Terapi uden en terapeut?

Det er almindeligt anerkendt, at et par sessioner med kognitiv adfærdsterapi (eller CBT) kan være meget nyttigt i behandlingen af den angst og depression, som så mange mennesker oplever. Mange mennesker har imidlertid ikke adgang til en CBT-terapeut – måske er der ingen i nærheden, eller de er ikke i personens forsikringsnetværk, eller de er uoverkommeligt dyre. Det kan også være svært at tage fri fra betalt arbejde eller børnepasning hver uge for at gå til en terapeut.

Hvis du er interesseret i CBT mod angst eller depression, og du ikke er i stand til at se en CBT-terapeut, så tag mod til dig – det behøver du måske ikke. Der er flere muligheder for at lave CBT uden en terapeut, herunder selvhjælpsbøger og internetbaseret behandling. Mange undersøgelser har vist, at selvstyret CBT kan være meget effektiv.

For eksempel fandt en gennemgang af 33 undersøgelser, at selvhjælpsbehandling førte til betydelige reduktioner i angst; en anden gennemgang af 34 undersøgelser om depression fandt lignende fordele ved selvstyret terapi, især når behandlingerne anvendte CBT-teknikker. Begge gennemgange fandt, at selvhjælpsbehandlingerne i gennemsnit var moderat nyttige. Med andre ord følte de personer, der gennemførte behandlingen, sig væsentligt bedre – måske ikke som “et nyt menneske”, men som en mærkbart mindre ængstelig eller deprimeret version af sig selv.

Data fra disse undersøgelser tyder også på, at personer, der gennemfører selvhjælps-CBT mod angst og depression, har en tendens til at fastholde deres fremskridt over tid, hvilket er meget opmuntrende. Et af de vigtigste mål med CBT er, at du skal “blive din egen terapeut” ved at lære færdigheder, som du kan fortsætte med at praktisere, efter at du har afsluttet behandlingen. Disse undersøgelser viser, at folk, der lærer CBT-færdigheder på egen hånd, kan bruge disse færdigheder til fortsat at føle sig godt tilpas.

Betyder dette enden for terapeuter? Bestemt ikke. Et af de andre resultater fra ovennævnte undersøgelser er, at CBT med en terapeut har tendens til at være mere effektiv end CBT til selvhjælp, så der kan være en yderligere fordel ved at arbejde direkte med nogen. Selvhjælpsbehandling kan også foregå med en begrænset mængde input fra en professionel – f.eks. et kort telefonopkald hver uge – hvilket kan give et ekstra boost sammenlignet med selvhjælp alene. Jeg formoder, at den ekstra fordel ved at arbejde med en terapeut ikke kun kommer af at få input fra en ekspert, men også af at få en omsorgsfuld persons konsekvente opmuntring.

Selvhjælp CBT er en del af en bevægelse i retning af trinvis behandling, hvor målet er at tilpasse intensiteten af behandlingen til en persons behov. En person, der er alvorligt deprimeret og knap nok er i stand til at komme ud af sengen, er sandsynligvis ikke et godt match til selvstyret CBT, og vil sandsynligvis have brug for en-til-en-behandling med en professionel. I den anden ende af spektret kan en person med let til moderat angst eller depression, som generelt er i stand til at fungere godt, være en god kandidat til en mindre intens løsning som f.eks. en bog om CBT.

Hvis du er interesseret i selvstyret CBT, vedligeholder Association for Behavioral and Cognitive Therapies en liste over bøger, som de har givet deres “segl af fortjeneste”.

De kognitive teknikker, der findes i min bog og andre, omfatter:

• Lær at identificere dine tankemønstre.
• Opdagelse af, hvordan dine tanker påvirker dine følelser og din adfærd.
• Bestemmelse af, om dine tanker er korrekte.
• Udskiftning af forudindtagede tanker med mere realistiske.

Fælles adfærdsteknikker omfatter:

• Planlægning af aktiviteter for dig selv, der giver dig nydelse og en følelse af at have opnået noget.
• At erkende, hvordan dine handlinger påvirker dine tanker og følelser.
• Planlægge måder at udnytte din tid bedst muligt.
• Afbryde store, skræmmende opgaver i mindre, mere overskuelige opgaver.
• Optage din frygt gradvist og systematisk, så den mindskes.

Som du sikkert har bemærket, er disse fremgangsmåder ret enkle og indlysende. Faktisk var meget af det, der tiltrak mig til CBT i begyndelsen af min kandidatuddannelse, hvor ukompliceret og intuitiv den var, og disse egenskaber gør den velegnet til selvstyret terapi. Som jeg har skrevet før, er det, der gør CBT effektiv, ikke så meget det nye i interventionerne, men den systematiske tilgang og vægt på praksis.

Du kan overveje følgende retningslinjer, hvis du beslutter dig for at gå i gang med selvstyrende CBT:

1. Find en bog, der giver genlyd hos dig. Forskellige mennesker er tiltrukket af forskellige tilgange, tonefald, detaljeringsgrad osv. Hvis bogen føles som et godt match, er der en større chance for, at du bliver engageret i den.
2. Vælg en bog, der er baseret på solid forskning. Selvhjælpsterapi kræver en betydelig tid og indsats, så det er værd at rette din energi mod et program, der har et solidt grundlag.
3. Gør plads i din tidsplan til at fokusere på programmet. Der er bedre og dårligere tidspunkter til at tage fat på terapi af enhver art. Selv om der er en god chance for, at du altid vil have konkurrerende aktiviteter, er det bedre at undgå tidspunkter, hvor du virkelig er overbelastet, og hvor terapien sandsynligvis bliver skubbet til side.
4. Følg programmet så nøje som muligt. Det er let at blive fristet til at springe dele af et selvhjælpsprogram over, som vi tror ikke vil virke, eller som vi tror, at vi allerede ved. En af farerne er, at hvis vi finder ud af, at et program ikke hjælper, vil vi ikke vide, om det er fordi det ikke var det rigtige for os, eller fordi vi kun gjorde to tredjedele af det. Hvis vi overholder instruktionerne, har vi den bedste chance for at få gavn af det og vide, hvad der rent faktisk virker for os.