Snapt! Peg på din skulder. Hvis du er som de fleste mennesker, peger du sandsynligvis direkte på din forreste deltoideus eller AC-leddet, hvor kravebenet møder den øverste skulderblad. Begge dele er helt sikkert vigtige dele af din skulder, men historien slutter næppe der.
Alle muskler, der har en tilknytning til din skulderbladet, er integreret i skulderen, herunder trapezius, rhomboiderne og endda muskulaturen på ribbenene. Din pectoralis major har vedhæftninger på kravebenet, så den er inkluderet. Selv din biceps er en del af skulderen!
Alle er derinde, bevæger sig rundt og kæmper om pladsen. Det er overkroppens pendant til Mos Eisley Cantina. Og spændinger eller svagheder hos en af patruljerne kan hurtigt eskalere til konflikter, der har vidtrækkende konsekvenser. For at gøre tingene endnu værre er næsten alle mennesker stramme eller svage et eller andet sted i skulderen.
Tag mig, for eksempel. I betragtning af hvor meget jeg kan squatte og dødløfte, burde jeg være i stand til at rengøre en lille lastbil. Jeg har dog svært ved at rense min kropsvægt ordentligt, simpelthen fordi jeg har svært ved at komme i position til at rack’e vægtstangen. Andre er ude af stand til at gribe stangen under back squat, eller de oplever, at deres impinged skuldre bremser deres bænkpres.
Da skulderen har så stor indflydelse, kan det nogle gange være svært at sætte fingeren på bestemte problemer. Når jeg f.eks. renser, mærker jeg primært spændingen i håndleddet og underarmen, selv om problemet ikke stammer derfra. Men se mig sammen med nogle olympiske løftere, og du vil se, at de er i stand til at hæve deres albuer betydeligt højere, end jeg kan, når de modtager stangen i fuld dybde. Dette skyldes primært skulderens og thorakal (eller den midterste og øverste) rygsøjlens bevægelighed.
Så, hvordan øger vi bevægelsesomfanget i disse afgørende områder? Jeg har tre ord til dig: smadre, strække og styrke. Arbejd disse seks enkle øvelser ind i din rutine, og du vil få store fordele med hensyn til atletik og kropsholdning. Det er stærke ting.
Vævsemnet
For at komme i gang skal vi se på tre genoptræningsbevægelser, der forbedrer strækbarheden af muskelvævet i hele skulderen. Vi har mange muligheder her, men disse tre rammer nogle af de mest almindelige problemområder hos både løftere og den brede offentlighed.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
For at udføre denne bevægelse skal du bruge et par lacrossebolde, der er tapet sammen med atletisk tape. Der findes bedre muligheder, men et par bolde til 3 dollars fungerer lige så godt som alt andet.
Placér dem på jorden, og placer din rygsøjle mellem dem, med boldene placeret lige over din lænd. Det svarer til stillingen til en mavecrunch, men er langt mere ubehagelig.
Læn dig tilbage, indtil dit hoved rører jorden, og stræk derefter armene opad, og udfør fem crunches ved kun at bøje brystryggen. Når du har gjort det, flytter du boldene en centimeter op, og gentager øvelsen. Bliv ved med at gentage, indtil du passerer skulderbladene.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Denne øvelse har til formål at forbedre bevægelsesomfanget under intern rotation, hvilket er, når din bøjede arm roterer mod midten af kroppen, enten når din overarm hænger lige ned (forestil dig, at du lukker din badekåbe) eller stikker lige ud (forestil dig, at du trækker et gardin ned). Men hvis du har mere smidigt væv her, vil det også forbedre dit bevægelsesområde under ekstern rotation (forestil dig at åbne din badekåbe – jeg sagde forestil dig det!).
Begynd på ryggen med overarmen liggende vinkelret på kroppen, i fuld kontakt med jorden. Bøj dine albuer til 90 grader, som om du overgiver dig til politiet. Placer nu den ene ende af en vægtstang foran den ene af dine skuldre, og hold den anden ende på plads med foden på samme side. Brug din modsatte hånd til at lægge pres på toppen af vægtstangen, mens du bevæger din arbejdsskulder gennem indvendig/udvendig rotation.
Det lyder ikke af meget, men husk, hvor mange forskellige ting der bevæger sig rundt inde i din skulder. Det burde gøre ondt som en mor.
3 / Shoulder Capsule Stretch
Hvis dine skuldre føles svage eller ubevægelige, især når du bevæger armene over hovedet, kan du lide af en vis grad af impingement. Dette kan komme af masser af kast, tennisserves, arbejde over hovedet eller blot af at gøre mere skubbe end trække. Uanset årsagen er denne her til dig.
>
Fæstn et elastikbånd til et lavt ankerpunkt. Tag båndet i din arbejdshånd med albuen helt strakt og hold håndfladen opad. Træd langt nok væk fra båndet til at skabe spænding, og drej derefter væk for at lette strækket. Drej dig let rundt og læg hovedet væk fra den side, hvor du arbejder, for at maksimere strækket. Hold i et par minutter.
Byg den perfekte skulder
Vi har mobiliseret og løsnet op for nogle af de mest generende steder. Nu skal vi styrke de svage aspekter af vores skuldre, som har bidraget til disse problemer i første omgang. Bevægelserne til at gøre dette er ikke komplicerede, men fordi de henvender sig til punkter, der er legitimt svage hos de fleste mennesker, kan de få dig til at føle dig overraskende øm.
1 / Face Pull with External Rotation
Dette er en fantastisk bevægelse for skulderens funktion og forbedring af din kropsholdning. Den rammer flere af vores problematiske steder omkring skulderen, herunder vores eksterne rotatorer, posterior delts og low traps. Der er flere måder at udføre face pull på, som kan udføres enten med elastikbånd eller kabler. Min favorit er, at håndfladerne vender fremad i slutningen, i stedet for at trække lige tilbage med håndfladerne nedad. Underarmene skal ende over biceps, ikke foran dem.
2 / Push-up Plus
Alle trænere, der er deres opvarmningsbukser værd, vil fortælle dig, at for at opretholde en sund ledfunktion og kropsholdning er det klogt at sigte efter nogenlunde lige store mængder af horisontalt træk og horisontalt pres. Det er sådan jeg tidligere har balanceret min arbejdsbyrde.
Det sagt, læste jeg for nylig et gammelt interview med den store fysioterapeut Bill Hartman, som fik mig til at indse, at jeg havde begået en fejl. Hartman påpegede, at både i robevægelser og i pressebevægelser er det meningen at skulderbladet skal trække sig tilbage. Det betyder, at næsten alt arbejdet i det plan bevæger sig i én retning, hvilket er en del af grunden til, at jeg har stramhed omkring min scapula og ikke kan racke mine cleans.
For at rette op på dette er vi nødt til at styrke serratus anterior og udvikle scapulær mobilitet. Jeg kan godt lide at gøre dette ved at isolere og fremhæve scapularbevægelsen i vores gamle ven push-up’en. Indtag en push-up-stilling med hænderne tæt sammen. Slap af i ryggen, så brystet kan falde ned, men lad ikke andet end skulderbladet bevæge sig. Din overkrop bør kun bevæge sig et par centimeter i lodret retning. Træk derefter dine skulderblade sammen for at tvinge din torso op.
3 / Overhead Barbell Shrug
Trapezius er en integreret del af skulderens sundhed. Når du flytter genstande over hovedet, skal skulderbladet være i stand til at rotere opad for at lette humeruspositionen, men mange af os har trapezerum, der ikke er i stand til denne opgave. Vi er nødt til at aktivere og styrke dem gennem shrugs, men det er ikke ligefrem et hvilket som helst shrug, der kan gøre det. For bedre overheadbevægelser – vent på det – brug overhead shrugs.
Press en let vægtstang over hovedet. Ingen grund til at vise sig frem her. Sørg for, at du har en solid kropsholdning med en lige linje fra hånd til hoved til fod. Din lænderygsøjle skal være neutral, og dine mavemuskler skal være stramme. Herfra trækker du langsomt på skuldrene, holder en pause og vender langsomt tilbage til udgangspositionen.
