Mange af os lider af Googleitis – en smertefuld, inflammatorisk tilstand i sindet, som skyldes et behov for at finde svar på egen hånd.
Jeg fandt på det, men jeg tror, det er sandt.
For eksempel, hvis du søger efter “Core Exercises” på Google eller Bing eller Yahoo, får du op mod 125.000.000 ting at kigge igennem, og så skal du finde ud af, om det, som siden præsenterer, er noget, du kan gøre eller bør gøre.
En af de mere populære øvelser, der dukker op på fitness- eller “work-out”-sites for “core-øvelser”, er Swiss Ball Sit-Up (eller en lille variant af den som Swiss Ball Crunch).
Det bliver udråbt som en god måde at “styrke dine kernemuskler, herunder dine mavemuskler, rygmuskler og musklerne omkring bækkenet” (Mayo Clinic), og en sit-up på swiss ball er angiveligt bedre, fordi “boldens form skaber et ustabilt miljø, hvorpå man kan lave core- og styrketræningsprogrammer, der styrker kroppens stabiliserende muskler”. (Livestrong.com)
Så lad os dekonstruere det.
En almindelig, gammeldags sit-up er en meget vanskelig øvelse at udføre korrekt – på gulvet eller andre steder.
Her er hvorfor.
For at udføre sit-up’en korrekt skal du krumme bagkroppen op, mens du bevarer en solid, neutral stilling i lænden og uden at bruge hoftebøjere til at trække rygsøjlen op (da hoftebøjere forbinder fra lænderygsøjlen til bækkenet og lårene). For at gøre dette skal du forankre bækkenet, samtidig med at du bruger de samme muskler til at hjælpe ballen med at krumme sig op. De fleste mennesker har ikke den slags styrke og kontrol, så i stedet bruger de hoftebøjeren til at sætte sig op og trækker i lænderyggen, benene kommer op af gulvet, hvilket skaber en skærekraft (eller glidekraft) mellem lændehvirvlerne. Og der er ikke noget led i kroppen, der kan lide eller ønsker en forskydningskraft.
Her er et eksempel. Hold øje med den lette opadgående bevægelse af benene (dette sker i slutningen af den første sit-up). Denne bevægelse af benene indikerer, at hun brugte sine hoftebøjere i stedet for sine mavemuskler til at udføre curlen, og at øvelsen faktisk er for hård (og en anden ting at bemærke er, hvor meget ekstra kurve hun har i den øverste del af ryggen i slutningen af sit-up’en).
Argumenter mod Swiss Ball Sit-Up
Range of motion. Nu hvor du har set en standard sit-up, så forestil dig, hvad der sker, når du prøver det på et ustabilt underlag som en swiss ball. Argumentet for bolden er, at den øger bevægelsesomfanget, som bagkroppen arbejder igennem, og dermed øger muskelarbejdet. Tja, din rygsøjle er ikke designet til at blive udsat for store bevægelsesudslag som f.eks. knæet. Rygsøjlen er bedst egnet til små bevægelser for at hjælpe med at placere dine ekstremiteter. At træne den gennem så store bevægelser er både unødvendigt og risikabelt.
Rygsøjletryk. Kompressionskræfterne i sit-up’en overskrider de sikre grænser og går endnu højere med swiss ball. En sit-up genererer et tryk på ca. 3500 newton eller ca. 786 pund kraft. Ifølge Dr. Stuart McGill og National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) korrelerer tryk på over 3 300 newton i høj grad med flere skader og smerter i lænden. En oprejsning på en swiss ball fordobler næsten trykket på rygsøjlen i forhold til en traditionel curl up.*
Tid. Jeg ved ikke med dig, men jeg har begrænset tid til at bruge på træning og motion. Isolerende træningsformer – som i swiss ball sit-up – forlænger bare min rutine. Jeg vil have en rutine, der er fokuseret, med øvelser, der er rygsøjlevenlige, og som får meget ud af det på kort tid.
Sikkere og mere effektive muligheder end Swiss Ball Sit Up
Plank. Næsten alle versioner af planken – underarm, høj, side – er et godt valg til at udfordre flere muskelgrupper (krop, balder/hofter, skuldre, mavemuskler) og har vist sig at være rygvenlig med lavere rygkraften.
Back Slider X. Denne kræver, at du bruger mange muskler og koordinerer bevægelsen. Bevægelsen i armene vil automatisk medføre en sammentrækning i kernemusklerne.
Standing Plank Burner. Dette er en original øvelse, som jeg skabte til en klient, der ikke kunne lave en planke, fordi hendes højre storetå ikke brød sig om den position, den var i. Den er meget sværere end den ser ud og er en god måde at arbejde dine kernemuskler i en oprejst position.
Summary
Bottom line, du har en masse andre, bedre valg end Swiss Ball Sit-Up til at udfordre kernemusklerne, mens du skåner din rygsøjle. Ja, Swiss Ball Sit-Up styrker måske dine mavemuskler, men prisen kan være en svag ryg, der sætter dig mere end en uge tilbage.
For en organiseret og detaljeret tilgang til styrketræning af core kan du få min bog, “Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Spinal Pressures in the Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.