Spis dig til fokus og koncentration

Det er vigtigt for din produktivitet at bevare fokus og koncentration i løbet af dagen. Der er mange måder at hjælpe med at opretholde din koncentration på (f.eks. ved at blive mere opmærksom, skabe din egen fokusformel, begynde at inkludere korte lure i løbet af dagen osv.), men vi glemmer ofte, at mad er en vigtig bidragyder til, hvordan vi har det i løbet af dagen. Hjernen udgør kun 2 % af en voksen persons vægt, men den bruger 20 % af den energi, som kroppen producerer. Hvis du ikke forsyner din hjerne med de rette næringsstoffer, vil du begynde at føle en række symptomer, herunder hukommelsesproblemer, træthed og koncentrationsproblemer.

Som iværksætter er dine dage fyldt op, og du har ikke råd til at ramme perioder med lav energi. Ny forskning tyder på, at der er visse fødevarer, der, når de indtages regelmæssigt, vil levere de rette næringsstoffer, der er nødvendige for at hjælpe dig med at bevare din evne til at koncentrere dig.

I dette indlæg vil vi gennemgå videnskaben og ræsonnementet bag, hvorfor du har brug for visse fødevarer i dit liv for at opnå optimal fokus og koncentration, og hvorfor du skal lade andre ligge. Disse oplysninger er alle baseret på etableret akademisk forskning. Vores team af psykologi og neurovidenskabelige ph.d.’er har gennemgået hundredvis af artikler og kun udvalgt dem af højeste kvalitet. Du har den fulde tillid til alle vores anbefalinger.

Vand øger fokus

Lad os starte med en af de mest indlysende derude, men desværre en af dem, der nok bliver overset mest. Vand. Det siger sig selv, at drikkevand og hjernefunktion er uløseligt forbundet. Men vidste du, at mangel på vand til hjernen kan forårsage en række forskellige symptomer?

• Problemer med fokus og opmærksomhed
• Hjernetræthed
• Hjernetåge
• Hovedpine
• Søvnforstyrrelser
• Irritabilitet
• Depression

Hjernen består af 85 % vand. Alle hjernens funktioner er afhængige af vand for at forsyne den med den nødvendige elektriske energi. Hjernen bruger to gange mere energi end de andre celler, der udgør kroppen, og vand er den mest effektive kilde til denne energi end noget andet stof. Produktionen af neurotransmittere (som f.eks. dopamin og noradrenalin, der er ansvarlige for bedre ledelsesfunktioner) og hormoner i hjernen er også afhængig af vand. Når du giver din krop den rette mængde vand, vil du derfor kunne tænke 14 % hurtigere, holde fokus i længere tid og være mere kreativ!

Sådan får du nok vand i løbet af dagen

Du har måske hørt, at du bør sigte efter at drikke otte glas vand om dagen. Men hvor meget vand du bør drikke, er faktisk mere individuelt, end du måske tror. Ifølge Institute of Medicine er dit anbefalede indtag baseret på faktorer som køn, alder, aktivitetsniveau osv. Generelt set er det samlede væskeindtag pr. dag (inklusive alt, hvad du spiser og drikker) for personer over 19 år 3,7 liter for mænd og 2,7 liter for kvinder. Det svarer altså til ca. 13 kopper drikkevarer for mænd og 9 kopper for kvinder.

Denne anbefaling virker generelt som meget for en person, der først er i gang, men resultaterne er det hele værd. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at overvinde denne udfordring.

Sæt dig et mål
Sæt dig mål, som din hjerne kan lide! Hvis det at drikke alt det vand virker som en skræmmende opgave lige nu, så prøv at gøre målet mere opnåeligt til at starte med, og arbejd dig derefter op!

Start ud med at sørge for, at du drikker mindst 1 glas vand omkring hvert måltid. Det er kun tre glas. Det vil gøre det meget nemmere at komme i gang.

Hold styr på det
En vane er nemmere at opbygge, når du synligt kan se dine fremskridt! Prøv at bruge apps (såsom Drink Water Reminder til Android eller Daily Water til iPhone) til at holde styr på dit vandindtag.

Har det tilgængeligt og praktisk
Har du nogensinde hørt om “ude af syne, ude af sind”? Det gælder helt sikkert her. Sørg for, at dit vand er synligt, og sørg for, at du har nok, så du ikke behøver at fylde op ofte. Prøv at bruge en literflaske og fyld den kun et par gange i løbet af dagen. Er du altid på farten? Det kan være meget nemmere at drikke vand, mens du hopper fra møde til møde, hvis du medbringer en flaske, der er nem at bære rundt på. Prøv at bruge en flaske i flaskestil eller en flaske, der nemt passer i din taske.

Link med andre vaner
Hvis du har arbejdet med at skabe din egen fokusformel, så vil denne se bekendt ud. Det er lettere at udvikle en ny vane, når vi kæder den sammen med andre vaner. Dette vil gøre det lettere at følge op eller huske at praktisere din nye vane.

Du kunne drikke et glas vand, når:

• Du står op om morgenen eller før du går i seng
• For/med et måltid
• Når du børster tænder
• Når du går til et møde

Et par andre vaneændringer:

• Når du forlader dit skrivebord, skal du altid tage dit vand med dig og lade din kaffe stå ved dit skrivebord
• En anden måde at begrænse kaffen og drikke mere vand på er at placere både dit vand og din kaffe på samme side af din computer, men at placere din vandflaske foran din kaffe. Det første, du griber efter, er dit vand, eller du bliver nødt til fysisk at flytte det af vejen for at komme til din kaffe.
• Hvis du er ryger, så tag dit vand med ud, når du tager din pause.

Bleebær forbedrer fokus og koncentration

Inddrag blåbær i din morgenrutine kan hjælpe dig til at overvinde eftermiddagens energidyk. Forskning har vist, at det at spise blåbær kan øge koncentrationen og hukommelsen i 5 timer efter indtagelse! I undersøgelsen fik frivillige personer til at drikke en blåbærsmoothie om morgenen og målte deres evne til at udføre mentale opgaver midt på eftermiddagen. De fandt ud af, at de, der drak blåbærsmoothie, udviste en bedre præstation på mentale opgaver efter 5 timer sammenlignet med dem, der drak en kontroldrik. Faktisk oplevede de, der ikke indtog blåbærdrinken, at deres præstation faldt med 15-20 %!

Hvorfor forbedrer blåbær vores kognition? Blåbær er rige på antioxidanter, C-vitamin, E-vitamin og vigtigst af alt, de har et højt indhold af flavonoider. Når flavonoider indtages, aktiverer de et enzym, der stimulerer strømmen af ilt og blod til hjernen – hvilket hjælper med vores hukommelse samt vores evne til at fokusere og lære nye oplysninger.

Tips til at få flere blåbær i din kost

• Tilsæt dem i en smoothie
• Top dem på cornflakes, havregryn, granola
• Bag med dem
• Har du brug for nogle opskriftsideer? Her er 56 måder at spise flere blåbær på

Kan du ikke lide blåbær? Der er nogle andre fødevarer, der har et højt indhold af flavonoider: grøn te, vin, druer og kakao.

Avocadoer forbedrer dit fokus og din koncentration

Det er en kraftfuld frugt! Selv om de er blevet anset for at være “for fede”, er avocadoer kraftværker, der er fyldt med gode fedtstoffer og faktisk er en guldgrube for næringsstoffer, der forbedrer hjernens sundhed. Visse næringsstoffer kan forbedre den kognitive funktion i hjernen som f.eks. koncentration og hukommelse. Avocadoer har et højt indhold af flere næringsstoffer, der forbedrer mange aspekter af hjernens funktion.

Monumættede fedtstoffer
I modsætning til de fleste frugter, der hovedsageligt består af kulhydrater, består avocadoer for 75 % vedkommende af enkeltumættede fedtstoffer (det sunde fedt, der findes i olivenolie). Monoumættede fedtstoffer bidrager til produktionen af acetylcholin, som er det kemiske stof i hjernen, der er ansvarlig for hukommelse og indlæring.

Tyrosin
Som om det ikke er imponerende nok, har avocadoer også et højt indhold af tyrosin – en aminosyre, der er en forløber for dopamin. Dette er den feel-good neurotransmitter i vores hjerne, der holder os motiveret og fokuseret.

Vitamin K og Folat
Både disse har neuroprotektive egenskaber, der beskytter dig mod blodpropper (og samtidig beskytter dig mod slagtilfælde), og disse vitaminer er særligt gode til at holde din opmærksomhed fokuseret og hukommelse på toppen.

Holder dig på niveau
For at fuldende det hele har avocadoer ikke kun det højeste proteinindhold og det laveste sukkerindhold af alle frugter, men de holder også dit blodsukker på niveau hele dagen.

Tips til at finde en moden avocado

• Brug skemaet ovenfor til at vælge en moden avocado
• Brug din følesans til at afgøre, om den er klar
  • Fast – Giver ikke efter for en lille mængde pres/ føles meget fast i hænderne
  • Næsten moden – Disse vil have en blødere fornemmelse, men vil stadig virke ret faste at røre ved
  • Modne – Disse vil føles bløde at røre ved, men ikke svampede
  • Overmodne – Disse vil føles ret svampede at røre ved, kan have fordybninger overalt og har en lugt, der ligner græskar eller squash

Tip: Hvis du har brug for at modne en avocado i en fart, kan du lægge den i en brun papirspose sammen med et æble eller en banan. Dette vil fremskynde processen ved at frigive ethylengas. Tjek din avocado om 1-3 dage, så skulle den være klar!

Løvgrønt hjælper med fokus og koncentration

Hvis du ikke er fan af grønkål, spinat og andre bladgrøntsager, så kan vi forhåbentlig overbevise dig om, hvorfor du skal prøve at begynde at blive det. Først og fremmest viste en undersøgelse i Neurology (med 3.718 forsøgspersoner), at personer, der spiste to daglige portioner grøntsager, udviste samme mentale fokus som personer, der var fem år yngre end dem. Bladgrøntsager som spinat indeholder kalium, som fremskynder forbindelserne mellem neuroner, hvilket gør din hjerne mere lydhør.

Dertil kommer, at bladgrøntsager – spinat og grønkål – indeholder et højt indhold af lutein. Lutein indeholder en carotenoid eller et pigment, der findes i frugt og grøntsager, og var primært kendt som et næringsstof, der fremmer en god øjensundhed. Forskning har imidlertid vist, at det også er en vigtig aktør i forbindelse med forbedring af indlæring, hukommelse og vedligeholdelse af hjernefunktionen. En undersøgelse offentliggjort i Ageing Neuroscience viste, at de personer, der havde et højere indhold af lutein, havde en “yngre” hjerne end deres modstykker – med andre ord havde de neurale reaktioner, der var mere på linje med yngre voksne. Lad os se nærmere på disse to kraftværker.

Spinat er fyldt med jern og hjælper med at holde vores energiniveau oppe i løbet af dagen. Det indeholder også B-vitamin, som hjælper med at optimere hjernefunktionen, og E-vitamin, som fremmer hjernens sundhed ved at blokere frie radikaler og optimere blodgennemstrømningen.

Kål er en absolut næringsbombe! Den indeholder næsten lige så meget C-vitamin som en appelsin og er en stor kilde til B-vitamin og kan ikke kun afværge stress, forbedre humøret og kan virke som et antidepressivt middel, men den kan også standse hukommelsestab og bremse aldringseffekter i hjernen.

Lad os gennemgå et par måder at tilføje mere af disse grønne grøntsager i hver del af din dag:

• Frødagsmad: Tilføj til smoothies eller til æg om morgenen
• Lunch: Tilføj til smoothies eller til æg om morgenen
• Lunch: Tilføj til sandwiches (endnu bedre, byt store blade ud med brød), bland dem i salater
• Middagsmad: Bliv kreativ ved at udskifte flødebaserede saucer med højt fedtindhold med grønne, næringsrige saucer
• Snacks:

Fødevarer, som vi bør undgå for at holde vores hjerne skarp!

Så langt har vi givet dig masser af muligheder for gode fødevarer, der kan hjælpe dig med at holde fokus hele dagen. Lad os nu tage fat på, hvorfor nogle af vores daglige madvarer kan være skyld i det midt på dagen.

Muffins

Vi er alle skyldige i at løbe hen til muffins, når vi har glemt at spise morgenmad eller endda tage dem med til et møde for at dele dem, men at forkæle os selv med muffins kan zappe dit fokus og føre til kognitive problemer senere hen! En undersøgelse offentliggjort i Physiology & Behavior viste, at indtagelse af mættede fedtstoffer og raffinerede kulhydrater kan have en negativ indvirkning på vores kognitive funktion og er forbundet med Alzheimers sygdom.

Erstat med blåbær! Har du brug for nogle komplekse kulhydrater til at komme igennem morgenen? Prøv at spise havregryn toppet med blåbær for at holde dig i zonen!

Frugtjuice

En anden, som vi alle har været skyldige i. Til frokost vælger vi den “sundere” frugtjuice i stedet for en sukkerholdig sodavand. Frugtjuice er dog en lige så stor synder i forhold til vores sukkerindtag. Faktisk viser en undersøgelse offentliggjort i Neuroscience, at en kost med højt sukkerindhold er forbundet med en nedgang i kort- og langtidshukommelse, kognitiv fleksibilitet og evnen til at løse problemer. Det er også vigtigt at bemærke, at disse mangler ikke kun skyldes indtagelse af diæter med højt sukkerindhold, men også de mikrobielle ændringer i tarmsundheden som følge af disse diæter. Så næste gang du rækker ud efter juice eller sodavand, så vær god mod din tarm og hjerne, og vælg i stedet mousserende vand eller en te med lavt sukkerindhold.

Cured Meats

Dette er en af de mest populære toppings til sandwiches, men hvis du spiser saltet kød som prosciutto, bacon, pastrami, skinke og capicola for ofte, kan det gøre din hjerne tåget. Når du giver din krop fødevarer med højt saltindhold og proteinrige fødevarer, er kroppen nødt til at øge den mængde vand, der er nødvendig for at skylle det kvælstof, der findes i disse fødevarer, ud. Dette kan få dig til at føle dig dehydreret, og som vi dækkede i begyndelsen af denne artikel, fører dette til større koncentrationsbesvær.

Noget andet, men forarbejdet kød er også blevet forbundet med generel kognitiv tilbagegang. Du kan erstatte disse saltrige kødtyper med avocado for at holde dig i gang og din krop i balance.

Premium-lektioner om forbedring af din koncentration

Hvis du er interesseret i at opbygge en stærkere værktøjskasse til at øge din fokus & koncentration, kan du nyde vores modul kun for medlemmer her. Mikrovaner fra forskningen til målbart at forbedre dit fokus og din koncentration.

Rekonklusion

I denne artikel har vi dækket nogle måder, hvorpå du kan have en positiv indvirkning på dit fokus og din opmærksomhed i løbet af dagen gennem den lille handling at foretage nogle kostændringer. Hvis du tilføjer disse ændringer til dine daglige vaner, kan det have store og varige positive virkninger på din hjernesundhed. Lad os gennemgå det, vi har lært:

• Drik mere vand!
  • En del af dine koncentrationsproblemer kan skyldes dehydrering. Så drik op!
• Spis flere blåbær
  • Disse kraftværker er fyldt med de næringsstoffer og antioxidanter, der er nødvendige for at holde dig fra den nedgang i produktiviteten midt på dagen
• Glem ikke avocadoerne
  • Disse frugter er så fantastiske. Din hjerne vil være sikker på at takke dig for at tilføje disse til din kost. Deres cremede konsistens og lette smag gør det muligt for dig at tilføje dem til en række retter i løbet af dagen.
• Et dit grønne bladgrønt!
  • Spinat og grønkål er vil hjælpe dine neuroner med at kommunikere bedre og fyre mere effektivt. Behøver jeg at sige mere?

Vi gik også ind på et par almindelige fødevarer, som vi bør forsøge at undgå

• Muffins
  • Mættede fedtstoffer og raffinerede kulhydrater er et nej nej for hjernens sundhed på lang sigt og kan føre til den periode med lav energi midt på dagen.
• Frugtjuicer
  • Disse sukkerholdige drikkevarer kan føre til et væld af kognitive problemer.
• Kødvarer
  • Disse kan ikke kun påvirke vores nødvendige kognitive funktion negativt, men de kan også føre til dehydrering, hvilket fører til hjernetåge.

Være mere opmærksomme med vores madvalg i løbet af dagen kan have en enorm effekt på vores kortsigtede fokus og kognitive sundhed på lang sigt.

Vi har kun gennemgået et par næringsrige fødevarer, der kan føre dig på vej til bedre fokus. Prøv dem, mens du undgår nogle af de almindelige syndere, og se din produktivitet stige.