Løbeanatomi (Sportsanatomi)
KAPITEL 5. Upper Torso
Alle, der forstår funktionen af en blæsebælg eller en harmonika, vil hurtigt forstå anatomien af thorax, almindeligvis kendt som brystkassen. Bælge og harmonikaer har udviklet sig gennem mange år som en måde at flytte luft under tryk på og frembringe en luftstrøm eller musikalske lyde. Brystkassens primære knoglearkitektur (figur 5.1) består af 12 brysthvirvler, der er placeret oven på hinanden, men som er forbundet med hinanden af ligamenter og andet blødt væv på en sådan måde, at der kan være bevægelse i forreste (forreste) og bageste (bageste) retning, begrænset lateral (sidebevægelse) og en vis grad af rotation, der gør det muligt for torsoen at dreje. Fra siden af hver brysthvirvel udgår to knogleagtige ribben, der omkranser kroppen og mødes fortil, hvoraf de fleste danner brystbenet, sternum eller brystbenet.
Figur 5.1 Torsoens knoglestrukturer: ribben, brystben og ryghvirvler.
Mens ydersiden eller bagsiden af ryghvirvlerne støttes af erector spinae-musklerne, som løber langs rygsøjlen, hænger hvert ribben fra det overliggende ribben, holdt sammen af de interkostale muskler, meget på samme måde som en jalousi. Uden yderligere strukturel støtte ville disse være ustabile, så trapezius, latissimus dorsi, rhomboid, teres-gruppen, skulderstabilisatorer og pectoralis major og minor (figur 5.2) hjælper alle med at opretholde ribbenes relative position (figur 5.2). I bunden af denne kuppel, med fæste til de nederste ribben, ligger det store diafragma, der omslutter thoraxbunden. Yderligere stabilitet gives af mavemusklerne, rectus abdominis, den ydre oblique og serratus anterior.
Figur 5.2 Øvre del af torsoen: (a) forfra og (b) bagfra.
Løb stiller langt større krav til kroppen med hensyn til ilt end stillesiddende liv. Mellemgulvet anvender en bælgelignende bevægelse, når det trækker sig sammen for at trække luft ind i lungerne. Samtidig slapper de interkostale muskler af, for så at trække sig kraftigt sammen ved udåndingen, hvor membranen slapper af og trækkes op i brystkassen. Ved hjælp af denne push-pull-indsats fyldes lungerne med luft og tømmes for at opretholde løberens iltbehov.
Ud over deres virkning i forbindelse med vejrtrækningsmekanismerne spiller brystkassens muskler en begrænset, men væsentlig rolle i forbindelse med fremadrettet bevægelse. Den bedste måde at forstå dette på er ved at se en løber, der nærmer sig, i slowmotion. Når låret bevæger sig fremad med hvert skridt, roterer bækkenet en smule, først den ene side og så den anden. Dette vrider rygsøjlen en smule og ville forårsage ustabilitet i maven og brystkassen, hvis det ikke blev kontrolleret, så en lille, men betydelig spænding og afslapning af brystmuskulaturen hjælper ikke kun med at opretholde den vertikale komponent, men også med at korrigere de variationer, der forårsages af fremadgående bevægelse på op til 30 km/t (32 km/t).
De muskler, der er knyttet til skuldrene og overarmsknoglen, især pectoralis og teres, bevæges også passivt, når armene svinger frem og tilbage med hvert skridt. Hvis de trækker sig aktivt sammen, vil de også bidrage til at bevæge overarmene i et mindre omfang, da de modarbejder deltoideusens træk (figur 5.3).
Figur 5.3 Deltamusklen.
Den betydning, som disse muskler har for løb, ligger i formodningen om “det svageste led” – at løberens kraft ikke afhænger af den styrke, han kan producere, men af, hvilken facet af hans løbekrop, der trættes først. Hvis brystkassens muskler er undertrænede og trætte, vil de ikke være i stand til at udføre deres funktioner og dermed reducere effektiviteten af løbehandlingen og løberen selv. Hvis brystmuskulaturen mister styrke og kraft, vil ikke blot åndedrætshandlingen blive kompromitteret, men også hjælpehandlingerne til at støtte rygsøjlen og hjælpe armbevægelsen vil blive svækket, hvilket fører til en uundgåelig opbremsning.
Hvis jeg har fulgt løbere i mange år, er det overraskende, hvor mange der mener, at de kun kan forbedre sig, hvis de øger tempoet eller mængden af deres træning. Mange er ikke klar over, at grænserne for deres løb altid vil være relateret til den svageste del af deres krop. Benene er måske i stand til at løbe en kilometer på under fire minutter, men hvis lungerne ikke har kapacitet til at forsyne benene med ilt, vil de kun kunne opnå den hastighed, som lungerne tillader, og ikke den hastighed, som benene måske er i stand til under andre omstændigheder. For at undgå denne ulighed skal mellemgulvet og alle de understøttende muskler være lige så veltrænede som musklerne i de nedre lemmer. Disse muskler bliver trætte ved træning på nøjagtig samme måde som alle andre muskler, så det er logisk, at de skal være lige så veltrænede som alle andre muskelgrupper, der er involveret i træning. Det er derfor, at de træningsøvelser, der er medtaget her, bør betragtes som lige så vigtige som alle de øvelser, der er foreskrevet til benene.
Valg af modstand
I første omgang skal du vælge vægte til hver øvelse, der giver en moderat modstand, men som gør det muligt at udføre den styrketrænende bevægelse ved at opretholde en korrekt teknik i hele sættet af gentagelser. Vægten bør øges, efterhånden som styrken forbedres, og tilpasningen bliver tydelig gennem lettere udførelse af øvelsen; vægten bør dog aldrig være så tung, at korrekt teknik bringes i fare, selv på de sidste få gentagelser i et sæt. Faktorer som f.eks. hvilken del af anatomien, der skal styrkes, indgår også i beslutningen om den anvendte vægt.
For eksempel er brystmusklen stor og kan derfor klare en stor mængde arbejde. Triceps, der består af tre meget mindre muskler, trættes ret hurtigt, når det er den primære muskelgruppe, der bruges; men da triceps er involveret sekundært i mange øvelser for overkroppen, vil den allerede være en smule træt, før der udføres triceps-specifikke øvelser. En triceps-specifik øvelse pr. styrketræningspas, der involverer armene, bør være tilstrækkeligt til at styrke triceps tilstrækkeligt. Omvendt vil det være nødvendigt med flere brystøvelser eller mange sæt af den samme øvelse for at trætte den større brystmuskel tilstrækkeligt.
Repetitioner
Mængden af gentagelser bør variere afhængigt af øvelsens styrketræningsmål og målsætningerne for hele styrketræningstræningen den pågældende dag. F.eks. kan to sæt med 20 håndvægtspresser og et sæt med 30 armbøjninger fungere som en hel brysttræning om mandagen, men om fredagen kan et sæt med 12 gentagelser med en tungere vægt end mandagens løft, efterfulgt af to sæt med 10 gentagelser med skrå vægtstangspresser og tre sæt med 15 armbøjninger være det, der er påkrævet. En generel regel at følge er, at jo tungere vægt, jo færre gentagelser udføres og omvendt.
Atmning
Udånd ind, når vægten flyttes med tvang, og indånd ind, når der udføres den negative bevægelse eller modstand mod vægten. Når du genererer bevægelsen, skal du ånde ud, og når du modstår bevægelsen, skal du ånde ind. Hastigheden i hver øvelse skal være så flydende og kontrolleret som muligt og skal stå i forhold til åndedrætsmønsteret. Et accepteret vejrtrækningsmønster er fire sekunder til modstanden (indåndingsfasen) og to sekunder til bevægelsen (udåndingsfasen).
Skema
En varieret modstandstræningsrutine fungerer bedst. Konceptet om, at arbejde plus hvile er lig med tilpasning, har et forbehold. Arbejdet skal ændres over tid både i arbejdsmængde (modstandsmængde) og i arbejdskvalitet (øvelsestype) for at sikre fortsat styrkeforøgelse. For hvert segment af kroppen, der er undersøgt i denne bog, har vi givet flere øvelser, nogle med variationer, som kan bruges til at skabe et væld af forskellige styrketræningspas, der alle er rettet mod at styrke den anatomi, der er mest involveret i løb. Ved at ændre øvelser, antallet af sæt og gentagelser og øvelsesrækkefølgen kan løbere skræddersy deres styrketræningspas til at opfylde deres konditionsbehov og tidsbegrænsninger. Ingen træning behøver at være længere end 30 minutter, og to til tre træningspas om ugen kan forbedre en løberes præstationsevne betydeligt ved at styrke den specifikke anatomi, der anvendes under løbetræning og løb. Vi antyder ikke, at du bliver en bedre løber ved blot at løfte vægte. Vi foreslår, at din anatomi vil blive styrket gennem korrekt styrketræning, og denne resulterende styrke vil hjælpe på løbepræstationen ved at eliminere muskelubalancer, der hæmmer gangcyklussen, hjælper med vejrtrækningen og hjælper med at eliminere skader, der skyldes muskelubalancer.
Håndvægtpres
Sikkerhedstip
Til fysioball-håndvægtpres-variationen bør vægten af håndvægtene reduceres på grund af fysioballens relative ustabilitet i forhold til bænken, men når du er blevet fortrolig med bevægelserne, kan håndvægtene tilføjes.
Udførelse
1. Lig på ryggen (med ryggen nedad) på en bænk med benene stejlt og fødderne på bænken. Der skal være en lille, naturlig bøjning i lænden, så den ikke rører bænken. Der skal holdes en håndvægt i hver hånd i brysthøjde.
2. Pres håndvægtene opad til fuld udstrækning. Når fuld udstrækning er nået, sænkes håndvægtene straks langsomt ned til den oprindelige position.
3. Gentag bevægelsen, idet du husker på, at ryggen skal ligge stabilt mod bænken.
Involverede muskler
Primært: Pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
Sekundært: biceps, rectus abdominis
Running Focus
Som nævnt tidligere i kapitlet bliver brystmuskulaturen træt af træning på nøjagtig samme måde som alle andre muskler, så det er både nemt og gavnligt at udvikle disse muskler gennem en simpel øvelse som dumbbell press. Denne øvelse rekrutterer mavegruppen mere end bænkpres med vægtstang, fordi torsoen kræver stabilisering som følge af hver enkelt vægtstangs uafhængighed. Den rammer brystmuskelgruppen og bruger mavegruppen som stabilisatorer. Jo stærkere mave- og brystmuskelgruppen er, desto bedre er holdningen for en distanceløber i de sidste faser af et løb eller et træningsløb, og desto bedre er den kardiovaskulære fordel ved en forbedret vejrtrækning. Jo bedre overkropsholdning en løber har, jo mere effektiv er gangcyklussen, hvilket hjælper løberen ved ikke at spilde kostbar energi på dårlig løbemekanik.
Variationer
Rotated Dumbbell Press
Denne variation udvikler brystbenshovedet i brystpartiets gruppe. Den er med til at udvikle brystbrystgruppen fuldt ud.
Dumbbell Press på fysioball
Brug af fysioball forstærker mavegruppens rolle som stabilisatorer i øvelsen.
Incline Barbell Press
Sikkerhedstip
Brug af en spotter anbefales stærkt til at hjælpe med at fjerne og placere vægtstangen tilbage på bænkens stager. På grund af denne øvelses skrå natur er der mere involvering af skulderen – specielt rotatorcuffen – i denne øvelse. Hvis der mærkes smerter i skulderen, skal du afbryde øvelsen og kun udføre den flade håndvægtpres.
Udførelse
1. Læg dig på en 45-graders skrå bænk. Med næsten helt udstrakte arme griber du vægtstangen lidt bredere end skulderbredde.
2. Stræk armene helt ud, idet du fjerner vægtstangen fra stativet. Sænk vægtstangen i en lige linje til det øverste bryst.
3. Pres vægtstangen opad, i en lige linje, tilbage til udgangspositionen uden at låse albuerne.
Involverede muskler
Primært: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus, serratus anterior
Sekundært: biceps, rectus abdominis
Running Focus
Som minder om dumbbell press i de muskler, der er involveret, involverer incline press også serratus anterior, hvilket bidrager til udviklingen af overkroppen. Ved at tilføje variation til en styrketræningsrutine ved hjælp af forskellige øvelser, der stimulerer muskelvækst i det samme område, kan en løber undgå at kede sig med et program. Da styrketræningskomponenten skal supplere og forbedre løbetræningen, er udførelsen af nye øvelser med til at holde træningen frisk.
Dumbbell Fly
Sikkerhedstip
Opmærksomheden henledes på, at du begynder øvelsen med håndvægtene strakte, ikke udstrakte. Det kan være svært at løfte håndvægtene for at begynde øvelsen, hvis der bruges tunge vægte, og når du starter i udstrakt position, placerer du deltoiderne og biceps i en akavet position. Du må heller ikke sænke armene længere ned end til bænkpladens plan af frygt for skader.
Tekniktip
-Når du returnerer vægten til overheadpositionen, må du ikke skubbe vægten med hænderne eller overdrevent engagere dine deltoider. Dine brystmuskler skal klare løftet.
Udførelse
1. Begynd med at ligge på ryggen på en bænk med benene stejlt op og fødderne på bænken. Der skal være en lille, naturlig bøjning i lænden, så den ikke rører bænken. Armene er strakt vinkelret på kroppen med 5 til 10 graders bøjning i albuerne. Hænderne griber fat i håndvægtene med håndfladerne indad.
2. Sænk vægten langsomt med fokus på strækningen af brystmusklerne, mens du bevarer bøjede albuer, indtil overarmene er strakte og i samme plan som bænkpladen.
3. Før vægten tilbage til udgangspositionen, som om du omfavnede en tønde. Styr håndvægtene, så de ikke rører hinanden i toppen, men er adskilt med 2-3 cm.
Involverede muskler
Primært: pectoralis major
Sekundært: biceps, deltoideus, extensor digitorum
Fokus på træning
Den vægt, der lægges på at styrke brystmusklerne, er bemærket i alle de øvelser, der er nævnt i dette kapitel. Fordelene ved dumbbell fly’en omfatter dog også udstrækning af brystmusklerne, specielt i den negative eller sænkende fase af øvelsen. Denne udstrækning hjælper med at udvide de interkostale muskler mellem ribbenene, hvilket giver mulighed for bedre vejrtrækning. Jo mere brystmuskulaturen udvides, jo lettere er det at indånde ilt. Dette afspejles i de store brystkasser hos elite-maratonløbere som etiopieren Haile Gebrselassie og amerikaneren Ryan Hall. Deres brystkasse virker altid udvidet, når de løber, højst sandsynligt for at give plads til deres ved træning udvidede lunger.
Push-Up
Udførelse
1. Start i liggende stilling med bøjede arme, lidt bredere end skulderbreddes afstand, men i lige linje med ydersiderne af skuldrene.
2. Pres væk fra gulvet i en enkelt, kontrolleret bevægelse, idet du holder kroppen i ét let opadgående plan (fra fødder til hoved), indtil armene er helt strakte. Udånd ud, mens du udfører push-up’en.
3. Sænk kroppen langsomt ved at bøje i albuerne, indtil brystet er parallelt og rører eller næsten rører gulvet. Indånd ind under denne fase af øvelsen.
Involverede muskler
Primært: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
Sekundært: biceps, latissimus dorsi, rectus abdominis
Running Focus
Den push-up er den reneste styrkeøvelse. Ingen maskiner. Ingen vægte (udover din egen kropsvægt). Én flydende bevægelse. Den er ikke kompliceret, medmindre du tilføjer variationer (skrå push-up og push-up på fysiobold), men det er en yderst effektiv øvelse til udvikling af styrke i overkroppen.
Push-ups gavner en løber ved at styrke overkroppen og mavemusklerne, hvilket sikrer en korrekt kropsholdning. Den teknik, der er involveret i udførelsen af en push-up, ligner overkroppens stilling under løb, så øvelsen styrker den korrekte kropsholdning.
Der kan udføres flere sæt push-ups, men som enhver styrketræningsaktivitet bør push-ups ikke udføres dagligt, men efter en hvileperiode, der giver mulighed for at reparere de muskelfibre, der blev brugt under push-up-træningen.
Variationer
Incline push-up
Incline push-ups flytter øvelsens vægt til den øverste del af brystet og musklerne i skuldrene. Der kan udføres et større antal push-ups, så incline push-ups er en god øvelse at begynde med, hvis almindelige push-ups er svære at udføre. Fordi øvelsen er lettere, kan du blive fristet til at fremskynde bevægelsen, men modstå denne fristelse. Rotatormanchetten er mere involveret i incline push-ups, og hvis du accelererer bevægelsen, kan det føre til en skulderskade.
Push-up på fysioball
Decline push-ups flytter noget af vægten til den øverste del af ryggen. Brug af en fysiobold under udførelsen af denne øvelse kræver core-stabilisering, så denne øvelse målretter aggressivt sekundære muskelgrupper. Prøv at holde dine hofter fra at synke ned mod jorden under udførelsen af push-up’en. Oprethold en stiv kropsholdning. Hvis det er svært, kan du bruge en mindre fysiobold, hvilket gør øvelsen lettere.
Pull-Up
Udførelse
1. Brug et overhåndsgreb (håndfladerne fremad) og hæng fra pull-up-stangen, så du får et fuldt stræk.
2. Træk kropsvægten opad med en flydende bevægelse.
3. Når hagen når stanghøjde, sænker du kroppen i en kontrolleret bevægelse tilbage til næsten fuld udstrækning af armene. Fødderne må ikke røre gulvet under gentagelserne.
Involverede muskler
Primært: latissimus dorsi, teres major, rhomboid
Sekundært: biceps, pectoralis major
Running Focus
Træk op er yin til push-up’ens yang. Den er enkelt udført, men kraftfuld i forhold til at give styrkefordele. Den hjælper med at styrke den øvre ryg, og som distanceløbere kan bevidne, giver en stærk øvre ryg en bedre løbestilling i de senere faser af et træningsløb eller et langt løb.
Det amerikanske marinekorps og andre grene af militæret bruger pull-up (og push-up) til at måle deres soldaters kondition. En perfekt score er 20 pull-ups på et minut.
Pull-ups er en vanskelig øvelse. For at hjælpe med at starte øvelsen skal du stå på en kasse for at begynde den første rep. Udfør kun det antal pull-ups, der kan udføres med en flydende, kontrolleret bevægelse. Du må ikke vride dig eller hoppe.
Ofte kaldes pull-ups for chin-ups. Nogle trænere skelner mellem pull-ups og chin-ups på baggrund af grebet (håndfladerne udad eller indad), men for andre er forskellen blot semantisk.
Variation
Reverse-Grip Pull-Up
Brug et underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig) i skulderbredde. Hæng fra pull-up-stangen, så du får et fuldt stræk. Træk din kropsvægt opad med en flydende bevægelse. Når hagen når stangens højde, sænker du kroppen i en kontrolleret bevægelse tilbage til næsten fuld forlængelse af armene. Fødderne bør ikke røre gulvet under gentagelserne.
Pull-up med omvendt greb involverer biceps mere end pull-up med overhåndsgreb. I betragtning af biceps’ relativt lille størrelse er det vanskeligere at udføre denne øvelse end med overhåndsgreb, fordi biceps hurtigt kan blive træt.
De to pull-up-øvelser kan veksles under en anstrengende træning af den øvre ryg, eller de kan udføres på forskellige dage som en del af en generel træning.
Machine Lat Pull-Down
Udførelse
1. Brug en vægtmaskine, stå med ansigtet mod stangen med benene under puderne, og tag fat i stangen med et bredt greb. Armene er fuldt udstrakte. Håndfladerne vender væk fra kroppen. Overkroppen er let roteret (skuldrene tilbage) for at imødekomme øvelsesbevægelsen.
2. I én kontinuerlig bevægelse trækkes stangen nedad med albuerne tilbage og brystet udad, indtil stangen når det øverste bryst.
3. Lad gradvist armene vende tilbage til fuld udstrækning, mens du modstår vægten i den negative fase af øvelsen.
Involverede muskler
Primært: latissimus dorsi, teres major
Sekundært: triceps, deltoideus
Tekniktip
– Lat pull-down vil medføre, at der udvikles betydelig muskelmasse i den øverste del af ryggen, hvis der anvendes tung vægt som modstand. Det anbefales at udføre øvelsen med en lettere vægt end den maksimale vægt og at udføre flere sæt med højere gentagelser.
Løbefokus
Lat pull-down-bevægelsen er ikke en normal løbebevægelse, så hvordan kan denne øvelse hjælpe på løbepræstationen? Ligesom de tidligere illustrerede øvelser for bryst og øvelser for øvre ryg hjælper lat pull-down på præstationen ved at styrke de muskler (latissimus dorsi og teres major), der støtter og stabiliserer kroppens brystkasse og hjælper med vejrtrækning og kropsholdning. Styrkelsen af den øvre ryg er med til at opveje den styrke, der opnås ved at udføre øvelser, der er rettet mod brystkassen, hvilket skaber en torso, der er afbalanceret, og hjælper med at opretholde en oprejst kropsholdning under et længere trænings- eller løbspas. Dette er en god øvelse at udføre i den indledende fase af træningen.
Variation
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Denne øvelse fremhæver biceps’ rolle samt latissimus dorsi og teres major. Vi anbefaler, at du udfører denne øvelse på en dag, hvor styrkelse af armene er fokus for træningen. Hvis du udfører lat pull-down først, skal du muligvis ændre vægtbelastningen for at udføre varianten med omvendt greb, da sidstnævnte minimerer den rolle, som de større skulder- og øvre rygmuskler spiller.
One-Arm Dumbbell Row
Tekniktip
– Bevægelsen i øvelsen er blevet sammenlignet med at save i træ med en håndsav.
Udførelse
1. Knæl med det ene ben på en flad bænk. Brug hånden på samme side (den hånd, der ikke holder vægten) som støtte ved at placere den på bænken. Den hånd, der holder vægten, er sænket under bænkpladen med armen strakt nedad.
2. Tag fat om vægten, og træk i en jævn, kontinuerlig bevægelse, der initieres af musklerne i den øverste del af ryggen og skulderen, håndvægten opad, indtil albuen er bøjet i en 90-graders vinkel. Ånd ud, mens du udfører roden.
3. Sænk vægten gradvist ned ad samme vej, som håndvægten bevægede sig opad.
Involverede muskler
Primært: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus, biceps, trapezius
Sekundært: erector spinae, rectus abdominis, external oblique, internal oblique
Running Focus
Dette er en øvelse, der er nem at udføre, og den gavner flere muskler. Specielt fordi der kan bruges en relativt tung vægt (når først god form er etableret), kan der ske en stor styrkeforøgelse. Udviklingen af deltoideus og trapezius vil hjælpe med hovedpositionen og armføringen. Specifikt vil styrke i disse muskelgrupper hjælpe med at udvikle en kraftig armføring under træningspas, hjælpe med at afværge træthed under længere træningspas og løb og hjælpe med at opretholde en god løbeform under trailløb i vanskeligt (stenet eller kuperet) terræn.
Et vigtigt element i denne øvelse er isolationen af de anvendte øvre ryg- og skuldermuskler. Selv om mavegruppen engageres for at stabilisere kroppen, bør der lægges vægt på den rolle, som latissimus dorsi, trapezius, deltoideus og biceps spiller.
Bent-Over Row With Barbell
Sikkerhedstip
Hold altid den naturlige kurve i lænden, mens du udfører denne øvelse, især hvis du løfter tungere vægt. Rul ikke ryggen rundt.
Udførelse
1. Stå med benene i skulderbreddes afstand, læn dig fremad i taljen, knæene er let bøjede, og armene hænger nedad, fastgjort til vægtstangen med et traditionelt greb i skulderbreddes afstand.
2. Træk vægtstangen til brystet, stadig i en bøjet stilling, indtil albuerne er bøjet parallelt med brystet.
3. Før vægten tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Involverede muskler
Primært: latissimus dorsi, trapezius
Sekundært: latissimus dorsi, trapezius
Sekundært: Triceps, deltoideus
Fokus på løb
Muskelubalancer er udbredt hos løbere, overvejende mellem de fire muskler i quadricepsgruppen, mellem quadricepsgruppen og hamstringmusklerne og mere generelt mellem benene (venstre versus højre). Muskelubalancer i overkroppen behandles ofte ikke i styrketræning for løbere, fordi de praktiske mangler ved sådanne ubalancer ikke antages at påvirke løbepræstationen. En ubalance mellem brystets “push”-muskler og de “pull”-muskler i den øvre del af ryggen kan imidlertid have en dramatisk indvirkning på gangen, fordi den fremadrettede hældning eller mangel på samme ændrer graden af løft, som quadricepsgruppen kan generere i den fremadrettede svingfase. Manglende løft som følge af for meget fremadbøjethed kan hæmme løbehastigheden, især under træning i hurtigere tempo.
Den hastighed, der ikke skabes af det normale løft i gangcyklussen, kan kompenseres med hurtigere omdrejninger, men den deraf følgende vægt på den aerobe kapacitet på grund af dårlig kropsholdning kan have en negativ effekt på præstationen, hvis atletens aerobe kondition er under middelmådig. Derfor spiller løbets anatomi en vigtig rolle for præstationen på trods af dens tilsyneladende sekundære rolle i konditionsudviklingen. Konkret: Hvis en stor muskelgruppe styrkes (f.eks. brystmusklerne gennem “push”-øvelser), skal agonistmusklerne (i dette tilfælde dem i den øvre ryg) styrkes i lige så høj grad.
Variation
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Et bredere greb giver mulighed for at arbejde musklen i en anden vinkel. I dette tilfælde ændrer det ikke den vigtigste muskelgruppe, der arbejdes. Nogle atleter med længere arme foretrækker det bredere greb, fordi det føles mere naturligt. Bevar den naturlige kurve i den nederste del af ryggen.
