Det ser ud til, at tilsat sukker findes overalt, lige fra din morgenkaffe til din yoghurt om eftermiddagen. Som navnet antyder, tilsættes de til produkter under forarbejdningen. De kan føre til vægtøgning og øge triglyceridniveauet i blodet, hvilket bidrager til hjertesygdomme. I denne udgave af Not Just Gluten Free kan du lære om de sundhedsmæssige virkninger af tilsat sukker, hvordan du finder de “snigende” kilder på en fødevaremærkning og finde ud af, hvordan du kan reducere dit indtag uden at gå på kompromis med smagen.
Den søde sandhed
Sukker bliver af de fleste sundhedseksperter inddelt i to kategorier: naturligt sukker og tilsat sukker. Det naturlige sukker, der findes i frugt, visse grøntsager og mælk, anses ikke for at være skadeligt for dit helbred. Selv om naturligt sukker indeholder det samme antal kalorier (4 kalorier pr. gram) som tilsat sukker, er naturligt sukker kombineret med masser af næring – lige fra de fibre, vitaminer og mineraler, der findes i frugt og grøntsager, til calcium og D-vitamin i mælk. Mens personer med diabetes stadig skal være opmærksomme på naturligt sukker som en del af deres daglige kulhydratindtag, ser naturligt sukker ikke ud til at være forbundet med vægtøgning eller hjertesygdomme.
Tilføjet sukker giver på den anden side ingen ernæringsmæssige fordele – selv om vi spiser en masse! Den gennemsnitlige amerikaner får 270 kalorier fra tilsat sukker hver dag, hvilket svarer til ca. 17 teskefulde af det søde stads. Hvis man spiser for meget tilsat sukker, skader det hjertesundheden. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, viste, at de, der indtog omkring 25 procent af deres kalorier fra tilsat sukker, havde større risiko for at dø af hjertesygdomme end dem, der indtog mindre end 10 procent af deres kalorier fra tilsat sukker. (Se de anbefalede grænser for tilsat sukker i din kost til højre.)
“Mange patienter kæmper med vægtøgning, når de begynder at spise glutenfrit, og overspisning af sukker kan forværre problemet,” siger Lori Welstead, registreret diætist ved University of Chicago Celiac Disease Center. Tilsat sukker har en tendens til at være “kalorietæt”; det vil sige, at de bidrager med kalorier, men mangler gavnlige næringsstoffer.
Effekterne stopper dog ikke på vægten. Selv om det virker kontraintuitivt, da sukker giver et kortvarigt sus, kan overspisning af sukker dræne din energi. Ifølge Melinda Dennis, registreret diætist og ernæringskoordinator for Celiac Center på Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston, “klager mange af mine patienter, som spiser mange raffinerede produkter, over lav energi og sløvhed.” Welstead er enig. “Jeg tror, at de fleste finder ud af, at de har mere vedvarende energi, når de spiser mindre sukker,” siger hun.
Dennis ser også gastrointestinale konsekvenser hos patienter, der overdoserer sødede fødevarer eller drikkevarer. “Overskydende sukker kan forårsage løs afføring hos nogle mennesker,” bemærker hun. “Jeg advarer mine patienter om at drikke for mange drikkevarer som sød te, især hvis de også skal smage kaffe med sødede flødeboller eller sirup, for eksempel.”
Snigende sukkerkilder
Det kan være svært at finde tilsat sukker på etiketten, da det kan være opført under andre navne. Fra majssirup med højt fructoseindhold til druesukker kan tilsat sukker antage mange former (se nedenfor). En hurtig gennemgang af ingredienslisten kan være nyttig, når man forsøger at reducere sukkerindtaget. “Jeg beder mine patienter om at se, hvor på ingredienslisten sukker er placeret. Er det højt oppe på listen?” siger Dennis. Fordi ingredienserne er anført fra dem med de største mængder til dem med de mindste på etiketten, gælder det, at jo tættere sukker er på toppen af listen, jo mere indeholder maden.
Selv om småkager, kager, sodavand, is og sportsdrikke alle er åbenlyse kilder til sukker, findes det også, hvor man mindst venter det. F.eks. indeholder blot én spiseskefuld ketchup ca. 4 g, eller ca. en teskefuld, tilsat sukker. Nogle yoghurter med smag indeholder 20 gram eller mere tilsat sukker, hvilket svarer til ca. fem teskefulde sukker. Sødede morgenmadsprodukter kan også indeholde meget sukker – afhængig af mærket kan de indeholde 10-12 gram tilsat sukker. “Det, der altid virker snigende på mig, er pastasauce”, siger Dennis. “Den behøver ikke have sukker i den.” Nogle mærker af pastasovs indeholder 10 gram tilsat sukker.
Næringsindholdspanelet angiver det samlede antal gram sukker i et produkt, men på nuværende tidspunkt er producenterne ikke forpligtet til at angive, om sukkeret kommer fra en tilsat eller naturlig kilde. Men med den seneste tids fokus på sukker og dets potentielt negative indvirkning på sundheden vil det nyligt reviderede panel kræve, at producenterne angiver mængden af tilsat sukker i fødevaren. Disse oplysninger skulle være nyttige for forbrugere, der forsøger at reducere deres indtag af tilsat sukker. Fødevarevirksomhederne har indtil 2020 til at overholde det nye panel, selv om mange allerede har ændret deres emballage for at afspejle ændringen.
Søde erstatninger
Der er ingen mangel på glutenfri slik til personer med cøliaki, og det kan være en udfordring at sige “nej” til disse godbidder. “Kort tid efter, at jeg fik diagnosen, gik jeg selv som diætist igennem en vis ‘sorg’ over tabet af mine yndlingsretter, som jeg ikke længere ville kunne spise resten af mit liv,” husker Welstead. “Jeg faldt ind i en rutine med at finde tilfældige fødevarer til at erstatte mine gamle favoritter og havde ondt af mig selv. I begyndelsen var der alle mulige usunde fødevarer i mine skabe, selv om jeg vidste bedre.”
Dennis bemærker, at madlavning kan virke som en besværlig opgave for mange. “Mange mennesker ved ikke, hvordan man laver mad, eller de er bare ikke interesserede,” bemærker hun. “Det tager også tid. Hvis man f.eks. går fra en sødet glutenfri havregrynspakke til en varm cornflakes, som man laver fra bunden, tager det kun et par minutter mere på en travl morgen.”
Er der nemme måder at reducere tilsat sukker i din glutenfri kost på, når du tænker på bekvemmelighed? “Jeg anbefaler mine patienter at læse etiketterne og undgå sukker i de første få ingredienser”, siger Welstead. “Fokuser på at fjerne sødede drikkevarer, når det er muligt, herunder juice, sodavand, sødet te eller sukker og sirup i kaffe.” Dennis opfordrer til en tilgang med hele fødevarer. “Mit første spørgsmål til mine patienter, der ønsker at reducere deres sukkerindtag, er “spiser du glutenfri fuldkorn?”, hvilket hjælper med at komme væk fra overskydende tilsat sukker i mere forarbejdede glutenfri kornfødevarer.” At erstatte sundere valg for sødme hjælper også, bemærker hun. “Små mængder usødet tørrede tranebær, frosne blåbær, dadler og ren ahornsirup giver alle sødme uden overdreven sukker,” siger Dennis. “Når nogen er oprevet over, at de skal reducere tilsat sukker, tager jeg også dadler, figner, gyldne rosiner, blåbær og rosiner frem, som i det mindste er rigtige fødevarer med andre sundhedsfordele. Kardemomme og kanel giver også en smule sødme i opskrifter.”
Kunstige sødemidler
Hvor passer kunstige sødemidler som aspartam eller stevia ind i den glutenfri kost? De er glutenfri og sikre at bruge, men har de andre bivirkninger, der ikke er så søde, som f.eks. vægtøgning eller trang? Nylige overskrifter har advaret om, at brugen af sukkererstatninger kan føre til ekstra kilo, men disse er baseret på undersøgelser, der kun viser en sammenhæng, ikke årsag og virkning. Nogle eksperter har også udtrykt bekymring for, at brugen af kunstige sødestoffer kan gøre naturligt sukker, som f.eks. det sukker, der findes i frugt og grøntsager, mindre sødt og mindre tilfredsstillende.
Sukkeralkoholer, en anden type sødestoffer, kan have gastrointestinale konsekvenser, selv om de er glutenfri. Hvis man spiser en betydelig mængde fødevarer, der er fremstillet med sukkeralkoholer som xylitol, mannitol og sorbitol, kan det give gasser, oppustethed og diarré. De findes ofte i sukkerfri mint, tyggegummi, slik og endda i visse lægemidler.
Sukkerafhængighed?
Selv om nogle føler et sus efter at have spist en chokoladebar eller en hurtig energiudladning efter at have drukket en sodavand, er det så ensbetydende med afhængighed? Nogle mener det, men ideen om sukkerafhængighed er fortsat kontroversiel. “Afhængighed er et stærkt ord; jeg tøver med at bruge det. Jeg tror, at stærk sukkertrang er en reel ting,” bemærker Dennis. “Ved at reducere tilsat sukker kan mange mennesker komme ud over denne trang. Det tager omkring en måned, men til sidst smager sukkerholdige og søde fødevarer meget anderledes, og folk finder dem ikke længere så appetitlige.” Ved at reducere tilsat sukker kan du også fjerne svingninger i blodsukkeret. Når blodsukkeret falder, kan trangen til søde sager øges.
Søde valg for børn
Det er svært for de fleste børn at sige nej til søde fødevarer, men nogle strategier kan hjælpe. “Få børnene involveret i havearbejdet og madlavningsprocessen”, foreslår Dennis. “Jeg opfordrer også forældrene til at være en god rollemodel med hensyn til deres eget sukkerindtag.” Welstead indrømmer, at forandringer er svære, og opfordrer forældre til at finde en mellemvej. “Prøv at skære alle sodavand og juice væk, så slik kan være en godbid,” råder hun. “Hvis du får omkring 80 procent af din kost fra sundere ting som f.eks. frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø, magert kød og fjerkræ, giver det plads til at sno sig til disse godbidder.” At have fleksibilitet giver forældre mulighed for at afbalancere de andre restriktioner for deres børn. “Jeg nyder en glutenfri donut to til fire gange om måneden,” siger Welstead. “Livet er for kort, og når man er strengt glutenfri, er det nemmere at have fleksibilitet på andre områder.”
Hvor meget sukker er sikkert?
- Selv om mindre sukker altid er bedre, er det næsten umuligt at undgå tilsat sukker helt.
- The American Heart Association anbefaler ikke mere end ca. 36 gram om dagen for mænd og ikke mere end 25 gram om dagen for kvinder.
- For at sætte det i perspektiv indeholder blot en 12-ounce dåse almindelig sodavand ca. 40 gram tilsat sukker, hvilket er mere end hele din daglige mængde.
Med ethvert andet navn
Det kan kræve lidt detektivarbejde at finde tilsat sukker i en ingrediensliste. Her er nogle andre navne for tilsat sukker, som du kan se.
- agave
- vandfri dextrose
- brunt sukker
- konfekturepulver
- konfekturepulver sukker
- majsirup
- majsirup i fast form
- dextrose
- fructose
- høj-fructosemajssirup (HFCS)
- honning*
- invertsukker
- lactose
- maltsirup (bemærk: maltsirup er ikke glutenfri)
- maltose
- mavlsirup*
- molasse
- nøddekerner (f.eks.g., ferskennektar, pærenektar)
- pandekagesirup
- råsukker
- sukrose
- sukker
- sukker
- hvidt granuleret sukker
*Bemærk, at selv om mange anser honning og ahornsirup for at være “naturlige” sødemidler, er U.US Food and Drug Administration i øjeblikket anser dem for at være tilsat sukker (selv om det stadig er under revision, hvordan de vil blive mærket). Det skyldes, at de typisk bruges som krydderi eller tilsættes til et andet produkt for at give sødme. Desuden er de ikke kilder til væsentlige næringsstoffer.