The Keto Diet for begyndere: Hvad er det, hvad man skal spise og opskrifter Keto diæt: Din komplette guide

Et fedt for at forbrænde fedt? Det lyder kontraintuitivt, men det er det, der gør den ketogene diæt så unik. Denne fedtrige, kulhydratfattige spiseform, også kaldet keto diæt, kan hjælpe dig med at føle dig energisk og laserskarp. Den kan endda hjælpe dig med at holde en sund vægt – alt sammen mens du nyder lækre, tilfredsstillende fødevarer.

Læs videre for at lære alt, hvad du vil vide om denne spisestil med vores guide til keto diæt for begyndere. Vi dækker videnskaben bag, hvordan den fungerer, beskriver de fantastiske fordele ved keto diæt og tilbyder justeringer, der kan hjælpe dig med at håndtere keto-bivirkninger og forblive i en tilstand af ketose.

Hvad er keto diæt?

Du har måske hørt det gamle fedtfattige vægttabs mantra: “Fedt gør dig fed”. Det er faktisk ikke så enkelt. Din hjerne og krop har gavn af sunde fedtstoffer, uanset hvilken kost du følger. At spise keto betyder at spise mere fedt og færre kulhydrater, hvilket ændrer den måde, hvorpå din krop omdanner maden til energi.

Tænk på din krop som en hybridbil. Du er bygget til at være afhængig af kulhydrater, som brød og pasta, som brændstof. Dit stofskifte er designet til at omdanne kulhydrater til glukose til energi og lagre resterne som glykogen i dine celler. Men ligesom en hybridbil kan køre på gas eller elektricitet, har din krop en anden måde at lave energi på: fedt.

Hvis du spiser meget få kulhydrater, mere fedt og moderat protein, går din krop ind i ketose: en stofskiftetilstand, hvor du forbrænder fedt i stedet for kulhydrater som brændstof.

I ketose producerer din krop ketoner, en alternativ brændstofkilde. Ketoner er ansvarlige for mange af de ketofordele, du måske har hørt om, som f.eks. mindre trang, mere hjernekraft og vedvarende energi.

Ketodiet er en måde at få din krop til at danne ketoner på. Din krop kan også producere ketoner, når du intermitterende faster eller tager ketotilskud som Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, aka den mest ketogene MCT-olie.

Ketodiet fordele

Ketose giver en masse sundhedsmæssige fordele ud over blot at forbrænde fedt. Dit stofskifte fungerer anderledes på keto, og folk rapporterer følgende ændringer i deres sind og krop.

Øget energi

Mere end 60 % af din hjerne er fedt, så den har brug for en konstant forsyning af fedt for at holde motoren i gang. De kvalitetsfedtstoffer, du spiser på en ketogen diæt, gør mere end at brødføde dine daglige aktiviteter – de brødføder også din hjerne.

Når din krop bruger ketoner som brændstof, vil du ikke opleve de samme energi-nedbrud eller hjernetåge, som du gør, når du spiser mange kulhydrater. Kender du den følelse, du får efter at have spist en stor skål pasta til frokost? Dit blodsukkerniveau styrtdykker ned efter at have forarbejdet alle de kulhydrater, og resten af dagen bliver til en lur.

Det er ikke tilfældet på keto diæten. I metabolisk fedtforbrændingstilstand kan din krop tappe i fedtdepoterne for at få energi. Ketose hjælper også hjernen med at skabe flere mitokondrier, som er kraftgeneratorerne i dine celler. Mere energi i dine celler betyder mere energi til at få ting gjort.

Flere cravings

Ketoner undertrykker ghrelin, dit sulthormon. De øger også cholecystokininin (CCK), som får dig til at føle dig mæt. Reduceret appetit betyder, at det er nemmere at gå i længere perioder uden at spise, hvilket tilskynder din krop til at gå ned i sine fedtdepoter for at få energi.

Fedt er et mættende makronæringsstof, hvilket betyder, at det hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Med en fedtholdig kost bruger du mindre tid på at snacke og mere tid på at tage fat på din to-do-liste.

Relateret: Lær, hvordan Bulletproof MCT-olie hjælper med at stille sulten.

Vægtstyring

Nogle mennesker bruger keto diæten til at holde en sund vægt. I modsætning til glukose kan ketoner ikke lagres som fedt, fordi de ikke metaboliseres på samme måde. Dette kan virke kontraintuitivt, hvis du forbinder keto med bunker af bacon og ost. Men i virkeligheden kan keto diæten støtte vægtstyring ved at forbrænde fedt og dæmpe trangen.

Tricket er primært at få dine fedtstoffer fra kvalitetskilder som næringsrige fuldfoder og være opmærksom på, hvordan du føler dig.

Reduceret inflammation

Inflammation er din krops naturlige reaktion på en invaderende faktor, som den anser for skadelig. For meget inflammation er dårlige nyheder, fordi det øger din risiko for helbredsproblemer. En keto diæt kan reducere inflammation i kroppen ved at slukke for inflammatoriske veje og producere færre frie radikaler sammenlignet med glukose.

Relateret: 6 inflammatoriske fødevarer, der skal undgås, og hvad du skal spise i stedet

Typer af keto diæter

Keto diæt for begyndere virker som alt fedt, ingen kulhydrater og masser af bacon og ost – men det er ikke tilfældet. Der er forskellige tilgange til denne spisestil, og det er en god idé at finde ud af, hvad der virker for dig.

Som nogle mennesker klarer sig godt med lidt flere kulhydrater i deres kost, og det er helt i orden. Her er et par forskellige tilgange til en fedtholdig, kulhydratfattig kost:

• Standard keto: Dette er typisk 75 % fedt, 20 % protein og 5 % nettokulhydrater om dagen, hver dag. Nogle ketotilhængere spiser så få som 20 gram nettokulhydrater om dagen.
• Cyklisk keto: Du følger en standard keto diæt det meste af ugen. En til to dage om ugen har du en “carb refeed”, hvor du spiser lidt flere kulhydrater. Du kan f.eks. spise ca. 150 g nettokulhydrater i løbet af carb refeed-dage.
• Målrettet keto: Du følger standardketo diæten, men spiser flere kulhydrater 30 minutter til en time omkring træningen. Glukosen er beregnet til at øge præstationen, og du vender tilbage til ketose efter træningen. Hvis din energi lider under keto i træningscenteret, kan denne spisestil måske fungere for dig.
• Dirty keto: Dirty keto følger det samme forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater i kosten som den almindelige keto diæt, men med et twist: Det er ligegyldigt, hvor disse makronæringsstoffer kommer fra. Aftensmaden kan være en Big Mac uden boller med en Diet Pepsi.
• Moderat keto: Spis meget fedt med ca. 100-150 gram nettokulhydrater dagligt. Folk, der oplever problemer med andre former for keto, klarer sig nogle gange bedre med denne diæt, fordi begrænsning af kulhydrater nogle gange kan forstyrre hormonfunktionen og energiniveauet.

Sådan starter du keto diætten

Smid ikke kulhydraterne af med det samme. Keto for begyndere handler om en langsom, men støt overgang. Læs videre for at lære, om keto livsstilen er den rigtige for dig.

Start langsomt og med omtanke

For at få det bedste indtryk af, hvilken keto-stil der virker for dig, skal du prøve en anden keto-stil i mindst en måned.

Mag det nemt for dig selv ved at spore dine kulhydrater, fedt og protein ved hjælp af en madsporingsapp som MyFitnessPal og My Macros+. Dette vil gøre det nemt at sætte mål baseret på fedt- og kulhydratindtag i stedet for at bekymre dig om kalorier. Spis, indtil du er mæt, og lyt til din krop.

Det kan også være nyttigt at tilføje yderligere taktikker, f.eks. måltidsforberedelse for at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Brug de værktøjer eller strategier, du har brug for, for at gøre dit liv lettere, mens du går over til en ny måde at spise på.

Det vigtigste er, at du tjekker ind med din krop, mens du går. Er du skarpest med en ugentlig carb refeed, eller klarer du dig bedre på en fuld ketogen diæt? Brænder du ud, når du kommer under 100 gram kulhydrater om dagen?

Der er en masse variation inden for diæter med lavere kulhydrater, og nogle mennesker har det bedst med forskellige spisestile. Find en god balance, der fungerer bedst for din krop.

Makroer kan være nyttige

Hvis du er en person, der føler, at flere data er nyttige, kan det være nyttigt at beregne dine makroer ved hjælp af en makroberegner, når du er i gang.

Alle kroppe er forskellige, og ved at beregne den nøjagtige ernæring, du har brug for i din keto kostplan, kan du komme i gang på rette spor uden at undre dig over, hvorfor din keto-rejse ikke rammer dine mål.

Et kvalitetsfedt og moderat protein

I modsætning til Atkins-diæten, som har et højt proteinindhold, undgår man i en keto kost at spise for meget protein. Tidligere troede folk, at store mængder protein kan blive til glukose i en proces kaldet glukoneogenese, hvilket bringer dig ud af ketose. Nyere resultater tyder på, at muligheden for glukoneogenese ikke er så stort et problem, som vi engang troede, men på en keto diæt bør størstedelen af dine kalorier komme fra kvalitetsfedt – ikke protein.

Der er lidt af en indlæringskurve, når du skal finde ud af, hvad du skal spise på keto. Generelt set er det bedst at få dit kostfedt fra næringsrige, hele fødevarekilder med høj næringsindhold. Det betyder, at du skal spise flere fødevarer som avocadoer, kokosolie, olivenolie og smør (eller Bulletproof Grass-Fed Ghee). Dit proteinindtag bør primært komme fra fede udskæringer af protein som laks og, ja, bacon.

Lær hvordan du ved, hvornår du er i ketose

Hvor lang tid tager det at komme i ketose? Det kan tage alt fra 2-3 dage til et par uger at komme i ketose, afhængigt af din krops evne til at tilpasse sig til at forbrænde fedt som brændstof og øge dit ketonniveau.

Da din krop tilpasser sig, er det almindeligt at gå igennem keto-influenza i løbet af den første uge eller deromkring. Du kan opleve symptomer som hjernetåge, muskelsmerter, forstoppelse, en metallisk smag i munden eller endda en acetone lugt i din ånde (også kaldet “keto ånde”).

Når du kommer i ketose, vil du bemærke ændringer som mindre trang, klar i hovedet og øget energi. Afhængigt af hvordan din krop tilpasser sig denne spisestil, kan du også bemærke keto-bivirkninger, hvis dine elektrolytter bliver ubalancerede.

Hvis du har problemer med at sove eller har problemer med lav energi, har du det måske bedre med lidt flere kulhydrater i din kost. Eksperimentér med carb cycling for at finde ud af, hvad der virker for dig.

Lær, hvad du skal undgå

Når du begynder på keto, kan listen over regler for, hvad du må og ikke må spise, virke skræmmende. Det er vigtigt at uddanne dig selv om, hvilke fødevarer med højt kulhydratindhold der kan snige sig ind på dig, f.eks. bælgfrugter eller stivelsesholdige rodfrugter. (Det er også en god idé at lære forskellen mellem netto og total kulhydrater.)

Se vores keto fødevareliste for at få flere oplysninger om de typer fødevarer, du bør undgå på keto, og vores guide om beskidt keto for at lære mere om de fødevarer, der teknisk set er inden for den ketogene diæt, men som kan påvirke andre dele af din livsstil.

Du vil også gerne lære om beregning af nettokulhydrater for at sikre dig, at det “keto-venlige” produkt, du er ved at indtage, virkelig passer ind i din keto diæt, samt hvilke sødemidler der fungerer bedst med keto.

Ketoopskrifter

Keto diæt er ikke kun bacon og salatindpakkede burgere. Du kan stadig nyde lækre, kulhydratfattige fødevarer, som du vil se frem til at spise som en del af din keto måltidsplan. Der findes endda keto-venlige versioner af dine foretrukne kulhydrattunge fødevarer som pandekager og desserter.

Her er et par af vores yndlingsopskrifter med lavt kulhydratindhold. Gennemse Bulletproof Recipes for at finde flere keto-venlige måltidsidéer.

Bulletproof Coffee

Start din dag med kvalitetsfedt, der holder dig i gang hele morgenen. For at pifte denne keto kaffeopskrift op, blander du græsfodret smør eller græsfodret ghee med certificerede rene Bulletproof kaffebønner og Brain Octane C8 MCT-olie for at skabe en cremet, skummende latte, der holder dig energisk og tilfreds.

Keto kokosmelpandekager

Ja, du kan stadig nyde pandekager på en kulhydratfattig diæt. Denne nemme ketoopskrift bruger kokosmel, vanilje og Bulletproof Grass-Fed Ghee til at levere lækre pandekager med kun 2,2 gram nettokulhydrater pr. kage.

Keto Hamburger Salad

Denne nemme hamburger salat indeholder avocado, karamelliserede løg og en lækker aioli. Få al tilfredsstillelsen fra en hamburger med under 7 gram nettokulhydrater. Den eneste forskel er, at du bytter bollen ud med en skål.

Keto hakket salat med hurtig cremet dressing

Det har aldrig smagt så godt at spise dine grøntsager. Bladgrønt er toppet med æg og røget laks for at skabe en smagfuld, næringsrig salat, der tilfredsstiller dine makroer og dine smagsløg. Dressingen er lavet med Brain Octane C8 MCT-olie, som er en smagsneutral måde at øge ketonproduktionen med ethvert måltid.

Keto Chocolate Chip Cookies

Hvem elsker ikke en chocolate chip cookie med et højt glas mandelmælk? Disse glutenfri, keto-venlige cookies får et proteinboost fra Bulletproof Collagen Proteinpulver og sødme fra stevia og har kun 1,6 gram nettokulhydrater pr. cookie.

Se Bulletproof Recipes for at finde flere keto-venlige måltidsidéer, eller se nogle af vores keto-opskriftssamlinger nedenfor:

• Keto Morgenmad Idéer til at starte din dag rigtigt
• Keto Snacks For On The Go Ketosis
• Keto Instant Pot Opskrifter til Hurtige Low Carb Måltider