. De følgende træningsprogrammer er alle ting, som du kan lave hjemmefra, og de vil hjælpe dig med at nå det nødvendige fitnessniveau på ingen tid.
Volleyballopvarmning
Varm op med en cardioøvelse, f.eks. ved at cykle, jogge eller komme op på en trappemaskine i 10 minutter. Dette vil få dit blod til at flyde og vække dine muskler. Stræk derefter ud, idet du fokuserer på dine skuldre, quadriceps, hoftebøjere, hamstrings og kalve.
Gymnastik for volleyballspillere
Springrebet
Springrebet er en nem måde at få træning for hele kroppen på – det styrker under- og overkroppens muskler – og det er en god kardiovaskulær øvelse.
Et minut: to fødder
Et minut: et enkelt ben (30 sekunder pr. ben)
Et minut: crossover
Et minut: hastighed
Gentag denne serie tre gange.
Underkropsøvelser til volleyball
Lunge
Før fire sæt med 20 gentagelser (10 pr. ben)
Lunges styrker glutes, hofter, hamstrings og quads. De kræver også aktivering af læg-, mave- og rygmuskler for at stabilisere kroppen under øvelsen.
For at lave en lunge skal du stå oprejst og strække venstre ben ud foran dig og sænke dig ned i en split stance. Bøj dit bageste knæ, indtil det næsten rører jorden. Dit forreste ben skal være bøjet i en 90-graders vinkel, med knæet lige over anklen. Skub dig selv op igen og ud af stillingen ved hjælp af dit forreste ben. Skift ben, og gentag.
Body squat
Før fire sæt af 10 gentagelser
Squats kræver brug af knæ og hofter. De er målrettet din ryg, glutes, hamstrings og quads. Der findes mange variationer af squats. En af de enklere er at lave en grundlæggende squat med kropsvægt.
For at gøre dette skal du stå jævnt med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og krydse hænderne foran brystet. Hold brystet oppe, bøj i knæene, og sænk dig ned mod gulvet, og stop, når du har nået det yderste af dit bevægeudslag. Uden at lade knæene falde sammen, skal du skubbe gennem hælene og strække hofterne for at rejse dig op.
Romersk dødløft (RDL)
Udfør fire sæt af otte pr. ben
Romersk dødløft styrker glutes og hamstrings og øger fleksibiliteten og mobiliteten i hofter, hamstrings og lænden. For at udføre en RDL skal du holde et par håndvægte eller en vægtstang, hænge i hofterne med let bøjede knæ og skubbe hofterne tilbage, mens du holder dine mavemuskler inde og brystet stolt. I bunden af denne bevægelse bør du mærke, at dine hamstrings aktiveres. Brug hamstrings og glutes til at strække hofterne og vende tilbage til stående stilling.
Wall sit
Udfør tre sæt af 45 sekunder
Wall sits styrker dine quads, hamstrings og adduktorer. For at udføre wall sit skal du finde en flad væg og presse ryggen fladt mod den, og bøj derefter knæene, indtil de når en vinkel på 90 grader, med anklerne direkte under knæene. Hold i hele 45 sekunder.
Øvelser for overkroppen til volleyball
Push-up
Udfør tre sæt med 10 gentagelser
Push-ups er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de træner flere muskelgrupper på én gang. Push-ups styrker dine arme, din core, dit bryst, dine ben og dine hofter. For at lave en push-up skal du starte i en plankeposition, bøje albuerne, sænke kroppen ned mod jorden og presse dig selv op igen. Aktiver din core for at holde kroppen i en lige linje, mens du sænker dig ned og presser dig op.
Tricep dip
Før tre sæt med otte gentagelser
Tricep dips træner musklerne på bagsiden af dine overarme samt pectoralis minor. For at udføre en tricep dip skal du stå med ryggen mod en lav, flad overflade som f.eks. et bord eller en stol. Hold kroppen fri af objektet, og placer dine hænder på hver side af kroppen med fingrene pegende fremad. Med flad ryg og bøjede knæ i 90 grader bøjer du armene og sænker kroppen mod jorden, hvorefter du skubber dig selv op igen, mens du holder albuerne tæt ind til siden.
Bicep curl
Udfør tre sæt med 10 gentagelser pr. arm
Bicep curls styrker dine deltoider, håndled, bøjere og biceps. For at udføre en biceps curl skal du holde en håndvægt eller kettlebell. Hold albuen tæt ind til siden, og løft vægten op til skulderen. Sænk langsomt ned. Du kan lave den samme øvelse med et bånd bundet til en stabil genstand.
Burpee
Før tre sæt med seks gentagelser
Burpees træner dine arme, bryst, quads, glutes, hamstrings og core. Begynd stående, bøj dig derefter forover, indtil dine hænder rører gulvet, og hop fødderne tilbage i plankeposition. Hold planken i et antal sekunder, eller lav en push-up, og hop derefter fødderne tilbage til dine hænder, og rejs dig op. Hvis du vil gøre det sværere, kan du tilføje et lodret spring efter at have rejst dig op.
Kerneøvelser til volleyball
Planke
Udfør to sæt af 30 sekunder hver
Planker styrker dine arme, ryg, skuldre, balder og hamstrings. For at lave en planke skal du strække fødderne bag dig og placere albuerne under skuldrene og skubbe mod dine arme og fødder for at løfte kroppen op fra gulvet. Hold ryggen lige, og hold fast.
Russisk vridning
To sæt af 30 sekunder hver
Russisk vridning træner dine obliques. For at lave et russisk twist skal du sidde på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Løft fødderne fra gulvet, og før knæene ind mod brystet. Drej overkroppen fra højre til venstre, mens du banker hænderne mod jorden ved hvert vrid. Du kan gøre denne øvelse sværere ved at holde en håndvægt, en plade eller en medicinbold.
Crunches
Før to sæt med 45 gentagelser
Crunches træner rectus abdominis, kroppens midterste sektion. For at lave en crunch skal du ligge fladt på jorden, bøje knæene for at sætte fødderne fladt på jorden, lægge hænderne bag hovedet og trække mavemusklerne sammen for at krølle dig op mod knæene. Træk ikke i nakken – gå kun så langt, som du kan med styrken fra dine mavemuskler.
Leg raise
Før to sæt med 12 gentagelser
Leg raises styrker dine indre hoftebøjere og nederste mavemuskler. For at udføre en benløftning skal du lægge dig fladt på jorden med armene i siden og bringe benene til at svæve 15 cm over jorden. Løft benene op, indtil de er 90 grader fra din torso, og sænk dem derefter langsomt tilbage til svævepunktet.
Don’t Miss a Beat
Det er på tide at sætte skub i dit spil. Udfyld oplysningerne nedenfor for at få det bedste fra FloVolleyball leveret direkte til din indbakke.
MUST SEE FloFilms
Lauren Carlini: Setting the Standard
Se hele afsnittet her.
Programmet: Penn State
Se afsnit et her.
Alt i: USA’s kvindelandshold i volleyball
Se afsnit et her.
