En interessant ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research har givet et indblik i effektiv programmering af forskellige træningsvolumener og intensiteter.
Med titlen Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength sammenlignede forfatterne tre forskellige modstandstræningsprotokoller (4-RM, 8-RM og 12-RM) i forhold til deres muskelvolumen og styrketilpasninger i løbet af en 10-ugers periode. (1)
Denne undersøgelse var interessant, fordi den udvider vores viden om, hvordan man kan programmere forskellige sæt, reps og intensiteter for at fremme bestemte tilpasninger, når volumen er lig med volumen. Andre nyere undersøgelser har påpeget, hvor grundlæggende det er at vurdere det samlede træningsvolumen, når man skal opnå tilpasninger som styrke og hypertrofi, så det var fantastisk at se endnu et stykke litteratur udvide programmeringsområdet.
Personerne
I denne undersøgelse blev 42 raske mænd opdelt i fire grupper, der fulgte forskellige protokoller for sæt og reps, selvom alle havde det samme antal træningspas. De forskellige træningsgrupper var som følger:
- High Load:Low Repetitions | 7 sæt af 4 gentagelser (28 samlede gentagelser)
- Intermediate Load: Intermediate Repetitions | 4 sæt af 8 gentagelser (32 samlede gentagelser)
- Low Load: For præcist at kunne måle hver gruppes startintensitet for deres sæt, fik forskerne forsøgspersoner til at udføre 1-RM-tests, før de påbegyndte træningsinterventionen. Desuden fik hver forsøgsperson målt deres pectoralis major for at vurdere startmuskelvolumen.
Træningsprotokol
I 10 uger følger de tre træningsgrupper bænkpres træningsprotokol to gange om ugen. Den samlede træningsvolumen blev beregnet ved at tage belastning x reps x sæt, og når forsøgspersonerne var i stand til at gennemføre deres foreskrevne sæt med den ønskede intensitet, blev vægten øget med 2,5 kg. Hver gruppe hvilede 3 minutter mellem hvert sæt.
Resultater og forslag
Efter den 10-ugers træningsintervention registrerede forfatterne hver forsøgspersoners 1-RM-styrke og pectoralis-muskelvolumen endnu en gang for at drage sammenligninger fra.
Forsker bemærkede, at hver gruppe så lignende stigninger i muskelvolumen (hypertrofi) for pectoralis major. Derudover øgede alle grupper deres 1-RM-styrke, men 4-RM- og 8-RM-grupperne så dog større stigninger i relative 1-RM-styrkeforøgelser.
Forfatterne opstiller den hypotese, at den større stigning i den relative 1-RM-styrke i 4-RM- og 8-RM-grupperne skyldtes stigningen i muskelhypertrofi ud over neuromuskulære tilpasninger forårsaget af de større krav, som det muskuloskeletale system blev udsat for, sammenlignet med 12-RM-gruppen, der brugte lettere belastninger.
Aspekter, der er værd at overveje
Mens disse resultater var interessante, er der et par overvejelser, som trænere og atleter bør tage hensyn til i forbindelse med denne undersøgelse. For startere, forfatterne gav aldrig en træningsalder for deres emner, hvilket kunne skævvride disse resultater lidt. Var de begyndere, mellemliggende eller avancerede løftere? Alle disse populationer ville have meget forskellige belastninger på stangen for de foreskrevne reps.
Dertil kommer, at forskerne ikke gav et ton af detaljer om omfanget af træning og livsstil uden for den 10-ugers træningsintervention. For eksempel, hvad gjorde forsøgspersonerne ellers i deres fritid, og kunne det have manipuleret resultaterne? Forskerne målte trods alt kun pec-volumen, hvis forsøgspersonerne også trænede deres deltoider og triceps regelmæssigt (bænkpres primære movers), så ville det være interessant at teste deres volumen og stigning også.
Takeaways og forslag
Hvis vi sammenlignede denne undersøgelse med konventionel træningsvisdom, så falder den ret godt i tråd med, hvad der allerede bruges til at imødekomme for styrke og hypertrofi. Denne undersøgelse fremhæver dog et par interessante punkter, som man kan tage hensyn til ved programmering.
- Tidseffektivitet: I undersøgelsen tog hver gruppe 3 minutters hvile mellem sættene, så den tid, det tog at gennemføre hver træning, var drastisk forskellig for grupperne (21 minutters hvile i 4-RM-gruppen mod 9 minutters hvile i 12-RM-gruppen). Hvis man ser på denne undersøgelse, hvis målet var styrke og hypertrofi og tidsbegrænsninger var en bekymring, så ville 8-RM-gruppen være det overlegne valg.
- Hypertrofi og neuromuskulære ændringer: Både 4-RM- og 8-RM-gruppen producerede mere relativ styrke efter den 10-ugers intervention, så det blev spekuleret, at både hypertrofi og neuromuskulære tilpasninger var i spil med denne stigning. Hvis målet er at producere større styrkeforøgelser, vil der være behov for tungere vægte sammen med hypertrofi for at opnå maksimale gevinster.
Fortælling
Dette studie var interessant, fordi det antydede, at en forbedring af hypertrofi ud over potentielle neuromuskulære stigninger var overlegen i forhold til kun at fokusere på hypertrofi.
Når det kommer til programmering, ser det ud til, at den konventionelle visdom om træningsbelastninger og volumen s og hvordan de påvirker hypertrofi og styrke er på rette spor.