Training The Chest:

Brystet er sådan en mærkbar muskelgruppe, og at have et imponerende bryst er en vigtig del af en afbalanceret fysik. Anatomien af brystet består af to hovedmuskler. Pectoralis major er den store muskel, der dækker hver halvdel af den forreste del af dit bryst. En af dens opgaver er at dreje din arm indad. Dens anden opgave er at hjælpe med at trække din arm fremad og nedad. Pectoralis minor ligger direkte under pectoralis major. Den er fastgjort til dit tredje, fjerde og femte ribben forneden, og øverst er den fastgjort til forsiden af dit skulderblad. Den er med til at trække dit skulderblad nedad, og den er med til at holde skulderen nede, når du skal trykke nedad med hænderne.

Teori om tunge pressebevægelser

Brysten er en muskel, der rammes bedst af tunge pressebevægelser. da brystet ser bedst ud med masse, og den bedste måde at få masse på er ved at bruge tunge pressebevægelser. Folk tror ofte at brystmusklerne er en stor muskelgruppe, men sammenlignet med resten i kroppen er de i virkeligheden kun en mellemstor muskelgruppe. Derfor er det ikke nødvendigt med for mange sæt.

Jeg sigter altid efter 9 sæt efter jeg har varmet op. Andre kan lide mere eller mindre, men for mig synes det at være det perfekte antal. Brystet rammes bedst fra tre vinkler. Upper-incline, middle-flat, lower-dips. men de er selvfølgelig ikke separate muskler. Træning af brystet bør ske med frie vægte; sikkert der er andre måder at træne brystet på maskiner eller endda Smith Machine (undgå ikke korrekt range of motion for pressing) men de frie vægte er langt bedre til at tilføje masse da de inkorporerer stabilisatorer.

Så vidt angår reps er alle forskellige, men jeg har fundet ud af at lavere reps virkelig hjælper mig med at tilføje masse og styrke, så jeg træner bryst med 6 reps. Med hensyn til hvilken vinkel du skal indstille din skrå bænk til, er et sted mellem 10-30 grader perfekt, men enhver højere skaber mere vægt på skuldermusklerne.

Andre nyttige brystøvelser

• Flyes
• Decline press
• Cable crossovers
• Pull-overs

Sådan bryder du dit bænkplateau

Pausepress: Almindelig flad bænk, pause i 2-3 sekunder i bunden af bænken. Godt til at styrke den nederste del af bænken.

Floor Press: Bænkpres udført på gulvet i power rack. Træner triceps og den øverste del af bænken (afhænger af brystets/ryggen størrelse og længden af armene).

Dumbbell Work: Dumbbells er gode til at lære dig at presse og også gode til at opbygge stabilitet i skulder- og latmusklerne.

Max Effort Work: De næste tre bevægelser vil blive brugt som max effort-bevægelser med fokus på at opbygge kraft fra brystet. Jeg ville stadig cykle i de andre max effort bevægelser som board press og lockouts hver anden uge for den øverste del af bænken. Dette vil blive ved med at bygge på den topstyrke, du allerede har.

Dynamic-effort-metode: Denne metode defineres bedst som træning med submaksimale vægte (45 til 60%) maksimale hastigheder. Nøglen til denne metode er stanghastighed.

Board Press: Placer træstykker på brystet og bænk; lidt ligesom at begrænse ROM for at arbejde visse dele.

Kæder: Tilføjer kæder til enderne af vægtstangen i bunden af løftet kæden er næsten helt deloaded så meget lille effekt. Når du begynder at presse den op igen, løfter kæden sig fra gulvet og tilføjer vægt. Godt til midtpunktet i bænk.

Pin Presses: I power rack’et skal du indstille stifterne til at begrænse din ROM (6-8 in.) fra lockout af din bænkpres. Da det er en kort ROM kan du bruge meget tung vægt, mere end dit max, hvilket rammer din triceps hårdt og hjælper din lockout i bænkpres.

Bench Press Tips

Tear the Bar Apart

Noget som jeg har set hos mig selv og andre er, når man griber fat i stangen, at lade som om man river den fra hinanden og derefter tager den ud af rack (med eller uden hjælp). Når først den er unracked, er der en tendens til at glemme at fortsætte med at lave denne rivebevægelse i hele bevægelsen… tro mig, det gør en forskel.

Hold dine skulderblade trukket sammen og stramt

Dette er et meget vigtigt og ofte overset aspekt af et godt bænkpres. Mens du presser, skal du skabe et så stabilt miljø som muligt. Dette kan ikke lade sig gøre, hvis dine skulderblade er væk fra bænken. Bænken er kun så bred, så vi kan ændre på, hvordan vi placerer os på bænken.

Når du trækker skulderbladene sammen, skaber du et strammere og mere stabilt underlag, som du kan presse fra. Det skyldes, at mere af din krop er i kontakt med bænken. Denne teknik ændrer også den afstand, som stangen skal tilbagelægge. Nøglen til at presse store vægte er at presse den kortest mulige afstand.

Hold trykket på din øvre ryg og dine traps

Dette er et andet misforstået aspekt af bænkpres. Du vil have trykket omkring de understøttende muskler. Dette opnås ved at køre fødderne ned i gulvet og derved køre kroppen ind i bænken. Prøv dette: Læg dig på bænken, og ret dig ind, så dine øjne er fire tommer foran stangen (mod fødderne).

Nu skal du ved hjælp af dine ben køre dig selv ind i bænken for at lægge pres på den øverste del af ryggen og traps. Dine øjne skal nu være i niveau med stangen. Det er det samme tryk, der skal påføres, mens du skubber vægtstangen.

Skub stangen i en lige linje

Forsøg at skubbe stangen mod dine fødder. Den korteste afstand mellem to punkter er en lige linje, ikke sandt? Hvorfor i alverden anbefaler nogle trænere så, at man presser i en “J”-linje mod rack’et? Hvis jeg skulle bænke på den måde, som de fleste trænere anbefaler (med albuerne ude, bringe stangen ned til brystet og presse mod rack’et), ville min vægtstangs rejseafstand være 16 tommer.

Nu, hvis jeg trækker mine skulderblade sammen, trækker hagen og albuerne ind, og bringer stangen til mine øvre mavemuskler eller nedre bryst, så er min presseafstand kun 6,5 tommer. Hvad ville du nu foretrække? Hvis du ønsker at presse en stangbøjende belastning af plader op, ville du vælge den kortere afstand.

Her er et andet vigtigt aspekt ved presning i denne stil. Ved at holde dine skulderblade samlet og din hage og dine albuer indadtil, vil du have mindre skulderrotation sammenlignet med J-line metoden til presning. Dette er let at se ved at se, hvor lavt albuerne falder i den nederste del af presset, når vægtstangen er på brystet. Med albuerne ude er albuerne hos de fleste langt lavere end bænken. Dette skaber en enorm skulderrotation og belastning.

Prøv nu det samme med albuerne trukket ned og skulderbladene samlet, mens du fører vægtstangen til dine øvre mavemuskler. For de fleste mennesker er albuerne normalt ikke lavere end bænken. Mindre skulderrotation er lig med mindre belastning af skulderleddet.

Jeg har altid undret mig over trænere, der foreslår, at man kun laver den øverste halvdel af bænkpres, dvs. at man stopper, når overarmene er parallelle med gulvet. Det gør man for at undgå den overskydende skulderrotation. Alt de skal gøre er at lære deres klienter den rigtige måde at bænke på i første omgang!

Hold albuerne indsnævret og stangen direkte over håndled og albuer

Dette er nok det vigtigste aspekt af en god presseteknik. Albuerne skal forblive indadvendte for at holde stangen i en lige linje som forklaret ovenfor. Ved at holde albuerne indadtil vil løfteren også kunne bruge sine lats til at drive stangen væk fra brystet. Fodboldspillere lærer at drive deres modstandere med albuerne nedad og derefter eksplodere igennem.

Det er det samme for bænkpres. Bænkpres handler om at generere kraft. Du kan generere langt mere kraft med albuerne i en nedadvendt position sammenlignet med en “albuer udadvendt” position.

Det vigtigste aspekt af dette er at holde vægtstangen i en direkte linje med albuen. Hvis vægtstangen er bag albuen mod hovedet, så bliver armstillingen lig en udstrækning og ikke et pres.

Før stangen lavt på brystet eller de øvre mavemuskler

Det er den eneste måde, hvorpå du kan opretholde positionen “vægtstangen til albuen” som beskrevet ovenfor. Du har måske hørt rådet “Bring den lavt ned” ved næsten alle styrkeløftkonkurrencer. Dette er årsagen til dette. Igen skal vægtstangen køre i en lige linje.

Fyld din mave med luft og hold den

For maksimale forsøg og sæt under tre reps skal du forsøge at holde luften. Alle skal lære at trække vejret fra maven og ikke fra brystet. Hvis du står foran spejlet og tager en dyb indånding, bør dine skuldre ikke hæve sig.

Hvis de gør det, trækker du luften ind fra brystet og ikke fra maven. Der kan opnås større stabilitet i alle løft, når du lærer at trække luften ind i maven. Prøv at udvide og fylde maven med så meget luft som muligt og hold det. Hvis du trækker vejret ud under et maksimumforsøg, vil kroppens struktur ændre sig en smule og dermed ændre den rille, som vægtstangen bevæger sig i.