Det er vigtigt at få et godt udvalg af aminosyrer i din kost – især essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan danne – for at opretholde et godt helbred. Det er fordi mangel på en hvilken som helst essentiel aminosyre kan forårsage bivirkninger som sløvhed, nedsat immunfunktion, tab af muskelmasse, ændringer i appetitten og meget mere. Den menneskelige krop har brug for aminosyren histidin til mange metaboliske processer. Hvorfor? Det er en forløber for en række vigtige biokemiske produkter.
For eksempel er histidin med til at producere tilstrækkelige røde blodlegemer og de stoffer, der kaldes histamin og carnosin, som har indvirkning på immunfunktionen, hjertesundheden og meget mere.
Hvad er histidin? (Funktion og rolle i kroppen)
Histidin, også kendt som L-histidin, er en type essentiel aminosyre. Essentielle aminosyrer beskrives ofte som “byggestenene i proteiner”. Histidin betragtes som en “essentiel” aminosyre, fordi vi skal få den fra vores kost, i betragtning af at vores krop ikke selv kan danne denne aminosyre, som den kan andre “ikke-essentielle” aminosyrer.
Nogle mener faktisk, at histidin bør klassificeres som “semi-essentielt”, fordi den voksne menneskekrop kan danne noget, men det er essentielt i kosten for spædbørn og personer med nyresygdomme.
Hvad er histidins funktion?
Nogle roller, det har i kroppen, omfatter:
- Reduktion af inflammation og oxidativ stress
- Produktion af røde blodlegemer og opretholdelse af normale hæmoglobinniveauer. Hæmoglobin er et protein, der leverer ilt fra lungerne til resten af kroppen
- Hjælp til at danne molekyler, der indeholder jern, herunder ferritin, som er nødvendigt for energiforsyningen
- Hjælp til at regulere fødeadfærd og energistofskifte
- Bildelse af myelinskeder, de lag, der omgiver nerver, og som muliggør kemisk signalering
- Hjælper med at regulere niveauer af elementer som jern, kobber, molybdæn, zink og mangan
- Hjælper med at regulere niveauer af elementer som jern, kobber, molybdæn, zink og mangan
- Udvikler antioxidanten superoxiddismutase
- Modulerer vågenhed, indlæring, hukommelse og følelser i hjernen
- Produktion af histamin, en neurotransmitter, der er involveret i immunreaktioner, herunder allergiske reaktioner, og andre funktioner som f.eks. fordøjelse
- Produktion af carnosin, som reducerer plakopbygning i arterierne og kan nedsætte risikoen for visse kroniske sygdomme
- Reparation af væv og sår
- Regulering af blodets pH-værdi
- Beskyttelse af huden mod UV-stråling ved at producere urocansyre, der absorberer UV-lys
Hvad bruges histidin til?
Histidinkilder omfatter både proteinrige fødevarer og kosttilskud. Nogle af de mest almindelige anvendelser af histidin omfatter behandling af bl.a:
- Anemi
- Ledsmerter og leddegigt
- Eksem
- Allergi
- Højt blodtryk
- Kognitiv svækkelse
- Mavesår
- Symptomer forårsaget af nyresvigt eller nyredialyse
- Dårlig vækst og udvikling hos spædbørn
- Sundhedsproblemer som hjertesygdomme
Essentielle aminosyrer generelt, som fås fra proteinrige fødevarer, kan også hjælpe med at fremme vægttab, bevare muskelmasse, forbedre træningsresultater, fremme bedre søvn og forbedre dit humør.
Histidin-konverteringer
Hvad er unikt ved histidin ved fysiologisk pH? Dens struktur gør det muligt for den at deltage i syre-base-katalysen. Det er en af de tre aminosyrer, der har basiske sidekæder ved neutral pH, hvilket betyder, at den kan binde protoner og få en positiv ladning i processen. Dette gør det muligt for det at reagere med forskellige enzymer for at katalysere kemiske reaktioner i kroppen.
Histidin øger histamin?
Histidin er den kilde og forløber, hvorfra histamin afledes i kroppen. Enzymet histidin-decarboxylase producerer histamin fra histidin. Selv om histamin er mest kendt for at være knyttet til allergier, har det også funktioner i hjernen i forbindelse med opmærksomhed og ophidselse. Undersøgelser har f.eks. vist, at patienter med skizofreni ofte er “histapeniske”. Det betyder, at de har et lavt histaminindhold i blodet og et højt kobberindhold i blodserummet. Desuden spiller det en rolle i udløsningen af inflammation.
Visse enzymer omdanner også histidin til ammoniak, urokansyre, 3-methylhistidin, antioxidanten ergothionein og carnosin. Disse har vigtige funktioner, herunder regulering af hjertesundhed, skader på skeletmuskulaturen og meget mere.
Sundhedsfordele
1. Kan hjælpe med at bekæmpe kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme
Histidin omdannes til carnosin, som er et “histidinholdigt dipeptid” (HCD), der findes i hjernevæv og i skelet- og hjertemuskler. Nogle undersøgelser har vist, at HCD’er kan forebygge kroniske sygdomme via deres antiinflammatoriske, antioxidative, antiglykaterende, antiiskæmiske og chelaterende egenskaber. Ifølge en systematisk gennemgang offentliggjort i BMJ:
Humane randomiserede kontrollerede forsøg (RCT’er) har vist, at tilskud med carnosin eller β-alanin (1-6 g) dagligt i 1 til 6 måneder forbedrede en række resultater i forbindelse med kroniske sygdomme, herunder: kognition og træningskapacitet hos unge og ældre raske voksne.
Andre undersøgelser har vist, at histidinholdige kosttilskud kan bidrage til at mindske hjertearytmier (uregelmæssige hjerteslag) og normalisere blodtryksniveauet hos voksne med hjerte-kar-sygdomme.
2. Reducerer træthed
Et placebokontrolleret, dobbeltblindet, crossover-forsøg fra 2015 offentliggjort i Physiology and Behavior viste, at histidin mindskede træthedsscoren hos mænd, der følte sig trætte og sløve, forkortede reaktionstiden på en kognitiv funktionstest og øgede fornemmelserne af klar tænkning og opmærksomhed. Undersøgelsen blev gennemført for at undersøge virkningerne af histidinindtag på følelsen af træthed, humørtilstande og mental opgaveudførelse hos 20 voksne mænd med høje træthedssymptomer og søvnforstyrrelser. Efter to ugers tilskud var reaktionstiderne for arbejdshukommelsesopgaver signifikant forkortet sammenlignet med placebo, og humørforstyrrelser faldt også signifikant.
Somme undersøgelser har fundet, at deprimerede patienter viser nedsat histaminreceptorbinding i hjernen, og dette fald korrelerer med sværhedsgraden af depressionssymptomer. Dyreforsøg tyder også på, at lave histidinniveauer kan øge symptomer på angst. Denne aminosyre har vist sig at krydse blod-hjerne-barrieren hos pattedyr. Dette tyder på, at indtagelse af histidintilskud kan øge hjernens histaminniveauer og reducere symptomer som dårlig motivation og mental træthed.
3. Forbedrer mental præstation og kognitiv sundhed
Da det hjælper med at danne myelinskeden og beskytte celler mod oxidativ skade, kan histidin også forsvare mod kognitive degenerative lidelser, såsom Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.
4. Hjælper med at reducere oxidativt stress, inflammation og metabolisk syndrom
Histidintilskud har i visse undersøgelser hos mennesker og dyr vist sig at reducere oxidativt stress, sænke inflammation og forbedre insulinfølsomheden hos overvægtige voksne med metabolisk syndrom. En undersøgelse fra 2013 viste, at tilskud med denne aminosyre kunne reducere insulinresistens, sænke body mass index (BMI) og fedtmasse og reducere inflammation gennem undertrykt proinflammatorisk cytokinekspression.
I dyreforsøg har tilskud med histidin og carnosin vist sig at forsvare mod diabetiske komplikationer på flere måder, f.eks. ved at reducere triglycerid- og kolesterolniveauer, øge katalaseaktiviteten og mindske lipidoxidation i nyrer og lever. Undersøgelser har også vist, at et højere indtag af histidin i kosten er forbundet med reduceret fedme, BMI, taljeomkreds og blodtryk. En anden grund til, at det kan have antiinflammatoriske virkninger, er, at det er involveret i produktionen af røde og hvide blodlegemer, som påvirker immunforsvaret.
5. Kan hjælpe med at beskytte og helbrede huden
I henhold til Environmental Working Group bruges histamin i hud- og hårplejeprodukter, fordi det kan hjælpe med at reducere tørhed og irritation. Det bruges også nogle gange til at behandle eksem-symptomer.
Da det virker til at øge antioxidant-aktiviteten, neutraliserer frie radikaler og reducerer inflammation, kan det bidrage til at øge UV-beskyttelsen og også hjælpe med at forebygge mod visse typer hudinfektioner Forskning viser, at histidin kan beskytte kroppen, herunder huden, mod strålingsskader ved at binde sig til de skadelige molekyler samt tungmetaller.
6. Kan hjælpe med at forsvare mod allergier og infektioner
Når histidin bruges sammen med zink, er der tegn på, at histidin kan hjælpe med at beskytte mod forkølelse og reducere varigheden af forkølelser. Tilskud af histidin kan også reducere varigheden af virus- eller bakterieinfektioner. Da det spiller en rolle i reguleringen af immunsystemets reaktioner og produktionen af histaminer, kan det også bidrage til at mindske sværhedsgraden af allergiske reaktioner og inflammatoriske processer.
Mangelsymptomer og årsager
Mangel på denne aminosyre kan opstå, når en person spiser en kost, der mangler histidin i lange perioder. Der er tegn på, at dette kan forekomme, fordi folk spiser mere forarbejdet kød og mindre kvalitetskød, fisk og fjerkræ end i de seneste årtier. Andre årsager til lave histidinniveauer og risikofaktorer for mangel omfatter ældre alder, folatmangel (da dette medfører, at en øget mængde histidin går tabt gennem urinen), høje stressniveauer, eksisterende kroniske lidelser og skader. Disse faktorer øger det daglige behov for histidin.
Nogle tegn og symptomer på histidinmangel kan omfatte:
- Anemi og nedsat hæmoglobin, som er det protein, der transporterer ilt i røde blodlegemer
- Ledsmerter (nogle undersøgelser tyder på, at mange mennesker med reumatoid arthritis har lave niveauer)
- Symptomer på angst og depression
- Mødhed og hjernetåge
- Problemer med vækst hos spædbørn
- Inflammation i hud og slimhinder og tørre eller skællende hudlæsioner
- Dårlig nyre- og leverfunktion
Hvis nogen har mangel på histidin, er der stor sandsynlighed for, at personen har et lavt indhold af andre aminosyrer og protein i almindelighed. Symptomer på aminosyremangel kan omfatte:
- Spaltning af hår, tyndt hår og hårtab
- Brokkne negle
- Mindsket muskelmasse
- Manglende vækst hos børn
- Ændringer i vægt og appetit
- Mindsket immunforsvar funktion
- Knogletab
- Opblæsthed og hævelse
Risici og bivirkninger
Selv om det er usandsynligt, at du ville indtage meget store mængder histidin fra fødevarer alene, er det muligt at indtage for store mængder fra kosttilskud, hvilket kan forårsage visse bivirkninger. Undersøgelser har vist, at når folk tager meget høje doser af histidin, omkring 32 gram/dag eller mere, kan de opleve bivirkninger som muskelsvaghed, døsighed og træthed, hovedpine, fordøjelsesproblemer som kvalme og tab af appetit, depression og dårlig hukommelse. Nogle af disse kan skyldes en negativ kvælstofbalance.
Andre negative virkninger knyttet til høje histidinniveauer er også blevet vist i dyreforsøg, men det er ukendt, hvordan disse virkninger overføres til mennesker. I undersøgelser med rotter har komplikationer, der er knyttet til høje histidinniveauer i hjernen og leveren, omfattet kobbermangel, nedsat leverfunktion, højt kolesteroltal og tab af appetit.
Nogle af de mulige bivirkninger ved at indtage for meget protein generelt omfatter vægtøgning, nyreproblemer, forstoppelse og dårlig ånde. Enhver med nyre- eller leversygdom bør ikke indtage store mængder aminosyrer uden at samarbejde med en læge.
Histidinfødevarer og kosttilskud
Hvilke fødevarer har et højt indhold af histidin?
Histidinfødevarer omfatter dem, der har et højt indhold af protein, hvilket betyder, at de leverer aminosyrer. Nogle af de bedste proteinbaserede, histinholdige fødevarer omfatter:
- Fjerkræ som kylling og kalkun
- Græsfodret oksekød og kød
- Proteinpulvere
- Fisk og skaldyr
- Eg
- Sojabønneprodukter (som tempeh, økologisk edamame osv.)
- Leguminer og bønner
- Hele kornsorter som quinoa, ris, boghvede, havre osv.
- Kålblomst
- Kartofler
- Majs
Histidintilskud
Suden at få histidin fra fødevarer i din kost, kan du også få denne aminosyre fra kosttilskud, herunder pulvere, væsker og kapsler.
Hvad er formålet med histidintilskud?
De bruges til at vende mangel og hjælpe med at behandle tilstande som dårlig nyrefunktion og anæmi. De bruges også til at støtte hjertesundhed og immunsystemet, håndtere gigtsymptomer og behandle eksem.
Aminosyrer fås som enkelte aminosyrer eller i kombinationer. Nogle gange indeholder multivitaminer og kosttilskud alle essentielle aminosyrer. Proteinpulvertilskud som valleprotein, kollagenprotein, hampprotein, ærteprotein eller brune risprotein tilbyder mange essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, herunder histidin.
Da proteinmangel ikke er almindeligt i mange industrialiserede lande, mener man, at de fleste mennesker ikke har brug for at supplere med histidin.
Anvendelse (og doseringsanbefalinger)
I henhold til National Research Council’s 10th Edition of the Recommended Dietary Allowances er det anslåede histidinbehov for voksne mellem otte og 12 milligram pr. kg kropsvægt pr. dag.
Histidin synes at være sikkert for de fleste voksne i tilskudsform, når det tages i doser på op til fire gram pr. dag. Denne dosis bør ikke forårsage bivirkninger hos de fleste mennesker. På den anden side synes problemer, der er knyttet til histidinmangel, såsom tab af kvælstofbalance, at opstå, når indtagelsen er mindre end 2 mg/kg pr. dag.
Den sikreste og bedste måde at sikre, at du opfylder dit behov for histidin og alle ni essentielle aminosyrer, er at inkludere et bredt udvalg af proteinholdige fødevarer af høj kvalitet i din kost. Almindelige eksempler på proteiner som kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter er nogle af de bedste kilder til essentielle aminosyrer. For vegetarer betragtes quinoa, boghvede og fermenterede sojafødevarer som tempeh eller natto også som komplette proteiner.
Opskrifter
Nedenfor finder du sunde opskrifter, der indeholder en god mængde protein – og dermed histidin og andre essentielle aminosyrer:
- Cajun Blackened Chicken opskrift
- Beef Stroganoff opskrift
- Chicken Tikka Masala opskrift
- Cilantro Salmon opskrift
- Cilantro Salmon opskrift Burgere
- Turmeric Eggs
- Protein Shake opskrifter
Sluttanker
- Histidin er en essentiel aminosyre. Det betyder, at din krop ikke er i stand til at producere på egen hånd. Derfor er det nødvendigt at få gennem fødevarekilder.
- Denne aminosyre er en “byggestenene i proteinmolekyler”. Den har funktioner, herunder at hjælpe med metaboliske processer, producere hvide og røde blodlegemer, producere ferritin og hæmoglobin, regulere spiseadfærd og energistofskifte, producere histamin og carnosin og reparere celler og væv i din krop.
- Fordelene ved histidin omfatter reduktion af oxidativ stress og inflammation, forbedring af metabolisk sundhed, understøttelse af kognitiv/mental sundhed, forsvar mod forkølelse og infektioner, reduktion af allergier og beskyttelse af huden mod UV-stråling.
- Du kan få det histidin, som din krop har brug for, ved at spise en velafbalanceret, sund kost, der indeholder nok proteinholdige fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter, nødder og frø.
Læs videre: Fordele ved prolin + hvordan du får mere i din kost