Du er måske bekendt med de tre brændstofkilder, som din krop bruger til at skabe energi: kulhydrater, protein og fedt. Men er du bekendt med, hvor meget af hver af dem der bruges, når du træner? Ved du, hvordan de fødevarer, du vælger at tilføre din krop, påvirker den procentdel af disse brændstoffer, der bruges under træning? Fokus i denne artikel er at forklare, hvilken rolle disse brændstoffer spiller i hvile og under træning, og hvordan du kan ændre din ernærings- og træningsstrategi for at optimere din præstation og kropssammensætning.
Makronæringsstoffer forklaret
Lad os kort gennemgå de tre primære brændstofkilder, og hvordan de bruges til at skabe energi. Kulhydrater findes i rigelige mængder i frugt og visse grøntsager som søde kartofler og squash. Forskellene på de forskellige typer kulhydrater (dvs. komplekse vs. simple, stivelse, fibre osv.) vil ikke blive diskuteret i detaljer i denne artikel. Du nedbryder og lagrer disse kulhydrater i kroppen som glykogen (i musklerne og leveren) og glukose (som cirkulerer i blodet) (Kenney, 2015). Mængden af kulhydrater i maden og hvor hurtigt de hæver blodsukkeret (også kendt som glykæmisk indeks) varierer meget mellem de fødevarer, vi spiser. Du kan finde flere oplysninger om glykæmisk indeks (GI) her.
Kulhydrater er den foretrukne brændstofkilde under højintensive træningspas som f.eks. et forsøg på en rep max back squat eller en 100-meter sprint. De giver også energi til træningsindsatser på op til 2-3 minutter afhængigt af konditionsniveau (Kenney, 2015). Når dette punkt er nået, kan den høje træningsintensitet ikke længere opretholdes. Hvis træningen fortsætter, skal intensiteten generelt reduceres, og kroppen vil begynde at gå over til fedt som sin foretrukne brændstofkilde. Kulhydrater vil bidrage til energiproduktionen i ca. 90-120 minutter (under udholdenhedsbegivenheder). Derefter vil de være opbrugt og skal erstattes gennem kosten (Kenney, 2015).
Det er vigtigt at forstå, at både kulhydrater og fedtstoffer bruges til brændstof på et hvilket som helst tidspunkt, men procentdelen af hvilken kilde der bruges varierer. Fedtstoffer kan findes i fødevarer som avocadoer, nødder, frø og kokosolie. Ligesom med kulhydrater findes der forskellige typer fedt (dvs. mættet, umættet, flerumættet og flerumættet), men vi vil ikke diskutere disse i dybden. I modsætning til kulhydrat har fedt evnen til at levere en ubegrænset mængde energi, selv hos en mager person (Kenney, 2015). Vi har mulighed for at træne os selv til at være mere effektive i udnyttelsen af fedt, hvilket vi vil diskutere senere.
Endeligt er den sidste brændstofkilde, som kroppen kan bruge, protein. Den tyer ikke til denne kilde, medmindre det er absolut nødvendigt (f.eks. sult eller ekstreme udholdenhedsbegivenheder, der varer længere end 10 timer). Hvis kroppen skal ty til denne brændstofkilde, vil den tage protein fra musklerne og omdanne det til glukose i en proces kendt som glukoneogenese (Kenney, 2015).
Sukkerforbrændere vs. fedtforbrændere
Nu da du har en grundlæggende forståelse af disse brændstofkilder, og hvordan de bruges i kroppen, vil jeg nu diskutere begrebet sukkerforbrænding versus fedtforbrænding. Jeg blev først introduceret til begrebet “sukkerforbrændere” vs. “fedtforbrændere” (Cordain, 2012) i løbet af min tid på University of Illinois at Urbana-Champaign. Jeg tænkte ikke over det, før jeg så tingene fra “fedtforbrænderens” perspektiv for blot et par år siden, da jeg drastisk ændrede min kost fra mest pasta, korn, kornprodukter og lidt fedt til masser af grøntsager, lidt frugt, kød, nødder og frø.
Konceptet er simpelt. “Sukkerforbrændere” bruger mere kulhydrat som en procentdel af deres samlede kalorieforbrug, både i hvile og under træning (Cordain, 2012). I hvile har vores krop en tendens til primært at forbrænde fedt til energi. Når vi ikke træner, og intensiteten af den fysiske aktivitet er lav, vender vi os mod fedt, fordi det er en mere bæredygtig form for energi.
Tænk på følgende hypotetiske situation: En person, der går sin dag og spiser cornflakes eller bagels til morgenmad, en sandwich til frokost og pasta til aftensmad, vil hurtigt hæve sit blodsukker under hvert af disse måltider. Kroppen vil omdanne og lagre så meget glykogen, som den har brug for, og resten vil blive omdannet og lagret som fedt. Medmindre du træner nok og faktisk bruger disse kulhydrater til højintensive anstrengelser, har du ikke brug for dem i overskud. Efter min erfaring som multisportsatlet og personlig træner mener jeg, at de fleste mennesker ikke har brug for kulhydrater i disse mængder, selv de mennesker, der er regelmæssigt aktive.
Hvilket brændstof bruges?
Nu skal vi gå over til, hvordan dette koncept påvirker dig under træning og i sidste ende påvirker din præstation og kropssammensætning. Lad mig introducere dig til noget, der hedder Respiratory Exchange Ratio (RER). RER er et mål for forholdet mellem kulhydrater og fedtstoffer, som du forbrænder under træning. Det beregnes ved at måle hastigheden af kuldioxidafgivelse og iltforbrug under træning (Kenney, 2015). Desværre skal du bruge et vist dyrt udstyr for at teste det, men hvis du nogensinde har lyst til at finde din RER på et lokalt testlaboratorium, så gør det! Du kan stadig bruge følgende oplysninger til at hjælpe dig med at nå dine mål uden at kende din RER.
RER måles på en skala fra 0,7 til 1 (Cordain, 2012). I hvile bør du ligge et sted omkring 0,8, men her er det, hvor “sukkerforbrændere” ønsker at være opmærksomme. Gæt, hvad der sker, hvis du konstant spiser fødevarer med et højt GI (over 55) … du gættede det! Denne RER vil være forhøjet til omkring .9 eller højere, når du er i hvile (Cordain, 2012). Hvad betyder det for dig? Du forbrænder konstant sukker, ikke fedt. Jo tættere denne RER kommer på 1, du forbrænder mere sukker til energi. Dette er især vigtigt for udholdenhedsatleter, fordi de vil løbe tør for lagret glykogen meget hurtigere end dem, der er mere effektive til at bruge fedt som brændstofkilde. Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du ikke mister det stædige overskydende kropsfedt, selv om du træner regelmæssigt? RER og de fødevarer, du vælger at putte i din krop, spiller en meget stor rolle i det.
Sådan forbrænder du fedt mere effektivt
Så, hvordan kan du bruge disse oplysninger til at hjælpe dig med at øge din atletiske præstation og udnytte fedt mere effektivt under træning og i hvile?
1) Reducer dit forbrug af pastaer, korn, sødemidler og alle andre stærkt forarbejdede fødevarer med et højt GI. Øg mængden af grøntsager, du spiser. Jeg vil altid anbefale, “at spise en regnbue”, og nej, det betyder ikke at spise Skittles. Det betyder, at du skal spise så mange forskellige farver grøntsager, som du kan, i løbet af dagen. Selv om du bør spise frugt, skal du tage det roligt med dem, fordi de stadig indeholder en masse sukker.
2) Øg dit indtag af sundt fedt. Det betyder avocadoer, paranødder, mandler, chia- og hørfrø samt kokos- og olivenolie. Det er også en god idé at supplere med Omega 3’er. Jo mere fedt du har i din kost, jo lavere vil din RER være, hvilket betyder, at din krop vil foretrække at forbrænde en højere procentdel af fedt på et hvilket som helst tidspunkt (Cordain, 2012).
3) Lav højintens intervaltræning (HIIT). Højintensive anstrengelser ved hjælp af cykling, svømning, løb og kredsløbstræningsmetoder har mange sundheds- og fitnessfordele. For eksempel vil 5-8 sæt af en 30 sekunders all-out indsats med 2-3 minutters aktive restitutionsperioder give både anaerobe og aerobe træningstilpasninger (Kenney, 2015), og de vil holde dit stofskifte forhøjet i et stykke tid efter træningen, hvilket vil få dig til at forbrænde mere fedt i hvile, forudsat at du spiser en ideel kost for at fremme dette.
4) Hvis du er en udholdenhedsatlet, skal du gå langsommere, end du tror, du har brug for, på dine træningspas med langsom langdistance (Long Slow Distance (LSD)). Igennem min erfaring som multisportsatlet har jeg bemærket en tendens, nemlig at mange af disse atleter går for hårdt til deres LSD-træningspas. Ligesom der er en laktattærskel (LT), hvor mælkesyre begynder at ophobes i musklerne hurtigere, end den bliver renset, er der en aerob tærskel (AT). Under submaksimal træning er AT det punkt, hvor vores krop begynder at gå over til en højere andel af kulhydrater, der bruges som brændstof (Greenfield, 2014). Jeg oplever stadig den dag i dag, at de fleste udholdenhedsatleter udfører deres LSD lidt over denne tærskel. På det tidspunkt træner du ikke dig selv til at være mere effektiv til at forbrænde fedt. Du kan få en god fornemmelse af denne tærskel ved at lægge mærke til, hvornår du går fra et tempo, som du nemt kan føre en samtale i hele dagen, til et tempo, der fremkalder en lidt tungere vejrtrækning og behov for at tage hyppigere vejrtrækninger mellem sætningerne, når du fører en samtale. Atleter, som jeg har talt med, siger, at de vælger denne træningsindsats, fordi det giver dem følelsen af, at de arbejder “hårdt nok” til at få noget ud af det. Pointen med et LSD-træningspas er at gå langsomt frem og træne din krop i at forbrænde fedt. Det er svært at løbe langsomt, men gør det bare, og gem de højintensive kvalitetsindsatser til dine interval- og tempotræningspas.
Hvis du holder fast og gør en konsekvent indsats for at gøre disse ting, vil du opdage, at det overskydende fedt vil begynde at forsvinde, og du vil føle dig meget mere energisk i løbet af dagen og under dine træningspas, hvilket vil føre til kvalitetstræningspas og stærkt forbedrede præstationer.
– Coach Adrian
Interesseret i at høre mere om, hvordan vi kan hjælpe dig med at nå dine mål for kropssammensætning? Arranger en introduktionssession med en af vores trænere.
For flere artikler af Adrian Bilyk kan du tjekke hans blog: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glykogenolyse og glykogenese . 2014 Aug 13; Diapedia 5104085111111 rev. nr. 13. Tilgængelig fra: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fysiologi inden for sport og motion. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). The Paleo Diet for Athletes (2nd ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Beyond Training: Mastering Endurance, Health, and Life. Victory Belt Publishing, Inc.