Grib din måtte, tryk på din yndlingsplayliste, og ban dig vej gennem de hårdeste maveøvelser nedenfor. Fra en forlænget planke, der gør dig ekstra vakkelvorn, til crunch-rocks på bordet, der sætter din balance på prøve, vil disse øvelser sætte gang i din core som aldrig før.
De 6 hårdeste mavebevægelser, rangeret
Around the world extended plank
Hvis du ønsker at gøre en typisk planke sværere med det samme, så lav denne version fra træner Sashah Handal, der strækker dine arme og ben længere ud end normalt.
Sådan gør du:
- Start i en høj planke.
- Ræk din venstre arm fremad, derefter din højre arm fremad.
- Ræk dit højre ben ud til siden, derefter dit venstre ben ud til siden.
- Pause et sekund, og før så benene ind igen, efterfulgt af armene.
- Gentag det 10 gange.
Pike twist
Tænk på dette som en sideplanke… med lidt mere krydderi. I stedet for bare at holde, siger Pilates-instruktør Chloe De Winter, at du vrider din krop og arbejder dine obliques.
Sådan gør du:
- Start i en sideplankeposition med den ene fod foran den anden og armen lige over hovedet.
- Ræk din øverste hånd under og gennem kroppen mod din bageste ankel, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
- Fuldfør 12 gentagelser på hver side.
Pike up
Du mærker brænden over det hele med pike up. “Den er som et snigangreb – du er ikke klar over, hvor udfordrende den er,” siger træner Charlee Atkins.
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition.
- Skub dit haleben mod himlen, og spids dine fødder mod dine hænder, indtil dine skuldre er direkte over dine håndled.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Fuldfør 10 gentagelser.
Hollow rocks
Træner Meg Takacs sætter din core-styrke på prøve med hollow rocks, hvor du skal vugge frem og tilbage med strakte arme og ben.
Sådan gør du:
- Sid på måtten med let bøjede knæ og armene lige over hovedet.
- Rul langsomt tilbage og løft dine lige ben fra jorden, lige når lænden møder måtten.
- Vug frem og tilbage, mens du holder benene lige og overkroppen løftet.
- Fuldfør 12 gentagelser.
Single-leg toe touch
Hvis du troede, at normale crunches var hårde, så vent bare, til du prøver træner Ash Wilking’s single-leg toe touch. “Vi rækker op og rører den tå og forsøger at løfte din overkrop fra jorden,” siger hun. “Det ligner en jackknife-stilling, men vi tager et ben ad gangen.”
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med armene over hovedet og strakte ben.
- Simultant cruncher du overkroppen og strækker dit højre ben op mod loftet, mens du prikker til tåen med hænderne. Hold armene strakte hele tiden.
- Sænk og gentag med venstre ben.
- Fuldfør 10 gentagelser på hvert ben.
Tabletop crunch rock
En af de vanskeligste måder at fyre op for dine obliques på er ved hjælp af tableop crunch rock. I stedet for blot at crunche i en cykellignende stilling tager træner Keoni Hudoba tingene til det næste niveau ved at tilføje en sten i blandingen, der kræver kontrol og balance.
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med benene i tabletop og hænderne bag hovedet.
- Knæk dig op, idet du strækker venstre ben og limer venstre albue til højre knæ.
- Hold stillingen så godt du kan, og vip langsomt med kroppen 10 gange.
- Gentag det på den modsatte side.
For endnu flere maveøvelser kan du prøve denne boxing core workout:
Oh hi! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter til kultfaste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig Well+, vores online-fællesskab af wellness-insidere, og få adgang til dine belønninger med det samme.