Okay, så du vil gerne lære at lave skulderpresser, en af de vigtigste øvelser at negle, hvis du ønsker at se resultater med styrke i overkroppen. Det er bevist at hjælpe med at opbygge stærke og slanke skuldre, og presset er en afprøvet og sandt hæfteklamme – så det er bedst at du kommer omkring at vide, hvordan du gør det korrekt.
Læs videre for at få ekspertråd om, hvordan du udfører skulderpres, sammen med ekspertinformation om, hvilke muskler du arbejder med, fordelene ved øvelsen og 14 variationer, du kan prøve, når du har styr på det grundlæggende.
Sådan laver du skulderpres
(a) Stå med en håndvægt i hver hånd. Bøj albuerne i 90 grader med håndvægtene i ørehøjde og håndfladerne vendt fremad. Forsigtig…
(b) Ret nu armene op, og pres håndvægtene mod loftet, hvorefter du vender tilbage til startpositionen. Lav 20 gentagelser.
Muskler, der bruges i skulderpres
Det hedder skulderpres af en grund, og det er fordi øvelsen træner dine skuldermuskler utroligt hårdt, men det er ikke det hele.
Skulderpressen arbejder primært på de to deltoider (a.k.a. skuldre), men den træner også en lang række andre muskler. Du vil f.eks. kunne mærke, at det brænder i dine trapezius-, triceps- og rotatorcuff-muskler. Tal om at ramme en home-run!
Hvad er skulderpressen god for
Så giver skulderpressen dig ikke kun de slanke, definerede skuldre, som du har længtes efter, der er også masser af andre ekstra fordele. Nogle af dem omfatter:
- Større styrke
- Stærkere knogler
- Større stabilitet
Skulderpressen er faktisk perfekt til at styrke de muskler, vi bruger i hverdagen. Ja, de spiller endda en rolle, når vi flytter møbler og støver de høje hylder af, før din mor “kommer forbi”.
Hvilken vægt skal jeg starte med til skulderpres
Alle er forskellige, men det anbefales, at begyndere – eller dem, der aldrig har prøvet øvelsen før – starter med sæt af 10 gentagelser med en vægt på ca. 25 % af din kropsvægt.
Så, hvis du vejer 150lbs, så start med omkring 35-40lb. Efterhånden som du bliver stærkere og mere vant til øvelsen, kan du øge vægten.
Hvorfor er skulderpres så hårdt?
Jamen, det ville jo ikke være moderen til alle skulderøvelser, hvis den var let, vel? Men hvad er det, der adskiller skulderpressen fra dens modstykker til øvelser for overkroppen?
Jamen, skulderpressen bruger flere muskler i din krop, hvilket gør det til en helkropsøvelse, plus at du løfter en betydelig mængde vægt over dit eget hoved, hvilket, når tyngdekraften også kommer ind i ligningen, gør det ret pokkers hårdt.
Primære øvelser for overkroppen som skulderpres bruger meget mindre styrke fra dine ben end f.eks. squat, hvilket kan få øvelsen til at føles sværere, da den rekrutterer mindre, men stadig stærke muskelgrupper.
Er siddende skulderpres sværere end stående?
En stående skulderpres anses generelt for at være sværere, fordi du bruger hele kroppen til at løfte vægten, herunder din core og dine ben, uden noget til at stabilisere din krop, når du løfter vægten op over dit hoved.
Det sagt er en siddende presse en god version at bruge til at bygge op til den stående version.
14 variationsøvelser til skulderpres
I jagten på seriøse skuldergevinster er der meget få øvelser, der kan konkurrere med skulderpressen.
Der er en af de bedste øvelser til at producere lean muskelmasse, styrke og skulpturere definerede skuldre, og der findes masser af variationer til standard dumbbell press.
Andring af vinklerne i presset og rotationen af håndleddet og underarmene kan være nok til at ramme de muskler, der er svære at komme til. Eller hvis presses er en del af en mere højintensiv træning, kan du vælge en lettere vægt og mere dynamiske pressestillinger som f.eks. squat thruster.
Har du hørt nok? Nå, men gå videre og opgrader din træning med disse 14 forskellige variationer af skulderpres, som vi har rundet op for at træne dine skuldre, arme, core og ben.
Sådan gør du: Stol squat hop med forreste skulderhævning
a) Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold lette vægte, sæt dig tilbage på hælene, bøj knæene og sænk hofterne mod gulvet, som om du sidder ned i en stol.
b) Stræk nu armene over hovedet.
c) Ret benene op og hop, pres lige arme bag dig, så din core forbliver stærk. Land og gå straks tilbage til stolens squat. Gentag.
Sådan gør du: Dumbbell floor seated shoulder press
a) Sæt dig på gulvet i en oprejst stilling. Engager din core, og placer dine ben lige ud foran dig i 45 grader.
b) Tag håndvægtene op i en recket position under din hage.
c) Uden at gå på kompromis med kropsholdningen, presser du opad over hovedet for at låse armene ud. Vend langsomt tilbage til racked position og gentag.
Sådan gør du: Weighted burpee and press
a) Placer 3-6 kg vægte på gulvet foran dine fødder.
b) Gå i plankeposition og hold fast i håndvægtene.
c) Hop med begge fødder mod vægtene, og rejs dig derefter op, mens du presser vægtene op over hovedet.
d) Kom derefter ned på gulvet igen tilbage i plankeposition og gentag.
Sådan gør du: Half squat push power press
a) Stå med hoftebreddes afstand, og sæt dig tilbage i et dybt squat, mens du holder håndvægtene (eller vandflaskerne) ved skuldrene.
b) Ret benene op igen, og før vægtene op mod loftet. Sørg for at holde din mave stærk for at støtte din nedre ryg.
Sådan gør du: Dumbbell press
a) Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en håndvægt mellem fødderne på gulvet.
b) Pres hoften tilbage i hugsiddende stilling, og tag fat i håndvægten med højre hånd med helt strakt arm.
c) I én jævn bevægelse trækker du håndvægten op og “fanger” den i skulderhøjde, mens du presser gennem hælene for at stå.
d) Pres derefter håndvægten over hovedet med håndfladen vendt væk fra dig, mens du holder knæene let bøjede og din core engageret. Hold pause, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til start.
Sådan gør du: Dumbbell thruster
a) Hold et par håndvægte foran dine skuldre med håndfladerne indad, albuerne bøjet og fødderne i hoftebredde.
b) Brug nu to sekunder på at sænke dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
c) Pres dig op igen og pres håndvægtene op over hovedet, indtil dine arme er lige.
d) Sænk vægtene til skulderhøjde, mens du squatter ned igen. Lav 10-12 gentagelser.
Sådan gør du: Alternating single deadlift overhead press
a) Tag fat i 1-5 kg håndvægte og stå på en fod med skulderbladene trukket tilbage.
b) Bøj nu i taljen, og løft dit frie ben bag dig, så du danner en T-stilling.
c) Sving derefter opad for at vende tilbage til stående stilling, og træk dit frie ben ind mod brystet, mens du presser håndvægtene op mod loftet. Lav 15 af disse på hver side.
Sådan gør du: Siddende skulderpres
a) Sæt dig på en stol med benene solidt plantet i gulvet og hold en håndvægt i hver hånd. Vælg en vægt, som du ved vil give dig sved på panden.
b) Løft armene op i skulderhøjde, så de danner rette vinkler med håndfladerne fremad. Sænk ned igen, og gentag.
Sådan gør du: Benhævet squat og skulderpres
a) Placer venstre fod på en bænk og højre fod på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold en vægt på 5 kg i begge hænder i brysthøjde.
b) Gå på hug og hold den ene fod på bænken, mens du holder vægtene stabilt i position.
c) Herfra skubber du vægten over på venstre ben og rejser dig op på bænken. Samtidig løfter du højre ben lige ud til siden, idet du engagerer de ydre lår- og mavemuskler for at skabe balance.
d) Pres nu vægtene over hovedet, idet du engagerer din core for at hjælpe med at holde balancen.
e) Fald tilbage i squatpositionen. Udfør så mange gentagelser, som du kan, på det ben i 90 sekunder, før du udfører 90 sekunder på det modsatte ben.
Sådan gør du: Single arm standing press
a) Tag fat i en håndvægt med højre hånd og hold den foran højre skulder med bøjet albue, tommelfingeren rører skulderen og håndfladen vender fremad.
b) Hold din core stram, og pres vægten op, indtil din arm er lige.
c) Vend bevægelsen om for at vende tilbage til starten og byt side.
Sådan gør du: Reverse lunge press
a) Tag fat i et par håndvægte og hold dem i skulderhøjde med bøjede albuer og håndfladerne vendt fremad. Træd venstre ben tilbage og bøj begge knæ for at sænke kroppen i et udfald.
b) Pres i én bevægelse gennem højre hæl for at stå, løft venstre knæ foran dig til hoftehøjde og pres vægtene direkte over hovedet. Hold pause, og sænk derefter tilbage til start. Det er én rep. Gentag på den anden side, og fortsæt så med at veksle i 10 til 16 reps.
Sådan gør du: Skulderpres med benløft
a) Hold en vægt på 10 kg i venstre hånd med venstre ben løftet og bøjet knæ.
b) Pres nu armen eksplosivt op, sænk tilbage ned og gentag.
Sådan gør du: Squat og skulderpres
a) Start med fødderne i hoftebreddes afstand og 5 kg vægte på hver skulder.
b) Sæt dig på hug, som om du sidder på en stol: Pas på, at dine knæ ikke kommer over tæerne.
c) Vend tilbage til stående stilling, og pres vægtene op over dit hoved.
d) Før vægtene tilbage til dine skuldre, og gentag det hele, mens du holder mavemusklerne stramt.
Kan du lide denne artikel? TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV for at modtage din ugentlige dosis features.