Når det kommer til mad, hopper amerikanerne ofte mellem to ekstremer: Vi går all in på Thanksgiving-fyldet og skærer derefter hele fødevaregrupper væk i et forsøg på at “kompensere”. Det er ikke overraskende, at gluten-, mælke- og sukkerfri diæter, som var beregnet til folk med legitime sundhedsproblemer, er blevet mainstream. Deres fortalere siger, at de forbedrer hudfarven, øger årvågenhed og humør og “afgifter” kroppen (spoiler alert: vores kroppe gør det naturligt for os).
Mange restriktive planer kræver et intenst engagement, hvilket på en mærkelig måde kan være en del af deres tiltrækningskraft: “Det kan virke lettere at undgå en fødevaregruppe helt og holdent end at forsøge at spise den med måde”, siger Lisa Young, der er adjungeret professor i ernæring ved New York University og forfatter til The Portion Teller Plan.
Men stramhed er ikke den eneste grund til, at eliminering af fødevarer har vundet indpas i de senere år. Mange hengivne er tiltrukket af kendissernes entusiasme: Stjerner som Jessica Alba og Kim Kardashian har f.eks. lovprist glutenfri kost, og Kardashian tweetede engang: “Glutenfri er vejen frem”. Så hvornår er indsatsen for at holde sig til en gluten-, sukker- eller mælkefri kost det værd? Og hvad med paleo diæten, som undgår korn, mejeriprodukter og raffineret sukker (for ikke at nævne bælgfrugter og forarbejdede fødevarer)? Vi har spurgt eksperterne – læs videre for at få deres bud på hver af disse kosttilgange.
Glutenfri
Den store nyhed: Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. Oversættelse: Det er i masser af ting, herunder brød, pasta, cornflakes, kiks, øl og mange salatdressinger, supper og sojasovser. Glutenfri spisere lærer at elske alternative kornsorter som amaranth, boghvede, quinoa og ris, men kun dem med hvedeallergi eller, mere alvorligt, cøliaki, skal strengt overholde reglerne. Når personer med cøliaki spiser gluten, udløser det en immunreaktion, der beskadiger tyndtarmens slimhinde og forårsager diarré, gasser, oppustethed og andre symptomer som irritabilitet, muskelkramper, hududslæt og blodmangel. (En blodprøve og en tarmbiopsi kan bekræfte en cøliaki-diagnose; Keri Gans, en registreret diætist og forfatter til The Small Change Diet, fraråder at fjerne gluten fra din kost, før du bliver testet, for at undgå et falsk negativt resultat.)
Cøliaki rammer omkring tre millioner mennesker i USA, men langt flere – så mange som 20 millioner – skønnes at have ikke-celiakisk glutenfølsomhed. Det betyder, at når de spiser fødevarer som brød eller pasta, bliver de oppustede, tågede, deprimerede og får hovedpine. “Nogle mennesker har spist gluten uden problemer i 20, 30 eller 40 år og får så pludselig et problem”, siger Alessio Fasano, direktør for Center for Celiac Research and Treatment på MassGeneral Hospital for Children. Da der endnu ikke findes nogen pålidelig følsomhedstest, er den eneste måde at afgøre, om din utilpashed er glutenrelateret, at prøve diæten og se, om du får det bedre, hvilket burde være tydeligt i løbet af et par dage.
Fordele: Personer med cøliaki eller udtalt glutenoverfølsomhed vil opleve den største forbedring. “Hjernetåge, oppustethed og hovedpine bør forsvinde med det samme,” siger Fasano. “Mange mennesker føler sig bemærkelsesværdigt bedre.” Da glutenoverfølsomhed kan udløse en inflammatorisk reaktion, der fører til akne, rosacea eller eksem, kan udeladelse af det fra din kost hjælpe med at rense din hud, som kosmetisk dermatolog Fredric Brandt fortalte Allure i 2013. Men hvis du ikke har en ægte glutenoverfølsomhed, vil du sandsynligvis ikke bemærke nogen ændringer i dit humør, din hud eller din tarm.
Ulemper: Du kan ende med at spise flere kalorier, end din krop har brug for. Takket være den glutenfri trend findes der nu en overflod af G-fri muffins, tærter, kager og pizzaer med relativt ringe ernæringsmæssig værdi. Nogle af disse erstatninger er mere kalorielet end deres standardmodstykker, fordi producenterne bruger majs- eller kartoffelstivelse til at tilføje tekstur, forklarer Susan Bowerman, direktør for ernæringstræning hos Herbalife, International.
Nogle eksperter mener også, at hvis du undgår gluten, kan det potentielt give dig en vitaminmangel: Hvede er rig på thiamin og andre B-vitaminer, siger Cynthia Kupper, administrerende direktør for Gluten Intolerance Group of North America, og B-vitaminer “er vigtige for sundheden i dit hår, din hud, din hjerne og dine nerver”. Hvis du ikke spiser hvede, er det vigtigt at få disse vitaminer fra andre steder. (Desuden kan glutenfri fødevarer koste to eller tre gange så meget som konventionelle fødevarer.)
Bottom line: Folk, der ikke kan spise gluten, har nu et større udvalg af tiltalende valgmuligheder end nogensinde før. Alle andre kan springe den glutenfri diæt over og tælle deres velsignelser.
Mælkefri
Den store nyhed: Det er sværere, end det lyder, at sværge helt af med mejeriprodukter. Det betyder, at man ikke kun skal undgå mælk, ost og yoghurt (har vi nævnt ost?), men også mange andre fødevarer, herunder energibarer, pølser og bagværk. Mere end 50 millioner amerikanere er laktoseintolerante: De mangler tilstrækkelige enzymer til at fordøje laktose, sukkeret i mejeriprodukter, og derfor bliver laktosen i maven. Der fortærer bakterier den med ubehagelige resultater som diarré, gasser og kramper.
Det er dog ikke nødvendigt for de fleste mennesker at blive helt mælkefri, mener Andrea Giancoli, der er registreret diætist. Selv personer, der har problemer med laktose, “kan ofte tåle lidt mejeriprodukter, og mange kan spise hårde oste, fordi de har mindre flydende valle og dermed mindre laktose. Yoghurt er også ofte OK, fordi bakterierne fordøjer noget af sukkeret.” Hvis du har mistanke om, at du har laktoseintolerance, kan din læge bekræfte det med en af nogle få test. (Gans bemærker, at en mælkeallergi kan være livstruende, så det er klogt at vælge testning under lægens opsyn.)
Den nylige forkæmper for mælkefri diæter er dog drevet af mere end laktoseintolerance: Bekymringer om dyrevelfærd og endda et ønske om at spare penge påvirker folks beslutninger om at give op med mejeriprodukter (at springe din daglige latte over virker som en nem måde at skære ned på udgifterne på, for eksempel). Efter at madjournalist Mark Bittman skrev om sin erfaring med mælkeforbrug og kronisk halsbrand i New York Times, fortalte han, at han modtog hundredvis af kommentarer fra læsere, der hævdede, at det at spise ingen mælkeprodukter havde lettet alt fra migræne til forstoppelse af næsen. “Disse virkninger er ikke forankret i videnskaben, men der er nogle anekdotiske beviser,” siger Young.
Fordele: Hvis du har laktoseintolerance, vil du naturligvis få det meget bedre, når du skærer laktose væk. Du vil bemærke et fald i oppustethed og gas, halsbrand og hovedpine – og din hud bliver måske også klarere, fortalte Brandt os i 2013: Det kan give dig en klarere hud: “Hormoner i mælk øger niveauet af androgener i din krop, og det udløser produktionen af olier, der tilstopper porerne.” Desuden får sukkeret i mælkeprodukter kroppen til at frigive insulinlignende vækstfaktor, som udløser inflammation og nedbryder kollagen og elastin.
Ulemper: Calcium og D-vitamin er afgørende for at bevare knoglesundheden, når man bliver ældre. Det er ikke garanteret, at mælkealternativer som mandel- og kokosnøddemælk indeholder niveauer af disse næringsstoffer på lige fod med deres mælkealternativer, så bliv ved med at læse etiketterne og bliv informeret om, hvordan du kan kompensere for eventuelle næringsmæssige mangler andre steder. “Hvis du fjerner mejeriprodukter fra din kost, skal du spise masser af grønne bladgrøntsager og eventuelt tage et D-tilskud for at kompensere for det,” siger Bowerman.
Bottom line: De, der ikke kan tåle laktose eller ikke ønsker at indtage animalske produkter, kan sagtens undvære mejeriprodukter. Hvis du ikke har et diagnosticerbart problem, men finder ud af, at du har det bedre uden, kan du også sagtens undvære mejeriprodukter.
Sukkerfri
Den store nyhed: Det er lidt som at fjerne pollen fra din luftforsyning, hvis du fjerner sukker fra din kost. Det er overalt: i ketchup, barbecuesauce, granola, cornflakes, aromatiseret yoghurt, sportsdrikke, instant havregryn, energibarer og meget mere. Men hvis du begrænser de åbenlyse kilder – f.eks. sodavand, slik og bagværk – samt de fleste forarbejdede fødevarer, kan du komme langt i retning af at reducere de 77 pund af stoffet, som hver enkelt af os i gennemsnit indtager om året.
Og selv om venner, der ønsker at dele creme brûléen, måske vil protestere, vil ingen ernæringsekspert gøre det. Nogle forskere går faktisk så langt som til at kalde tilsat sukker for “gift”, en idé, der har vundet stor popularitet blandt sundhedseksperter og læger i de seneste år. “De er måske ikke så langt fra det,” indrømmer Jana Klauer, der er læge i New York City og forfatter til The Park Avenue Nutritionist’s Plan. “Sukker kan bidrage til humørsvingninger, vægtøgning og med tiden til insulinresistens, og der er næsten helt sikkert en vanedannende kvalitet for nogle mennesker. De får en bid, og det åbner sluserne; de vil bare have mere.”
Belønninger: At skære sukker fra kan stabilisere dit humør: Det skyldes, at sukker får glukose – og energi – til at stige og derefter falde. Hvis du fjerner stoffet, kan det også mindske stress på din krop og hud: “Glukose kan udløse enzymer, der nedbryder væv, herunder kollagen og elastin i din hud”, siger Jessica Wu, dermatolog i Los Angeles og forfatter til bogen Feed Your Face.
Ulemper: Der er et forbehold for konklusionen “sukker er dårligt”: Gans siger, at ikke alt sukker er skabt lige og peger på eksemplet med det naturligt forekommende sukker i hele frugter, som er en sund kilde til essentielle næringsstoffer, herunder C-vitamin, kalium og folat.
Bottom line: Hvis du vælger at blive sukkerfri, vil det sandsynligvis bidrage til at forbedre dit humør og øge din energi, og hvis du ikke kan tåle at gå så langt, kan det være god medicin blot at skære ned. Til dem med en sød tand siger Gans, at alle fødevarer kan passe ind i en sund, velafbalanceret kost, selv sukker.
Paleo
Den store nyhed: Den palæologiske kost består af fødevarer, der kan jages, fiskes eller indsamles. Tænk på kød, fisk, æg, frugt, grøntsager, nødder, frø, urter, krydderier, fedtstoffer, olier … og det er det hele. At spise paleo betyder at udelukke korn, mejeriprodukter og raffineret sukker samt bælgfrugter (f.eks. bønner, kikærter, linser, soja og jordnødder) og forarbejdede fødevarer.
Fordele: Lisa Sasson, klinisk lektor i ernæring og fødevarestudier ved New York University, siger, at en af fordelene ved at sørge for, at du får nok protein, er, at du føler dig mæt længere: Protein tager generelt længere tid at fordøje end kulhydrater eller fedtstoffer. Det fokus, som paleo lægger på hele frugter og grøntsager, betyder i mellemtiden, at du er mere tilbøjelig til at få masser af de vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, de indeholder, tilføjer hun; at skære forarbejdede fødevarer med højt indhold af natrium, sukker og konserveringsmidler væk er også et godt træk for dit helbred. (Når det er sagt, som Gans har fortalt Allure, er det værd at blive specifik omkring, hvad det betyder, når vi siger, at en fødevare er “forarbejdet”. For eksempel gennemgår selv “rå” mandler en pasteurisering, en form for forarbejdning, før vi spiser dem, og de er stadig en meget sundere snack end Fritos.)
Ulemper: Det er muligt for dig at gå glip af vigtige næringsstoffer, mens du holder dig til en paleo diæt, siger Sasson, herunder calcium og D-vitamin fra mejeriprodukter og B-vitaminer fra korn, som beskrevet ovenfor. Desuden påpeger hun, at hvis du får dit protein primært fra rødt kød, risikerer du at indtage for meget kolesterol og mættet fedt, hvilket er en risiko for at skade dit hjerte. Endelig – og dette er vigtigt – kan du gå glip af fødevarer, som du virkelig godt kan lide, og som også er sikre for dig at spise. At føle sig depriveret er ikke en bæredygtig måde at leve på.
Bottom line: Det er altid en god idé at fokusere på hele fødevarer, men hvis du skærer hele fødevaregrupper væk i paleo-stilen, kan det gøre det sværere for dig at få de næringsstoffer, du har brug for, og den nydelse, der gør en diæt holdbar. Men når alt kommer til alt, er alle mennesker forskellige: Hvis du lytter til din krop og samarbejder med din læge, kan du finde ud af, hvordan du bedst ernærer dig selv.
Læs flere historier om kost og ernæring:
- Har du brug for kosttilskud i form af proteinpulver? Her er hvad ernæringseksperter siger
- 5 måder, hvorpå din kost kan forårsage dårlig kropslugt
- Hvad du skal vide om den trendy nye “Pegan”-diæt
Find nu ud af denne 102-årige maratonløber’s hemmeligheder om at leve sundt:
